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俗话说,病从口入。想要拥有好身体,就必须学会科学膳食。不过,专家的说教总是枯燥乏味的,长篇大论的研究成果,繁琐的饮食搭配和热量计算,都让人望而生畏。有没有简单直观的方法,可以指导您的日常饮食呢?
其实,为了让枯燥高深的营养学知识变得通俗易懂,让大众容易接受,我们的营养学专家也在进行新的尝试。下面这张饮食健康“藏宝图”,就是一份没有任何专业术语的日常膳食说明书,相信一定能带给您一次不同以往的营养科普之旅!
膳食宝塔——中国人的饮食总纲
◇食物多样,谷类为主,粗细搭配
应保持每天适量的谷类食物摄入,一般成年人每天摄入250~400克为宜。另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50~100克。
◇多吃蔬菜水果和薯类
推荐我国成年人每天吃蔬菜300~500克,最好深色蔬菜约占一半,水果200~400克,并注意增加薯类的摄入。
◇常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。
◇减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食
食用油和食盐摄人过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯,即膳食不要太油腻,不要太咸(每天食盐用量少于6克),不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
◇每天吃奶类、大豆或其制品
奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品,大力提倡饮奶是改善我国居民营养健康状况的重要举措之一。大豆及其制品营养丰富,且具有多种健康功效,尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。
◇食不过量,天天运动,保持健康体重
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素,食物提供人体能量,运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,增加体重,造成超重或肥胖,易患多种疾病,缩短寿命。
寻找膳食的健康之路
——中外膳食习惯比较
一日三餐怎么吃?综观全球,有哪些饮食习惯值得借鉴,又有哪些不好的做法应该摒弃?专家把以中国、日本为代表的东方饮食习惯,以欧美发达国家为代表的工业化国家的饮食习惯,以及地中海区域居民的“地中海膳食”作为3种标本,引导您科学配餐。
选择1
米饭
鱼
豆腐
海藻
绿茶
日式膳食
日式饮食的特点
◇ 动植物分配比较均衡,3大营养素比例适当。
◇ 蛋白质的来源以鱼虾贝类为主,这比畜肉类蛋白质源要优质很多。
◇ 谷物消费量达到营养标准,保证碳水化合物的摄入量。
日式饮食是以大米为主食,蔬菜、鱼和肉为副食,动、植物性食物比例较均衡。
另外,日本料理非常讲究保持食物的原味,不提倡加入过多调料,味道鲜美、清淡不腻,甜而不用香油,有些菜都是生着吃的。日本料理在烹饪上多使用烤、煮,较少使用炒、炸,口味上较少使用浓烈的辣味、麻味,这些使得营养损失较少,又不失美味。
日本饮食中还常见绿茶、豆腐。绿茶中的绿茶素有强力抗氧化作用,能保护身体组织、预防癌症及护肤美颜。豆腐所含的豆蛋白具有降低胆固醇、保护血管及预防骨质疏松的作用。
不过,日本饮食也有要改进的地方。如日本人极喜欢吃精制的白米,因而导致麸皮层储藏的大量纤维素和维生素的流失。并且,日本人在吃米饭时,喜欢伴咸的食品,如味噌汤、腌鱼及盐渍蔬菜,且食量很大,这些都是对健康不利的因素。
选择2
新鲜蔬菜、水果
奶酪
橄榄油
葡萄酒
地中海饮食
地中海式饮食的特点
