夏天是参加赛事的最好季节，几乎每个周末都会有比赛。现在就报名参加几项5公里赛事，并列入今夏的行程。夏天结束时，除了令人印象难忘的纪念奖牌，你会收获更多。因为赛事训练是巩固跑步热情、集中精神能量和塑造体形的最佳方式。下面的计划帮助你达成目标。


　　完成比赛
　　如果只是偶尔跑步，或是刚刚从伤病中恢复，5公里比赛是明智的选择。
　　训练：一周工作日内，进行两次30分钟慢跑训练。周末跑时，应逐渐将长跑距离增加800米，直至跑步距离比参加比赛时的距离多800米（5公里比赛对应的跑步距离是5.8公里）。周末长跑训练配速比工作日跑略慢，约每公里配速慢2分钟。
　　有效地完成比赛
　　如果你至少已经参加过一项赛事，这是个不错的目标。
　　训练：工作日跑步时，最后1.6公里应适当提高跑步速度，完成后，慢走5分钟，放松恢复。周末跑时，逐渐增加跑步距离，直至比参加比赛时跑步距离多1.6公里（5公里比赛对应的跑步距离是6.6公里）。
　　提高最好成绩
　　如果你已经完成一项赛事，并准备好提高跑步水平。
　　训练：计算出上次比赛最后1.6公里的用时，并除以4，得出400米跑步配速。在400米跑道田径场热身，每圈配速比上次400米配速快10秒，完成后，慢走200米，重复训练4次。每周增加的跑步距离是2圈，直至跑步距离增至12圈。训练长跑距离大约是比赛跑步距离的1倍。
　　事实还是谎言？
　　我第一次参赛，会感到孤单吗？
　　谎言 没有人理会这是第几次，多数情况下，跑友团体成员之间相互支持，他们乐于帮助其他跑友，并分享跑步体验。你不会感到孤单，起跑线上，还有许多初次参赛的跑友与你并肩作战。你可能还会认识几个新朋友。
　　修正
　　消除紧张情绪
　　方法：积极乐观思考。焦虑是针对压力的一种潜意识反应。但是你可以锻炼自己，逐渐掌控压力。当紧张情绪首次出现时，重复以下心理对话：起跑时放慢速度，按照合理的配速奔跑，一切都在掌控之中。尝试想一些积极、有趣的内容，焦虑紧张情绪来袭时，重复以上策略。
　　Q：比赛日前，需要提前适应跑步环境吗？
　　A：当然，如果可能的话。实践经验提高掌控力。提前体验赛道，熟悉地形、弯道，以及确定慢跑或步行的最佳地点。针对可能遇到的情形，提前制定预案。由于提前对赛段适应，比赛时，你会更自信，体能状况允许前提下，可适当加快速度。