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摘要：随着科学技术的不断发展，越野滑雪运动的场地、服装、器材越来越先进，滑行的速度也越来越快，从而对越野滑雪运动员的力量素质有了更高的要求。本文论及的关于越野滑雪运动员力量训练的目的及重要性，具体阐述了越野滑雪运动员力量训练的基本原则、方法手段及注意事项，分析了越野滑雪运动员力量训练中存在的问题及解决对策，旨在为越野滑雪运动员的力量训练提供参考，从而有效地提高越野滑雪运动员的力量素质，为越野滑雪运动员取得优异的运动成绩提供保证。
关键词：越野滑雪；运动员；肌肉；力量；力量训练
前言
越野滑雪是一项全身性运动的体育项目，它要求运动员上、下肢和腰腹肌的力量具有极高的均衡水平，从事越野滑雪运动的运动员体型都是很匀称的。随着近年来科学技术的不断发展，越野滑雪运动的场地、服装、器材越来越先进，滑行的速度也越来越快，从而对越野滑雪运动员的力量素质有了更高的要求。芬兰奥卡提体育学院院长派卡先生曾说过，“传统滑雪技术近20年来没有大的变化，变化的就是在训练过程中加大了力量训练的比例”。
一 越野滑雪运动员力量训练的目的及重要性
1.1越野滑雪运动员力量训练的目的
（1）改进滑行技术动作，保证滑行姿势的正确。力量不足容易导致滑行技术动作变形，要保持低的滑行技术就需要足够的专项力量。
（2）提供足够的保持速度能力，变速的能力，出发启动和终点冲刺的能力。
（3）力量强，可使技术动作节能化，所获得的单一动作功率更大。
（4）有助于改善最大摄氧量。
1.2越野滑雪运动员力量训练的重要性
力量是决定一个人运动水平高低的基本素质之一，不同的运动项目对力量的要求不同。越野滑雪运动需要要求肌肉有较强的爆发力，又要求它能持久保持这种能力的力量。在越野滑雪比赛中，运动员力量的大小和力量控制的好坏对整个滑雪比赛的成绩起着至关重要的作用。提高越野滑雪运动的力量主要有2个途径：一是通过增大肌肉体积，二是改善运动员肌群协调功能。无论走哪一個途径，科学合理地安排训练方案是影响越野滑雪竞技水平提高的重要方面。
通过科学合理的力量训练可以使肌纤维增粗，肌肉的横断面增长。为肌肉收缩产生更大的力量提供了物质基础。通过力量训练可以使神经调节机能得到改善，即肌肉活动时神经调动肌纤维参加工作的数目增多，主动肌、对抗肌、协调肌之间更加协调；神经中枢对运动神经发放冲动的频率加快，从而使肌肉收缩力增强。另外，越野滑雪对运动员的心血管系统机能水平要求很高，经常进行力量训练可以增大心脏的容积，使肌肉的有氧代谢能力加强，还能使肌肉中的毛细血管更加丰富，肌细胞中的线粒体数量增多，以增加肌肉在运动中能源物质的供应，有利于提高运动成绩。由此可见，越野滑雪运动员具备良好的力量素质是十分重要的。
二 越野滑雪运动员力量特点及力量素质分类
2.1 越野滑雪运动员力量特点及力量
（1）越野滑雪传统滑行技术的每一步蹬动力量是个人体质量的2～3倍，蹬动时间很短大约在0.1～0.2s。
（2）越野滑雪自由滑行技术比传统滑行技术的每一步蹬动力量小，但自由滑行技术的蹬动时间较长，因此滑行驱动的功较大。
（3）越野滑雪自由滑行技术和传统滑行技术的蹬动动作，都是以蹬动脚为支撑点，靠身体重心的快速移动来传递每步蹬动所做的功，伸展腿都是在蹬动结束时达到最大力量和最高速度。
（4）越野滑雪自由滑行技术和传统滑行技术的撑杖动作是一样的，每次撑杖的力量大约是20～30kg，发力时间在0.3～1s，这主要根据地形雪质滑度和运动员的滑行速度而定。
2.2 越野滑雪运动员力量的力量素质分类
力量素质的分类方法很多。根据力量表现出的力效应与工作特点，可以将力量素质分为静力性力量和动力性力量；根据肌肉的收缩形式，可以分为向心收缩力量、离心收缩力量、等长收缩力量、超等长收缩力量；根据力量与专项的关系，可以分为一般力量、专项力量、辅助专项力量；现代训练理论大多将力量素质分为：最大力量、快速力量和力量耐力。
