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运动饮食，需均衡补充碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。蛋白质的主要作用是制造、修复身体细胞和组织，碳水化合物则是身体活动的主要能量来源。体内储存的脂肪相当于能量库，在糖原因长时间锻炼或剧烈运动而耗尽，或饮食中碳水化合物不足时，储存的脂肪就与蛋白质一起提供身体急需的能量。在运动中，一个成年人每小时失水约1000毫升。在炎热天气下进行剧烈运动，身体失去的水分可多达每小时2300毫升，即使游泳亦会失去水分。因此，在运动过程中不但要适量补充五大营养素食品，更不能缺少水分的大量供给。
运动对营养的需求：①糖类食物。多种糖类、水果及淀粉中的糖可以提供运动所需要的热能，但要适量摄入。②蛋白质。蛋白质可增强兴奋性和灵敏性，而且对降低血脂有益。③多吃蔬菜。蔬菜可以提供丰富的维生素和无机盐，还可将肉类、乳类、蛋类和粮谷中的酸中和，有利于运动。④吃容易消化的食物，饭菜应多样化。⑤多吃含钙量大的食品。可以防止因运动引起的肌肉疲劳。钙的来源主要为牛奶、奶粉等。⑥为了补充因运动所失去的盐分， 应多吃些咸肉汤、酱汤等，同时也有利于增进食欲。⑦多吃含铁量大的食品，可以从动物的肝脏中获取。
运动与营养物质平衡:食物种类平衡并多样化，应含有粗粮、谷类、蔬菜、水果、奶、蛋、豆类及其制品、肉类以及脂肪和糖等纯热量物质。能量供给是依靠充足的营养物质，如碳水化合物（糖）、脂肪和蛋白质的合理搭配组成的。不同训练方法有不同的能量要求。运动员营养需求较高，应以高蛋白质、高维生素、高矿物质和适宜的脂肪和糖类组成。他们营养物质的比例就应是：碳水化合物（糖）50％、脂肪27％、蛋白质23％。这就是说，为了发展肌肉、增加力量，运动员需要较常人高得多的蛋白质，同时也提高了碳水化合物和脂肪的比重。◎ 碳水化合物:它是神经系统必需的营养物质，也是运动中重要的功能物质。运动时，肌肉摄入的糖可为安静时的20倍，但也不宜过多，过多会导致肌肉强直、笨拙；不足时，又会引起头昏、眼花、步态不稳等。在紧张的力量负荷时，除需要充足的磷酸盐外，还有糖无氧酵解过程。因此，力量训练应增加糖原成分（如食用果糖、巧克力、葡萄糖、点心等），以便加速恢复和重建过程。
体育锻炼与合理营养
1 营养对体育锻炼的影响 进行体育锻炼时，体内会发生一系列的生理性变化：中枢神经系统活动紧张，内分泌机能提高，酶系统活跃，新陈代谢旺盛，单位时间内的能量消耗数倍、十数倍于安静状态，体内的糖、脂肪被大量分解供能，蛋白质代谢更新加快，大量的维生素、无机盐参与分解代谢而加大了损夏丢失过程。这些变化，使机体对各种营养物质的需求量大为增多。 营养与体育关系密切，对锻炼效果有着很大的影响。体育锻炼造成的能量消耗，要在运动结束后通过合理的营养膳食行到补充。如果缺乏合理营养保证，消耗得不到补充，机体处于一种“亏损”状态。久而久之，于机体健康不利，会使锻炼者生理机能及运动能力下降，出现乏力疲劳甚至疾病状态。在这种情况下，想要提高锻炼效果或运动成绩是很困难的事情。 合理营养与体育锻炼是维持和促进健康的两个重要条件。以科学合理的营养为物质基础，以体育锻炼为手段，用锻炼的消耗过程换取锻炼后的超量恢复过程，使机体积聚更多的能源物质，提高了各器官系统的机能。此时获得的健康，较之单纯以营养获取的健康上升一个新的高度。因为。合理营养加体育锻炼获得健康的同时，也获得了良好的身体素质。
