论文部分内容阅读
作为一名成功人士，调整情绪、保持冷静的能力，与你日常的表现有着直接的联系。TalentSmart机构对超过百万人进行的研究发现，在实验中表现良好的90%的实验对象，为了保持冷静和控制局面，都很善于在压力下控制自己的情绪。
如果你时常关注情绪管理相关的心理研究，就知道压力过大会对身心健康造成何种惊人的破坏。耶鲁大学的研究发现，长期处于压力状态会导致大脑自控区功能减退。最棘手的事情是，压力（以及随之而来的焦虑）是一个绝对必要的情感，同时，人类大脑的特质决定了我们只有在至少感觉到一定水平的压力（以及随之而来的焦虑）时才会做出反应。事实上，在适当压力的提升下，个人表现才能达到峰值（如图1）。只要不是持续性的，压力基本上就是无害的。
加利福尼亚大学伯克利分校的最新研究揭示了适度压力的好处，同时也强调了控制压力的重要性。该研究由博士后研究员伊丽莎白·柯比发起，研究结果证明：压力能诱使大脑生成新的改善记忆力的细胞。然而，这只适用于间歇性的压力，一旦压力达到一个长期的状态，就会抑制大脑生成新细胞的能力。“我认为间歇性的压力让大脑更加警觉，而当你对周围有所警觉的时候，可能会做出更好的发挥。”柯比说。对于动物来说，它们大部分经历的都是间歇性压力，这些压力表现为周围环境对动物的生理威胁。很久以前，这对原始人类也是一样。由于人类大脑进化得愈加复杂，我们已经开始担心并且固执于发生在身边的某事，这就带来了频繁且持续的压力体验。
压力除了会增加罹患心脏疾病、抑郁症和肥胖症的风险之外，也会降低你的认知能力。但幸运的是，大部分压力是可控的。在压力大的情况下，抗压力强的人具备相应的完美应对机制，这就降低了压力强度，无论周围发生了什么事，他们都能确保自身承受的压力是间歇性的，而不是持续性的。
成功人士缓解压力的手段有很多，下面我所列举的十种办法是最有效的。这些策略看起来似乎很简单，但真正的挑战在于，在压力面前你能否正确掌握使用它们的时机和条件。
懂得感恩
花时间去感恩不仅仅是“恰当”的事情，同时也会让你的心情变好，因为这种情感会降低23%的压力荷尔蒙皮质醇。加州大学戴维斯分校研究发现，每天抱着感激心态去工作的人，心情会更好，精力会更足，
身体也比较健康，这可能是因为较低的皮质醇水平发挥了重要的作用。
避免问“如果”
“如果……”这句话只会对压力和焦虑起到火上浇油的作用。事情可能会有千万个不同的发展方向，而你花费越多的时间去担心可能性，就剩下越少的时间去采取行动使自己冷静下来并控制压力。能保持冷静的人们都明白，问“如果……”只会徒增烦恼。
保持积极的心态
通过让大脑关注一些轻松无压的事情，从而使持续性压力转变成间断性压力。你必须有意识地选择一些积极的东西去思考，从而让一团乱麻的大脑轻松一下。任何积极的想法都有助于人们重新集中注意力。当事情进展顺利，你的心情较好时，就比较容易让大脑放松。当事情不太顺利、你的头脑中又充斥着消极的想法，这时候可以试图做一件充满正能量的事情，不管那件事是多么微不足道；或者把注意力放在一件你正期待着发生的激动人心的事件上。重点是，当你的想法非常负面时，你必须把注意力转移到一些积极的事情上面去。
断开自己与外界的联系
既然保持间歇性压力非常重要，那么就不难理解断联方式可控压力的这种观点。当你让自己处于“24时/7天随时备战”的状态时，就相当于把自己完全暴露在压力的猛攻下了。那么，为何不尝试着强迫自己下线甚至关掉你的手机——这个给你持续性压力的东西？有研究表明，简单的例如暂时不收电子邮件的断联方式都可以降低压力水平。
科技的不断发展使“永不断联”和“24时/7天随时备战”成为了人们不得不面对的现实。一封打断你现在的思路并让你去思考工作方面的问题的邮件随时都有可能到来，你真的很难去享受工作之外的闲暇时刻。如果在周一至周五的晚上阻断与工作有关的通信比较困难，那么你可以选择周末的块状时间进行断联，这会让你对这种能够通过短暂休整而得到的清新感觉和对大脑减压的方式感到惊讶。如果你担心一开始采取措施的阻力太大，可以先从你不太可能被联系到的时间开始做起，比如星期天的早晨。慢慢地，你的同事就能够接受你断联的状态，之后这个时间范围就可以逐步扩大了。
