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摘 要：作为篮球训练的黄金时期，青少年的体力和弹跳力等身体机能正处于高速发展期，此时强化专项训练可以有效提升篮球训练效果。本文立足于青少年篮球运动员训练现状，从弹跳素质、专项力量、心理素质和技术动作等方面，提出了一些训练对策，希望为新时期青少年篮球教学和训练工作提供一些借鉴。
关键词：青少年；篮球运动；训练对策
篮球是当代体育运动中深受社会大众青睐的一项“大球”运动项目，尤其是随着NBA全球宣传力度的增加，越来越多人开始接触和尝试篮球这项体育运动项目。作为我国培养篮球运动员后备人才的黄金时期，青少年的体力和弹跳力等身体机能正处于高速发展期，所以这时候必须要高度重视强化篮球技术以及力量等专项训练，确保可以从整体上提升青少年篮球运动员训练效果，为国内篮球事业发展奠定坚实基础。
一、 篮球运动员弹跳素质训练对策
弹跳作为篮球运动员需要具备的一项基本技能，是投篮与抢篮板球的重要保证，主要同运动员身体骨骼机能、身体素质以及协调能力等因素有关。为了可以有效训练他们的弹跳素质，就需要针对不同年龄段制定不同的弹跳素质训练方案。通常而言，针对7～10岁的青少年群体，可以借助基本的跑跳训练来逐步提升其腿部力量和协调性；针对10～12岁的青少年群体，要注意引导他们体会弹跳的正确发力步骤，同时要注重腰腹和下肢力量的发展；针对13～15岁的青少年群体，要侧重提升运动员的下肢爆发力，确保跳跃动作的协调性、准确性和熟练性；针对16～17岁的青少年群体，在進行弹跳训练期间要重点侧重专项训练，具体就是重点立足于运动员下肢训练的基础上，有效结合跳跃与技术、跳跃与力量、跳跃与耐力等专项训练，但是要谨慎地进行跳深训练。针对弹跳力训练的方法而言，主要包括如下几种：其一，各种不同类型的跳跃训练方法。在进行跳跃训练期间，有助于提升运动员的弹跳能力和协调能力，常见的跳跃训练方法主要包括俯撑跳、跪跳和坐跳等方式，期间需要本着循序渐进的原则进行训练，不可使局部承担过重负担。其二，应用负重深蹲训练法，具体就是在助手辅助条件下进行负重训练，每次训练时长不超过8s，期间需要有效保护运动员肢体安全性。其三，跳深训练法。在对运动员各方面身体机能进行协调的技术，要对跳深期间运动员身体向下速度进行控制，尤其是在身体着地期间严格控制腿部肌肉，之后要在着地之后来确保后续蹬伸操作的稳定性。在进行跳深训练期间，不可频率过大，初学者控制在20次以内就行，避免损伤其肌肉或其他身体部分。
二、 篮球运动员专项力量训练对策
篮球运动项目对运动员的上肢、下肢和腰腹等部分力量均有较高要求，所以平时的专项力量训练中也要着重进行这些方面的训练，具体训练对策如下：其一，进行上肢力量专项训练。在进行篮球传接球和投篮等器具练习时，需要运动员灵活地运用手腕、手臂以及手指等肢体。针对手指力量训练，可以采用俯卧撑或双手交替抓捏沙袋等方式进行训练；针对手腕力量训练，主要可以握住哑铃后向前、向下和向内转翻腕训练，或者正握轻杠铃进行翻腕训练；针对手臂肌群的训练，可以采用引体向上、举杠铃等方式进行。其二，在进行下肢力量训练的过程中，主要以主动肌和下肢大肌群作为主要的训练部位。针对不同性别、年龄段的青少年，教练要进行针对性对待，科学安排训练内容和强度。在训练期间，要注意协同训练小肌群、肌群以及其他薄弱环节肌群，同时要结合实际训练情况来对训练强度进行合理调整，避免出现皮外损伤或运动损伤等问题。其三，在进行腰腹力量训练的过程中，在做转身、反身上篮、拉杆等篮球动作期间均需要依靠腰腹力量来完成，借此来实现对身体重心的调控，同时其肌群力量会对运动员的跑、投等动作产生直接影响。在进行训练期间，可以采用仰卧斜板/屈膝起坐，肩负杠铃开展体前屈起训练，在单杠或肋木架上悬挂双臂后进行收腹举腿折体训练。在训练过程中，要对青少年个体实际情况和负荷量训练之间关系进行有效把控，同时要注意确保青少年身心协调发展，着重对下肢肌肉力量和小肌肉群力量进行专项训练。
三、 篮球运动员心理素质训练对策
