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摘 要：各类营养经过合理的搭配和合理的烹调，会烹制出色、香、味、形俱佳的美味佳肴。但由于营养的观念淡薄，造成大量营养素流失。根据现有的知识，应尽量设法保护更多的营养素，从而达到合理的烹调。
关键词：烹调 营养 保护
一、选料精细，合理加工
选料精细、合理加工是中国菜肴的特点之一。烹调之前，首先要选购新鲜卫生、无病毒的原料，只有这样的烹饪原料才富有营养，有利于人体的消化吸收。凡污染和变质以及有问题的畜禽类营养素都有一定的损失，是不符合食品卫生要求的，应严格选料。
烹饪原料的合理加工，应坚持先洗后切的原则。切后的原料不要放在水中浸泡，经加工处理的块要尽可能切得大些，以减少原料中的氧化反应，保护原料中的营养VC、VA。对新鲜原料进行初步加工采用沸水烫料时，应根据烹调的要求而定。鲜菜尽量不烫而应直接烹调，因为高温会破坏较多的维生素C、B1、B2，但有时为了除去原料的异味，增加香味或调整各种原料的烹调成熟时间，若非烫不可的原料，也应整棵或整块地烫，操作一定要大火水沸，加热时间要短，操作速度要快，原料应分几次下锅，使水温降得不要过低，由于火旺水温很快又达沸点，原料在沸水中翻转几下即可捞出。这样不仅能减轻原料色泽的变化，同时还可减少维生素的损失。比如新鲜的菠菜，除含有草酸成分外，还有大量的叶绿素，经过合理加工沸水烫制后，由绿色变为碧绿色，这是大多数蔬菜新鲜色泽的标志，同时给人一种清新美感。菠菜在烹饪过程中如果盖上锅盖，其中含有的草酸不能很好地发挥出来，就会溶解在菜汤中，致使叶绿素发生生化反应，结果菠菜变黄。敞开锅盖可减轻叶绿素变黄，从而保持碧绿素。只要缩短烹调时间，也可以在不同程度上保持菠菜的碧绿素。蔬菜经沸水烫后，虽然有少部分维生素的损失，但除去了约60%的草酸，所以合理加工才能保护营养素的存在。
二、合理搭配
1、菜肴营养和质地的搭配。保护菜肴的营养价值，使食用者获得更为全面的营养，是合理配菜的主要目的之一。因此配菜时不仅要配质地——软配软、脆配脆、韧配韧、嫩配嫩等，更重要的是营养搭配。首先要注意营养平衡；其次要注意营养之间的相互关系，充分发挥不同食物的营养特点，多种食物相配，荤素搭配，使一份菜或一席菜中的营养成分更为全面，提高菜肴的营养价值。例如“肉丝炒绿豆芽”一菜，猪肉含蛋白质、脂肪是绿豆芽的十余倍，而绿豆芽则含有丰富的猪肉所缺少的维生素C和其它维生素，二者搭配使菜肴的营养质量得以互补，提高了菜肴的营养价值。
2、菜肴数量搭配。一份菜肴的量，按一定比例配置的各种原料的总量，也就是一份菜肴的单位定额。每一份菜肴都有一定数量的定额，它通常用各种不同规格盛器的容量来衡量确定。配菜时，首先应取出适应某一菜肴所要求定额的盛器，然后将组成此菜所需的主配料搭配，必须突出主料，配料只起陪衬、烘托和补充营养的作用。所以，主料应选用含营养丰富的动物性原料，而且主辅料的比例要恰当，一般为4∶3或3∶2，应选用多种原料配菜。
三、合理烹调中的调味
