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中图分类号：G841 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）07-040-01
摘 要 核心力量训练近年来得到越来越多的重视，青少年篮球运动的一线教练员也尝试将其应用到平时的训练中去。本文运用文献资料法、访谈法、总结归纳等方法探究较为实用的核心力量训练方法，对青少年篮球运动训练提供参考。
关键词 运动训练 核心力量 青少年 篮球运动
随着运动训练学理论的发展，越来越多的学者发现核心力量在竞技运动中的重要性。同时，一线教练员也将核心力量训练理论与方法运用在青少年篮球运动员体能训练中，对提高青少年篮球运动员的身体素质，乃至运动技术的提高有着非常重要的作用。本文运用文献资料发、调查法、总结归纳法，探究适合青少年篮球运动员核心力量的方法，并力求简单实用，能够更好地促进青少年篮球运动员核心力量的发展。
一、核心力量的内涵
核心力量是人核心区域肌肉的力量，核心区域是指人体的中间环节，是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，其中包含背阔肌、腹外斜肌、背肌、腹直肌、腹横肌和竖脊肌，以及髋关节周围的肌肉群，臀大肌、股后肌群等也是核心肌群的范围。核心肌肉群在运动时，承担着身体上下肢的有力传导作用，是人体的枢纽部位，强壮有力的核心肌肉力量，对运动中的运动技能、身体姿势和专项技术动作起着稳定的支撑作用。
二、核心力量对于篮球运动的重要性
篮球运动是一个全身性的运动，篮球运动中的传接球、运球、投篮、抢篮板球、突破过人等动作都需要全身肌肉的协调配合，这就离不开核心力量的传递。篮球比赛中，运动员一直是在不平衡的状态下完成各种动作，如果运动员要在激烈的比赛中保持身体的平衡性，就要尽可能使身体保持在身体的纵轴位置上，这就需要加强核心力量的训练。研究表明，高水平的运动员在比赛中都能使身体保持在一个非常稳定的状态，重心保持在纵轴的位置上，这也就说明，核心肌肉群是篮球运动的身体平衡仪。
三、实用核心力量训练方法
核心力量训练方法很多，由于各地区经济条件不同，各学校购置器材、器械状况不同，因此，本文总结了一些简单易行的核心训练方法，适合器材条件一般的情况，以及多人同时练习的情况。
（一）平衡垫站立
平衡垫为塑胶充气垫，由于里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
（二）单腿蹲
单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。
（三）球撑箭步蹲
一条腿站于球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然后腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。后面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上，然后，前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。
（四）平衡垫蹲举
将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高于平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收紧。
（五）跪姿控制平衡
跪在垫上，其中一个膝关节跪在平衡垫上，收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂，保持骨盆中立，不要倾斜。控制身体的平衡，保持一段时间，换另外一边。
（六）平衡垫俯卧撑
将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。
（七）健身球俯卧撑
两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对于初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。
（八）跪球平衡
腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放于胸前，保持平衡。
（九）健身球反向划船
双脚放在健身球上，两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽于肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。
（十）平衡垫平衡式
坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
四、结语
以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。这些方法具有简单易行的特点，对于场地器材的要求较低，且负荷强度适中，适合青少年篮球运动员核心力量训练，有利于增强青少年运动员稳定脊柱、骨
盆，保持正确的身体姿势，提高身体平衡和控制能力。要想使核心力量训练达到较好的效果，需要有练习时间、频率、强度等的保证。
参考文献：
[1] 杨旭.论篮球运动员核心力量训练方法分析研究[J].当代体育科技.2012，07：24+26.
[2] 桂飞，杨勇.论青少年篮球运动员核心力量训练[J].科教导刊（中旬刊）.2015，01：140-141.
[3] 尹伟.核心力量训练对提高山东省青年女子篮球运动员技术水平的实验研究[J].山东体育科技.2015，04：26-29.
[4] 韩鹏.论篮球运动员核心力量训练方法分析研究[J].中国培训.2015，10：48.
[5] 刘天，孙月舟.浅谈核心力量训练在青少年篮球运动员中的应用[J].当代体育科技.2014，04：26-27.
[6] 吴佳伟，陈月亮，王沂.基于核心力量与爆发力训练的篮球青少年力量训练方法研究[J].湖北体育科技.2014，07：626-628.
