论文部分内容阅读
摘 要：青少年柔道运动员年龄偏小，心理承受能力差，往往会赛前紧张，造成比赛发挥失常，克服运动员赛前紧张，使其充分发挥战术，是运动训练中迫切解决的一个实际问题。本文就作者多年基层柔道训练工作的體会和总结，皆在为提高青少年柔道运动员的整体素质和技术水平，对造成紧张情绪的原因及克服方法进行了粗浅探讨并提供有益的参考。
关键词：柔道；运动员；赛前紧张；力量训练；调整
随着柔道规则的不断改进，运动员头脑冷静，积极主动，心理素质等技战术以外的因素在比赛中越来越关键。尤其在双方势均力敌时，决定胜负的关键往往在于心理变化。青少年柔道运动员因为年龄小，心理承受能力差，往往会赛前紧张，造成比赛发挥失常，平时的技战术没有得到充分展示。因此，如何克服运动员赛前紧张，使其充分发挥技战术，是运动训练中迫切解决的一个实际问题。
参赛运动员心理过程异常复杂，当运动员对成功的期望与惧怕失败的顾虑交错作用时，便会产生一种心理上的压力，随之生理上也将发生变化，如血压升高、呼吸加快、体温升高、反应迟钝、知觉和思维活动缓慢等。
一、造成运动员赛前紧张的原因
最佳竞技状态是运动员取得比赛胜利的根本保证，在竞技体育竞争日趋激烈的今天，比赛不仅是运动员身体、智力、技术、战术的较量，更是心理素质的大比拼。
良好的赛前竞技心理状态对比赛起着至关重要的作用，它可以降低运动员的赛前焦虑水平，消耗较少的心理能量，为运动员竞技水平的发挥奠定良好的心理基础。所以赛前最佳心理状态就很有必要，它不仅具有一定的理论意义，而且还具有很强的实践意义。但是很多运动员赛前紧张、发挥异常也属正常现象，究其原因可分为以下几点：
1.神经类型方面原因，兴奋性高，神经过程不平衡，情绪不稳定，呼吸短促，四肢僵硬，不能自控，个别队员甚至出现尿频。
2.训练水平低，训练不系统，尤其是第一次比赛，自我估计不足，往往不能正确反映和预测比赛环境的变化，以致产生种种精神负担和紧张心理。
3.对比赛的胜负考虑太多（尤其是一些关键场次的比赛中），既渴求胜利，又感力不从心，过多考虑个人得失，随即产生紧张心理。
二、正确的力量训练可有效避免赛前紧张状态
（一）力量训练的基本要求和注意事项。
1.注意不同肌群力量的对应发展。根据柔道的专项竞技需求，主要发展运动员大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也要注意小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训练。
2.选择正确且有效的训练手段。根据训练要求，规范明确正确的动作要求，比如：发展股四头肌力量，可选择负重半蹲起的方法进行联系，要求双脚平行或稍微内扣站立，以求有效地发展股四头肌的力量。
3.处理好负荷与恢复的关系。在一个训练阶段中，负荷安排应大中小相互结合起来，循序渐进的提高负荷量，在小周期训练中，各种不同性质的力量训练应交替进行，在每一组重复联系中，水平低的运动员组间休息时间可适当延长。力量训练后，肌肉很容易产生酸胀感，要特别注意使肌肉放松，为了更好地保持肌肉弹性，可做拉伸、瑜伽、器械按摩或手法按摩等。
（二）柔道运动员的日常训练方法。
1.训练应多样化。采用与柔道运动相同或相近的动作进行训练，在训练过程中，用调整肌肉群在发展力量水平中表现出其最佳状态，例如：引体向上、缠重锤、变举、爬绳、颈后举、单腿跳、负重下蹲、负重跳、负重弓身、卧推等方法进行练习。
2.对抗练习。这是柔道运动最重要的练习环节，也是对技术、战术和身体素质的综合练习。
一是采用半抵抗实战练习：双方随意使用进攻、防守、反攻，但不可太过用力，尽量多用方法，要求动作的完整性以及连贯性。二是条件实战：使用某一个方法进攻，防守和反攻要在一定时间内熟练完成，进攻准确。三是模拟训练：这是针对性练习，根据对方特点采取相应手段的技术和战术进行训练。四是车轮战：一个人连续同几个人进行实战练习，这对运动员的力量耐力、无氧耐力、抗击打等素质要求较高，但是，可以全面提高青少年的身体素质。