烹调方法的选择应根据菜肴的要求和原料的特点。一般蔬菜与水同煮20分钟，维生素C会被破坏30%左右。煮菜时若加点碱，维生素B、C将被损坏。要减少营养素在烹调中的损失，旺火急炒的烹调方法相对营养素损失最少。炒菜时应注意不宜过早加盐，因为过早加盐由于渗透压增大会使原料中的水分和水溶性营养物质溶化，而遭受氧化破坏或流失。加食醋也是烹调中抑制营养过多流失的方法之一。蔬菜中所含的维生素性质比较活泼，多数维生素具有碱性和酸性，如果在碱性条件下损失率比较大，而在酸性条件下比较稳定。此外酸性具有溶解钙等无机盐的作用，对人体钙的吸收具有促进作用。由此可见，在不影响菜肴口味的前提下，加入食醋还能去腥解腻，增加鲜味和香味，能在食物加热过程中使维生素C减少损失，还可使烹饪原料中的钙质溶解而利于人体吸收。
四、挂糊、上浆、勾芡保护
挂糊、上浆、勾芡是菜肴制作中的主要组成部分，原料过油也是影响菜肴营养素流失的重要因素。原料挂糊上浆过油大多数使用旺油，并且长时间炸制，使原料便于成熟上色，如果主料不挂糊上浆进行温油接触，那么主料就会失去本身的营养成分以及成品色泽。所以烹调原料经过不同改刀成型后，用淀粉或鸡蛋上浆、挂糊，烹调时糊浆就在原料的表面形成一层保护壳，这样原料不直接与温油接触可阻止原料中的水分和其他营养素大量外溢，保护了营养素不被更多氧化，原料受糊浆层的保护间接传热，不会因直接的高温使蛋白质变性过深，又可使维生素少受高温分解破坏。这样烹制出的菜肴不仅色泽好，味美鲜嫩，营养保存多，而且消化吸收率也较高。勾芡是根据烹调方法不同而确定。勾芡不仅能使汤汁浓稠或菜肴融和、味美可口，并且也有保护营养素的作用。这主要是因为芡汁中的谷胱甘肽含有硫基，具有强还原性，可保护维生素C还原状态，以减少维生素C的氧化破坏，保存较多的营养素。
总之，营养素的流失现象时有发生，几乎不能完全避免，只是流失的程度多少而已。针对营养素的流失保护方面，只要采用一些有效可行的保护措施，对营养素进行最高限度的保护，将会大大促进我国烹调事业向着更加科学合理的方向发展。
关键词：烹调 营养 保护
一、选料精细，合理加工
选料精细、合理加工是中国菜肴的特点之一。烹调之前，首先要选购新鲜卫生、无病毒的原料，只有这样的烹饪原料才富有营养，有利于人体的消化吸收。凡污染和变质以及有问题的畜禽类营养素都有一定的损失，是不符合食品卫生要求的，应严格选料。
烹饪原料的合理加工，应坚持先洗后切的原则。切后的原料不要放在水中浸泡，经加工处理的块要尽可能切得大些，以减少原料中的氧化反应，保护原料中的营养VC、VA。对新鲜原料进行初步加工采用沸水烫料时，应根据烹调的要求而定。鲜菜尽量不烫而应直接烹调，因为高温会破坏较多的维生素C、B1、B2，但有时为了除去原料的异味，增加香味或调整各种原料的烹调成熟时间，若非烫不可的原料，也应整棵或整块地烫，操作一定要大火水沸，加热时间要短，操作速度要快，原料应分几次下锅，使水温降得不要过低，由于火旺水温很快又达沸点，原料在沸水中翻转几下即可捞出。这样不仅能减轻原料色泽的变化，同时还可减少维生素的损失。比如新鲜的菠菜，除含有草酸成分外，还有大量的叶绿素，经过合理加工沸水烫制后，由绿色变为碧绿色，这是大多数蔬菜新鲜色泽的标志，同时给人一种清新美感。菠菜在烹饪过程中如果盖上锅盖，其中含有的草酸不能很好地发挥出来，就会溶解在菜汤中，致使叶绿素发生生化反应，结果菠菜变黄。敞开锅盖可减轻叶绿素变黄，从而保持碧绿素。只要缩短烹调时间，也可以在不同程度上保持菠菜的碧绿素。蔬菜经沸水烫后，虽然有少部分维生素的损失，但除去了约60%的草酸，所以合理加工才能保护营养素的存在。