三 越野滑雪运动员力量训练的基本原则、方法手段及注意事项
3.1 越野滑雪运动员力量训练的基本原则
（1）力量训练时准备活动要充分，精神要集中，加强保护，以免受伤。
（2）力量训练的手段要与灵敏、弹跳、速度、滑雪技术相结合。
（3）力量训练动作速度要快，重复次数不易过多，要大小肌肉全面发展，不要忽视对小肌群的训练。
（4）综合训练课中，力量训练应在后，其它训练内容在前。力量训练后，一定要充分做好放松活动，以促进恢复。
（5）力量训练不能搞突击，不能每天都进行，隔日训练效果最好。比赛期亦应每两周进行一次力量训练，可保持良好的竞技状态。
3.2 越野滑雪运动员力量训练的方法手段
越野滑雪运动员的力量素质如此重要，我们应该如何进行训练？首先让我们从人体解剖学的角度看一下越野滑雪推进滑行或交替滑行时运动员上肢肌肉参加做功的情况。在训练中，我们应当有针对性地进行强化训练，提高这些肌肉的力量水平，在训练手段上应坚持一般力量训练与专项力量训练相结合的原则。专项力量训练可采用橡皮拉力，背卧撑，用滑轮拉力器做直臂前下压，用哑铃做俯卧后拉，无蹬动推进滑雪（轮）等，以卜动作都是伸卜臂，内收肩带和屈前臂，其基本技术动作和越野滑雪滑行时上肢动作相似，完成这些动作所用肌肉是三角肌后部、背阔肌、斜方肌、肱三头肌和肪肌，主要是上体后部肌肉，这和越野滑雪滑行时上肢用力的肌肉相同。一般力量训练可采用俯卧撑、杠铃卧推、单杠引体向上等，参加工作的肌肉主要由胸大肌、三角肌前部、前锯肌、菱形肌、肩胛提肌等，多是上体前部的肌肉。力量训练时采用固定重量训练法为好，选用的重量不超过本人极限重量的60%，密度不宜过大，组数可少些，但每组完成的次数要多，如杠铃卧推每组都要在20次以上，用这种方法训练主要在于提高肌肉的力量水平。 在力量训练中要注意和有氧训练相结合，使之相互交叉，相互配合，才会获得较好的力量训练效果。因为有氧训练是提高运动员最大摄氧量的关键所在。
四 越野滑雪运动员力量训练中存在的问题及解决对策
4.1越野滑雪运动员力量训练存在的问题
在实践过程中发现，越野滑雪传统教学训练中普遍存在的问题是：
（1）基础力量、专门性力量训练比例较大，专项力量训练结合不足。
（2）忽视发展躯干腰腹部肌群力量。
（3）忽视肌肉柔韧性、协调性的发展，力量训练后肌肉的放松不彻底。
（4）重视蹬动和撑杖的发力阶段，而忽视收腿和摆杖的动作速度力量。
（5）重视大肌肉群和主要肌肉群的训练，而忽视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训练。
4.2 越野滑雪运动员力量训练存在问题的解决对策
4.2.1 改善基础力量、专门性力量训练比例较大，专项力量训练结合不足的方法
众所周知，只有以适合于专项的力量和速度训练专项肌群，才能使这些肌群更适应于专项运动。基础力量和专门性力量训练目的是使肌纤维横的断面增粗，达到肌肉量的增加、力量的增长，最终为专项力量训练服务。
4.2.2 发展躯干腰腹部肌群力量
影响力量的主要因素是向效应器发射较强的神经冲动，向效应器发射的神经冲动的强度越大，肌纤维参与工作的数量越多，冲动越集中，运动单位的同步化程度也就越高，从而使力量得到发展。在负重很大时神经系统被迫释放很强的高频率的神经冲动，承受大的负重时运动的速度会相对减慢。如果在大负重以后接着进行没有负重或者小负重的相同动作，神经系统仍然会释放很强的高频率的神经冲动，及时撤消负重会使动作更快、更有力量。当前训练实践中，发展躯干腰腹部肌群力量采用金字塔式的安排，效果非常好。
4.2.3 肌肉柔韧性、协调性的发展
