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中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）08-000-02
摘 要 本文通过文献资料法、逻辑分析法等，对青少年中长跑运动训练中各阶段的能量供应特点进行分析，并据此提出针对性的营养补充措施，以促进青少年运动员的健康发展与运动成绩的提高。
关键词 青少年 中长跑 营养补充
中长跑项目是田径运动的传统项目之一，长时间、连续的肌肉活动是该项目的主要特征。中长跑运动要求运动员正确地掌握技术，合理地分配体力，并有根据比赛情况加速跑的能力。由于中长跑的训练量比较大，运动员在训练中往往消耗大量的能量，所以中长跑项目的营养补充就显得格外重要了。青少年处于生长发育时期，体内代谢旺盛，对各种营养素的需要量相对比成人高。加之青少年在大运动量的训练时，要消耗身体大量能量，因此训练后必须有足够的营养补充。如果营养不良或缺乏营养必然会影响青少年运动员的健康，不能保证运动员的正常训练。所以，科学的营养是青少年运动员健康和运动能力的保证，也是影响青少年运动员身体素质和成分的一个关键因素。营养对青少年运动员的训练水平、机能状态，承受负荷能力，恢复过程都有直接的关系。
一、中长跑运动不同阶段的能量供应
不同的运动项目由于运动强度、持续时间以及技术结构等的不同，各能量供能系统所占的比例各不相同，同时同一运动项目各能量系统供应的途径之间又是相互联系的统一整体，因此将中长跑运动的能量供应分成不同的阶段来进行研究，以便更好地理解其供能特点。
（一）运动初期
中长跑的运动项目早期是靠磷酸原系统和乳酸能系统供能的。初期加速阶段ATP迅速分解，释放能量供机体利用，但是它只能维持10秒左右，接着储存在体内的肌糖元和葡萄糖在无氧分解过程中生成ATP，这种供能形式能支持33秒[1]。因此运动前要进行能量的储备和糖的补充，这样才能符合运动初期的能量需求。
（二）运动中
中长跑运动项目由于持续时间较长，其能量供应主要靠有氧化系统。当氧的供应充足时，体内储存的糖，特别是脂肪将起到关键性的作用，将成为能量供应的主要物质。另外在氧充足的阶段，有氧代谢没有副产品，不会导致乳酸堆积，可以使运动员进行长时间活动。因此，此阶段的能量供应主要靠糖和脂肪的储备。
（三）运动后期
即冲刺阶段，在这个阶段能量供应主要靠磷酸原系统的快速供能，因此在进行中长跑专项练习时，机体的磷酸肌酸的储备是非常必要的。
二、中长跑运动训练期的营养补充
青少年正处于生长发育期，体内代谢旺盛，对各种营养素的需要量相对比成人高。加之青少年在大运动量的训练时，要消耗大量能量，机体容易疲劳，如果得不到及时的消除，就容易产生疲劳过度，影响运动能力的发挥和正常的训练和比赛，而合理的、及时的营养补充是促进机体恢复的重要手段与方法，因此青少年运动员在训练中的不同阶段应进行合理营养的补充。
（一）体液的补充
大强度的训练会使体内水分大量丢失，不注意水分的补充会使身体产生脱水，因此训练后运动员应及时补充水分。运动员补充体液要遵循保持水平衡和少量多次的原则。切不可补水太多太急，否则，在热环境中反而会增加出汗量，从而导致水分和电解质进一步丧失，进而使无机盐和维生素大量丢失，导致神经肌肉机能降低，造成恶性循环，既影响运动能力，又妨碍体力恢复。饮料的选择是根据运动时间来确定的，例如80分钟以内的运动补充一般的白开水即可，而长时间运动应补充含糖饮料，超长时间的运动，如马拉松、竞走等，则需补含糖和电解质的饮料，这些都对消除疲劳非常重要[2]。
（二）糖的补充