二、合理搭配
1、菜肴营养和质地的搭配。保护菜肴的营养价值，使食用者获得更为全面的营养，是合理配菜的主要目的之一。因此配菜时不仅要配质地——软配软、脆配脆、韧配韧、嫩配嫩等，更重要的是营养搭配。首先要注意营养平衡；其次要注意营养之间的相互关系，充分发挥不同食物的营养特点，多种食物相配，荤素搭配，使一份菜或一席菜中的营养成分更为全面，提高菜肴的营养价值。例如“肉丝炒绿豆芽”一菜，猪肉含蛋白质、脂肪是绿豆芽的十余倍，而绿豆芽则含有丰富的猪肉所缺少的维生素C和其它维生素，二者搭配使菜肴的营养质量得以互补，提高了菜肴的营养价值。
2、菜肴数量搭配。一份菜肴的量，按一定比例配置的各种原料的总量，也就是一份菜肴的单位定额。每一份菜肴都有一定数量的定额，它通常用各种不同规格盛器的容量来衡量确定。配菜时，首先应取出适应某一菜肴所要求定额的盛器，然后将组成此菜所需的主配料搭配，必须突出主料，配料只起陪衬、烘托和补充营养的作用。所以，主料应选用含营养丰富的动物性原料，而且主辅料的比例要恰当，一般为4∶3或3∶2，应选用多种原料配菜。
三、合理烹调中的调味
烹调方法的选择应根据菜肴的要求和原料的特点。一般蔬菜与水同煮20分钟，维生素C会被破坏30%左右。煮菜时若加点碱，维生素B、C将被损坏。要减少营养素在烹调中的损失，旺火急炒的烹调方法相对营养素损失最少。炒菜时应注意不宜过早加盐，因为过早加盐由于渗透压增大会使原料中的水分和水溶性营养物质溶化，而遭受氧化破坏或流失。加食醋也是烹调中抑制营养过多流失的方法之一。蔬菜中所含的维生素性质比较活泼，多数维生素具有碱性和酸性，如果在碱性条件下损失率比较大，而在酸性条件下比较稳定。此外酸性具有溶解钙等无机盐的作用，对人体钙的吸收具有促进作用。由此可见，在不影响菜肴口味的前提下，加入食醋还能去腥解腻，增加鲜味和香味，能在食物加热过程中使维生素C减少损失，还可使烹饪原料中的钙质溶解而利于人体吸收。
四、挂糊、上浆、勾芡保护
挂糊、上浆、勾芡是菜肴制作中的主要组成部分，原料过油也是影响菜肴营养素流失的重要因素。原料挂糊上浆过油大多数使用旺油，并且长时间炸制，使原料便于成熟上色，如果主料不挂糊上浆进行温油接触，那么主料就会失去本身的营养成分以及成品色泽。所以烹调原料经过不同改刀成型后，用淀粉或鸡蛋上浆、挂糊，烹调时糊浆就在原料的表面形成一层保护壳，这样原料不直接与温油接触可阻止原料中的水分和其他营养素大量外溢，保护了营养素不被更多氧化，原料受糊浆层的保护间接传热，不会因直接的高温使蛋白质变性过深，又可使维生素少受高温分解破坏。这样烹制出的菜肴不仅色泽好，味美鲜嫩，营养保存多，而且消化吸收率也较高。勾芡是根据烹调方法不同而确定。勾芡不仅能使汤汁浓稠或菜肴融和、味美可口，并且也有保护营养素的作用。这主要是因为芡汁中的谷胱甘肽含有硫基，具有强还原性，可保护维生素C还原状态，以减少维生素C的氧化破坏，保存较多的营养素。
总之，营养素的流失现象时有发生，几乎不能完全避免，只是流失的程度多少而已。针对营养素的流失保护方面，只要采用一些有效可行的保护措施，对营养素进行最高限度的保护，将会大大促进我国烹调事业向着更加科学合理的方向发展。