力量训练后，肌肉酸胀是肌纤维增粗现象的反映，不积极消除肌肉酸胀状态，会使肌肉感受系统的兴奋性因持续紧张而不能下降，导致工作肌群不能充分放松。力量训练后放松肌群和提高协调性的方法是：第1步：短冲、短段落变速跑或滑行，目的是改善肌肉收缩放松的协调性。第2步：充分的放松跑或滑行，目的是使肌肉中乳酸等代谢产物及时消除。第3步：及时补充糖、电解质和水，促进肌肉的糖原重新合成速度加快，在最佳的时机合成。第4步：做肌肉的被动反向牵拉，在人体肌肉的糖原合成酶活性最高的时候，让肌肉得到最快的恢复。然后做牵拉练习最好是2个人为一组一起做，这样可使被动反向牵拉的幅度明显加大，做完后可以相互踩腿、踩背、踩腰或者采用拍打、抖动等放松方式。如果只是到晚上才去找医生做被动放松，就错过最佳时机。
4.2.4 加强收腿和摆杖的动作速度力量训练
任何一个越野滑雪动作的完成，都有主动肌、被动肌、协同肌和对抗肌参加工作。虽然蹬动和撑杖过程是远端固定的肌肉收缩方式，但由于蹬动腿和撑杖臂随着滑行惯性在水平面上发生位移，因此在结束动作时有一個类似鞭打的动作。如果过分强调结束时的用车蹬动和撑杖，不但不能获得更大的驱动力，还会造成滑行动作的僵硬，影响收腿和摆杖的动作速度。传统教学训练中忽视了这种力量反应能力的训练。反应能力是肌肉以高度的拉长、收缩的周期性形式表现出来的，主要通过2种运动方式来实现，一种是以跳跃为主的弹跳反应力；另一种是类似鞭打为主的击打反应力。发展下肢反应力常用的方法——跳深练习：高度在70～110cm，如果用较低的高度有利于发展最大速度；只有采用较高的高度，才有利于发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，这种练习每周可安排2～3次；发展上肢反应力常用的方法——卧推退让练习：采用质量为最大负荷的70%～90%，让运动员慢慢地放下杠铃，使肌肉做退让工作。退让练习与传统力量练习相比，能克服更大抗力而不致破坏身体姿势，退让练习能更有效地发展神经肌肉系统，因为离心收缩动员更多的运动单位参与工作。
五 结论
本文阐述了越野滑雪运动员力量训练的目的及重要性，具体介绍了越野滑雪运动员力量训练的基本原则、方法手段及注意事项，分析了越野滑雪运动员力量训练中存在的问题及解决对策，旨在为越野滑雪运动员的力量训练提供参考，从而有效地提高越野滑雪运动员的力量素质，为越野滑雪运动员取得优异的运动成绩提供保证。
关键词：越野滑雪；运动员；肌肉；力量；力量训练
前言
越野滑雪是一项全身性运动的体育项目，它要求运动员上、下肢和腰腹肌的力量具有极高的均衡水平，从事越野滑雪运动的运动员体型都是很匀称的。随着近年来科学技术的不断发展，越野滑雪运动的场地、服装、器材越来越先进，滑行的速度也越来越快，从而对越野滑雪运动员的力量素质有了更高的要求。芬兰奥卡提体育学院院长派卡先生曾说过，“传统滑雪技术近20年来没有大的变化，变化的就是在训练过程中加大了力量训练的比例”。
一 越野滑雪运动员力量训练的目的及重要性
1.1越野滑雪运动员力量训练的目的
（1）改进滑行技术动作，保证滑行姿势的正确。力量不足容易导致滑行技术动作变形，要保持低的滑行技术就需要足够的专项力量。
（2）提供足够的保持速度能力，变速的能力，出发启动和终点冲刺的能力。
（3）力量强，可使技术动作节能化，所获得的单一动作功率更大。
（4）有助于改善最大摄氧量。
1.2越野滑雪运动员力量训练的重要性
力量是决定一个人运动水平高低的基本素质之一，不同的运动项目对力量的要求不同。越野滑雪运动需要要求肌肉有较强的爆发力，又要求它能持久保持这种能力的力量。在越野滑雪比赛中，运动员力量的大小和力量控制的好坏对整个滑雪比赛的成绩起着至关重要的作用。提高越野滑雪运动的力量主要有2个途径：一是通过增大肌肉体积，二是改善运动员肌群协调功能。无论走哪一個途径，科学合理地安排训练方案是影响越野滑雪竞技水平提高的重要方面。