限制咖啡因摄入量
咖啡因促使肾上腺素的释放。肾上腺素是“要么打，要么跑”机制的源泉，它迫使你在面对危险时选择站起来面对或者转身逃跑。这种机制通常会回避理性思考，更倾向于迅速响应。咖啡因会使大脑与身体处于压力之下的过度唤醒状态，这会使你过于情绪化。咖啡因造成的压力绝对不是间歇性压力，因为咖啡因的半衰期长，将它彻底排除体外需要不少的时间。
确保睡眠充足
这些年我已经多次强调睡眠对于情绪和管理压力的重要性，而且始终认为即使提的次数再多也不会太过分。当你睡觉时，大脑会整理、存储或删除一天的记忆（这会导致梦的产生），并且处于充电的状态下，当你醒来时就会觉得头脑清醒、反应灵敏。如果没有进行足够或质量良好的睡眠，你的自控能力、注意力和记忆力都会下降。即使目前并没有相应的压力存在，睡眠缺乏也会提高应激激素水平。充满压力的工作项目往往让你觉得没有时间睡觉，但是抽出时间睡个踏实觉，往往可以让你真正地控制住混乱的局面。
避免用负能量的话语暗示自己
压力管理中的重要一项，就是停止消极的自言自语。你越经常性地用消极情绪去思考，负能量对你的伤害就越大。负面想法往往只是“想法”而已，并不是事实。当你发现自己正在相信那些负面悲观的东西时，应该和自己说：“是时候停下来了。”真正放下你手中所有的工作，并找一张纸写下你的所思所想。一旦你采取行动，并遏制住消极想法的势头，你会更加理性、清醒地评估自己究竟该做什么，而不是被这些负面想法所困扰。 我可以保证，你口中那些带有如“从不”“最差”“永远”等词的观点一定是错误的。如果将带有这些词汇的观点写下来后，它们看起来仍然“真像那么一回事儿”，那就拿给你信任的朋友或同事，看看他们是不是也同意你的观点。如果你感觉某件事情总是或从未发生过，那么它可能只是大脑的自然威胁趋势在夸大所感知的事件的频率和严重性。认清它们，
并把它们与事实分离开来，这有助于你逃离负能量的怪圈，换来一个更积极的新面貌。
调整看问题的角度
所谓的压力和烦恼其实都是我们自身对事件的歪曲，把不现实的最后期限、无情的老板、拥堵的交通当作巨大压力的根源。你无法控制周围的环境，但你可以控制自己的情绪和反应。当你花太多时间纠缠于某件事的时候，可以停下来花一分钟换个角度想想。如果找不到正确的时机，就尝试在焦虑与压力源不成正比的情况下，反思你是否存在概括和绝对的态度，如以“每件事都不对”或“没有什么顺利的”的观点去看某个问题。如果是这样，那么你就需要重新调整自己的情绪了。纠正这种无意义思维模式的一个有效办法，就是把那些进展确实不顺利的事情列出来，这种列举的方式最终可能会让你发现——不顺利的只是一些事情，而不是所有事情，而且这些压力源的范围会比之前显得更加有限。
做深呼吸
深呼吸是一种最简单的让压力变成间歇性的，而且是你每天都必须做的一种方法。用深呼吸来让自己感受当下，这可以让你的大脑只专注于手头的任务，并将你身上那只“压力之猴”赶走。当你感到压力过大时，可以花费几分钟时间专注于自己的呼吸。关好门，放下其他所有杂念，只是坐在椅子上做深呼吸。我们的目标是将精神集中在气息上，不要让思绪乱走，想想吸气呼气是什么感觉。如果你走神儿了，没关系，这是一开始肯定会发生的，你只需要重新将注意力集中在呼吸上就好。如果还是不行的话，试着数你的呼吸，直到数到二十，然后再重新开始。如果数错了也别着急，你依然可以重新开始。
这个任务似乎太容易了，甚至看起来有点傻，但是在认真深呼吸之后，你会惊讶于自己当下是多么冷静，而且这种冷静好像多少会一直根植在你的大脑里，扰乱心绪的杂念就这么轻易地被踢开了。
运用自己的“后援团”
“尝试用自己的力量解决一切问题”，这方法往往是无效的。想要变得冷静，让工作富有成效，你需要认清自己的弱点，并且在必要时寻求帮助。这意味着当某种情况足以让你感到不知所措时，你可以在“后援团”那里寻求帮助。每个人在工作圈子内外，都有一个人站在身边支持他，愿意帮助他渡过难关。在你的生活中找出这些人，并在你需要帮助的时候，简单地与他们谈论你的忧虑，对方就能为你提供一个焦虑和压力的出口，并且为你提供一个看情势的新视角。“旁观者清，当局者迷”这条定律总是有效的，因为旁观者较少有感情因素介入。寻求帮助会减轻你的压力，也会加深与你所依赖的人的关系。 责编/王奇