所谓的“地中海式饮食”,是指地中海区域(如希腊、法国、葡萄牙、西班牙等国)居民的饮食形态。
地中海沿岸居民的饮食主要以蔬菜、橄榄油、适量的葡萄酒和鱼肉、家禽,以及少量的红肉(牛、羊、猪肉等)为主。
1.蛋白质方面,每月食用几次红肉;每周食用适量鱼、禽肉和少量蛋。
2.脂肪提供能量占膳食总能量比在25%～35%,饱和脂肪占7%～8%;橄榄油是主要食用油。
3.植物性食物丰富,包括水果、蔬菜、谷类、豆类、果仁、马铃薯等;每日餐后食用新鲜水果;每周只食用甜食几次。
4.食物新鲜度较高,以当季、当地产的食物为主。
5.每天食用少量、适量奶酪和优酪乳。
6.大部分成年人有饮用葡萄酒的习慣。
橄榄油含单不饱和脂肪酸高达75%,有调血脂和降血糖的作用,橄榄油中还含有橄榄多酚,有较良好的抗氧化的作用,对延缓衰老作用明显。另外,橄榄油还有美容和防癌的作用。
选择3
炸薯条
炸鸡腿、可乐
牛 排
西式膳食
西式膳食摄入较多的红色肉类、精制谷物、甜点、法式油炸食品、高脂乳产品,其缺点是食糖过多,热量供应过剩,而热量过剩是“富裕病”多发的重要因素。我国近年来心脑血管疾病、某些癌症发病率的骤增,就与我国居民饮食习惯的逐渐“西化”密切相关。
日本饮食和地中海饮食是近年来受到广泛提倡的健康膳食,由于营养搭配合理,能量和脂肪的摄入量低,使得具有这类饮食习惯的人群患心脑血管疾病和癌症的比率都比较低,值得中国的中老年人学习。
关于正餐的营养学知识,以前我们已经说了很多。但随着人们生活水平的提高,零食已经成了日常膳食的重要组成部分。很多人对于正餐的营养搭配非常用心,却不加节制地吃零食。加上零食多是一些盐分高、糖分高、脂肪含量高的“三高”食品,稍不注意就会造成新的膳食不平衡。
解读“宝扇”
这里所说的零食是非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料(不包括水)。我们可以把零食分为10大类,根据每一类零食的营养特点和制作方式,又划分为3个推荐级,即“可经常食用”、“适当食用”、“限量食用”。
宝扇外围(如上图)的三角形区域是对零食的分类,如奶类、豆类、坚果类、饮料类等。
推荐宝扇的“外圈”面积最大,上面出现的零食是可以经常食用的。这些零食营养素含量丰富,既可提供一定的能量、膳食纤维、钙、铁、锌、维生素C、维生素E、维生素A 等人体必需的营养素,又可避免摄取过量的油、糖和盐,这些零食属于有益于健康的零食。
适量宝扇“中圈”的面积就要小一点了,里面出现的是可以适当食用的零食;这些零食营养素含量相对丰富,但是却含有或添加了中等量油、糖、盐等。
限量宝扇“内圈”的面积最小,里面出现的零食必须减少食用。这些零食含有或添加较多量油、糖、盐的食品和饮料,提供能量较多,但几乎不含其他营养素。经常食用这样的零食会增加患超重、肥胖、高血压以及其他慢性病的风险。但此处的“限量”,并非禁止。
1蔬菜水果类零食
可经常食用:新鲜蔬菜、新鲜水果。如西红柿、黄瓜、香蕉、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄等。
适当食用:用糖或盐加工的果蔬干。如海苔片、苹果干、葡萄干、香蕉干等。
限量食用:罐头、蜜饯。
2奶及奶制品
可经常食用:优质的奶类零食。如纯鲜牛奶、酸奶等可以作为正餐中奶类食物摄入不足的重要补充。
适当食用:奶酪、奶片等奶制品。
限量食用:炼乳等通常含糖较多的食品。
此处该强调的是乳饮料、乳酸饮料不属于奶类,不可以替代纯牛奶。
3坚果类零食
可经常食用:在制作时不添加油脂、糖、盐的花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等。
适当食用:一旦上面所说的坚果穿上油脂、糖、盐的“外衣”,就属于“适当食用”的零食了,例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。
