健美操作为江苏省体育高考专项内容之一，多数体育考生选择此专项。经过多年的训练实践，男生比女生易得分，原于男生的爆发力与弹跳力都好于女生，操化组合跳起来也比女生更有力度，但多数男生的柔韧性较差，在专项素质和技能都能完成的情况下，得分却不理想。在训练过程中，每天都要进行柔韧性训练，而学生的主动拉伸练习，效果并不明显，从而影响了其他素质潜能的充分发挥和利用。笔者认为采用科学、合理地运用被动拉伸练习，能在短期内迅速提高学生柔韧性，能够取得事半功倍的效果。现将几种被动练习方法总结如下，谨与广大同仁商榷。
　　1.正搬腿
　　帮助方法：帮助者一手搬住练习者的脚跟，一手按压练习者的膝关节，向胸前压振，压振时幅度由小到大，根据练习者的肌肉紧张程度进行力量的递增，直到练习者大腿前侧贴近身体（如图1和图2）。
　　动作要点：练习者可采用坐姿或仰卧在垫子上，两手握紧帮助者的脚或扶按在自己膝关节处，脚背绷直，脚尖下压，两腿伸直，一腿上举。身体肌肉放松，不要对抗用力，深呼吸。
　　练习负荷：开始练习采用图1的方法，先在与身体成60°位置压振2×8拍后控8—10秒，后在与身体成90°位置压振2×8拍控8—10秒，再重复压振2×8拍；左右腿交替进行，搬腿后原地或行进间快速正踢腿8—10次。逐渐练习过渡到图2的方法，先在与身体成90°位置压振2×8拍后控8—10秒，后在与身体成135°—180°位置压振2×8拍控8—10秒，再重复压振2×8拍。左右腿交替进行1－2组，搬腿后原地或行进间正踢腿8—10次。
　　
　　图1
　　
　　 图2
　　2.侧搬腿
　　帮助方法：帮助者一手搬住练习者的脚跟，一手按压练习者的膝关节，向体侧压振，压振时幅度由小到大，根据练习者的肌肉紧张程度进行力量的递增，直到练习者大腿外侧贴近身体（如图3）。
　　动作要点：练习者可采用侧卧或仰卧在垫子上，脚背绷直，脚尖下压，两腿伸直，一腿侧举。身体肌肉放松，不要对抗用力，深呼吸。
　　练习负荷：先在与身体成90°位置压振2x8拍后控8—10秒，后在与身体成135°—180°位置压振2×8拍控8—10秒，再重复压振2×8拍；左右腿交替进行1—2组，搬腿后原地或行进间侧踢腿8—10次。
　　
　　
　　
　　图3
　　3.后搬腿
　　帮助方法：帮助者两手搬住练习者的脚跟，向体后压振，压振时幅度由小到大，根据练习者的肌肉紧张程度进行力量的递增，直到练习者大腿后侧贴近身体（如图4）。
　　动作要点：练习者可采用侧卧在垫子上，两腿伸直交叉，一腿后举。身体肌肉放松，不要对抗用力，深呼吸。
　　练习负荷：先在与身体成90°位置压振2×8拍后控8—10秒，后在与身体成135—180°位置压振2x8拍控8—10秒，再重复压振2x8拍；左右腿交替进行1—2组，搬腿后原地或行进间后踢腿8—10次。
　　
　　图4
　　4.对脚坐压振
　　帮助方法：帮助者两手按压练习者的膝盖，直至练习者双膝贴近地面后，帮助者再用身体力量压振练习者的上体，使上体前屈，直至练习者胸部尽可能贴近双脚（如图5）。
　　动作要点：练习者双脚心相对贴近臀部，两手抱脚，抬头，腰部肌肉放松，不要对抗用力。
　　练习负荷：先两手按压膝盖2×8拍控5—8秒，后同时压振上体2×8拍控8—10秒，再重复压振2×8拍，2—3组，压振后团身跳5—8次。
　　
　　图5
　　5.分腿坐压振