通过科学合理的力量训练可以使肌纤维增粗，肌肉的横断面增长。为肌肉收缩产生更大的力量提供了物质基础。通过力量训练可以使神经调节机能得到改善，即肌肉活动时神经调动肌纤维参加工作的数目增多，主动肌、对抗肌、协调肌之间更加协调；神经中枢对运动神经发放冲动的频率加快，从而使肌肉收缩力增强。另外，越野滑雪对运动员的心血管系统机能水平要求很高，经常进行力量训练可以增大心脏的容积，使肌肉的有氧代谢能力加强，还能使肌肉中的毛细血管更加丰富，肌细胞中的线粒体数量增多，以增加肌肉在运动中能源物质的供应，有利于提高运动成绩。由此可见，越野滑雪运动员具备良好的力量素质是十分重要的。
二 越野滑雪运动员力量特点及力量素质分类
2.1 越野滑雪运动员力量特点及力量
（1）越野滑雪传统滑行技术的每一步蹬动力量是个人体质量的2～3倍，蹬动时间很短大约在0.1～0.2s。
（2）越野滑雪自由滑行技术比传统滑行技术的每一步蹬动力量小，但自由滑行技术的蹬动时间较长，因此滑行驱动的功较大。
（3）越野滑雪自由滑行技术和传统滑行技术的蹬动动作，都是以蹬动脚为支撑点，靠身体重心的快速移动来传递每步蹬动所做的功，伸展腿都是在蹬动结束时达到最大力量和最高速度。
（4）越野滑雪自由滑行技术和传统滑行技术的撑杖动作是一样的，每次撑杖的力量大约是20～30kg，发力时间在0.3～1s，这主要根据地形雪质滑度和运动员的滑行速度而定。
2.2 越野滑雪运动员力量的力量素质分类
力量素质的分类方法很多。根据力量表现出的力效应与工作特点，可以将力量素质分为静力性力量和动力性力量；根据肌肉的收缩形式，可以分为向心收缩力量、离心收缩力量、等长收缩力量、超等长收缩力量；根据力量与专项的关系，可以分为一般力量、专项力量、辅助专项力量；现代训练理论大多将力量素质分为：最大力量、快速力量和力量耐力。
三 越野滑雪运动员力量训练的基本原则、方法手段及注意事项
3.1 越野滑雪运动员力量训练的基本原则
（1）力量训练时准备活动要充分，精神要集中，加强保护，以免受伤。
（2）力量训练的手段要与灵敏、弹跳、速度、滑雪技术相结合。
（3）力量训练动作速度要快，重复次数不易过多，要大小肌肉全面发展，不要忽视对小肌群的训练。
（4）综合训练课中，力量训练应在后，其它训练内容在前。力量训练后，一定要充分做好放松活动，以促进恢复。
（5）力量训练不能搞突击，不能每天都进行，隔日训练效果最好。比赛期亦应每两周进行一次力量训练，可保持良好的竞技状态。
3.2 越野滑雪运动员力量训练的方法手段
越野滑雪运动员的力量素质如此重要，我们应该如何进行训练？首先让我们从人体解剖学的角度看一下越野滑雪推进滑行或交替滑行时运动员上肢肌肉参加做功的情况。在训练中，我们应当有针对性地进行强化训练，提高这些肌肉的力量水平，在训练手段上应坚持一般力量训练与专项力量训练相结合的原则。专项力量训练可采用橡皮拉力，背卧撑，用滑轮拉力器做直臂前下压，用哑铃做俯卧后拉，无蹬动推进滑雪（轮）等，以卜动作都是伸卜臂，内收肩带和屈前臂，其基本技术动作和越野滑雪滑行时上肢动作相似，完成这些动作所用肌肉是三角肌后部、背阔肌、斜方肌、肱三头肌和肪肌，主要是上体后部肌肉，这和越野滑雪滑行时上肢用力的肌肉相同。一般力量训练可采用俯卧撑、杠铃卧推、单杠引体向上等，参加工作的肌肉主要由胸大肌、三角肌前部、前锯肌、菱形肌、肩胛提肌等，多是上体前部的肌肉。力量训练时采用固定重量训练法为好，选用的重量不超过本人极限重量的60%，密度不宜过大，组数可少些，但每组完成的次数要多，如杠铃卧推每组都要在20次以上，用这种方法训练主要在于提高肌肉的力量水平。 在力量训练中要注意和有氧训练相结合，使之相互交叉，相互配合，才会获得较好的力量训练效果。因为有氧训练是提高运动员最大摄氧量的关键所在。
四 越野滑雪运动员力量训练中存在的问题及解决对策
4.1越野滑雪运动员力量训练存在的问题
在实践过程中发现，越野滑雪传统教学训练中普遍存在的问题是：
（1）基础力量、专门性力量训练比例较大，专项力量训练结合不足。