三、缓解赛前紧张应对症下药，解决问题
1.重新确立比赛目标。对于运动员来讲，能操作的只是过程，而无法操作比赛结果。因此，在自己能把握的方面正常发挥就可以了，对无法把握的要少想或不想，这样，确定的比赛目标和自身水平基本一致，比赛的压力就会减小。
2.自我暗示。通过代表外部环境和体内环境的一切事物或现象的语言，对自己的心理过程施加影响，就能起到调节情绪、思维和意志的作用。因此，赛前运动员可以仰卧或静坐，默念“我完全相信自己”，“我心情很平静”，“我呼吸很均匀”等等语句，以克服紧张心理，实践证明，有针对性的自我暗示能增强意志力，稳定情绪，驱散周围环境对心理的不利影响。
3.表象重现。就是把经历过的某些事物在头脑中“过电影”一样重现一遍，比赛前，运动员头脑中重现过去比赛或训练中成功的动作表象，便能增强信心，消除紧张，提高注意力。这一方法是以视觉表象为主，同时应注意重视身体各部位肌肉运动表象，以及当时情绪体验的表象，通过表象重现，可以起到强化动作、调节情绪的作用。
4.呼吸调节。紧张反映的特点是交感神经活动加强，心跳快，血压上升，骨骼肌血注增加。如果这个反映过分强烈，经验不足的运动员就会过度兴奋，出现怯场、焦虑、神经紧张、肌肉僵硬等问题。采用慢节奏深呼吸的方法，将注意力集中到呼吸上去，就会降低大脑兴奋水平，出现“松弛反映”，使交感神经减弱，氧耗、心率、血压、呼吸频率、动脉血乳酸含量下降，从而有利于运动员稳定情绪，消除紧张感。
5.注意力转移。比赛前，运动员暂时将注意力转移到比赛以外的事物上去，如听音乐，说笑话，看书等。当运动员的注意力被优美的音乐，风趣的笑话或精彩的故事吸引时，便对外界的干扰视而不见，听而不闻，减少比赛信息的输入，紧张的心理自然就会被克服了，实践证明这是一种排除外界干扰的有效方法。三、小结
总之，柔道运动是一项竞争激烈、对抗性很强的运动，是人与人之间直接对抗和较量，正确合理的心理训练将是挖掘运动员潜力的有效手段，也是提高运动成绩的有力保障，克服赛前紧张心理的这些方法要在平时的训练中贯穿加强，只有这样，赛前才能运用得当，卓有成效。
关键词：柔道；运动员；赛前紧张；力量训练；调整
随着柔道规则的不断改进，运动员头脑冷静，积极主动，心理素质等技战术以外的因素在比赛中越来越关键。尤其在双方势均力敌时，决定胜负的关键往往在于心理变化。青少年柔道运动员因为年龄小，心理承受能力差，往往会赛前紧张，造成比赛发挥失常，平时的技战术没有得到充分展示。因此，如何克服运动员赛前紧张，使其充分发挥技战术，是运动训练中迫切解决的一个实际问题。
参赛运动员心理过程异常复杂，当运动员对成功的期望与惧怕失败的顾虑交错作用时，便会产生一种心理上的压力，随之生理上也将发生变化，如血压升高、呼吸加快、体温升高、反应迟钝、知觉和思维活动缓慢等。
一、造成运动员赛前紧张的原因
最佳竞技状态是运动员取得比赛胜利的根本保证，在竞技体育竞争日趋激烈的今天，比赛不仅是运动员身体、智力、技术、战术的较量，更是心理素质的大比拼。
良好的赛前竞技心理状态对比赛起着至关重要的作用，它可以降低运动员的赛前焦虑水平，消耗较少的心理能量，为运动员竞技水平的发挥奠定良好的心理基础。所以赛前最佳心理状态就很有必要，它不仅具有一定的理论意义，而且还具有很强的实践意义。但是很多运动员赛前紧张、发挥异常也属正常现象，究其原因可分为以下几点：
1.神经类型方面原因，兴奋性高，神经过程不平衡，情绪不稳定，呼吸短促，四肢僵硬，不能自控，个别队员甚至出现尿频。
2.训练水平低，训练不系统，尤其是第一次比赛，自我估计不足，往往不能正确反映和预测比赛环境的变化，以致产生种种精神负担和紧张心理。
3.对比赛的胜负考虑太多（尤其是一些关键场次的比赛中），既渴求胜利，又感力不从心，过多考虑个人得失，随即产生紧张心理。
二、正确的力量训练可有效避免赛前紧张状态
（一）力量训练的基本要求和注意事项。