摘 要 核心力量训练近年来得到越来越多的重视，青少年篮球运动的一线教练员也尝试将其应用到平时的训练中去。本文运用文献资料法、访谈法、总结归纳等方法探究较为实用的核心力量训练方法，对青少年篮球运动训练提供参考。
关键词 运动训练 核心力量 青少年 篮球运动
随着运动训练学理论的发展，越来越多的学者发现核心力量在竞技运动中的重要性。同时，一线教练员也将核心力量训练理论与方法运用在青少年篮球运动员体能训练中，对提高青少年篮球运动员的身体素质，乃至运动技术的提高有着非常重要的作用。本文运用文献资料发、调查法、总结归纳法，探究适合青少年篮球运动员核心力量的方法，并力求简单实用，能够更好地促进青少年篮球运动员核心力量的发展。
一、核心力量的内涵
核心力量是人核心区域肌肉的力量，核心区域是指人体的中间环节，是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，其中包含背阔肌、腹外斜肌、背肌、腹直肌、腹横肌和竖脊肌，以及髋关节周围的肌肉群，臀大肌、股后肌群等也是核心肌群的范围。核心肌肉群在运动时，承担着身体上下肢的有力传导作用，是人体的枢纽部位，强壮有力的核心肌肉力量，对运动中的运动技能、身体姿势和专项技术动作起着稳定的支撑作用。
二、核心力量对于篮球运动的重要性
篮球运动是一个全身性的运动，篮球运动中的传接球、运球、投篮、抢篮板球、突破过人等动作都需要全身肌肉的协调配合，这就离不开核心力量的传递。篮球比赛中，运动员一直是在不平衡的状态下完成各种动作，如果运动员要在激烈的比赛中保持身体的平衡性，就要尽可能使身体保持在身体的纵轴位置上，这就需要加强核心力量的训练。研究表明，高水平的运动员在比赛中都能使身体保持在一个非常稳定的状态，重心保持在纵轴的位置上，这也就说明，核心肌肉群是篮球运动的身体平衡仪。
三、实用核心力量训练方法
核心力量训练方法很多，由于各地区经济条件不同，各学校购置器材、器械状况不同，因此，本文总结了一些简单易行的核心训练方法，适合器材条件一般的情况，以及多人同时练习的情况。
（一）平衡垫站立
平衡垫为塑胶充气垫，由于里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
（二）单腿蹲
单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。
（三）球撑箭步蹲
一条腿站于球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然后腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。后面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上，然后，前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。
（四）平衡垫蹲举
将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高于平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收紧。
（五）跪姿控制平衡
跪在垫上，其中一个膝关节跪在平衡垫上，收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂，保持骨盆中立，不要倾斜。控制身体的平衡，保持一段时间，换另外一边。
（六）平衡垫俯卧撑
将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。
（七）健身球俯卧撑
两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对于初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。
（八）跪球平衡
腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放于胸前，保持平衡。
（九）健身球反向划船
双脚放在健身球上，两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽于肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。
（十）平衡垫平衡式
坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
四、结语
以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。这些方法具有简单易行的特点，对于场地器材的要求较低，且负荷强度适中，适合青少年篮球运动员核心力量训练，有利于增强青少年运动员稳定脊柱、骨
盆，保持正确的身体姿势，提高身体平衡和控制能力。要想使核心力量训练达到较好的效果，需要有练习时间、频率、强度等的保证。
参考文献：
[1] 杨旭.论篮球运动员核心力量训练方法分析研究[J].当代体育科技.2012，07：24+26.
[2] 桂飞，杨勇.论青少年篮球运动员核心力量训练[J].科教导刊（中旬刊）.2015，01：140-141.
[3] 尹伟.核心力量训练对提高山东省青年女子篮球运动员技术水平的实验研究[J].山东体育科技.2015，04：26-29.
[4] 韩鹏.论篮球运动员核心力量训练方法分析研究[J].中国培训.2015，10：48.
[5] 刘天，孙月舟.浅谈核心力量训练在青少年篮球运动员中的应用[J].当代体育科技.2014，04：26-27.
[6] 吴佳伟，陈月亮，王沂.基于核心力量与爆发力训练的篮球青少年力量训练方法研究[J].湖北体育科技.2014，07：626-628.