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摘要：运动员的运动成绩是由其竞赛能力决定的。竞赛能力是反映运动员有效地参加训练和比赛所具备的本领，是运动员体能、技能、智能和心理能力的综合，它主要是通过运动训练所获得的。那么如何在较短时间内有效地提高短跑特长生这种能力呢？通过训练实践和研究，笔者认为：科学制定切合实际的小周期计划，打好扎实的素质基础，合理安排训练内容，优化组合训练手段，重视恢复和心理疏导，训练必将取得实效。
关键词：短跑；能力训练；高中特长生
一、前言
我校是市和区田径传统项目学校，每学年度都有12～15名体育特招生和校内选出的8～10名田径苗子，组成学校田径代表队，我们把这个团队称之体育特长生。他们担负着为体育高等学府输送人才，为班、校、区、市一级争光，为浓化学校体育氛围作出贡献的重任。短跑项目是我校的强项，提高短跑特长生运动成绩是我们教练员梦寐以求的目标和境界，也是我们着力研究的课题。
运动员的运动成绩是由其竞赛能力决定的。竞赛能力是反映运动员有效地参加训练和比赛所具备的本领，是运动员体能、技能、智能和心理能力的综合，它主要是通过运动训练所获得的。
我们在长期的训练实践中发现，由于短跑特长生体能基础和动作技能参差不齐，训练时间短（早训 学后），比赛机会少，文化压力大，因此竞赛能力普遍较差，往往在比赛中难以发挥最佳成绩。如何解决这一难题呢？通过总结经验和教训，通过学习和探索，我们认为：应该在训练计划制定、内容安排、手段优化、心理疏导等问题上进行深入研究，统一认识，升华理性，才能适应现代短跑训练的发展，才能为今后短跑特长生的训练和比赛提供直接的参考。
二、研究对象和方法
（一）研究对象
我校2011学年度高一短跑特长生男生8名，女生5名，共13人。
（二）研究时间
2011年10月至2013年3月，时间跨度为16个月（约一个训练周期）。
（三）研究方法
1.文献法：查阅相关信息和资料，为实验提供理论依据和案例。
2.训练实验法：
①小周期划分实验（16周）；②素质训练实验；③技术训练优化手段实验；④心理疏导实验。
3.数据收集与统计：采用人工计时法，选择训练前后成绩和比赛成绩作为对比数据。
三、实验步骤
（一）实验对象情况分析
通过训练实验前测试成绩与技评分数分析（见表3），实验对象有一定的短距离跑能力，但动作技术水平低，专项能力一般。究其原因，是因为初中期间虽参加过短期的赛前集训，但终究没有经过系统训练，因而体能、素质、技能都存在十分明显的差异，这就提醒我们在训练计划的制定上应因人而异，区别对待。
（二）训练周期的确定与目标制订
训练周期制定的依据：一是根据特长生技术水平低、训练时间少、学习压力大的训练特点和运动训练原理；二是参照校运会、区运会、传统项目和市运会的竞赛日期；三是考虑学校教学日程及寒暑假、节日安排，有利于使运动员在比赛期间达到最佳状态，发挥最好能力。
（三）构建素质训练（一般与专项）的内容和方法
短跑是一种周期性的速度、力量与技术相结合的体能类运动项目。身体素质发展的强弱，对成绩的提高起着关键性的作用。我着重抓好以下几个方面的训练：
1.速度和耐力的训练。
在体力充沛的条件下，才能使人体神经系统兴奋度增强，肌肉的弹性提高，动作频率及步幅才能很好发展。所以速度训练一般安排在处于体能恢复的星期一、三、五进行，这样安排同时有助于力量训练。
在准备活动后，精力充沛的时候进行各种发展加速度、最高速度跑的练习，常用短段落和超短段落，外加阻力跑和助力跑的方法。要在发展运动员速度的同时提高其耐力，并重视技术对耐力的影响。练习的方法有长段落的间歇跑、短段落的间歇跑、大强度的各种反复跑、组合跑等。
2.专项力量素质训练。
專项力量练习是指那些有效地发展和促进短跑运动员创造最高运动速度的快速力量练习。练习采用的主要手段有：
①为克服自身体重的各种跑跳练习，如多级跨步跳或单腿跳、高抬腿计时跑、原地支撑快速伸髋练习或快速蹲跳等。
②为克服额外轻负荷的快速力量练习，如负重连续快蹲起、单腿连续提踵、仰卧抗阻力屈髋和屈膝、负重快速伸屈髋等。总之，提高以髋为轴的快速摆动力量和下肢工作肌群间的高度调协能力，是专项力量练习中的重中之重。
