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摘 要：坐位体前屈专题总结了平时的教学经验，参考了部分同事文章及网络资料。下面，我将从项目特点、中考测试规范、练习方法、练习原则及技巧、安全事项等方面出发，浅谈合肥市体育中考选项：坐位体前屈。
关键词：项目特点;中考测试规范;练习方法;练习原则及技巧;安全事项
此专题，总结了平时的教学经验，参考了部分同事文章及网络资料。旨在与体育同仁共同探讨坐位体前屈教学、训练的科学有效、安全省力的方法，用于指导学生在该项目的自我学习。有不当处，望指正。
一、项目特点：
满分15分，成绩长得快也降的快，形体正常的学生可以练的出来。查询了2016合肥中考体育的相关数据，选择坐位体前屈的男生有9042人，平均分13.98分，女生有9634人，平均分14.25。男女人数均仅次于跳绳，远大于其他选项。男生得分仅低于跳绳，略低于足球运球，女生得分低于跳绳，略低于立定跳远。虽然未查询到近几年的准确数据，据了解，情况和2016年类似，总结来说就是容易得分，容易练习，自然选的人也就多了。
二、中考测试规范：
受试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10～15厘米，上体前屈，两臂伸直前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力，两腿不能弯曲。测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。每名考生可连续测试两次，取最好成绩。
考生以下行为属于犯规：
1.突然发力，使游标因惯性自行前滑;
2.向前推时两腿膝盖弯曲;
3.单手中指推，另一手中指离开游标;
4.部分脚掌离开脚蹬板。
考试注意事项：测试者需做好热身，充分拉伤，做几次无器械模拟测试动作。略微放慢该项考试的节奏，注意恰当的呼吸调节，第一次若没有达到满分，不要着急，调节好自己的节奏，做几次必要的深呼吸及动作辅助，专心准备第二次，在每次推动游标至最大幅度时，请心中数出3秒，并同时用尽全力抬头（或低头，根据平时训练的个人习惯！）伸臂、送指，争取最优成绩。
三、练习方法：
该项目表现的是人体大腿后侧和内侧、腰腹部、背部及肩部关节活动幅度和范围的大小。在训练中采用适宜的训练手段和方法，提高受测部位的柔韧素质，对于提高坐位体前屈成绩具有重要作用。提高坐位体前屈的成绩，发展柔韧素质，亦可提高中长跑的步幅，肌肉速率，灵敏性等。依据针对不同部位的锻炼，列举以下参考训练方法：
（一）拉伸大腿后部
（1）站立体前屈练习法
动作方法：双脚并拢（也可开立与肩同宽），膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。也可站于台阶上，加大振动幅度。
（2）侧压腿练习法
动作方法：（以左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体重心落在右腿上，右腿膝关节弯曲;左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖。
（3）跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。
（二）拉伸大腿内侧
（1）直膝分腿坐壓腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，充分伸展双腿和腰部。
（2）侧压腿：一膝弯曲，一腿伸直，压伸直腿
（3）侧摆腿：双手侧平举，直腿快速外摆至最大高度
（4）横木侧压腿：侧对横木或其他放置脚的物体，直腿放置横木，双手置于脑后，上体有节凑侧倾
（三）腰腹部练习法
（1）跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，做3～5组。
（2）体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部，伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。
（3）跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。
（四）背部练习法
（1）站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上（无合适栏杆扶墙也可），略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练，动力拉伸15个，静力拉伸25秒，共3～5组。
（2）坐立拉背：坐立，双膝微屈，胸贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节下面。呼气，上体前倾，双臂固定在大腿上向前下拉背，双脚保持与地面接触，动作幅度尽量大。
