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相信大多数膝关节疾病患者都会有这样的疑惑:无论是骨关节炎、髌骨软化症,还是轻度的半月板损伤,医生都会要求加强锻炼;而膝痛的原因往往就是活动太多造成的,如果加强锻炼、增加活动,岂不是会使膝痛越来越严重吗?
其实,这两件事并不矛盾。膝关节疾病患者是应该加强锻炼,只是如何练却非常有讲究。再说得明白一些,我们平时做的爬山、打球、跳舞等锻炼,的确容易造成或加重膝关节受累并磨损,比如爬山,上山时膝关节负重基本上就是自身体重,而下山时除了自身体重,膝关节还要负担下冲的力量,如此必然会加大对膝关节的损伤,这正是“不练之由”。而医生强调的“加强锻炼”,指的是——非负重条件下的肌肉锻炼,尤其是股四头肌的训练,这种非负重的关节运动能让关节软骨受到适当刺激,促进新陈代谢,这样关节滑液才能在关节内到处流动,起到润滑和提供营养的作用。还有一些研究表明,在医生的指导下坚持正确的肌群锻炼,能起到类似非甾体类消炎药的疗效,并且还能保护并稳定膝关节。
所谓非负重的适合膝关节疾病患者锻炼的方法,通常包括以下一些动作——
坐位伸膝:坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5~10秒,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10~20次。
俯卧屈膝:俯卧位,双手交叉压在头下,然后将右(左)膝关节逐渐屈膝,尽量靠近腹部,并保持屈膝姿势5~10秒,再慢慢放下。双膝交替进行,重复10次,每日1~2次。
伸肌锻炼:仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5~10秒钟,然后逐渐伸直膝关节。两腿交替进行,重复进行10~20次。
股四头肌锻炼:俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5~10秒钟,然后放下。双腿交替进行。
推擦大腿:坐在椅子上,雙膝屈曲,用两手的掌指面分别放在左(右)腿两旁,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次。双腿交替进行。
指推小腿:坐在椅上,双膝屈曲,双腿微分,将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧,然后拇指与其余四指对合用力,沿小腿内、外侧做直线的指推至足踝。反复指推10~20次,然后换腿重复此动作。
拳拍膝周:坐在椅上,双腿屈曲,双足平放在地板上,并尽量放松双腿,双手半握拳,用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。
按揉髌骨:坐在椅子上,双膝屈曲约90°,双足平放在地板上,将双手掌心分别放在膝关节髌骨上,五指微张开紧贴于髌骨四周,然后稍用力,均匀和缓有节奏地按揉髌骨20~40次。
患者可以选择性地练习以上动作。总之,骨关节炎患者锻炼的原则就是给关节“减负”。但日常生活中,有些正常活动难以避免,如上下楼梯,这就可以采用缓行慢步的方法,再借助扶手利用上肢力量来减轻骨关节的负担。
其实,这两件事并不矛盾。膝关节疾病患者是应该加强锻炼,只是如何练却非常有讲究。再说得明白一些,我们平时做的爬山、打球、跳舞等锻炼,的确容易造成或加重膝关节受累并磨损,比如爬山,上山时膝关节负重基本上就是自身体重,而下山时除了自身体重,膝关节还要负担下冲的力量,如此必然会加大对膝关节的损伤,这正是“不练之由”。而医生强调的“加强锻炼”,指的是——非负重条件下的肌肉锻炼,尤其是股四头肌的训练,这种非负重的关节运动能让关节软骨受到适当刺激,促进新陈代谢,这样关节滑液才能在关节内到处流动,起到润滑和提供营养的作用。还有一些研究表明,在医生的指导下坚持正确的肌群锻炼,能起到类似非甾体类消炎药的疗效,并且还能保护并稳定膝关节。
所谓非负重的适合膝关节疾病患者锻炼的方法,通常包括以下一些动作——
坐位伸膝:坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5~10秒,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10~20次。
俯卧屈膝:俯卧位,双手交叉压在头下,然后将右(左)膝关节逐渐屈膝,尽量靠近腹部,并保持屈膝姿势5~10秒,再慢慢放下。双膝交替进行,重复10次,每日1~2次。
伸肌锻炼:仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5~10秒钟,然后逐渐伸直膝关节。两腿交替进行,重复进行10~20次。
股四头肌锻炼:俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5~10秒钟,然后放下。双腿交替进行。
推擦大腿:坐在椅子上,雙膝屈曲,用两手的掌指面分别放在左(右)腿两旁,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次。双腿交替进行。
指推小腿:坐在椅上,双膝屈曲,双腿微分,将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧,然后拇指与其余四指对合用力,沿小腿内、外侧做直线的指推至足踝。反复指推10~20次,然后换腿重复此动作。
拳拍膝周:坐在椅上,双腿屈曲,双足平放在地板上,并尽量放松双腿,双手半握拳,用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。
按揉髌骨:坐在椅子上,双膝屈曲约90°,双足平放在地板上,将双手掌心分别放在膝关节髌骨上,五指微张开紧贴于髌骨四周,然后稍用力,均匀和缓有节奏地按揉髌骨20~40次。
患者可以选择性地练习以上动作。总之,骨关节炎患者锻炼的原则就是给关节“减负”。但日常生活中,有些正常活动难以避免,如上下楼梯,这就可以采用缓行慢步的方法,再借助扶手利用上肢力量来减轻骨关节的负担。