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随着瑜伽的普及,越来越多的人开始使用此方法进行减肥,连孙俪、蔡依林、陈慧琳、莫文蔚、高圆圆等家喻户晓的明星们也成为了瑜伽的拥趸。下面就推荐 8式常用
一、三角式
操作者取站立位,将双脚并拢,将右脚向后迈 2 小步,然后以右腿为轴,将右脚和身体向右转 90 度,使右脚与左脚成为一个直角。将左臂伸直抬高,与身体成一条直线。吸气,将身体向右侧弯曲(此时要将双腿伸直,如果暂时做不到,可适当地弯曲),将右手放在右侧的胫骨(或踝关节)上,使左臂和右臂在一条直线上。然后抬头看左手,保持此姿势15秒钟,再交换双腿的位置重复上述动作,可反复练习数次。此式瑜伽具有消除腰部(尤其是腰侧部)和腿部脂肪的功效。
二、英雄牛面式
操作者盘膝坐在地上,抬头。将右臂上伸,曲肘,将右手从右肩上伸至背后(尽量将右手放在两个肩胛骨之间)。同时将左臂向背后曲起,由左腋下将左手伸至背后。将两手的手指相扣(扣不上也不要紧)。呼气,挺胸抬头,目视前方,保持此姿势 20 秒钟,然后交换双手的位置重复上述动作,可左右各做 3 次。此式瑜伽具有消除肩部、背部脂肪和防治肩周炎的功效。需要注意的是,患有严重风湿病、关节炎的人不宜练习此式瑜伽。
三、眼镜蛇式
操作者取俯卧位,将两腿并拢伸直,将鼻子、胸、腹、双腿全部紧贴在地面上。将双臂分开与肩同宽,将双手五指分开放在双肩下方的地面上。吸气,将鼻子沿地面缓缓地向前滑动,然后慢慢地抬头向上看,同时双手用力将上半身缓慢抬起,但腹部和双腿要紧贴地面(要收紧双膝和臀部的肌肉)。待将上半身抬至最大的高度时,呼气,保持这个姿势18秒的时间,然后放低身体,恢复到起始姿势。可反复练习数次。此式瑜伽具有消除腰部、腹部脂肪,紧实臀部、腿部肌肉群的功效。需要注意的是,患有严重腰椎间盘突出者不宜练习此式瑜伽。
四、双腿背部伸展式
操作者坐在地上,将两腿伸直并拢放在身前,同时挺胸抬头,使双腿与身体成90度角。将双手放在双膝上。吸气,将双臂伸直举过头顶。呼气,将身体从下背部开始逐渐向前弯曲,直至用双手抓住双脚。然后慢慢地降低上半身的重心,同时放松颈部,将头部自然下垂,最终达到头触膝的程度。当头部接触到膝部时,将双眼闭上,保持自然呼吸,将注意力集中在眉心,保持此姿势10～30 秒钟,然后松手,抬起身体,恢复到起始姿势。此式瑜伽具有消除大腿后侧、背部、腰部脂肪及缓解坐骨神经痛的功效。
五、骆驼式
操作者取跪姿,将双膝分开与肩同宽,双脚脚心朝天,大腿及躯干成一条直线。将双手放在身体两侧。吸气,由上背部开始慢慢地将身体向后弯,将脸朝向天花板,但不要过分伸展颈部。同时收紧大腿、臀部和腹部的肌肉。呼气,把右手放在右脚的脚跟上,要手掌向下,手指向后,然后再将左手依照此法放在左脚的脚跟上。再吸气,双臂用力将胸部挺起,但腹部和大腿要与地面保持垂直。呼气,保持这个姿势15～30 秒钟,然后恢复到起始姿势。可反复练习数次。此式瑜伽具有消除腰部、颈部脂肪的功效,尤其适合初学者和老年人练习。需要注意的是,患有严重腰椎间盘突出者禁止练习此式瑜伽。
六、树式
操作者取站立位,将双脚并拢收紧,挺胸收腹,将额头微微上抬。深吸一口气,然后一边呼气一边将右腿向内侧弯曲,使右脚的脚背贴在左侧的髋关节处(初学者可将右脚的脚心紧贴在左腿膝关节内侧的上方),脚心朝上,用左腿支撑全身的重量。然后将双手合十,举过头顶,直至手臂完全伸直,保持此姿势 20～40秒钟。然后换腿重复上述动作。可反复练习数次。此式瑜伽具有消除腿部、臂部脂肪及提高人的平衡力、专注力的功效。
七、骑马式
操作者取站立位,将右腿弯曲,同时将左腿尽量向后伸出,使左腿的小腿完全着地。然后将双手合十,举过头顶,直至手臂完全伸直。再将头部尽量向后仰,使背部形成弓形,同时眼睛凝视上方,可保持此姿势20秒钟,然后交换双腿的位置重复上述动作。可左右腿交替练习数次。此式瑜伽具有减少大腿内侧、前侧和腰部脂肪的功效。
八、莲花坐式
操作者可坐在地上,将两腿并拢向前伸直,与身体成90度角。先用双手抓住左脚,将左脚放在右腿上。要将左脚的脚跟放在肚脐的右下方,将左脚的脚心朝上。再用双手抓住右脚,将右脚放在左腿上。右脚的脚跟要放在肚脐的左下方,脚心也要朝上。然后将双手摊开放在双膝上,手心朝上,同时将背部挺直,保持平稳呼吸,集中注意力,不要想其他的事情。可保持此姿势30分钟左右,然后交换双腿的位置重复上述动作。此式瑜伽具有调节情绪、抑制食欲的功效。