2 不同锻炼项目对合理营养的需求 ：在群众性体育锻炼活动中，因各个项目代谢特点不同而对合理营养有着不同的需求特点。 （1）跑步的营养特点 短跑是群众体育竞赛活动也经常设立的一个项目。它是以力量素质为基础的无氧代谢供能为特点，工作时间短，强度大，要求有较好的爆发力。在膳食中要有丰富的动物性蛋白质，以增大肌肉体积，提高肌肉质量，蛋白质的摄入量每日每公斤体重可达3.0克左右。另外，要求在膳食中增加磷和糖的含量，为脑组织提供营养，改善神经控制和增强神经传递，动员更多的运动单位参加收缩。还要求在膳食中增加矿特质如钙、镁、铁及维生素B1的含量，以改善骨肉收缩质量。 长跑是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，要求有罗高的心肺功能及全身的抗疲劳工作能力。（2）操类项目的营养特点 群众喜爱的健美操以及在一些群众体育活动中也开展的竞技体操、艺术体操和技巧，动作复杂而多样，要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧与协调性，对神经系统的较高的要求。其营养特点是：高蛋白质、高热量、低脂肪，维生素、矿物质质应突出铁、钙、磷的含量及维生素B1、C、的含量。需引起注意的是，参加该类项目有时为比赛需控制体重，但不能过分控制饮食，避免造成营养不良，特别是不能影响参加锻炼的儿童少年的生长发育。（3）球类项目的营养特点 球类项目对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质有较高的要求。食物中要含丰富的蛋白质、糖以及维生素B1、C、E、A。球的体积越小，食物中维生素A的量应更高些。足球活动时间较长且在室外活动，矿物质、水分丢失较多，应及时补充。（4）冰雪项目的营养特点 由于长时间在冰雪上活动，加之周转环境温度较低，机体产热过程增强以维持体温。所以蛋白质和脂肪消耗较多，膳食中必须给予保斑点。同时增加糖类以提供能源，维生素B族为主并增加维生素A的摄入，保护眼睛，适应冰雪场地的白色环境。（5）棋牌类对营养的需求特点 棋牌类是以脑力活动为主的项目，脑细胞的能源特质完全依赖血糖提供。当血糖降低时，脑耗氧量下降，工作能力下降，随之产生一系列不适症状，所以棋牌类项目对糖类有着特殊的需求，也可在下棋、打牌时随时补充。此外，膳食中增加蛋白质和维生质B1、C、E、A的供给，提高卵磷脂(卵磷脂食品)、钙磷铁的含量。膳食中应减少脂肪摄入，以降低机体耗氧，保证脑组织的氧供应。
运动对营养的需求：①糖类食物。多种糖类、水果及淀粉中的糖可以提供运动所需要的热能，但要适量摄入。②蛋白质。蛋白质可增强兴奋性和灵敏性，而且对降低血脂有益。③多吃蔬菜。蔬菜可以提供丰富的维生素和无机盐，还可将肉类、乳类、蛋类和粮谷中的酸中和，有利于运动。④吃容易消化的食物，饭菜应多样化。⑤多吃含钙量大的食品。可以防止因运动引起的肌肉疲劳。钙的来源主要为牛奶、奶粉等。⑥为了补充因运动所失去的盐分， 应多吃些咸肉汤、酱汤等，同时也有利于增进食欲。⑦多吃含铁量大的食品，可以从动物的肝脏中获取。
运动与营养物质平衡:食物种类平衡并多样化，应含有粗粮、谷类、蔬菜、水果、奶、蛋、豆类及其制品、肉类以及脂肪和糖等纯热量物质。能量供给是依靠充足的营养物质，如碳水化合物（糖）、脂肪和蛋白质的合理搭配组成的。不同训练方法有不同的能量要求。运动员营养需求较高，应以高蛋白质、高维生素、高矿物质和适宜的脂肪和糖类组成。他们营养物质的比例就应是：碳水化合物（糖）50％、脂肪27％、蛋白质23％。这就是说，为了发展肌肉、增加力量，运动员需要较常人高得多的蛋白质，同时也提高了碳水化合物和脂肪的比重。◎ 碳水化合物:它是神经系统必需的营养物质，也是运动中重要的功能物质。运动时，肌肉摄入的糖可为安静时的20倍，但也不宜过多，过多会导致肌肉强直、笨拙；不足时，又会引起头昏、眼花、步态不稳等。在紧张的力量负荷时，除需要充足的磷酸盐外，还有糖无氧酵解过程。因此，力量训练应增加糖原成分（如食用果糖、巧克力、葡萄糖、点心等），以便加速恢复和重建过程。
