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目前,在很多白领丽人中流行“不吃主食减肥法”,她们认为吃主食会使人发胖,于是不吃或只吃少量主食,忍受着饥饿的煎熬,期待身材迅速苗条。更有甚者,每日三餐只吃黄瓜、西红柿等蔬果,而米饭、馒头、面条等主食一点儿也不碰。那么——
生活实例:15岁的小燕原本是一个健康活泼、发育正常、成绩优秀的高二女生,为了追求骨感,每餐只吃一两口饭,有时甚至不吃。半年后,168厘米的身高只剩下34千克体重,最让母亲着急的是小燕原来每月准时的例假已经悄悄停了……
三种营养素均可产生热量
在我们摄入的食物中,只有碳水化合物、蛋白质和脂肪可以产生热量。如果少吃或不吃碳水化合物类主食,势必多吃富含脂肪和蛋白质的食物,否则生命活动就无法进行,其结果导致摄入的总热量并不低,甚至更高。这样,非但体重降不下来,还会发胖。其实,碳水化合物产生的热量并没有人们想象的高,如100克大米饭可产生117千卡热量,100克馒头可产生208千卡热量,但100克瘦肉也可产生143千卡热量。由于肉类食物在烹饪过程中往往要加上烹调油,摄入的热量就会远远高于同量的主食。因此,单纯性肥胖的发生并不单纯取决于吃多少主食,而在于摄取多少热量。所以,单靠限食主食减肥是不可取的。
主食,是大脑能够利用的主要能量来源
大脑所能利用的唯一能量来源是血液中的葡萄糖,只有血糖维持在一定浓度范围,大脑才能正常工作。如果发生低血糖,大脑能量供应不足,脑细胞就会怠工,出现注意力不集中、记忆力下降等现象,严重低血糖甚至会导致昏迷。血糖的来源有三条途径:空腹时,血糖由体内储备的肝糖原和肌糖原分解而来;餐后,血糖主要由主食中所含碳水化合物分解而来;长期饥饿,就要靠分解体内的组织蛋白质及脂肪来产生血糖。
不吃主食危害健康
主食摄入过低,会产生两类危害:其一,人体热量供应不足,会动用组织蛋白质及脂肪来解决这一问题。而组织蛋白质分解消耗,会影响脏器功能。大量脂肪酸氧化,还会生成酮体。如酮体过剩,会出现酮症甚至酮症酸中毒,危害健康。其二,碳水化合物在体内燃烧后最终生成二氧化碳和水,二氧化碳很容易经呼吸道排出体外。而脂肪或蛋白质的分解代谢,不但加重肝肾代谢负担,而且会生成酸性代谢废物。人体的内环境本应该是中性偏碱的,血液长期呈酸性,容易发生慢性疾病。
减肥饮食应该是低热量平衡饮食
从营养原则来讲,减肥饮食应该是在控制总热量前提下的平衡饮食,是一个相对低脂高蛋白质的饮食。每日饮食中要有50%以上热量由主食提供。一般减肥饮食每天热量应控制在1000~1500千卡,每日主食提供的热量应为500~750千卡,折合主食150~200克,才能达到碳水化合物的所需量。同时,还应限制肉类及油脂类的摄入量。中国人传统的主食结构是以谷类为主,如米、面、杂粮(燕麦、荞麦)等,这类主食含食物纤维,血糖指数较低,是值得推荐的减肥食物。
特别提醒
·每天热量摄入不能低于800千卡。
·每餐主食摄入不宜低于50克。
·主食是提高脑力工作效率的重要保证。
不算不知道
食物
提供热量
50克大米所蒸米饭
171千卡
50克面粉所蒸馒头
172千卡
100克瘦肉
143千卡
100克烹调油
900千卡
1只200克的苹果
90千卡
1只中等大小的鸡蛋
86千卡
1杯220毫升的鲜牛奶
118千卡
(注:为计算方便,本文沿用千卡作为热量单位.要改为法定计量单位,可根据下列算式:1千卡=4.18千焦)
生活实例:15岁的小燕原本是一个健康活泼、发育正常、成绩优秀的高二女生,为了追求骨感,每餐只吃一两口饭,有时甚至不吃。半年后,168厘米的身高只剩下34千克体重,最让母亲着急的是小燕原来每月准时的例假已经悄悄停了……
三种营养素均可产生热量
在我们摄入的食物中,只有碳水化合物、蛋白质和脂肪可以产生热量。如果少吃或不吃碳水化合物类主食,势必多吃富含脂肪和蛋白质的食物,否则生命活动就无法进行,其结果导致摄入的总热量并不低,甚至更高。这样,非但体重降不下来,还会发胖。其实,碳水化合物产生的热量并没有人们想象的高,如100克大米饭可产生117千卡热量,100克馒头可产生208千卡热量,但100克瘦肉也可产生143千卡热量。由于肉类食物在烹饪过程中往往要加上烹调油,摄入的热量就会远远高于同量的主食。因此,单纯性肥胖的发生并不单纯取决于吃多少主食,而在于摄取多少热量。所以,单靠限食主食减肥是不可取的。
主食,是大脑能够利用的主要能量来源
大脑所能利用的唯一能量来源是血液中的葡萄糖,只有血糖维持在一定浓度范围,大脑才能正常工作。如果发生低血糖,大脑能量供应不足,脑细胞就会怠工,出现注意力不集中、记忆力下降等现象,严重低血糖甚至会导致昏迷。血糖的来源有三条途径:空腹时,血糖由体内储备的肝糖原和肌糖原分解而来;餐后,血糖主要由主食中所含碳水化合物分解而来;长期饥饿,就要靠分解体内的组织蛋白质及脂肪来产生血糖。
不吃主食危害健康
主食摄入过低,会产生两类危害:其一,人体热量供应不足,会动用组织蛋白质及脂肪来解决这一问题。而组织蛋白质分解消耗,会影响脏器功能。大量脂肪酸氧化,还会生成酮体。如酮体过剩,会出现酮症甚至酮症酸中毒,危害健康。其二,碳水化合物在体内燃烧后最终生成二氧化碳和水,二氧化碳很容易经呼吸道排出体外。而脂肪或蛋白质的分解代谢,不但加重肝肾代谢负担,而且会生成酸性代谢废物。人体的内环境本应该是中性偏碱的,血液长期呈酸性,容易发生慢性疾病。
减肥饮食应该是低热量平衡饮食
从营养原则来讲,减肥饮食应该是在控制总热量前提下的平衡饮食,是一个相对低脂高蛋白质的饮食。每日饮食中要有50%以上热量由主食提供。一般减肥饮食每天热量应控制在1000~1500千卡,每日主食提供的热量应为500~750千卡,折合主食150~200克,才能达到碳水化合物的所需量。同时,还应限制肉类及油脂类的摄入量。中国人传统的主食结构是以谷类为主,如米、面、杂粮(燕麦、荞麦)等,这类主食含食物纤维,血糖指数较低,是值得推荐的减肥食物。
特别提醒
·每天热量摄入不能低于800千卡。
·每餐主食摄入不宜低于50克。
·主食是提高脑力工作效率的重要保证。
不算不知道
食物
提供热量
50克大米所蒸米饭
171千卡
50克面粉所蒸馒头
172千卡
100克瘦肉
143千卡
100克烹调油
900千卡
1只200克的苹果
90千卡
1只中等大小的鸡蛋
86千卡
1杯220毫升的鲜牛奶
118千卡
(注:为计算方便,本文沿用千卡作为热量单位.要改为法定计量单位,可根据下列算式:1千卡=4.18千焦)