论文部分内容阅读
【摘要】长跑训练体能的基本保障。大运动负荷的长跑训练，加深了学员机体的疲劳。本文是以文献资料为基础，结合教学训练中的实际情况，解析了军校学员长跑训练后产生肌肉疲劳和神经系统疲劳两大主要问题，并对其恢复的手段和措施进行了讨论和研究。
【关键词】肌肉疲劳；精神疲劳；心理疲劳
军校学员的长跑训练的特点是运动量大。大运动量增加了训练的负荷，也加深加重了机体的疲劳，如果不能很快的恢复，就不能连续完成训练任务，影响学员对军事体育项目的学习训练。因此要把学员长跑训练后的恢复提到重要位置。
一、 长跑训练产生疲劳的原因
㈠肌肉的疲劳
军校学员主要为青少年，肌肉发育尚不完全，肌纤维较细，含水份较多，蛋白质较少，间质组织多，容易疲劳。在极限和近极限有氧强度练习时，产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亚极限有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。当激烈运动时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能。并在供能过程中使肌肉中产生乳酸，随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，是运动疲劳的主要原因，肌肉中的乳酸是糖元无氧代谢的产物，在肌肉变的僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。同时由于水分向肌纤维内渗入使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉的痛觉神经，又产生了肌肉酸痛。随着训练负荷的增加，肌肉的僵硬更加明显，酸痛也越来越加重，导致部分肌肉出现痉挛。
㈡神经系统疲劳
学员在进行完一个阶段的大负荷长跑训练后，神经系统亦会出现疲劳。这种疲劳比较隐蔽，不易很快发现。人的中枢神经系统的最高部位是大脑皮质，当人体疲劳时，大脑皮质兴奋性降低、抑制过程加深。人的身体各部器官，包括大脑皮质在内，都有一定的机能储备能力，任何工作都要消耗这种机能储备能力，消耗和恢复两个过程若能保持能动的平衡，就不会出现疲劳。当肌肉运动加强时，大脑皮质神经细胞的消耗也加强了。当消耗量达到一定限度时，皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳，疲劳又引起抑制加深，从而制止神经细胞的过度消耗，如果训练过分劳累下，大脑皮质细胞抑制过程就要减弱，恢复过程就会延长，如果没有得到充分的休息和恢复，疲劳就会积累，引起皮质细胞的机能失调，产生过度疲劳。
二、 恢复手段及措施
㈠训练课上的恢复
这种恢复手段能及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆转变化，迅速恢复肌肉系统内正常的PH值和其它生化值的正常的作用。实践证明，学员在经过高强度的负荷训练后，肌肉中乳酸堆积，直接引起肌肉机能下降，乳酸增多，PH值下降，肌力减退。如果剧烈运动后，完全静止休息，首先就防碍了强烈的呼吸动作，影响氧的补充。同时因为影响了静脉回流，心输出量骤然减少，血压急剧下降，造成暂时的脑贫血，肌肉中的乳酸排除较慢，而采用一定时间的强度较小的运动，可加快乳酸的消除，是肌肉静止时恢复速度的两倍。恢复肌肉的PH值，使肌力迅速回升。所以我们在进行完高强度的长跑训练后，在课上做一些放松练习、整理活动是非常重要的。
㈡肌肉系统的恢复
长跑训练是大负荷、高强度的运动项目，因此，训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。常采用的恢复手段：⑴温水浴。温水刺激，可放松肌肉、安抚神经．温水浴的水温以４２度左右最为适宜，淋浴时间一般为10-15分钟，最长不超过２０分钟，每天不要超过两次。⑵睡前放松与按摩．在晚上睡前平躺在床上，全身放松，脑子什么都不要想，呼吸均匀，四肢伸开。有条件的话学员互相之间最好做一下按摩，找个软硬适中的床垫俯卧式平躺下，先按摩肩，揉掐并用，按摩部位从上到下。腰、大腿以及小腿肌肉最好用脚踩，因为只有力度适合才会起到放松效果。
㈢心血管系统的恢复