（五）肩部练习法
（1）背向引肩：背对肋木站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂拉伸，手心向上。呼气，屈膝降低肩部高度，动作幅度尽量大。
（2）直臂后振：两臂上举，向后振动，可在向后振动至最大幅度时保持10秒左右。
以上列举均为单人即可完成，双人或多人的方法，有时会更有练习效果，列举如下：
1、直臂后振：可一人在后方牵引两臂向后
2、坐位体前屈或跨栏坐体前屈：可一人在后方助其用力，达到伸拉的目的。这里有个关键，就是练习者的肩部和后背易上弓的位置是重点施力部位。
3、坐位分腿体前屈：可四人合作，一人练习，一人压左腿，一人压后退，一人拉手向前牵引。
4、扳腿：可四人合作，以左腿为例：一人练习，贴墙站立。一人扳腿，面对练习者，挺腰，练习者左腿置于其肩部，慢慢站起，至练习者极限，保持5-10秒，做5-10次。一人压练习者右腿，防止其屈膝、踮脚、支撑不稳。一人一手拉练习者右手，一手压其髋关节，使其贴墙，稳定。
四、练习原则及技巧：
1、先个人再多人再个人，先动力性练习，再静力性练习，二者结合。
2、多人合作时，辅助者要施力适当，施力部位准确。如双人按压的时候，背易上弓的位置就是重点施力部位。
3、测试时将腹部慢慢靠近大腿（不要弓背）。在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。
五、安全事项：
1、单人练习是较安全的，练习者对自我的感觉清晰，但在未做好热身和准备活动的情况下，要防止肌肉拉伤，特别是在温度较低的环境下。
2、在二人或多人的练习下，辅助者在施力不当的情况下，由于练习者承受不了产生肌肉对抗，或者动作变形，会造成练习的无效。有的会造成肌肉拉伤，严重者甚至造成高位截瘫。在此不是危言耸听，举例2015年合肥某中学一学生，因为不当按压造成腰椎骨滑脱等等。安全无小事，为了1厘米2厘米造成安全事故是和体育与健康课程理念的背道而驰的。
3、辅助者要清晰按压力度，清晰施力部位，辅助者和练习者要提前做好沟通，按压过程中，对练习者要有观察，切勿施加不可控的力度，比如坐在背上，趴在背上。
4、任何运动都有产生运动损伤的风险，不能因噎废食！科学规范的操作，可以很好的避免运动损伤。
参考文献：
[1]胡继波.体育中考项目坐位体前屈的几种练习方法[J].田径，2008，000（009）：10-11.
[2]张淑苹.如何提高坐位体育前屈成绩[J].体育师友，2008，000（005）：52-53.
[3]龚梅，蒋发尚.《坐位体前屈》教学方法的研究[J].新课程（中），2017（5）：24-24.
关键词：项目特点;中考测试规范;练习方法;练习原则及技巧;安全事项
此专题，总结了平时的教学经验，参考了部分同事文章及网络资料。旨在与体育同仁共同探讨坐位体前屈教学、训练的科学有效、安全省力的方法，用于指导学生在该项目的自我学习。有不当处，望指正。
一、项目特点：
满分15分，成绩长得快也降的快，形体正常的学生可以练的出来。查询了2016合肥中考体育的相关数据，选择坐位体前屈的男生有9042人，平均分13.98分，女生有9634人，平均分14.25。男女人数均仅次于跳绳，远大于其他选项。男生得分仅低于跳绳，略低于足球运球，女生得分低于跳绳，略低于立定跳远。虽然未查询到近几年的准确数据，据了解，情况和2016年类似，总结来说就是容易得分，容易练习，自然选的人也就多了。
二、中考测试规范：
受试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10～15厘米，上体前屈，两臂伸直前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力，两腿不能弯曲。测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。每名考生可连续测试两次，取最好成绩。
考生以下行为属于犯规：
1.突然发力，使游标因惯性自行前滑;
2.向前推时两腿膝盖弯曲;
3.单手中指推，另一手中指离开游标;
4.部分脚掌离开脚蹬板。
考试注意事项：测试者需做好热身，充分拉伤，做几次无器械模拟测试动作。略微放慢该项考试的节奏，注意恰当的呼吸调节，第一次若没有达到满分，不要着急，调节好自己的节奏，做几次必要的深呼吸及动作辅助，专心准备第二次，在每次推动游标至最大幅度时，请心中数出3秒，并同时用尽全力抬头（或低头，根据平时训练的个人习惯！）伸臂、送指，争取最优成绩。
三、练习方法：
该项目表现的是人体大腿后侧和内侧、腰腹部、背部及肩部关节活动幅度和范围的大小。在训练中采用适宜的训练手段和方法，提高受测部位的柔韧素质，对于提高坐位体前屈成绩具有重要作用。提高坐位体前屈的成绩，发展柔韧素质，亦可提高中长跑的步幅，肌肉速率，灵敏性等。依据针对不同部位的锻炼，列举以下参考训练方法：
（一）拉伸大腿后部
（1）站立体前屈练习法