长时间的运动使体内储备的糖大量消耗，运动能力降低。运动前补糖和加强膳食中碳水化合物等，可使体内有充足的肝糖原和肌糖原储备量，运动中适量补充糖可维持血糖水平，增加运动中糖和脂肪的供应量，降低肌糖原的损耗，减少蛋白质的供应比例，可使运动耐力增强，延缓疲劳发生。膳食中碳水化合物的热量一般应为总热能的55%，赛前或训练前摄入量应增加为60%-70%，以提高肌糖原的水平。建议在三餐以外增加1-2次的加餐，对于提高运动能力有帮助，但加餐要注意考虑平衡膳食及营养密度[3]。
（三）蛋白质的补充
青少年正值生长发育时期，所以对蛋白质的需要量较多，各种氨基酸的需要量按体重计算均较成人为高。由于蛋白质是构成人体各器官和肌肉的重要基本物质，运动员的身体恢复，尤其是修复运动所致的骨骼肌细胞微细损伤，是需要足够的蛋白质才能完成的。所以一般在训练后半个小时内以及睡前一小时这两个时间让运动员补充一定量的纯乳清蛋白粉。同时饮食中也应提供充足的蛋白质，蛋白质的供应热量应该达到总热量的12%-14%，应多吃些牛羊肉和喝些牛奶和豆制品[4]。
（四）矿物质、维生素的补充
矿物质和维生素虽不是供能物质，但在调节机体代谢、酸碱度平衡、体温、神经肌肉兴奋性、心血管功能和维持运动能力中起着重要作用。所以，膳食中要注意矿物质的补充，特别是钙和铁的补充。膳食中铁和钙的来源为动物肝脏、蛋类、豆类、芝麻、黑木耳、猪血、奶制品、海产品和蔬菜、水果等。维生素的补充应以食物补充为主，大运动量训练后营养不能满足需要时，应在医生指导下适当补充维生素制剂[5]。
三、中长跑运动比赛期的营养补充
（一）比赛前的营养
体内供能的原料是糖、脂、蛋白质。糖以糖元的形式储存在肝脏和肌肉中，是运动时的主要能源，因此赛前体内要尽可能多地储存糖元，糖元补充对耐力性项目以及足球等球类项目很有效。赛前营养补充一般以赛前十天为训练调整期，营养也应随之调整。应根据比赛时的进餐制度，使运动员适应比赛时的膳食。随着运动量的减小，适当减少蛋白质和脂肪的摄入，以免体内酸性和体重的增加。增加维生素供给量，可适当补充维生素制剂，如维生素A、B、C等。
（二）比赛中的营养
进行耐力性项目的比赛时，体力消耗大，能量消耗多。当体内的能源及营养储备不能满足需要时，可使血糖水平降低，发生疲劳，体力下降等现象。为了及时补充机体消耗的能源物质和水分，可在比赛途中和比赛间歇摄取以含糖为主的流质膳食、吸收较慢的淀粉和功能饮料[6]。
（三）比赛后的营养
运动员在紧张激烈的比赛后，及时合理的营养补充，有助于消除疲劳和恢复体力。在比赛后应马上服用100-150克葡萄糖，以补充运动员所消耗的热能，促进肝糖元储备，预防肝的脂肪浸润，以及对恢复血糖水平和减少血乳酸含量具有良好作用。据研究，大强度比赛后肌糖原的恢复一般需2-3天，用高糖膳食可缩短为一天[7]。
四、结论
在训练和比赛过程中，应根据青少年的生长发育特点和中长跑项目的能量代谢特点，合理、及时地进行营养物质的补充，这样才能尽快消除疲劳，增强运动员的健康，提高运动能力。
参考文献：
[1] 陈永清.运动生物化学指南[M].北京：人民体育出版社.1990.
[2] 王步标.人体生理学[M].北京：高等教育出版社.1994.
[3] 熊正英.运动营养学[M].西安：陕西科学技术出版社.1997.
[4] 冯炜权.运动训练生物化学[M].北京：北京体育大学出版社.1998.
[5] 唐戎.长跑运动员的合理营养[J].田径.1999（11）：45.
[6] 崔国文，牟少华等.田径耐力项目运动营养调配的问题探讨[J].云南师范大学学报.2005.25（1）：69-72.
[7] 郭彬.浅谈中长跑运动与营养[J].山西体育科技.2007.27（1）：36-37.
