调查显示:超过三分之一65岁以上的老年人每年至少跌倒1次,其中53%是由于行走或站立不稳造成的。跌倒是老年人伤残、失能和死亡的重要原因之一,严重影响老年人的健康和生活自理能力。平衡功能下降极大增加了老年人跌倒的可能性,也是造成老年人独立生活障碍的主要原因。
　　衰老通常会使人的平衡功能逐渐下降,从而影响平衡感。适当的运动可延缓老年人平衡能力下降,从而预防跌倒。不同运动项目对提高老年人平衡能力有不同作用。
　　下肢力量锻炼可增强平衡能力
　　能够增加下肢肌肉力量的运动都有提高平衡能力的作用。除了单纯的力量训练之外,太极拳、太极剑等传统运动方式更受老年人的喜爱。太极拳虽然动作缓慢柔和,但强调以腰为轴和身体重心的转移,是一种动静结合的姿势控制运动。在练习的过程中,身体的重心主要依靠单腿支撑或在两腿之间转换,重心在左腿,则左腿为实,右腿为虚,反之亦然,促进机体维持平衡的能力。再者,练拳中下肢经常处于半屈状态,股四头肌离心性等张收缩,肌肉处于一种放松、紧张、放松的循环状态,可以使腿部肌肉得到一定的训练,在循序渐进中提高自身的平衡能力。
　　全身性运动有助于增强平衡能力
　　扭秧歌、交谊舞、柔力球等舞蹈类的运动,都是全身性运动,动作幅度较大,节奏感强, 对身体的平衡能力和协调性要求也比较高。长期练习可提高本体感觉的敏感性及神经系统对感觉刺激的综合处理能力,因此也能起到提高平衡能力的作用。
　　多种运动相结合效果更好
　　多种运动项目结合可以较全面提高老年人身体的平衡能力。建议老年人在选择运动项目时,可以根据性别和个人喜好选择两种或以上运动项目。无论选择哪种运动方式,只要持之以恒都会有益于身体健康。
　　锻炼平衡感的方法
　　除了将平衡能力的训练融入到日常的运动锻炼中,还有一些针对性的小练习,可以帮助老年人提高身体的平衡和控制能力。
　　1.闭目“金鸡独立”:站立位,两眼微闭,两手自然放在身体两侧,任意抬起一只脚,试试能站立几分钟。
　　2.单腿站立练习:跨开双脚,与肩同宽,伸直双手,抬起左腿,并屈曲。坚持5秒钟。重复5次,然后轮换右腿。
　　3.脚趾触地锻炼:跨开双脚,与肩同宽,伸直双手与肩同高。向前伸出右臂和左脚,用脚趾触及地板,然后返回当初的姿势。再伸左臂和右脚,同样的锻炼至少重复5次。然后可逐渐将两脚向一起靠拢,以增加锻炼难度。
　　平衡能力锻炼注意事项
　　1.平衡训练前,要求患者学会放松,减少紧张或恐惧心理。
　　2.加强安全措施。应选择与自己的平衡能力水平相当的训练,一般初始时应选择相对较低水平的训练,逐渐从简单向复杂过渡。先在睁眼状态下进行练习,然后逐步过渡到闭目练习。
　　3.训练环境中应去除障碍物(如家中的桌椅、地毯、路上的石子等),同时提供附加稳定的措施(步态皮带、他人的帮助、坚固的扶手等)。
　　4.锻炼者穿软底、平跟、合脚的鞋。
　　5.对于有骨关节炎、糖尿病足等影响下肢活动的老年人来说,要以临床治疗为主。在进行平衡训练时,要通过自己的感觉把握训练的难度,循序渐进。
　　6.若训练中发生头晕、头痛或恶心症状时,应减少运动量或暂停训练。
　　平衡功能的锻炼是老年人预防跌倒的重要措施。配合有氧运动和适当的下肢力量训练,能够达到良好锻炼的效果。贵在坚持!
　　(编辑/朱俊平 绘图/苏苏)