如果你时常关注情绪管理相关的心理研究，就知道压力过大会对身心健康造成何种惊人的破坏。耶鲁大学的研究发现，长期处于压力状态会导致大脑自控区功能减退。最棘手的事情是，压力（以及随之而来的焦虑）是一个绝对必要的情感，同时，人类大脑的特质决定了我们只有在至少感觉到一定水平的压力（以及随之而来的焦虑）时才会做出反应。事实上，在适当压力的提升下，个人表现才能达到峰值（如图1）。只要不是持续性的，压力基本上就是无害的。
加利福尼亚大学伯克利分校的最新研究揭示了适度压力的好处，同时也强调了控制压力的重要性。该研究由博士后研究员伊丽莎白·柯比发起，研究结果证明：压力能诱使大脑生成新的改善记忆力的细胞。然而，这只适用于间歇性的压力，一旦压力达到一个长期的状态，就会抑制大脑生成新细胞的能力。“我认为间歇性的压力让大脑更加警觉，而当你对周围有所警觉的时候，可能会做出更好的发挥。”柯比说。对于动物来说，它们大部分经历的都是间歇性压力，这些压力表现为周围环境对动物的生理威胁。很久以前，这对原始人类也是一样。由于人类大脑进化得愈加复杂，我们已经开始担心并且固执于发生在身边的某事，这就带来了频繁且持续的压力体验。
压力除了会增加罹患心脏疾病、抑郁症和肥胖症的风险之外，也会降低你的认知能力。但幸运的是，大部分压力是可控的。在压力大的情况下，抗压力强的人具备相应的完美应对机制，这就降低了压力强度，无论周围发生了什么事，他们都能确保自身承受的压力是间歇性的，而不是持续性的。
成功人士缓解压力的手段有很多，下面我所列举的十种办法是最有效的。这些策略看起来似乎很简单，但真正的挑战在于，在压力面前你能否正确掌握使用它们的时机和条件。
懂得感恩
花时间去感恩不仅仅是“恰当”的事情，同时也会让你的心情变好，因为这种情感会降低23%的压力荷尔蒙皮质醇。加州大学戴维斯分校研究发现，每天抱着感激心态去工作的人，心情会更好，精力会更足，
身体也比较健康，这可能是因为较低的皮质醇水平发挥了重要的作用。
避免问“如果”
“如果……”这句话只会对压力和焦虑起到火上浇油的作用。事情可能会有千万个不同的发展方向，而你花费越多的时间去担心可能性，就剩下越少的时间去采取行动使自己冷静下来并控制压力。能保持冷静的人们都明白，问“如果……”只会徒增烦恼。
保持积极的心态
通过让大脑关注一些轻松无压的事情，从而使持续性压力转变成间断性压力。你必须有意识地选择一些积极的东西去思考，从而让一团乱麻的大脑轻松一下。任何积极的想法都有助于人们重新集中注意力。当事情进展顺利，你的心情较好时，就比较容易让大脑放松。当事情不太顺利、你的头脑中又充斥着消极的想法，这时候可以试图做一件充满正能量的事情，不管那件事是多么微不足道；或者把注意力放在一件你正期待着发生的激动人心的事件上。重点是，当你的想法非常负面时，你必须把注意力转移到一些积极的事情上面去。
断开自己与外界的联系
既然保持间歇性压力非常重要，那么就不难理解断联方式可控压力的这种观点。当你让自己处于“24时/7天随时备战”的状态时，就相当于把自己完全暴露在压力的猛攻下了。那么，为何不尝试着强迫自己下线甚至关掉你的手机——这个给你持续性压力的东西？有研究表明，简单的例如暂时不收电子邮件的断联方式都可以降低压力水平。
科技的不断发展使“永不断联”和“24时/7天随时备战”成为了人们不得不面对的现实。一封打断你现在的思路并让你去思考工作方面的问题的邮件随时都有可能到来，你真的很难去享受工作之外的闲暇时刻。如果在周一至周五的晚上阻断与工作有关的通信比较困难，那么你可以选择周末的块状时间进行断联，这会让你对这种能够通过短暂休整而得到的清新感觉和对大脑减压的方式感到惊讶。如果你担心一开始采取措施的阻力太大，可以先从你不太可能被联系到的时间开始做起，比如星期天的早晨。慢慢地，你的同事就能够接受你断联的状态，之后这个时间范围就可以逐步扩大了。
限制咖啡因摄入量