摘 要 本文通过文献资料法、逻辑分析法等，对青少年中长跑运动训练中各阶段的能量供应特点进行分析，并据此提出针对性的营养补充措施，以促进青少年运动员的健康发展与运动成绩的提高。
关键词 青少年 中长跑 营养补充
中长跑项目是田径运动的传统项目之一，长时间、连续的肌肉活动是该项目的主要特征。中长跑运动要求运动员正确地掌握技术，合理地分配体力，并有根据比赛情况加速跑的能力。由于中长跑的训练量比较大，运动员在训练中往往消耗大量的能量，所以中长跑项目的营养补充就显得格外重要了。青少年处于生长发育时期，体内代谢旺盛，对各种营养素的需要量相对比成人高。加之青少年在大运动量的训练时，要消耗身体大量能量，因此训练后必须有足够的营养补充。如果营养不良或缺乏营养必然会影响青少年运动员的健康，不能保证运动员的正常训练。所以，科学的营养是青少年运动员健康和运动能力的保证，也是影响青少年运动员身体素质和成分的一个关键因素。营养对青少年运动员的训练水平、机能状态，承受负荷能力，恢复过程都有直接的关系。
一、中长跑运动不同阶段的能量供应
不同的运动项目由于运动强度、持续时间以及技术结构等的不同，各能量供能系统所占的比例各不相同，同时同一运动项目各能量系统供应的途径之间又是相互联系的统一整体，因此将中长跑运动的能量供应分成不同的阶段来进行研究，以便更好地理解其供能特点。
（一）运动初期
中长跑的运动项目早期是靠磷酸原系统和乳酸能系统供能的。初期加速阶段ATP迅速分解，释放能量供机体利用，但是它只能维持10秒左右，接着储存在体内的肌糖元和葡萄糖在无氧分解过程中生成ATP，这种供能形式能支持33秒[1]。因此运动前要进行能量的储备和糖的补充，这样才能符合运动初期的能量需求。
（二）运动中
中长跑运动项目由于持续时间较长，其能量供应主要靠有氧化系统。当氧的供应充足时，体内储存的糖，特别是脂肪将起到关键性的作用，将成为能量供应的主要物质。另外在氧充足的阶段，有氧代谢没有副产品，不会导致乳酸堆积，可以使运动员进行长时间活动。因此，此阶段的能量供应主要靠糖和脂肪的储备。
（三）运动后期
即冲刺阶段，在这个阶段能量供应主要靠磷酸原系统的快速供能，因此在进行中长跑专项练习时，机体的磷酸肌酸的储备是非常必要的。
二、中长跑运动训练期的营养补充
青少年正处于生长发育期，体内代谢旺盛，对各种营养素的需要量相对比成人高。加之青少年在大运动量的训练时，要消耗大量能量，机体容易疲劳，如果得不到及时的消除，就容易产生疲劳过度，影响运动能力的发挥和正常的训练和比赛，而合理的、及时的营养补充是促进机体恢复的重要手段与方法，因此青少年运动员在训练中的不同阶段应进行合理营养的补充。
（一）体液的补充
大强度的训练会使体内水分大量丢失，不注意水分的补充会使身体产生脱水，因此训练后运动员应及时补充水分。运动员补充体液要遵循保持水平衡和少量多次的原则。切不可补水太多太急，否则，在热环境中反而会增加出汗量，从而导致水分和电解质进一步丧失，进而使无机盐和维生素大量丢失，导致神经肌肉机能降低，造成恶性循环，既影响运动能力，又妨碍体力恢复。饮料的选择是根据运动时间来确定的，例如80分钟以内的运动补充一般的白开水即可，而长时间运动应补充含糖饮料，超长时间的运动，如马拉松、竞走等，则需补含糖和电解质的饮料，这些都对消除疲劳非常重要[2]。
（二）糖的补充
