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正念,是对当下温和的觉察,是每个人都具备的能力。遗憾的是,对多数人而言,正念并没有得到系统化的开发和运用。
正念,就像一盏内心之灯,当它不被了解和培育时,只能发出微弱的光芒,甚至完全没有被点亮。在科技和物质生活高速发展的时代,外界吸引眼球的事物丰富多彩,如同各式各样的彩灯、霓虹灯、激光灯,让人应接不暇。这时,即使内心之灯隐而不显,似乎也不是问题,毕竟光线足够,甚至让人觉得已经太多。但是,偶尔当情绪困扰如同内心的黑夜般造访之时,我们才会发现:外在灯光无法依靠,或者失去了往日的吸引力。这时,将目光转向内在,我们才会意识到内心的明灯是如此重要而不可或缺。
庆幸的是,正念之灯其实不在别处,一直就在我们的内心,等待着被发现、被激活。而此刻这本《八周正念之旅》,就是一颗火种,邀请我们点亮这盏灯,与这份内在的资源重新相遇。
时空背景
为读者推荐这本正念佳作,不妨从该书出现的时空背景开始谈起。过去30多年间,中国经历了经济的高速发展和社会转型,物质生活大为丰富。然而,人们内心的焦虑、心理压力以及其他情绪困扰却越来越普遍,心理亚健康状况日益严重,抑郁症发病率也呈明显的上升趋势。
事实上,这一现象并不是中国独有的,而是全球性的。数据表明,过去半个多世纪,美国的GDP增长了3倍,但民众的幸福指数并没有提升,情绪障碍等心理问题的发病率反而逐渐升高。人类似乎进入了一个怪圈:在科技与物质生活发展的同时,心灵并没有获得安顿,看起来人们的心理似乎更脆弱了。世界卫生组织在2010年根据数据预测,10年后,抑郁症将会成为人类健康的第二大威胁,而这一预言似乎正在成为现实。
《八周正念之旅》呈现的正念认知疗法(Mindful-Based Cognitive Therapy,简称为MBCT),作为帮助康复期的抑郁症患者预防复发的心理干预方法,已经受到全球医学界和心理学界工作者的关注。此疗法的创始人是三位优秀的认知心理学家— John Teasdale、Mark Williams和Zindel Segal,他们在美国正念中心卡巴金教授开创的正念减压(Mindful-Based Stress Reduction,简称为MBSR)的基础上,整合了认知行为治疗(Cognitive Behavior Therapy,簡称CBT)的要素和相关的心理教育成分,针对导致抑郁复发的心理机制而设计出了一整套正念团体课程。
在MBCT推出的10多年来,它获得了大量临床和实验室研究的支持,并推动了正念学术研究文献的指数级增长。
《八周正念之旅》也是这些工作的“大画面”的一个部分。三位创始人集多年的经验与功力,化繁为简,用文字将MBCT课堂转化成这本书。正念学习是一场内心的旅程,本书精心呈现了完整的八周MBCT的历程,就像一个经验丰富的导游,带领着读者一步步体验这场正念学习之旅。
化解“不必要的”心灵困苦
正念认知疗法建立在两个重要的源头之上:源自东方传统智慧的密集正念练习以及现代西方认知行为治疗。二者虽然属于两个体系,但其实有共同的目标:理解人的内心,并且减少或缓解心灵困苦。这个目标是如何达成的呢?
人们已经意识到,随着抑郁症发病次数的增加,复发变得越来越容易。有数据表明,首次罹患抑郁症的患者,康复后约有50%的概率再次发作,而对有过三次以上患病经历的患者来说,这个比率达到70%~80%。也就是说,随着复发次数的增加,患者的“内在易感性”越来越强,就好像一种内心的心理机制得到了强化,导致抑郁症再次发作。
抑郁症复发的核心是情绪低落时消极思维方式得到激活,这包括想法、情绪和身体感觉的整体模式与互动强化。换句话说,患者的易感性是对低落情绪的过度反应,这常常表现为两种方式:经验回避—竭力逃避不想要的体验;头脑反刍—用头脑穷思竭虑的方式去解决心境的问题。而这两者会把情况变得更糟。
事实上,每个人都会在生活中经历低落情绪,这是无法改变的。因此,减弱内在易感性的关键在于学习如何回应低落情绪而不被其所困。MBCT就围绕着减弱应对内在易感性开展工作,重点关注学员学习与个人体验建立新的关系,而非改变体验本身,从而更有技巧地回应那些可能导致复发的体验和心理过程。
本书中也引用了著名的“两支箭”的比喻:人常常会受到两支箭的伤害,第一支箭是别人或环境射向我们的,是作为人所不可避免的;第二支箭则是我们自己射向自己的,是对第一支箭的不满、不接受、逃避、挣扎,这种出自本能的习性曾经保护人类的祖先生存下来,但过度使用,却让我们困在不想要的境地中更长、更久。
更重要的是,这些心理机制,不仅仅在情绪障碍的患者心里有,其实在每个人的心中都或多或少地存在着。对健康人群而言,这些机制同样阻碍了人们发挥潜力、活出更为美满和幸福的人生。这些基于内心机制的“痛苦”,其实是“不必要的”。因此,正念认知疗法对健康人群也同样有价值,可以帮助化解这些“不必要的”心灵困苦。
捧读这本著作,就像是接到一份温柔的邀请,让我们去探索内心,去了解内在本来就有的疗愈和转化的能力。典籍有言,“譬如一灯,入于暗室。百千年暗,悉能破尽。”祝愿读者由此点亮内心的正念之灯,发现蕴含在心身之中的潜能并发挥出来,利人利己,自觉觉他。