4豆及豆制品零食
可经常食用:不添加油脂、糖、盐的豆浆、烤黄豆等。
适当食用:经过加工的豆腐卷、怪味蚕豆、卤豆干等。
5谷类零食
可经常食用:加油脂、糖、盐较少的煮玉米、无糖或低糖燕麦片、全麦饼干等。
适当食用:蛋糕、饼干等,因其添加了脂肪、盐、糖。
限量食用:膨化食品、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕等。含有较高脂肪,而且高盐、高糖。
6肉类、海产品、蛋类零食
可经常食用:水煮蛋等在制作时没有添加油脂、糖、盐的零食。
适当食用:牛肉干、松花蛋、火腿肠、肉脯、卤蛋、鱼片等。因为这些零食含有大量的食用油、盐、糖、酱油、味精等调味品,过量或长期食用会对人体造成伤害
限量食用:炸鸡块、炸鸡翅等。
7薯类零食
可经常食用:在蒸、煮、烤薯类零食时,不添加油脂、糖、盐就可以经常食用。
适当食用:甘薯球、甜地瓜干等,因为在制作时添加了较多的油脂、糖、盐。
限量食用:炸薯片、炸薯条等。因为在烹调过程中大大增加了能量,不仅损失了部分营养素,有些还含有毒性物质丙烯酰胺。
8饮料类零食
可经常食用:新鲜蔬菜瓜果榨出的汁,例如鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡萝卜汁等。
适当食用:果汁,在制作过程中加了糖,并且果汁含量超过30% 果(蔬)饮料,如山楂饮料,以及杏仁露、乳酸饮料等。
限量食用:甜度高或加了鲜艳色素的高糖分汽水等碳酸饮料。
9冷饮类
适当食用:甜度低并以鲜奶和水果为主的冷饮,例如品质较好的鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋等。
限量食用:甜度非常高、色彩鲜艳的冷饮。
10糖果类零食
适当食用:巧克力含有较高脂肪和能量,但是也具有丰富的营养,能预防心血管疾病、增强免疫力、降低血液中的胆固醇水平等作用,尤其是黑巧克力的脂肪含量较其他巧克力少,建议可以适当食用。
限量食用:含糖量很高的糖果例如奶糖、水果糖等,提供能量较多,并且容易引起龋齿,不利于口腔健康,属于限量食用级别,建议尽量少吃。
其实,为了让枯燥高深的营养学知识变得通俗易懂,让大众容易接受,我们的营养学专家也在进行新的尝试。下面这张饮食健康“藏宝图”,就是一份没有任何专业术语的日常膳食说明书,相信一定能带给您一次不同以往的营养科普之旅!
膳食宝塔——中国人的饮食总纲
◇食物多样,谷类为主,粗细搭配
应保持每天适量的谷类食物摄入,一般成年人每天摄入250~400克为宜。另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50~100克。
◇多吃蔬菜水果和薯类
推荐我国成年人每天吃蔬菜300~500克,最好深色蔬菜约占一半,水果200~400克,并注意增加薯类的摄入。
◇常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。
◇减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食
食用油和食盐摄人过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯,即膳食不要太油腻,不要太咸(每天食盐用量少于6克),不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
◇每天吃奶类、大豆或其制品
奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品,大力提倡饮奶是改善我国居民营养健康状况的重要举措之一。大豆及其制品营养丰富,且具有多种健康功效,尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。
◇食不过量,天天运动,保持健康体重