心理素质对于提升篮球运动员战术创造力、想象力和记忆力等篮球智商能力至关重要，尤其是可以使运动员在高压力篮球比赛中对自己的情绪进行调控，确保可以保持适度的兴奋状态，有效发挥出自己的篮球技术动作，同时也可以使篮球运动员可以对比赛进行仔细阅读，确保可以做出正确的攻防选择。需要注意的是，考虑到各个篮球运动员个体的差异性，在开展篮球专项心理训练的过程中，需要为各个运动员制作专项训练内容，具体就是立足于人员激励性的基础上，科学制定心理训练方案，具体要点包括：其一，多表扬和鼓励篮球运动员，增强他们的自信心，平时要密切关注他们的心理状况，及时解决存在的负面心理和情绪；其二，针对那些个性比较鲜明的青少年运动员，要进行针对性心理训练，采取不同的心理训练法和战术指挥运用方案，确保可以更好地平复他们的情绪。其三，要尽量应用赞扬、肯定和鼓励等积极训练方式来提升篮球运动员训练水平。
四、 篮球运动员技术动作训练对策
除了上述训练对策外，技术动作也是非常关键的一项训练内容，具体就是要求学生合理控制肢体的力度、速度和动作衔接性来确保不断提升学生的技术动作训练效果。首先，在进行技术动作训练期间，技术规范是使学生形成良好节奏的重要基础。比如，在进行双手胸前传球的过程中，相应的技术动作要领主要包括蹬地动作、伸臂动作、压腕动作和手指拨球动作等关键工作环节。其次，要强化速度控制训练，这是技术动作节奏训练的一个关键环节，具体主要是对篮球运动员的传球、运球、移动以及突破等速度进行调控，以便借助连续动作、停顿和快板等节奏变化来拉开进攻空间。最后，要注意强化力度控制训练，具体就是要根据场上情形的改变情况来对身体用力力度进行调整。比如，在传球时，需要对接球队友和防守者之间的距离关系来确定传球的力度大小。
总之，青少年时期是训练篮球运动员的关键时期，此时为了从根本上提升运动员的整体训练效果，就需要强化弹跳素质、专项力量、心理素质和技术动作等方面的专项训练。需要注意的是，在进行训练期间要注意本着循序渐进的原则，注重对运动员的肢体进行有效防护，避免出现运动损伤。
参考文献：
[1]刘杰，魏秀亭.改善青少年篮球运动员训练策略的研究[J].中国校外教育，2018（1）：147-148.
作者简介：
刘景，周云兆，江苏省常州市，常州市体育运动学校。
关键词：青少年；篮球运动；训练对策
篮球是当代体育运动中深受社会大众青睐的一项“大球”运动项目，尤其是随着NBA全球宣传力度的增加，越来越多人开始接触和尝试篮球这项体育运动项目。作为我国培养篮球运动员后备人才的黄金时期，青少年的体力和弹跳力等身体机能正处于高速发展期，所以这时候必须要高度重视强化篮球技术以及力量等专项训练，确保可以从整体上提升青少年篮球运动员训练效果，为国内篮球事业发展奠定坚实基础。
一、 篮球运动员弹跳素质训练对策
弹跳作为篮球运动员需要具备的一项基本技能，是投篮与抢篮板球的重要保证，主要同运动员身体骨骼机能、身体素质以及协调能力等因素有关。为了可以有效训练他们的弹跳素质，就需要针对不同年龄段制定不同的弹跳素质训练方案。通常而言，针对7～10岁的青少年群体，可以借助基本的跑跳训练来逐步提升其腿部力量和协调性；针对10～12岁的青少年群体，要注意引导他们体会弹跳的正确发力步骤，同时要注重腰腹和下肢力量的发展；针对13～15岁的青少年群体，要侧重提升运动员的下肢爆发力，确保跳跃动作的协调性、准确性和熟练性；针对16～17岁的青少年群体，在進行弹跳训练期间要重点侧重专项训练，具体就是重点立足于运动员下肢训练的基础上，有效结合跳跃与技术、跳跃与力量、跳跃与耐力等专项训练，但是要谨慎地进行跳深训练。针对弹跳力训练的方法而言，主要包括如下几种：其一，各种不同类型的跳跃训练方法。在进行跳跃训练期间，有助于提升运动员的弹跳能力和协调能力，常见的跳跃训练方法主要包括俯撑跳、跪跳和坐跳等方式，期间需要本着循序渐进的原则进行训练，不可使局部承担过重负担。其二，应用负重深蹲训练法，具体就是在助手辅助条件下进行负重训练，每次训练时长不超过8s，期间需要有效保护运动员肢体安全性。其三，跳深训练法。在对运动员各方面身体机能进行协调的技术，要对跳深期间运动员身体向下速度进行控制，尤其是在身体着地期间严格控制腿部肌肉，之后要在着地之后来确保后续蹬伸操作的稳定性。在进行跳深训练期间，不可频率过大，初学者控制在20次以内就行，避免损伤其肌肉或其他身体部分。