（2）忽视发展躯干腰腹部肌群力量。
（3）忽视肌肉柔韧性、协调性的发展，力量训练后肌肉的放松不彻底。
（4）重视蹬动和撑杖的发力阶段，而忽视收腿和摆杖的动作速度力量。
（5）重视大肌肉群和主要肌肉群的训练，而忽视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训练。
4.2 越野滑雪运动员力量训练存在问题的解决对策
4.2.1 改善基础力量、专门性力量训练比例较大，专项力量训练结合不足的方法
众所周知，只有以适合于专项的力量和速度训练专项肌群，才能使这些肌群更适应于专项运动。基础力量和专门性力量训练目的是使肌纤维横的断面增粗，达到肌肉量的增加、力量的增长，最终为专项力量训练服务。
4.2.2 发展躯干腰腹部肌群力量
影响力量的主要因素是向效应器发射较强的神经冲动，向效应器发射的神经冲动的强度越大，肌纤维参与工作的数量越多，冲动越集中，运动单位的同步化程度也就越高，从而使力量得到发展。在负重很大时神经系统被迫释放很强的高频率的神经冲动，承受大的负重时运动的速度会相对减慢。如果在大负重以后接着进行没有负重或者小负重的相同动作，神经系统仍然会释放很强的高频率的神经冲动，及时撤消负重会使动作更快、更有力量。当前训练实践中，发展躯干腰腹部肌群力量采用金字塔式的安排，效果非常好。
4.2.3 肌肉柔韧性、协调性的发展
力量训练后，肌肉酸胀是肌纤维增粗现象的反映，不积极消除肌肉酸胀状态，会使肌肉感受系统的兴奋性因持续紧张而不能下降，导致工作肌群不能充分放松。力量训练后放松肌群和提高协调性的方法是：第1步：短冲、短段落变速跑或滑行，目的是改善肌肉收缩放松的协调性。第2步：充分的放松跑或滑行，目的是使肌肉中乳酸等代谢产物及时消除。第3步：及时补充糖、电解质和水，促进肌肉的糖原重新合成速度加快，在最佳的时机合成。第4步：做肌肉的被动反向牵拉，在人体肌肉的糖原合成酶活性最高的时候，让肌肉得到最快的恢复。然后做牵拉练习最好是2个人为一组一起做，这样可使被动反向牵拉的幅度明显加大，做完后可以相互踩腿、踩背、踩腰或者采用拍打、抖动等放松方式。如果只是到晚上才去找医生做被动放松，就错过最佳时机。
4.2.4 加强收腿和摆杖的动作速度力量训练
任何一个越野滑雪动作的完成，都有主动肌、被动肌、协同肌和对抗肌参加工作。虽然蹬动和撑杖过程是远端固定的肌肉收缩方式，但由于蹬动腿和撑杖臂随着滑行惯性在水平面上发生位移，因此在结束动作时有一個类似鞭打的动作。如果过分强调结束时的用车蹬动和撑杖，不但不能获得更大的驱动力，还会造成滑行动作的僵硬，影响收腿和摆杖的动作速度。传统教学训练中忽视了这种力量反应能力的训练。反应能力是肌肉以高度的拉长、收缩的周期性形式表现出来的，主要通过2种运动方式来实现，一种是以跳跃为主的弹跳反应力；另一种是类似鞭打为主的击打反应力。发展下肢反应力常用的方法——跳深练习：高度在70～110cm，如果用较低的高度有利于发展最大速度；只有采用较高的高度，才有利于发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，这种练习每周可安排2～3次；发展上肢反应力常用的方法——卧推退让练习：采用质量为最大负荷的70%～90%，让运动员慢慢地放下杠铃，使肌肉做退让工作。退让练习与传统力量练习相比，能克服更大抗力而不致破坏身体姿势，退让练习能更有效地发展神经肌肉系统，因为离心收缩动员更多的运动单位参与工作。
五 结论
本文阐述了越野滑雪运动员力量训练的目的及重要性，具体介绍了越野滑雪运动员力量训练的基本原则、方法手段及注意事项，分析了越野滑雪运动员力量训练中存在的问题及解决对策，旨在为越野滑雪运动员的力量训练提供参考，从而有效地提高越野滑雪运动员的力量素质，为越野滑雪运动员取得优异的运动成绩提供保证。