　　帮助方法：帮助者两手按压练习者的腰部，压振力度逐渐加大，直至练习者腹部尽可能贴近地面（如图6）。
　　动作要点：练习者两腿伸直，双脚夹角大于90°，抬头屈体向前，两手尽量前伸，腰部肌肉放松，不要对抗用力。
　　练习负荷：两手按压腰部4×8拍控8—10秒，再重复压振2×8拍，2—3组，压振后屈体分腿跳5—8次。
　　
　　图6
　　6.纵劈叉压振
　　帮助方法：帮助者一手向下按压练习者髋部，一手向后按压肩部，直至练习者腿、臀部及髋部完全着地（如图7）。
　　动作要点：练习者两腿伸直前后分开，两臂侧平举，抬头上体后仰，身体肌肉放松，不要对抗用力。
　　练习负荷：压振4x8拍控8—10秒，再重复压振2x8拍，左右腿交替进行2—3组，压振后前后分腿跳5—8次。
　　
　　 图7
　　7.单腿跪膝弓步压振
　　帮助方法：帮助者一手向侧下按压练习者髋部，一手向后拉伸异侧肩部，根据练习者的肌肉紧张程度进行力量递加，直至压振到练习者所能承受的最大力量（如图8）。
　　动作要点：练习者一腿弓步，另一腿跪地脚背绷直，小腿尽可能向大腿靠近，两臂伸直双手抱住脚背，挺胸抬头。
　　练习负荷：压振2×8拍控8—10秒，再重复压振2×8拍，左右腿交替进行2—3组，压振后前后摆腿5—8次。
　　
　　图8
　　8.肋木侧压推送髋
　　帮助方法：帮助者站在练习者身后，一手向前推送练习者髋部，一手向后拉伸肩部，直至练习者髋关节贴近肋木（如图9）。
　　动作要点：练习者面对肋木或一定高度的物体站立，一腿离肋木30—50cm, 另—腿提起，把脚跟放在肋木上，脚尖勾紧，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正。
　　练习负荷：压振2x8拍控8—10秒，再重复压振2x8拍，左右腿交替进行2—3组，压振后左右摆腿5—8次。
　　
　　
　　图9
　　9.压桥法
　　帮助方法：帮助者用双手拉住练习者双臂，用力使练习者的双肩后部尽可能靠近两脚跟，或用双手拉住练习者双脚，用力使练习者的双脚尽可能靠近肩部（如图10和图11）。
　　动作要点：练习者趴在垫子上，抬头身体放松，不要对抗用力。
　　练习负荷：压振2x8拍控8—10秒，再重复压振2x8拍，两种方法交替进行2—3组。
　　
　　 图10
　　
　　图11
　　友情提示：
　　1.柔韧素质练习前要做好准备活动。肌肉的伸展与肌肉的温度成正比，通过准备活动，提高肌肉的温度，降低肌内部的黏滞性，提高肌细胞的兴奋程度，有利于肌肉被拉得长。韧带具有同样的特点，特别是被动练习时更要做好充分的准备活动。
　　2.柔韧素质练习要经常进行，持之以恒。柔韧素质较其他素质容易发展，也容易消退，因此，必须经常练习。
　　3.柔韧素质练习要安排在合适的时间，一般训练可安排在训练课的开始部分和最后阶段进行；也可以在力量训练和速度训练之间穿插柔韧练习，这样不仅能提高队员的练习兴趣，而且可以收到良好的训练效果。
　　4.随着柔韧素质水平的提高，被动训练的强度和难度要逐步加大，但不能急于求成，要遵循循序渐进的原则。练习时，要小心谨慎，否则会得不偿失，影响整个训练的继续进行。
　　5.教练根据每个队员的具体情况进行合理分组，由互相了解的两队员形成互助组，不要经常更换，以防用力不当出现拉伤或撕裂现象。
　　6.主动练习与被动练习，动力练习与静力练习要交替进行，相互弥补相互促进，共同提高。