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立定三级跳远是田径运动教学与训练中常用的基本手段之一，长期训练能反映并且也能提高运动员的爆发力和协调能力。它也是体育专业高考加试的一个基本素质项目，科学有效的训练能提高考生的爆发力和在这个项目上的得分率。
一、技术分析
立定三级跳远是从原地开始——双足起跳——跨步跳——单足跳跃——落地缓冲的过程，是以爆发力为主的项目，由于没有助跑速度可以利用，所以还要有良好的协调性，以保持和发挥一二两跳的速度。如果用三级跳远的技术类型来分的话，立定三级跳远应接近于高跳型，而且在跳跃过程中要特别强调通过伸髋、顶髋、送髋的动作来加大动作幅度，增大用力距离，同时要防止由于身体过分前倾导致屈髋臀部后坐使重心过低或过分远离支撑点，而增加起跳难度。三跳的比例关系是一跳比一跳远，第三跳最远，并且一二两跳也要保持适当的远度。三跳的节奏是“嗒——嗒———嗒”。
二、立定三级跳远的训练，包括技术训练和身体训练
1.技术训练
技术训练中要特别重视手臂和腿的蹬摆协调配合，摆动腿和手臂快速积极的有力前摆，能有效地提高腾空效果，增加跳跃的距离，而且能为最后的单足跳跃提供充分的用力距离。这一环节包括：
①手扶双杠，单腿支撑，另一腿前摆高抬大腿，接着下压大腿同时伸膝、伸踝积极“扒地”练习，体会摆腿、扒地的技术要领；②原地或行进间的摆腿摆臂练习，使摆臂和摆腿协调配合；③行进间的摆腿“扒地”练习，行进中两腿轮流前摆、下压和扒地练习；④连续的原地单双脚纵跳，体会摆臂、蹬地的协调用力；⑤连续单足跳，通过连续单足跳，强化前摆高抬，积极下压扒地的感觉；⑥连续跨步跳：体会手臂与腿的蹬摆配合，以及蹬地时顶髋，腾空时送髋，积极“扒地”的动作；⑦立定十级跳：体会快速用力，以及用力和放松相交替的节奏感；⑧定点立定三级跳远：通过标志点来确定符合自身条件的三跳比例；⑨第三跳跳过一定高度的橡皮筋，使第三跳有合适的高度，充分发挥最后一跳的作用；⑩第二跳跳上不太高的平台（待掌握一定的技术后），防止身体过分前倾并提高第二跳的高度，使最后一跳有充分的用力距离。
2.身体训练
包括柔韧性、绝对力量、快速力量等素质训练。柔韧性练习为积极大幅度的摆腿提供良好的生理保障，同时能防止受伤；绝对力量的提高能有效克服自身重力和落地冲击力对跳跃的影响，提高支撑能力；快速力量的训练则能提高积极“扒地”的速度和爆发力，提高跳跃能力。
（1）柔韧性训练
①压腿：正压腿、侧压腿、牵拉腓肠肌等；②耗腿：正压腿或侧压腿状态下，保持拉紧状态一定的时间；③踢腿：正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里合腿等提高髋关节的灵活性。
（2）腰腹力量训练
①仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧抬体（或负重）；②站立或坐于垫上负重转体；③前、后抛铅球；④半转体抛杠铃片。
（3）绝对力量训练
①负较重杠铃半蹲、深蹲；②负重提踵；③仰卧蹬重物；④挺举；⑤抓举。
（4）快速力量训练
①杠铃高翻；②小负重的快速挺举、快推；③负小重量杠铃半蹲跳、壶铃蹲跳（或持杠铃片）；④助跑单腿起跳摸高；⑤30~50M踏点连续单足跳、跨步跳(或负重)；⑥30~50M计时连续单足跳、跨步跳(或负重)；⑦弱腿急行跳远、摸高，提高弱腿的跳跃能力；⑧连续跳栏架；⑨立定五级跳、立定十级跳；⑩徒手或负重跳深，超等长收缩训练对提高爆发力有很好的效果，但是要注意在学生有一定训练基础后再进行此类练习，并做好充分的准备活动，防止受伤；{11}负重原地单足跳；{12}徒手或负重跑、跳（单、双足）楼梯，要求快速、充分地进行练习。
三、小结与建议
1.技术训练要注意手与腿的蹬摆协调配合，强调蹬地时充分快速，同时要求顶髋，下降期通过绕垂直轴的转动来送髋以加强积极“扒地”的动作，总之要求每一跳既要幅度大又要快速充分。
2.要加强下肢最大力量的训练及训练后的放松，因为立定三级跳远要克服自身重力，而且还要用单腿来支撑和跳跃，所以没有很好的下肢力量是跳不起来的。同时力量训练后的放松尤其重要，必须防止肌肉的僵化，以保持肌肉弹性。
3.要加强腰腹肌的力量，良好的腰腹肌可以维持身体平衡，增加腾空效果，延长腾空时间。
4.快速力量（爆发力）训练，要求快速而且充分地完成，所负重量不要太大，另外为防止运动损伤，跳跃练习尽可能在松软草地或垫子上进行。