3.柔韧素质训练。
柔韧素质训练的强化对于摆臂、步幅的拉长和动作的协调性都具有很好的作用，训练中我常把它与课前准备活动、整理活动结合起来，并把它作为早操训练的主要内容长期安排，重点在于让学生学会放松肌肉，减少关节活动时所受肌肉牵拉阻力。准备活动以动力性牵拉和被动性牵拉为主，整理部分以静力性牵拉为主。
（四）优化技术训练组合手段
良好的短跑技术，可以使速度与力量有效结合，发挥最优化，甚至还可以弥补某些素质的不足。技术动作应从“两面一线”抓起。所谓“两面一线”，是指途中跑时，身体重心移动的轨迹尽可能趋于同一水平面，身体纵轴前移的轨迹尽可能趋于同一垂直面（保持正直或稍前倾）；两脚前移落地的轨迹趋于同一条直线。力戒出现重心上下波动的“跳着跑”、身体左右摇摆的“晃动跑”、身体后仰的“坐着跑”和两脚落地偏离直线的“曲线跑”。要使身体运动的各个环节形成向前的合力，提高快速跑进时身体的稳定性、直线性、趋向性。
1.根据短跑动作结构，我相应采用了五个组合优化手段：
短跑正确跑姿：①观看录像并分析；②各种摆臂练习；③放松跑；④折叠跑；⑤跑跳步。
2.起跑：①讲示；②阻力起跑；③各种反应练习。 3.加速跑：①步点练习；②牵引练习；③力量练习；④各种追逐跑。
4.途中跑：①步频训练；②步幅训练；③力量组合训练，手段颇多，选择采用。
5.终点跑：①30米接线跑；②延长距离跑。
技术训练中我还经常采用点评、互评、自评、对比评分等方法加以强化。
（五）心理疏导与恢复
疏导主要采用访谈、交谈、劝导、信号应答、表扬等手段。恢复重在自我放松、娱乐、按摩和兴趣转移。训练后洗热水澡是恢复的一剂良药。
四、结果与分析
（一）结果
如表3、表4所示，经过整个周期训练后，实验对象比赛成绩有明显提高。
2012年区运动会上黄文静（100米13"3）、谢喜生（100米11"4，200米24”1）、谢勤（100米11"5，200米24"5）、林伟鸿（100米11"2）等同学分别获得100米和200米的第一名或第二名，2012年并获得4×100米男女接力冠军。市青少年田径锦标赛暨体育传统项目学校田径比赛，谢焕彬获得第一名（400米57"6）、黄文静获得第一名（100米13"2），2012年在市第十二届运动会中，陈泽鹏以100米11”1和200米23"7的成绩获得第一和第二名，为学校和区争了光，更重要的是为2014年学校径赛类项目（跨栏、跳远）的设置提供了足够的人才选择，更为未来的体育高考打下了雄厚的实力基础。
（二）分析
1.本实验把训练周期划分为四个阶段，主要是依据学校教务工作规律、竞赛日期规划以及高中学生训练特点来确定的，其目的是让运动员尽快从引导期转入系统的常规训练，并在竞赛期调节到最佳状态。结果证明，此训练安排既符合训练学的要求，又符合客观实际，是可行和可操作的。
2.把负荷最大的训练安排在冬训期，其目的是让学生在引导期训练后机体尚未完全恢复时再施加负荷，从而获得更大的超量恢复。这个安排符合超量恢复原理，从而刺激机体发生质的变化，为后面两个训练期打下体能基础。
3.竞赛期安排恢复性有氧训练，主要是让学生超量恢复，使他们无论心理上还是生理上均处于最佳竞技状态，从而充分发挥能力，取得佳绩。
4.各训练期的训练重点是根据训练任务而制定的，各环节之间既是衔接又是传承，都是为培养理想的竞技状态做直接准备。实验证明，它们必须环环相扣，缺一不可。
5.短距离跑成绩与其技术是成正比的，正确的技术能提高并巩固成绩，技术在训练初期对成绩的影响最大，后期次之。重视训练一开始就紧抓技术概念的建立，是行之有效的。
6.各个阶段心理训练比例虽然小些，但都能帮助学生建立良好心理素质，适应剧烈、紧张的比赛要求和学习压力，对加强学生的技术、战术，提高起跑准确性和稳定性，以及活跃训练氛围都起着不可忽视的作用，因而应当十分重视短跑训练中的心理疏导。
7.素质训练在整个训练周期中其分量约占50%，因此教练员必须建立以速度和耐力为核心，以提高下肢摆动力量及对抗肌群的运动协调性为辅助的素质训练理念，使素质训练与技术融为一体，做到你中有我，我中有你。
五、结论
1.科学而又切合实际的周期训练计
劃，有利于短跑运动员达到最佳竞技状
态，创造良好比赛成绩。
2.训练重点针对性强，身、心、技训