二、 篮球运动员专项力量训练对策
篮球运动项目对运动员的上肢、下肢和腰腹等部分力量均有较高要求，所以平时的专项力量训练中也要着重进行这些方面的训练，具体训练对策如下：其一，进行上肢力量专项训练。在进行篮球传接球和投篮等器具练习时，需要运动员灵活地运用手腕、手臂以及手指等肢体。针对手指力量训练，可以采用俯卧撑或双手交替抓捏沙袋等方式进行训练；针对手腕力量训练，主要可以握住哑铃后向前、向下和向内转翻腕训练，或者正握轻杠铃进行翻腕训练；针对手臂肌群的训练，可以采用引体向上、举杠铃等方式进行。其二，在进行下肢力量训练的过程中，主要以主动肌和下肢大肌群作为主要的训练部位。针对不同性别、年龄段的青少年，教练要进行针对性对待，科学安排训练内容和强度。在训练期间，要注意协同训练小肌群、肌群以及其他薄弱环节肌群，同时要结合实际训练情况来对训练强度进行合理调整，避免出现皮外损伤或运动损伤等问题。其三，在进行腰腹力量训练的过程中，在做转身、反身上篮、拉杆等篮球动作期间均需要依靠腰腹力量来完成，借此来实现对身体重心的调控，同时其肌群力量会对运动员的跑、投等动作产生直接影响。在进行训练期间，可以采用仰卧斜板/屈膝起坐，肩负杠铃开展体前屈起训练，在单杠或肋木架上悬挂双臂后进行收腹举腿折体训练。在训练过程中，要对青少年个体实际情况和负荷量训练之间关系进行有效把控，同时要注意确保青少年身心协调发展，着重对下肢肌肉力量和小肌肉群力量进行专项训练。
三、 篮球运动员心理素质训练对策
心理素质对于提升篮球运动员战术创造力、想象力和记忆力等篮球智商能力至关重要，尤其是可以使运动员在高压力篮球比赛中对自己的情绪进行调控，确保可以保持适度的兴奋状态，有效发挥出自己的篮球技术动作，同时也可以使篮球运动员可以对比赛进行仔细阅读，确保可以做出正确的攻防选择。需要注意的是，考虑到各个篮球运动员个体的差异性，在开展篮球专项心理训练的过程中，需要为各个运动员制作专项训练内容，具体就是立足于人员激励性的基础上，科学制定心理训练方案，具体要点包括：其一，多表扬和鼓励篮球运动员，增强他们的自信心，平时要密切关注他们的心理状况，及时解决存在的负面心理和情绪；其二，针对那些个性比较鲜明的青少年运动员，要进行针对性心理训练，采取不同的心理训练法和战术指挥运用方案，确保可以更好地平复他们的情绪。其三，要尽量应用赞扬、肯定和鼓励等积极训练方式来提升篮球运动员训练水平。
四、 篮球运动员技术动作训练对策
除了上述训练对策外，技术动作也是非常关键的一项训练内容，具体就是要求学生合理控制肢体的力度、速度和动作衔接性来确保不断提升学生的技术动作训练效果。首先，在进行技术动作训练期间，技术规范是使学生形成良好节奏的重要基础。比如，在进行双手胸前传球的过程中，相应的技术动作要领主要包括蹬地动作、伸臂动作、压腕动作和手指拨球动作等关键工作环节。其次，要强化速度控制训练，这是技术动作节奏训练的一个关键环节，具体主要是对篮球运动员的传球、运球、移动以及突破等速度进行调控，以便借助连续动作、停顿和快板等节奏变化来拉开进攻空间。最后，要注意强化力度控制训练，具体就是要根据场上情形的改变情况来对身体用力力度进行调整。比如，在传球时，需要对接球队友和防守者之间的距离关系来确定传球的力度大小。
总之，青少年时期是训练篮球运动员的关键时期，此时为了从根本上提升运动员的整体训练效果，就需要强化弹跳素质、专项力量、心理素质和技术动作等方面的专项训练。需要注意的是，在进行训练期间要注意本着循序渐进的原则，注重对运动员的肢体进行有效防护，避免出现运动损伤。
参考文献：
[1]刘杰，魏秀亭.改善青少年篮球运动员训练策略的研究[J].中国校外教育，2018（1）：147-148.
作者简介：
刘景，周云兆，江苏省常州市，常州市体育运动学校。