动作方法：双脚并拢（也可开立与肩同宽），膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。也可站于台阶上，加大振动幅度。
（2）侧压腿练习法
动作方法：（以左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体重心落在右腿上，右腿膝关节弯曲;左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖。
（3）跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。
（二）拉伸大腿内侧
（1）直膝分腿坐壓腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，充分伸展双腿和腰部。
（2）侧压腿：一膝弯曲，一腿伸直，压伸直腿
（3）侧摆腿：双手侧平举，直腿快速外摆至最大高度
（4）横木侧压腿：侧对横木或其他放置脚的物体，直腿放置横木，双手置于脑后，上体有节凑侧倾
（三）腰腹部练习法
（1）跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，做3～5组。
（2）体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部，伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。
（3）跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。
（四）背部练习法
（1）站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上（无合适栏杆扶墙也可），略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练，动力拉伸15个，静力拉伸25秒，共3～5组。
（2）坐立拉背：坐立，双膝微屈，胸贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节下面。呼气，上体前倾，双臂固定在大腿上向前下拉背，双脚保持与地面接触，动作幅度尽量大。
（五）肩部练习法
（1）背向引肩：背对肋木站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂拉伸，手心向上。呼气，屈膝降低肩部高度，动作幅度尽量大。
（2）直臂后振：两臂上举，向后振动，可在向后振动至最大幅度时保持10秒左右。
以上列举均为单人即可完成，双人或多人的方法，有时会更有练习效果，列举如下：
1、直臂后振：可一人在后方牵引两臂向后
2、坐位体前屈或跨栏坐体前屈：可一人在后方助其用力，达到伸拉的目的。这里有个关键，就是练习者的肩部和后背易上弓的位置是重点施力部位。
3、坐位分腿体前屈：可四人合作，一人练习，一人压左腿，一人压后退，一人拉手向前牵引。
4、扳腿：可四人合作，以左腿为例：一人练习，贴墙站立。一人扳腿，面对练习者，挺腰，练习者左腿置于其肩部，慢慢站起，至练习者极限，保持5-10秒，做5-10次。一人压练习者右腿，防止其屈膝、踮脚、支撑不稳。一人一手拉练习者右手，一手压其髋关节，使其贴墙，稳定。
四、练习原则及技巧：
1、先个人再多人再个人，先动力性练习，再静力性练习，二者结合。
2、多人合作时，辅助者要施力适当，施力部位准确。如双人按压的时候，背易上弓的位置就是重点施力部位。
3、测试时将腹部慢慢靠近大腿（不要弓背）。在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。
五、安全事项：
1、单人练习是较安全的，练习者对自我的感觉清晰，但在未做好热身和准备活动的情况下，要防止肌肉拉伤，特别是在温度较低的环境下。
2、在二人或多人的练习下，辅助者在施力不当的情况下，由于练习者承受不了产生肌肉对抗，或者动作变形，会造成练习的无效。有的会造成肌肉拉伤，严重者甚至造成高位截瘫。在此不是危言耸听，举例2015年合肥某中学一学生，因为不当按压造成腰椎骨滑脱等等。安全无小事，为了1厘米2厘米造成安全事故是和体育与健康课程理念的背道而驰的。
3、辅助者要清晰按压力度，清晰施力部位，辅助者和练习者要提前做好沟通，按压过程中，对练习者要有观察，切勿施加不可控的力度，比如坐在背上，趴在背上。
4、任何运动都有产生运动损伤的风险，不能因噎废食！科学规范的操作，可以很好的避免运动损伤。
参考文献：
[1]胡继波.体育中考项目坐位体前屈的几种练习方法[J].田径，2008，000（009）：10-11.
[2]张淑苹.如何提高坐位体育前屈成绩[J].体育师友，2008，000（005）：52-53.
[3]龚梅，蒋发尚.《坐位体前屈》教学方法的研究[J].新课程（中），2017（5）：24-24.