5.在训练内容的安排上最大力量和快速力量训练要交替进行，并且训练手段要多样。
6.把立定三级跳远和短跑训练相结合，可以起到相辅相成的、相互促进的作用。
（责任编辑 谭有进）
一、技术分析
立定三级跳远是从原地开始——双足起跳——跨步跳——单足跳跃——落地缓冲的过程，是以爆发力为主的项目，由于没有助跑速度可以利用，所以还要有良好的协调性，以保持和发挥一二两跳的速度。如果用三级跳远的技术类型来分的话，立定三级跳远应接近于高跳型，而且在跳跃过程中要特别强调通过伸髋、顶髋、送髋的动作来加大动作幅度，增大用力距离，同时要防止由于身体过分前倾导致屈髋臀部后坐使重心过低或过分远离支撑点，而增加起跳难度。三跳的比例关系是一跳比一跳远，第三跳最远，并且一二两跳也要保持适当的远度。三跳的节奏是“嗒——嗒———嗒”。
二、立定三级跳远的训练，包括技术训练和身体训练
1.技术训练
技术训练中要特别重视手臂和腿的蹬摆协调配合，摆动腿和手臂快速积极的有力前摆，能有效地提高腾空效果，增加跳跃的距离，而且能为最后的单足跳跃提供充分的用力距离。这一环节包括：
①手扶双杠，单腿支撑，另一腿前摆高抬大腿，接着下压大腿同时伸膝、伸踝积极“扒地”练习，体会摆腿、扒地的技术要领；②原地或行进间的摆腿摆臂练习，使摆臂和摆腿协调配合；③行进间的摆腿“扒地”练习，行进中两腿轮流前摆、下压和扒地练习；④连续的原地单双脚纵跳，体会摆臂、蹬地的协调用力；⑤连续单足跳，通过连续单足跳，强化前摆高抬，积极下压扒地的感觉；⑥连续跨步跳：体会手臂与腿的蹬摆配合，以及蹬地时顶髋，腾空时送髋，积极“扒地”的动作；⑦立定十级跳：体会快速用力，以及用力和放松相交替的节奏感；⑧定点立定三级跳远：通过标志点来确定符合自身条件的三跳比例；⑨第三跳跳过一定高度的橡皮筋，使第三跳有合适的高度，充分发挥最后一跳的作用；⑩第二跳跳上不太高的平台（待掌握一定的技术后），防止身体过分前倾并提高第二跳的高度，使最后一跳有充分的用力距离。
2.身体训练
包括柔韧性、绝对力量、快速力量等素质训练。柔韧性练习为积极大幅度的摆腿提供良好的生理保障，同时能防止受伤；绝对力量的提高能有效克服自身重力和落地冲击力对跳跃的影响，提高支撑能力；快速力量的训练则能提高积极“扒地”的速度和爆发力，提高跳跃能力。
（1）柔韧性训练
①压腿：正压腿、侧压腿、牵拉腓肠肌等；②耗腿：正压腿或侧压腿状态下，保持拉紧状态一定的时间；③踢腿：正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里合腿等提高髋关节的灵活性。
（2）腰腹力量训练
①仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧抬体（或负重）；②站立或坐于垫上负重转体；③前、后抛铅球；④半转体抛杠铃片。
（3）绝对力量训练
①负较重杠铃半蹲、深蹲；②负重提踵；③仰卧蹬重物；④挺举；⑤抓举。
（4）快速力量训练
①杠铃高翻；②小负重的快速挺举、快推；③负小重量杠铃半蹲跳、壶铃蹲跳（或持杠铃片）；④助跑单腿起跳摸高；⑤30~50M踏点连续单足跳、跨步跳(或负重)；⑥30~50M计时连续单足跳、跨步跳(或负重)；⑦弱腿急行跳远、摸高，提高弱腿的跳跃能力；⑧连续跳栏架；⑨立定五级跳、立定十级跳；⑩徒手或负重跳深，超等长收缩训练对提高爆发力有很好的效果，但是要注意在学生有一定训练基础后再进行此类练习，并做好充分的准备活动，防止受伤；{11}负重原地单足跳；{12}徒手或负重跑、跳（单、双足）楼梯，要求快速、充分地进行练习。
三、小结与建议
1.技术训练要注意手与腿的蹬摆协调配合，强调蹬地时充分快速，同时要求顶髋，下降期通过绕垂直轴的转动来送髋以加强积极“扒地”的动作，总之要求每一跳既要幅度大又要快速充分。
2.要加强下肢最大力量的训练及训练后的放松，因为立定三级跳远要克服自身重力，而且还要用单腿来支撑和跳跃，所以没有很好的下肢力量是跳不起来的。同时力量训练后的放松尤其重要，必须防止肌肉的僵化，以保持肌肉弹性。
3.要加强腰腹肌的力量，良好的腰腹肌可以维持身体平衡，增加腾空效果，延长腾空时间。
4.快速力量（爆发力）训练，要求快速而且充分地完成，所负重量不要太大，另外为防止运动损伤，跳跃练习尽可能在松软草地或垫子上进行。
5.在训练内容的安排上最大力量和快速力量训练要交替进行，并且训练手段要多样。
6.把立定三级跳远和短跑训练相结合，可以起到相辅相成的、相互促进的作用。
（责任编辑 谭有进）