军校学员在较高强度训练中，对心肺功能要求很高，一般训练和测试后，脉搏每分钟升高到150-180次，收缩压提高30-50mm汞柱。因为军校学员的心血管系统正处于发育之中，因此训练后对其的恢复是非常重要的。长采用方法有：⑴放松功。取仰卧式，自然呼吸，每次练习20分钟左右。⑵在舒适、幽雅的环境中听一些轻音乐会使神经系统，特别是大脑皮层神经细胞得到放松。⑶补充多种营养物质。主要为易于消化和含有丰富的糖、维生素B1、维生素B2、维生素C、碳水化合物等，这样会有利于运动能力和神经兴奋机能的恢复。
㈣心理恢复
学员在训练和测试中往往会遇到困难，挫折甚至失败，由此引起较大的情绪波动造成心理上的不稳定状态。训练中如果学员的态度积极，情绪良好，可以延缓疲劳现象的发生。学员的意志品质在长跑训练中起着重要作用，这就要求学员必须有积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪．不必因为成绩落后或提高缓慢而承受太大压力，按照自己的节奏训练即可。只要尽力了，你就不会后悔，就一定能一步步迈向成功。作为教员一定要细心观察学员平时训练的情绪波动和异常情况等，耐心的作好正确的心理引导工作。
总结：综上所述，军校学员长跑训练后的疲劳消除是全方面的、多系统的．人的体质除了与遗传变异有关，还与后天的营养、劳动、生活环境、体育锻炼等密切相关，而其中经常的、科学的体育锻炼对体质的影响最为积极有效。我军的军事体育是与我军的建设和发展紧密联系在一起的，军校的军事体育，应从实际出发，充分利用各种组织形式，科学的开展各项军事体育活动。
【参考文献】
［1］王永胜主编《现代运动训练学》北京体育大学出版社，1994
［2］体育保健学编写组《体育保健学》高等教育出版社，1987
［3］高等学校教材《运动生理学》高等教育出版社，1992
［4］王斌《运动与营养》南京师范大学出版社，2001
［5］全国体育院校教材委员会《田径运动教程》人民体育出版社1999
作者简介：
刘子赫（1976--），男，辽宁营口人，海军潜艇学院防险救生系，军体教研室，讲师，研究方向：军事体育教育
赵铭（1982--），男，山东青岛人，海军潜艇学院防险救生系，军体教研室，助教，研究方向：军事体育教育
责任编辑：丁晓清
【关键词】肌肉疲劳；精神疲劳；心理疲劳
军校学员的长跑训练的特点是运动量大。大运动量增加了训练的负荷，也加深加重了机体的疲劳，如果不能很快的恢复，就不能连续完成训练任务，影响学员对军事体育项目的学习训练。因此要把学员长跑训练后的恢复提到重要位置。
一、 长跑训练产生疲劳的原因
㈠肌肉的疲劳
军校学员主要为青少年，肌肉发育尚不完全，肌纤维较细，含水份较多，蛋白质较少，间质组织多，容易疲劳。在极限和近极限有氧强度练习时，产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亚极限有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。当激烈运动时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能。并在供能过程中使肌肉中产生乳酸，随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，是运动疲劳的主要原因，肌肉中的乳酸是糖元无氧代谢的产物，在肌肉变的僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。同时由于水分向肌纤维内渗入使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉的痛觉神经，又产生了肌肉酸痛。随着训练负荷的增加，肌肉的僵硬更加明显，酸痛也越来越加重，导致部分肌肉出现痉挛。
㈡神经系统疲劳