1.注意不同肌群力量的对应发展。根据柔道的专项竞技需求，主要发展运动员大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也要注意小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训练。
2.选择正确且有效的训练手段。根据训练要求，规范明确正确的动作要求，比如：发展股四头肌力量，可选择负重半蹲起的方法进行联系，要求双脚平行或稍微内扣站立，以求有效地发展股四头肌的力量。
3.处理好负荷与恢复的关系。在一个训练阶段中，负荷安排应大中小相互结合起来，循序渐进的提高负荷量，在小周期训练中，各种不同性质的力量训练应交替进行，在每一组重复联系中，水平低的运动员组间休息时间可适当延长。力量训练后，肌肉很容易产生酸胀感，要特别注意使肌肉放松，为了更好地保持肌肉弹性，可做拉伸、瑜伽、器械按摩或手法按摩等。
（二）柔道运动员的日常训练方法。
1.训练应多样化。采用与柔道运动相同或相近的动作进行训练，在训练过程中，用调整肌肉群在发展力量水平中表现出其最佳状态，例如：引体向上、缠重锤、变举、爬绳、颈后举、单腿跳、负重下蹲、负重跳、负重弓身、卧推等方法进行练习。
2.对抗练习。这是柔道运动最重要的练习环节，也是对技术、战术和身体素质的综合练习。
一是采用半抵抗实战练习：双方随意使用进攻、防守、反攻，但不可太过用力，尽量多用方法，要求动作的完整性以及连贯性。二是条件实战：使用某一个方法进攻，防守和反攻要在一定时间内熟练完成，进攻准确。三是模拟训练：这是针对性练习，根据对方特点采取相应手段的技术和战术进行训练。四是车轮战：一个人连续同几个人进行实战练习，这对运动员的力量耐力、无氧耐力、抗击打等素质要求较高，但是，可以全面提高青少年的身体素质。
三、缓解赛前紧张应对症下药，解决问题
1.重新确立比赛目标。对于运动员来讲，能操作的只是过程，而无法操作比赛结果。因此，在自己能把握的方面正常发挥就可以了，对无法把握的要少想或不想，这样，确定的比赛目标和自身水平基本一致，比赛的压力就会减小。
2.自我暗示。通过代表外部环境和体内环境的一切事物或现象的语言，对自己的心理过程施加影响，就能起到调节情绪、思维和意志的作用。因此，赛前运动员可以仰卧或静坐，默念“我完全相信自己”，“我心情很平静”，“我呼吸很均匀”等等语句，以克服紧张心理，实践证明，有针对性的自我暗示能增强意志力，稳定情绪，驱散周围环境对心理的不利影响。
3.表象重现。就是把经历过的某些事物在头脑中“过电影”一样重现一遍，比赛前，运动员头脑中重现过去比赛或训练中成功的动作表象，便能增强信心，消除紧张，提高注意力。这一方法是以视觉表象为主，同时应注意重视身体各部位肌肉运动表象，以及当时情绪体验的表象，通过表象重现，可以起到强化动作、调节情绪的作用。
4.呼吸调节。紧张反映的特点是交感神经活动加强，心跳快，血压上升，骨骼肌血注增加。如果这个反映过分强烈，经验不足的运动员就会过度兴奋，出现怯场、焦虑、神经紧张、肌肉僵硬等问题。采用慢节奏深呼吸的方法，将注意力集中到呼吸上去，就会降低大脑兴奋水平，出现“松弛反映”，使交感神经减弱，氧耗、心率、血压、呼吸频率、动脉血乳酸含量下降，从而有利于运动员稳定情绪，消除紧张感。
5.注意力转移。比赛前，运动员暂时将注意力转移到比赛以外的事物上去，如听音乐，说笑话，看书等。当运动员的注意力被优美的音乐，风趣的笑话或精彩的故事吸引时，便对外界的干扰视而不见，听而不闻，减少比赛信息的输入，紧张的心理自然就会被克服了，实践证明这是一种排除外界干扰的有效方法。三、小结
总之，柔道运动是一项竞争激烈、对抗性很强的运动，是人与人之间直接对抗和较量，正确合理的心理训练将是挖掘运动员潜力的有效手段，也是提高运动成绩的有力保障，克服赛前紧张心理的这些方法要在平时的训练中贯穿加强，只有这样，赛前才能运用得当，卓有成效。