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素,食物提供人体能量,运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,增加体重,造成超重或肥胖,易患多种疾病,缩短寿命。
寻找膳食的健康之路
——中外膳食习惯比较
一日三餐怎么吃?综观全球,有哪些饮食习惯值得借鉴,又有哪些不好的做法应该摒弃?专家把以中国、日本为代表的东方饮食习惯,以欧美发达国家为代表的工业化国家的饮食习惯,以及地中海区域居民的“地中海膳食”作为3种标本,引导您科学配餐。
选择1
米饭
鱼
豆腐
海藻
绿茶
日式膳食
日式饮食的特点
◇ 动植物分配比较均衡,3大营养素比例适当。
◇ 蛋白质的来源以鱼虾贝类为主,这比畜肉类蛋白质源要优质很多。
◇ 谷物消费量达到营养标准,保证碳水化合物的摄入量。
日式饮食是以大米为主食,蔬菜、鱼和肉为副食,动、植物性食物比例较均衡。
另外,日本料理非常讲究保持食物的原味,不提倡加入过多调料,味道鲜美、清淡不腻,甜而不用香油,有些菜都是生着吃的。日本料理在烹饪上多使用烤、煮,较少使用炒、炸,口味上较少使用浓烈的辣味、麻味,这些使得营养损失较少,又不失美味。
日本饮食中还常见绿茶、豆腐。绿茶中的绿茶素有强力抗氧化作用,能保护身体组织、预防癌症及护肤美颜。豆腐所含的豆蛋白具有降低胆固醇、保护血管及预防骨质疏松的作用。
不过,日本饮食也有要改进的地方。如日本人极喜欢吃精制的白米,因而导致麸皮层储藏的大量纤维素和维生素的流失。并且,日本人在吃米饭时,喜欢伴咸的食品,如味噌汤、腌鱼及盐渍蔬菜,且食量很大,这些都是对健康不利的因素。
选择2
新鲜蔬菜、水果
奶酪
橄榄油
葡萄酒
地中海饮食
地中海式饮食的特点
所谓的“地中海式饮食”,是指地中海区域(如希腊、法国、葡萄牙、西班牙等国)居民的饮食形态。
地中海沿岸居民的饮食主要以蔬菜、橄榄油、适量的葡萄酒和鱼肉、家禽,以及少量的红肉(牛、羊、猪肉等)为主。
1.蛋白质方面,每月食用几次红肉;每周食用适量鱼、禽肉和少量蛋。
2.脂肪提供能量占膳食总能量比在25%～35%,饱和脂肪占7%～8%;橄榄油是主要食用油。
3.植物性食物丰富,包括水果、蔬菜、谷类、豆类、果仁、马铃薯等;每日餐后食用新鲜水果;每周只食用甜食几次。
4.食物新鲜度较高,以当季、当地产的食物为主。
5.每天食用少量、适量奶酪和优酪乳。
6.大部分成年人有饮用葡萄酒的习慣。
橄榄油含单不饱和脂肪酸高达75%,有调血脂和降血糖的作用,橄榄油中还含有橄榄多酚,有较良好的抗氧化的作用,对延缓衰老作用明显。另外,橄榄油还有美容和防癌的作用。
选择3
炸薯条
炸鸡腿、可乐
牛 排
西式膳食
西式膳食摄入较多的红色肉类、精制谷物、甜点、法式油炸食品、高脂乳产品,其缺点是食糖过多,热量供应过剩,而热量过剩是“富裕病”多发的重要因素。我国近年来心脑血管疾病、某些癌症发病率的骤增,就与我国居民饮食习惯的逐渐“西化”密切相关。
日本饮食和地中海饮食是近年来受到广泛提倡的健康膳食,由于营养搭配合理,能量和脂肪的摄入量低,使得具有这类饮食习惯的人群患心脑血管疾病和癌症的比率都比较低,值得中国的中老年人学习。
关于正餐的营养学知识,以前我们已经说了很多。但随着人们生活水平的提高,零食已经成了日常膳食的重要组成部分。很多人对于正餐的营养搭配非常用心,却不加节制地吃零食。加上零食多是一些盐分高、糖分高、脂肪含量高的“三高”食品,稍不注意就会造成新的膳食不平衡。
解读“宝扇”
这里所说的零食是非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料(不包括水)。我们可以把零食分为10大类,根据每一类零食的营养特点和制作方式,又划分为3个推荐级,即“可经常食用”、“适当食用”、“限量食用”。
宝扇外围(如上图)的三角形区域是对零食的分类,如奶类、豆类、坚果类、饮料类等。