练比例适当，训练内容和方法使用能适应
比赛要求，是提高高中短跑特长生竞赛能
力的关键。
3.根据短跑训练特点确立“以速度素
质为核心，快速力量为辅助”的训练理
念，是对学校课业训练的进一步完善，也
是走向科学化、规范化的必由之路。
关键词：短跑；能力训练；高中特长生
一、前言
我校是市和区田径传统项目学校，每学年度都有12～15名体育特招生和校内选出的8～10名田径苗子，组成学校田径代表队，我们把这个团队称之体育特长生。他们担负着为体育高等学府输送人才，为班、校、区、市一级争光，为浓化学校体育氛围作出贡献的重任。短跑项目是我校的强项，提高短跑特长生运动成绩是我们教练员梦寐以求的目标和境界，也是我们着力研究的课题。
运动员的运动成绩是由其竞赛能力决定的。竞赛能力是反映运动员有效地参加训练和比赛所具备的本领，是运动员体能、技能、智能和心理能力的综合，它主要是通过运动训练所获得的。
我们在长期的训练实践中发现，由于短跑特长生体能基础和动作技能参差不齐，训练时间短（早训 学后），比赛机会少，文化压力大，因此竞赛能力普遍较差，往往在比赛中难以发挥最佳成绩。如何解决这一难题呢？通过总结经验和教训，通过学习和探索，我们认为：应该在训练计划制定、内容安排、手段优化、心理疏导等问题上进行深入研究，统一认识，升华理性，才能适应现代短跑训练的发展，才能为今后短跑特长生的训练和比赛提供直接的参考。
二、研究对象和方法
（一）研究对象
我校2011学年度高一短跑特长生男生8名，女生5名，共13人。
（二）研究时间
2011年10月至2013年3月，时间跨度为16个月（约一个训练周期）。
（三）研究方法
1.文献法：查阅相关信息和资料，为实验提供理论依据和案例。
2.训练实验法：
①小周期划分实验（16周）；②素质训练实验；③技术训练优化手段实验；④心理疏导实验。
3.数据收集与统计：采用人工计时法，选择训练前后成绩和比赛成绩作为对比数据。
三、实验步骤
（一）实验对象情况分析
通过训练实验前测试成绩与技评分数分析（见表3），实验对象有一定的短距离跑能力，但动作技术水平低，专项能力一般。究其原因，是因为初中期间虽参加过短期的赛前集训，但终究没有经过系统训练，因而体能、素质、技能都存在十分明显的差异，这就提醒我们在训练计划的制定上应因人而异，区别对待。
（二）训练周期的确定与目标制订
训练周期制定的依据：一是根据特长生技术水平低、训练时间少、学习压力大的训练特点和运动训练原理；二是参照校运会、区运会、传统项目和市运会的竞赛日期；三是考虑学校教学日程及寒暑假、节日安排，有利于使运动员在比赛期间达到最佳状态，发挥最好能力。
（三）构建素质训练（一般与专项）的内容和方法
短跑是一种周期性的速度、力量与技术相结合的体能类运动项目。身体素质发展的强弱，对成绩的提高起着关键性的作用。我着重抓好以下几个方面的训练：
1.速度和耐力的训练。
在体力充沛的条件下，才能使人体神经系统兴奋度增强，肌肉的弹性提高，动作频率及步幅才能很好发展。所以速度训练一般安排在处于体能恢复的星期一、三、五进行，这样安排同时有助于力量训练。
在准备活动后，精力充沛的时候进行各种发展加速度、最高速度跑的练习，常用短段落和超短段落，外加阻力跑和助力跑的方法。要在发展运动员速度的同时提高其耐力，并重视技术对耐力的影响。练习的方法有长段落的间歇跑、短段落的间歇跑、大强度的各种反复跑、组合跑等。
2.专项力量素质训练。
專项力量练习是指那些有效地发展和促进短跑运动员创造最高运动速度的快速力量练习。练习采用的主要手段有：
①为克服自身体重的各种跑跳练习，如多级跨步跳或单腿跳、高抬腿计时跑、原地支撑快速伸髋练习或快速蹲跳等。
②为克服额外轻负荷的快速力量练习，如负重连续快蹲起、单腿连续提踵、仰卧抗阻力屈髋和屈膝、负重快速伸屈髋等。总之，提高以髋为轴的快速摆动力量和下肢工作肌群间的高度调协能力，是专项力量练习中的重中之重。
3.柔韧素质训练。
柔韧素质训练的强化对于摆臂、步幅的拉长和动作的协调性都具有很好的作用，训练中我常把它与课前准备活动、整理活动结合起来，并把它作为早操训练的主要内容长期安排，重点在于让学生学会放松肌肉，减少关节活动时所受肌肉牵拉阻力。准备活动以动力性牵拉和被动性牵拉为主，整理部分以静力性牵拉为主。