正念,就像一盏内心之灯,当它不被了解和培育时,只能发出微弱的光芒,甚至完全没有被点亮。在科技和物质生活高速发展的时代,外界吸引眼球的事物丰富多彩,如同各式各样的彩灯、霓虹灯、激光灯,让人应接不暇。这时,即使内心之灯隐而不显,似乎也不是问题,毕竟光线足够,甚至让人觉得已经太多。但是,偶尔当情绪困扰如同内心的黑夜般造访之时,我们才会发现:外在灯光无法依靠,或者失去了往日的吸引力。这时,将目光转向内在,我们才会意识到内心的明灯是如此重要而不可或缺。
庆幸的是,正念之灯其实不在别处,一直就在我们的内心,等待着被发现、被激活。而此刻这本《八周正念之旅》,就是一颗火种,邀请我们点亮这盏灯,与这份内在的资源重新相遇。
时空背景
为读者推荐这本正念佳作,不妨从该书出现的时空背景开始谈起。过去30多年间,中国经历了经济的高速发展和社会转型,物质生活大为丰富。然而,人们内心的焦虑、心理压力以及其他情绪困扰却越来越普遍,心理亚健康状况日益严重,抑郁症发病率也呈明显的上升趋势。
事实上,这一现象并不是中国独有的,而是全球性的。数据表明,过去半个多世纪,美国的GDP增长了3倍,但民众的幸福指数并没有提升,情绪障碍等心理问题的发病率反而逐渐升高。人类似乎进入了一个怪圈:在科技与物质生活发展的同时,心灵并没有获得安顿,看起来人们的心理似乎更脆弱了。世界卫生组织在2010年根据数据预测,10年后,抑郁症将会成为人类健康的第二大威胁,而这一预言似乎正在成为现实。
《八周正念之旅》呈现的正念认知疗法(Mindful-Based Cognitive Therapy,简称为MBCT),作为帮助康复期的抑郁症患者预防复发的心理干预方法,已经受到全球医学界和心理学界工作者的关注。此疗法的创始人是三位优秀的认知心理学家— John Teasdale、Mark Williams和Zindel Segal,他们在美国正念中心卡巴金教授开创的正念减压(Mindful-Based Stress Reduction,简称为MBSR)的基础上,整合了认知行为治疗(Cognitive Behavior Therapy,簡称CBT)的要素和相关的心理教育成分,针对导致抑郁复发的心理机制而设计出了一整套正念团体课程。
在MBCT推出的10多年来,它获得了大量临床和实验室研究的支持,并推动了正念学术研究文献的指数级增长。
《八周正念之旅》也是这些工作的“大画面”的一个部分。三位创始人集多年的经验与功力,化繁为简,用文字将MBCT课堂转化成这本书。正念学习是一场内心的旅程,本书精心呈现了完整的八周MBCT的历程,就像一个经验丰富的导游,带领着读者一步步体验这场正念学习之旅。
化解“不必要的”心灵困苦
正念认知疗法建立在两个重要的源头之上:源自东方传统智慧的密集正念练习以及现代西方认知行为治疗。二者虽然属于两个体系,但其实有共同的目标:理解人的内心,并且减少或缓解心灵困苦。这个目标是如何达成的呢?
人们已经意识到,随着抑郁症发病次数的增加,复发变得越来越容易。有数据表明,首次罹患抑郁症的患者,康复后约有50%的概率再次发作,而对有过三次以上患病经历的患者来说,这个比率达到70%~80%。也就是说,随着复发次数的增加,患者的“内在易感性”越来越强,就好像一种内心的心理机制得到了强化,导致抑郁症再次发作。
抑郁症复发的核心是情绪低落时消极思维方式得到激活,这包括想法、情绪和身体感觉的整体模式与互动强化。换句话说,患者的易感性是对低落情绪的过度反应,这常常表现为两种方式:经验回避—竭力逃避不想要的体验;头脑反刍—用头脑穷思竭虑的方式去解决心境的问题。而这两者会把情况变得更糟。
事实上,每个人都会在生活中经历低落情绪,这是无法改变的。因此,减弱内在易感性的关键在于学习如何回应低落情绪而不被其所困。MBCT就围绕着减弱应对内在易感性开展工作,重点关注学员学习与个人体验建立新的关系,而非改变体验本身,从而更有技巧地回应那些可能导致复发的体验和心理过程。
本书中也引用了著名的“两支箭”的比喻:人常常会受到两支箭的伤害,第一支箭是别人或环境射向我们的,是作为人所不可避免的;第二支箭则是我们自己射向自己的,是对第一支箭的不满、不接受、逃避、挣扎,这种出自本能的习性曾经保护人类的祖先生存下来,但过度使用,却让我们困在不想要的境地中更长、更久。
更重要的是,这些心理机制,不仅仅在情绪障碍的患者心里有,其实在每个人的心中都或多或少地存在着。对健康人群而言,这些机制同样阻碍了人们发挥潜力、活出更为美满和幸福的人生。这些基于内心机制的“痛苦”,其实是“不必要的”。因此,正念认知疗法对健康人群也同样有价值,可以帮助化解这些“不必要的”心灵困苦。
捧读这本著作,就像是接到一份温柔的邀请,让我们去探索内心,去了解内在本来就有的疗愈和转化的能力。典籍有言,“譬如一灯,入于暗室。百千年暗,悉能破尽。”祝愿读者由此点亮内心的正念之灯,发现蕴含在心身之中的潜能并发挥出来,利人利己,自觉觉他。