体育锻炼与合理营养
1 营养对体育锻炼的影响 进行体育锻炼时，体内会发生一系列的生理性变化：中枢神经系统活动紧张，内分泌机能提高，酶系统活跃，新陈代谢旺盛，单位时间内的能量消耗数倍、十数倍于安静状态，体内的糖、脂肪被大量分解供能，蛋白质代谢更新加快，大量的维生素、无机盐参与分解代谢而加大了损夏丢失过程。这些变化，使机体对各种营养物质的需求量大为增多。 营养与体育关系密切，对锻炼效果有着很大的影响。体育锻炼造成的能量消耗，要在运动结束后通过合理的营养膳食行到补充。如果缺乏合理营养保证，消耗得不到补充，机体处于一种“亏损”状态。久而久之，于机体健康不利，会使锻炼者生理机能及运动能力下降，出现乏力疲劳甚至疾病状态。在这种情况下，想要提高锻炼效果或运动成绩是很困难的事情。 合理营养与体育锻炼是维持和促进健康的两个重要条件。以科学合理的营养为物质基础，以体育锻炼为手段，用锻炼的消耗过程换取锻炼后的超量恢复过程，使机体积聚更多的能源物质，提高了各器官系统的机能。此时获得的健康，较之单纯以营养获取的健康上升一个新的高度。因为。合理营养加体育锻炼获得健康的同时，也获得了良好的身体素质。
2 不同锻炼项目对合理营养的需求 ：在群众性体育锻炼活动中，因各个项目代谢特点不同而对合理营养有着不同的需求特点。 （1）跑步的营养特点 短跑是群众体育竞赛活动也经常设立的一个项目。它是以力量素质为基础的无氧代谢供能为特点，工作时间短，强度大，要求有较好的爆发力。在膳食中要有丰富的动物性蛋白质，以增大肌肉体积，提高肌肉质量，蛋白质的摄入量每日每公斤体重可达3.0克左右。另外，要求在膳食中增加磷和糖的含量，为脑组织提供营养，改善神经控制和增强神经传递，动员更多的运动单位参加收缩。还要求在膳食中增加矿特质如钙、镁、铁及维生素B1的含量，以改善骨肉收缩质量。 长跑是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，要求有罗高的心肺功能及全身的抗疲劳工作能力。（2）操类项目的营养特点 群众喜爱的健美操以及在一些群众体育活动中也开展的竞技体操、艺术体操和技巧，动作复杂而多样，要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧与协调性，对神经系统的较高的要求。其营养特点是：高蛋白质、高热量、低脂肪，维生素、矿物质质应突出铁、钙、磷的含量及维生素B1、C、的含量。需引起注意的是，参加该类项目有时为比赛需控制体重，但不能过分控制饮食，避免造成营养不良，特别是不能影响参加锻炼的儿童少年的生长发育。（3）球类项目的营养特点 球类项目对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质有较高的要求。食物中要含丰富的蛋白质、糖以及维生素B1、C、E、A。球的体积越小，食物中维生素A的量应更高些。足球活动时间较长且在室外活动，矿物质、水分丢失较多，应及时补充。（4）冰雪项目的营养特点 由于长时间在冰雪上活动，加之周转环境温度较低，机体产热过程增强以维持体温。所以蛋白质和脂肪消耗较多，膳食中必须给予保斑点。同时增加糖类以提供能源，维生素B族为主并增加维生素A的摄入，保护眼睛，适应冰雪场地的白色环境。（5）棋牌类对营养的需求特点 棋牌类是以脑力活动为主的项目，脑细胞的能源特质完全依赖血糖提供。当血糖降低时，脑耗氧量下降，工作能力下降，随之产生一系列不适症状，所以棋牌类项目对糖类有着特殊的需求，也可在下棋、打牌时随时补充。此外，膳食中增加蛋白质和维生质B1、C、E、A的供给，提高卵磷脂(卵磷脂食品)、钙磷铁的含量。膳食中应减少脂肪摄入，以降低机体耗氧，保证脑组织的氧供应。