人们既可以全部练习上述8式瑜伽,也可根据自己的身体情况选择其中的几式练习。
一、三角式
操作者取站立位,将双脚并拢,将右脚向后迈 2 小步,然后以右腿为轴,将右脚和身体向右转 90 度,使右脚与左脚成为一个直角。将左臂伸直抬高,与身体成一条直线。吸气,将身体向右侧弯曲(此时要将双腿伸直,如果暂时做不到,可适当地弯曲),将右手放在右侧的胫骨(或踝关节)上,使左臂和右臂在一条直线上。然后抬头看左手,保持此姿势15秒钟,再交换双腿的位置重复上述动作,可反复练习数次。此式瑜伽具有消除腰部(尤其是腰侧部)和腿部脂肪的功效。
二、英雄牛面式
操作者盘膝坐在地上,抬头。将右臂上伸,曲肘,将右手从右肩上伸至背后(尽量将右手放在两个肩胛骨之间)。同时将左臂向背后曲起,由左腋下将左手伸至背后。将两手的手指相扣(扣不上也不要紧)。呼气,挺胸抬头,目视前方,保持此姿势 20 秒钟,然后交换双手的位置重复上述动作,可左右各做 3 次。此式瑜伽具有消除肩部、背部脂肪和防治肩周炎的功效。需要注意的是,患有严重风湿病、关节炎的人不宜练习此式瑜伽。
三、眼镜蛇式
操作者取俯卧位,将两腿并拢伸直,将鼻子、胸、腹、双腿全部紧贴在地面上。将双臂分开与肩同宽,将双手五指分开放在双肩下方的地面上。吸气,将鼻子沿地面缓缓地向前滑动,然后慢慢地抬头向上看,同时双手用力将上半身缓慢抬起,但腹部和双腿要紧贴地面(要收紧双膝和臀部的肌肉)。待将上半身抬至最大的高度时,呼气,保持这个姿势18秒的时间,然后放低身体,恢复到起始姿势。可反复练习数次。此式瑜伽具有消除腰部、腹部脂肪,紧实臀部、腿部肌肉群的功效。需要注意的是,患有严重腰椎间盘突出者不宜练习此式瑜伽。
四、双腿背部伸展式
操作者坐在地上,将两腿伸直并拢放在身前,同时挺胸抬头,使双腿与身体成90度角。将双手放在双膝上。吸气,将双臂伸直举过头顶。呼气,将身体从下背部开始逐渐向前弯曲,直至用双手抓住双脚。然后慢慢地降低上半身的重心,同时放松颈部,将头部自然下垂,最终达到头触膝的程度。当头部接触到膝部时,将双眼闭上,保持自然呼吸,将注意力集中在眉心,保持此姿势10～30 秒钟,然后松手,抬起身体,恢复到起始姿势。此式瑜伽具有消除大腿后侧、背部、腰部脂肪及缓解坐骨神经痛的功效。
五、骆驼式
操作者取跪姿,将双膝分开与肩同宽,双脚脚心朝天,大腿及躯干成一条直线。将双手放在身体两侧。吸气,由上背部开始慢慢地将身体向后弯,将脸朝向天花板,但不要过分伸展颈部。同时收紧大腿、臀部和腹部的肌肉。呼气,把右手放在右脚的脚跟上,要手掌向下,手指向后,然后再将左手依照此法放在左脚的脚跟上。再吸气,双臂用力将胸部挺起,但腹部和大腿要与地面保持垂直。呼气,保持这个姿势15～30 秒钟,然后恢复到起始姿势。可反复练习数次。此式瑜伽具有消除腰部、颈部脂肪的功效,尤其适合初学者和老年人练习。需要注意的是,患有严重腰椎间盘突出者禁止练习此式瑜伽。
六、树式
操作者取站立位,将双脚并拢收紧,挺胸收腹,将额头微微上抬。深吸一口气,然后一边呼气一边将右腿向内侧弯曲,使右脚的脚背贴在左侧的髋关节处(初学者可将右脚的脚心紧贴在左腿膝关节内侧的上方),脚心朝上,用左腿支撑全身的重量。然后将双手合十,举过头顶,直至手臂完全伸直,保持此姿势 20～40秒钟。然后换腿重复上述动作。可反复练习数次。此式瑜伽具有消除腿部、臂部脂肪及提高人的平衡力、专注力的功效。
七、骑马式
操作者取站立位,将右腿弯曲,同时将左腿尽量向后伸出,使左腿的小腿完全着地。然后将双手合十,举过头顶,直至手臂完全伸直。再将头部尽量向后仰,使背部形成弓形,同时眼睛凝视上方,可保持此姿势20秒钟,然后交换双腿的位置重复上述动作。可左右腿交替练习数次。此式瑜伽具有减少大腿内侧、前侧和腰部脂肪的功效。
八、莲花坐式
操作者可坐在地上,将两腿并拢向前伸直,与身体成90度角。先用双手抓住左脚,将左脚放在右腿上。要将左脚的脚跟放在肚脐的右下方,将左脚的脚心朝上。再用双手抓住右脚,将右脚放在左腿上。右脚的脚跟要放在肚脐的左下方,脚心也要朝上。然后将双手摊开放在双膝上,手心朝上,同时将背部挺直,保持平稳呼吸,集中注意力,不要想其他的事情。可保持此姿势30分钟左右,然后交换双腿的位置重复上述动作。此式瑜伽具有调节情绪、抑制食欲的功效。
人们既可以全部练习上述8式瑜伽,也可根据自己的身体情况选择其中的几式练习。