学员在进行完一个阶段的大负荷长跑训练后，神经系统亦会出现疲劳。这种疲劳比较隐蔽，不易很快发现。人的中枢神经系统的最高部位是大脑皮质，当人体疲劳时，大脑皮质兴奋性降低、抑制过程加深。人的身体各部器官，包括大脑皮质在内，都有一定的机能储备能力，任何工作都要消耗这种机能储备能力，消耗和恢复两个过程若能保持能动的平衡，就不会出现疲劳。当肌肉运动加强时，大脑皮质神经细胞的消耗也加强了。当消耗量达到一定限度时，皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳，疲劳又引起抑制加深，从而制止神经细胞的过度消耗，如果训练过分劳累下，大脑皮质细胞抑制过程就要减弱，恢复过程就会延长，如果没有得到充分的休息和恢复，疲劳就会积累，引起皮质细胞的机能失调，产生过度疲劳。
二、 恢复手段及措施
㈠训练课上的恢复
这种恢复手段能及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆转变化，迅速恢复肌肉系统内正常的PH值和其它生化值的正常的作用。实践证明，学员在经过高强度的负荷训练后，肌肉中乳酸堆积，直接引起肌肉机能下降，乳酸增多，PH值下降，肌力减退。如果剧烈运动后，完全静止休息，首先就防碍了强烈的呼吸动作，影响氧的补充。同时因为影响了静脉回流，心输出量骤然减少，血压急剧下降，造成暂时的脑贫血，肌肉中的乳酸排除较慢，而采用一定时间的强度较小的运动，可加快乳酸的消除，是肌肉静止时恢复速度的两倍。恢复肌肉的PH值，使肌力迅速回升。所以我们在进行完高强度的长跑训练后，在课上做一些放松练习、整理活动是非常重要的。
㈡肌肉系统的恢复
长跑训练是大负荷、高强度的运动项目，因此，训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。常采用的恢复手段：⑴温水浴。温水刺激，可放松肌肉、安抚神经．温水浴的水温以４２度左右最为适宜，淋浴时间一般为10-15分钟，最长不超过２０分钟，每天不要超过两次。⑵睡前放松与按摩．在晚上睡前平躺在床上，全身放松，脑子什么都不要想，呼吸均匀，四肢伸开。有条件的话学员互相之间最好做一下按摩，找个软硬适中的床垫俯卧式平躺下，先按摩肩，揉掐并用，按摩部位从上到下。腰、大腿以及小腿肌肉最好用脚踩，因为只有力度适合才会起到放松效果。
㈢心血管系统的恢复
军校学员在较高强度训练中，对心肺功能要求很高，一般训练和测试后，脉搏每分钟升高到150-180次，收缩压提高30-50mm汞柱。因为军校学员的心血管系统正处于发育之中，因此训练后对其的恢复是非常重要的。长采用方法有：⑴放松功。取仰卧式，自然呼吸，每次练习20分钟左右。⑵在舒适、幽雅的环境中听一些轻音乐会使神经系统，特别是大脑皮层神经细胞得到放松。⑶补充多种营养物质。主要为易于消化和含有丰富的糖、维生素B1、维生素B2、维生素C、碳水化合物等，这样会有利于运动能力和神经兴奋机能的恢复。
㈣心理恢复
学员在训练和测试中往往会遇到困难，挫折甚至失败，由此引起较大的情绪波动造成心理上的不稳定状态。训练中如果学员的态度积极，情绪良好，可以延缓疲劳现象的发生。学员的意志品质在长跑训练中起着重要作用，这就要求学员必须有积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪．不必因为成绩落后或提高缓慢而承受太大压力，按照自己的节奏训练即可。只要尽力了，你就不会后悔，就一定能一步步迈向成功。作为教员一定要细心观察学员平时训练的情绪波动和异常情况等，耐心的作好正确的心理引导工作。
总结：综上所述，军校学员长跑训练后的疲劳消除是全方面的、多系统的．人的体质除了与遗传变异有关，还与后天的营养、劳动、生活环境、体育锻炼等密切相关，而其中经常的、科学的体育锻炼对体质的影响最为积极有效。我军的军事体育是与我军的建设和发展紧密联系在一起的，军校的军事体育，应从实际出发，充分利用各种组织形式，科学的开展各项军事体育活动。
【参考文献】
［1］王永胜主编《现代运动训练学》北京体育大学出版社，1994
［2］体育保健学编写组《体育保健学》高等教育出版社，1987
［3］高等学校教材《运动生理学》高等教育出版社，1992
［4］王斌《运动与营养》南京师范大学出版社，2001
［5］全国体育院校教材委员会《田径运动教程》人民体育出版社1999
作者简介：
刘子赫（1976--），男，辽宁营口人，海军潜艇学院防险救生系，军体教研室，讲师，研究方向：军事体育教育
赵铭（1982--），男，山东青岛人，海军潜艇学院防险救生系，军体教研室，助教，研究方向：军事体育教育
责任编辑：丁晓清