（四）优化技术训练组合手段
良好的短跑技术，可以使速度与力量有效结合，发挥最优化，甚至还可以弥补某些素质的不足。技术动作应从“两面一线”抓起。所谓“两面一线”，是指途中跑时，身体重心移动的轨迹尽可能趋于同一水平面，身体纵轴前移的轨迹尽可能趋于同一垂直面（保持正直或稍前倾）；两脚前移落地的轨迹趋于同一条直线。力戒出现重心上下波动的“跳着跑”、身体左右摇摆的“晃动跑”、身体后仰的“坐着跑”和两脚落地偏离直线的“曲线跑”。要使身体运动的各个环节形成向前的合力，提高快速跑进时身体的稳定性、直线性、趋向性。
1.根据短跑动作结构，我相应采用了五个组合优化手段：
短跑正确跑姿：①观看录像并分析；②各种摆臂练习；③放松跑；④折叠跑；⑤跑跳步。
2.起跑：①讲示；②阻力起跑；③各种反应练习。 3.加速跑：①步点练习；②牵引练习；③力量练习；④各种追逐跑。
4.途中跑：①步频训练；②步幅训练；③力量组合训练，手段颇多，选择采用。
5.终点跑：①30米接线跑；②延长距离跑。
技术训练中我还经常采用点评、互评、自评、对比评分等方法加以强化。
（五）心理疏导与恢复
疏导主要采用访谈、交谈、劝导、信号应答、表扬等手段。恢复重在自我放松、娱乐、按摩和兴趣转移。训练后洗热水澡是恢复的一剂良药。
四、结果与分析
（一）结果
如表3、表4所示，经过整个周期训练后，实验对象比赛成绩有明显提高。
2012年区运动会上黄文静（100米13"3）、谢喜生（100米11"4，200米24”1）、谢勤（100米11"5，200米24"5）、林伟鸿（100米11"2）等同学分别获得100米和200米的第一名或第二名，2012年并获得4×100米男女接力冠军。市青少年田径锦标赛暨体育传统项目学校田径比赛，谢焕彬获得第一名（400米57"6）、黄文静获得第一名（100米13"2），2012年在市第十二届运动会中，陈泽鹏以100米11”1和200米23"7的成绩获得第一和第二名，为学校和区争了光，更重要的是为2014年学校径赛类项目（跨栏、跳远）的设置提供了足够的人才选择，更为未来的体育高考打下了雄厚的实力基础。
（二）分析
1.本实验把训练周期划分为四个阶段，主要是依据学校教务工作规律、竞赛日期规划以及高中学生训练特点来确定的，其目的是让运动员尽快从引导期转入系统的常规训练，并在竞赛期调节到最佳状态。结果证明，此训练安排既符合训练学的要求，又符合客观实际，是可行和可操作的。
2.把负荷最大的训练安排在冬训期，其目的是让学生在引导期训练后机体尚未完全恢复时再施加负荷，从而获得更大的超量恢复。这个安排符合超量恢复原理，从而刺激机体发生质的变化，为后面两个训练期打下体能基础。
3.竞赛期安排恢复性有氧训练，主要是让学生超量恢复，使他们无论心理上还是生理上均处于最佳竞技状态，从而充分发挥能力，取得佳绩。
4.各训练期的训练重点是根据训练任务而制定的，各环节之间既是衔接又是传承，都是为培养理想的竞技状态做直接准备。实验证明，它们必须环环相扣，缺一不可。
5.短距离跑成绩与其技术是成正比的，正确的技术能提高并巩固成绩，技术在训练初期对成绩的影响最大，后期次之。重视训练一开始就紧抓技术概念的建立，是行之有效的。
6.各个阶段心理训练比例虽然小些，但都能帮助学生建立良好心理素质，适应剧烈、紧张的比赛要求和学习压力，对加强学生的技术、战术，提高起跑准确性和稳定性，以及活跃训练氛围都起着不可忽视的作用，因而应当十分重视短跑训练中的心理疏导。
7.素质训练在整个训练周期中其分量约占50%，因此教练员必须建立以速度和耐力为核心，以提高下肢摆动力量及对抗肌群的运动协调性为辅助的素质训练理念，使素质训练与技术融为一体，做到你中有我，我中有你。
五、结论
1.科学而又切合实际的周期训练计
劃，有利于短跑运动员达到最佳竞技状
态，创造良好比赛成绩。
2.训练重点针对性强，身、心、技训
练比例适当，训练内容和方法使用能适应
比赛要求，是提高高中短跑特长生竞赛能
力的关键。
3.根据短跑训练特点确立“以速度素
质为核心，快速力量为辅助”的训练理
念，是对学校课业训练的进一步完善，也
是走向科学化、规范化的必由之路。