推荐宝扇的“外圈”面积最大,上面出现的零食是可以经常食用的。这些零食营养素含量丰富,既可提供一定的能量、膳食纤维、钙、铁、锌、维生素C、维生素E、维生素A 等人体必需的营养素,又可避免摄取过量的油、糖和盐,这些零食属于有益于健康的零食。
适量宝扇“中圈”的面积就要小一点了,里面出现的是可以适当食用的零食;这些零食营养素含量相对丰富,但是却含有或添加了中等量油、糖、盐等。
限量宝扇“内圈”的面积最小,里面出现的零食必须减少食用。这些零食含有或添加较多量油、糖、盐的食品和饮料,提供能量较多,但几乎不含其他营养素。经常食用这样的零食会增加患超重、肥胖、高血压以及其他慢性病的风险。但此处的“限量”,并非禁止。
1蔬菜水果类零食
可经常食用:新鲜蔬菜、新鲜水果。如西红柿、黄瓜、香蕉、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄等。
适当食用:用糖或盐加工的果蔬干。如海苔片、苹果干、葡萄干、香蕉干等。
限量食用:罐头、蜜饯。
2奶及奶制品
可经常食用:优质的奶类零食。如纯鲜牛奶、酸奶等可以作为正餐中奶类食物摄入不足的重要补充。
适当食用:奶酪、奶片等奶制品。
限量食用:炼乳等通常含糖较多的食品。
此处该强调的是乳饮料、乳酸饮料不属于奶类,不可以替代纯牛奶。
3坚果类零食
可经常食用:在制作时不添加油脂、糖、盐的花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等。
适当食用:一旦上面所说的坚果穿上油脂、糖、盐的“外衣”,就属于“适当食用”的零食了,例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。
4豆及豆制品零食
可经常食用:不添加油脂、糖、盐的豆浆、烤黄豆等。
适当食用:经过加工的豆腐卷、怪味蚕豆、卤豆干等。
5谷类零食
可经常食用:加油脂、糖、盐较少的煮玉米、无糖或低糖燕麦片、全麦饼干等。
适当食用:蛋糕、饼干等,因其添加了脂肪、盐、糖。
限量食用:膨化食品、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕等。含有较高脂肪,而且高盐、高糖。
6肉类、海产品、蛋类零食
可经常食用:水煮蛋等在制作时没有添加油脂、糖、盐的零食。
适当食用:牛肉干、松花蛋、火腿肠、肉脯、卤蛋、鱼片等。因为这些零食含有大量的食用油、盐、糖、酱油、味精等调味品,过量或长期食用会对人体造成伤害
限量食用:炸鸡块、炸鸡翅等。
7薯类零食
可经常食用:在蒸、煮、烤薯类零食时,不添加油脂、糖、盐就可以经常食用。
适当食用:甘薯球、甜地瓜干等,因为在制作时添加了较多的油脂、糖、盐。
限量食用:炸薯片、炸薯条等。因为在烹调过程中大大增加了能量,不仅损失了部分营养素,有些还含有毒性物质丙烯酰胺。
8饮料类零食
可经常食用:新鲜蔬菜瓜果榨出的汁,例如鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡萝卜汁等。
适当食用:果汁,在制作过程中加了糖,并且果汁含量超过30% 果(蔬)饮料,如山楂饮料,以及杏仁露、乳酸饮料等。
限量食用:甜度高或加了鲜艳色素的高糖分汽水等碳酸饮料。
9冷饮类
适当食用:甜度低并以鲜奶和水果为主的冷饮,例如品质较好的鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋等。
限量食用:甜度非常高、色彩鲜艳的冷饮。
10糖果类零食
适当食用:巧克力含有较高脂肪和能量,但是也具有丰富的营养,能预防心血管疾病、增强免疫力、降低血液中的胆固醇水平等作用,尤其是黑巧克力的脂肪含量较其他巧克力少,建议可以适当食用。
限量食用:含糖量很高的糖果例如奶糖、水果糖等,提供能量较多,并且容易引起龋齿,不利于口腔健康,属于限量食用级别,建议尽量少吃。