长时间的运动使体内储备的糖大量消耗，运动能力降低。运动前补糖和加强膳食中碳水化合物等，可使体内有充足的肝糖原和肌糖原储备量，运动中适量补充糖可维持血糖水平，增加运动中糖和脂肪的供应量，降低肌糖原的损耗，减少蛋白质的供应比例，可使运动耐力增强，延缓疲劳发生。膳食中碳水化合物的热量一般应为总热能的55%，赛前或训练前摄入量应增加为60%-70%，以提高肌糖原的水平。建议在三餐以外增加1-2次的加餐，对于提高运动能力有帮助，但加餐要注意考虑平衡膳食及营养密度[3]。
（三）蛋白质的补充
青少年正值生长发育时期，所以对蛋白质的需要量较多，各种氨基酸的需要量按体重计算均较成人为高。由于蛋白质是构成人体各器官和肌肉的重要基本物质，运动员的身体恢复，尤其是修复运动所致的骨骼肌细胞微细损伤，是需要足够的蛋白质才能完成的。所以一般在训练后半个小时内以及睡前一小时这两个时间让运动员补充一定量的纯乳清蛋白粉。同时饮食中也应提供充足的蛋白质，蛋白质的供应热量应该达到总热量的12%-14%，应多吃些牛羊肉和喝些牛奶和豆制品[4]。
（四）矿物质、维生素的补充
矿物质和维生素虽不是供能物质，但在调节机体代谢、酸碱度平衡、体温、神经肌肉兴奋性、心血管功能和维持运动能力中起着重要作用。所以，膳食中要注意矿物质的补充，特别是钙和铁的补充。膳食中铁和钙的来源为动物肝脏、蛋类、豆类、芝麻、黑木耳、猪血、奶制品、海产品和蔬菜、水果等。维生素的补充应以食物补充为主，大运动量训练后营养不能满足需要时，应在医生指导下适当补充维生素制剂[5]。
三、中长跑运动比赛期的营养补充
（一）比赛前的营养
体内供能的原料是糖、脂、蛋白质。糖以糖元的形式储存在肝脏和肌肉中，是运动时的主要能源，因此赛前体内要尽可能多地储存糖元，糖元补充对耐力性项目以及足球等球类项目很有效。赛前营养补充一般以赛前十天为训练调整期，营养也应随之调整。应根据比赛时的进餐制度，使运动员适应比赛时的膳食。随着运动量的减小，适当减少蛋白质和脂肪的摄入，以免体内酸性和体重的增加。增加维生素供给量，可适当补充维生素制剂，如维生素A、B、C等。
（二）比赛中的营养
进行耐力性项目的比赛时，体力消耗大，能量消耗多。当体内的能源及营养储备不能满足需要时，可使血糖水平降低，发生疲劳，体力下降等现象。为了及时补充机体消耗的能源物质和水分，可在比赛途中和比赛间歇摄取以含糖为主的流质膳食、吸收较慢的淀粉和功能饮料[6]。
（三）比赛后的营养
运动员在紧张激烈的比赛后，及时合理的营养补充，有助于消除疲劳和恢复体力。在比赛后应马上服用100-150克葡萄糖，以补充运动员所消耗的热能，促进肝糖元储备，预防肝的脂肪浸润，以及对恢复血糖水平和减少血乳酸含量具有良好作用。据研究，大强度比赛后肌糖原的恢复一般需2-3天，用高糖膳食可缩短为一天[7]。
四、结论
在训练和比赛过程中，应根据青少年的生长发育特点和中长跑项目的能量代谢特点，合理、及时地进行营养物质的补充，这样才能尽快消除疲劳，增强运动员的健康，提高运动能力。
参考文献：
[1] 陈永清.运动生物化学指南[M].北京：人民体育出版社.1990.
[2] 王步标.人体生理学[M].北京：高等教育出版社.1994.
[3] 熊正英.运动营养学[M].西安：陕西科学技术出版社.1997.
[4] 冯炜权.运动训练生物化学[M].北京：北京体育大学出版社.1998.
[5] 唐戎.长跑运动员的合理营养[J].田径.1999（11）：45.
[6] 崔国文，牟少华等.田径耐力项目运动营养调配的问题探讨[J].云南师范大学学报.2005.25（1）：69-72.
[7] 郭彬.浅谈中长跑运动与营养[J].山西体育科技.2007.27（1）：36-37.