咖啡因促使肾上腺素的释放。肾上腺素是“要么打，要么跑”机制的源泉，它迫使你在面对危险时选择站起来面对或者转身逃跑。这种机制通常会回避理性思考，更倾向于迅速响应。咖啡因会使大脑与身体处于压力之下的过度唤醒状态，这会使你过于情绪化。咖啡因造成的压力绝对不是间歇性压力，因为咖啡因的半衰期长，将它彻底排除体外需要不少的时间。
确保睡眠充足
这些年我已经多次强调睡眠对于情绪和管理压力的重要性，而且始终认为即使提的次数再多也不会太过分。当你睡觉时，大脑会整理、存储或删除一天的记忆（这会导致梦的产生），并且处于充电的状态下，当你醒来时就会觉得头脑清醒、反应灵敏。如果没有进行足够或质量良好的睡眠，你的自控能力、注意力和记忆力都会下降。即使目前并没有相应的压力存在，睡眠缺乏也会提高应激激素水平。充满压力的工作项目往往让你觉得没有时间睡觉，但是抽出时间睡个踏实觉，往往可以让你真正地控制住混乱的局面。
避免用负能量的话语暗示自己
压力管理中的重要一项，就是停止消极的自言自语。你越经常性地用消极情绪去思考，负能量对你的伤害就越大。负面想法往往只是“想法”而已，并不是事实。当你发现自己正在相信那些负面悲观的东西时，应该和自己说：“是时候停下来了。”真正放下你手中所有的工作，并找一张纸写下你的所思所想。一旦你采取行动，并遏制住消极想法的势头，你会更加理性、清醒地评估自己究竟该做什么，而不是被这些负面想法所困扰。 我可以保证，你口中那些带有如“从不”“最差”“永远”等词的观点一定是错误的。如果将带有这些词汇的观点写下来后，它们看起来仍然“真像那么一回事儿”，那就拿给你信任的朋友或同事，看看他们是不是也同意你的观点。如果你感觉某件事情总是或从未发生过，那么它可能只是大脑的自然威胁趋势在夸大所感知的事件的频率和严重性。认清它们，
并把它们与事实分离开来，这有助于你逃离负能量的怪圈，换来一个更积极的新面貌。
调整看问题的角度
所谓的压力和烦恼其实都是我们自身对事件的歪曲，把不现实的最后期限、无情的老板、拥堵的交通当作巨大压力的根源。你无法控制周围的环境，但你可以控制自己的情绪和反应。当你花太多时间纠缠于某件事的时候，可以停下来花一分钟换个角度想想。如果找不到正确的时机，就尝试在焦虑与压力源不成正比的情况下，反思你是否存在概括和绝对的态度，如以“每件事都不对”或“没有什么顺利的”的观点去看某个问题。如果是这样，那么你就需要重新调整自己的情绪了。纠正这种无意义思维模式的一个有效办法，就是把那些进展确实不顺利的事情列出来，这种列举的方式最终可能会让你发现——不顺利的只是一些事情，而不是所有事情，而且这些压力源的范围会比之前显得更加有限。
做深呼吸
深呼吸是一种最简单的让压力变成间歇性的，而且是你每天都必须做的一种方法。用深呼吸来让自己感受当下，这可以让你的大脑只专注于手头的任务，并将你身上那只“压力之猴”赶走。当你感到压力过大时，可以花费几分钟时间专注于自己的呼吸。关好门，放下其他所有杂念，只是坐在椅子上做深呼吸。我们的目标是将精神集中在气息上，不要让思绪乱走，想想吸气呼气是什么感觉。如果你走神儿了，没关系，这是一开始肯定会发生的，你只需要重新将注意力集中在呼吸上就好。如果还是不行的话，试着数你的呼吸，直到数到二十，然后再重新开始。如果数错了也别着急，你依然可以重新开始。
这个任务似乎太容易了，甚至看起来有点傻，但是在认真深呼吸之后，你会惊讶于自己当下是多么冷静，而且这种冷静好像多少会一直根植在你的大脑里，扰乱心绪的杂念就这么轻易地被踢开了。
运用自己的“后援团”
“尝试用自己的力量解决一切问题”，这方法往往是无效的。想要变得冷静，让工作富有成效，你需要认清自己的弱点，并且在必要时寻求帮助。这意味着当某种情况足以让你感到不知所措时，你可以在“后援团”那里寻求帮助。每个人在工作圈子内外，都有一个人站在身边支持他，愿意帮助他渡过难关。在你的生活中找出这些人，并在你需要帮助的时候，简单地与他们谈论你的忧虑，对方就能为你提供一个焦虑和压力的出口，并且为你提供一个看情势的新视角。“旁观者清，当局者迷”这条定律总是有效的，因为旁观者较少有感情因素介入。寻求帮助会减轻你的压力，也会加深与你所依赖的人的关系。 责编/王奇