摘 要：表象演练是当今运动训练领域被应用最广泛的心理技能之一，其对游泳运动员加快掌握运动技能、演练比赛战术、改善心理状态的积极作用已获得一致认可。运动员对表象演练保持较强动机和高度专注，遵循表象演练的要点、时机和重要的操作步骤要求，有助于自己运动成绩水平的提高。
　　关键词：游泳训练 心理技能 表象演练 训练应用 要点 时机
　　一、表象演練在运动训练中的应用
　　1.在困难比赛中控制操作。想象自己在一场非常艰苦的比赛中的画面（尝试各种困难情境），让自己置身于这些情境当中，然后看到自己保持专注和冷静并完美地发挥自己的水平。
　　2.在关键时刻从失误中恢复。表象自己在一个比赛关键时刻或着一场关键比赛中刚刚犯了错误。努力在头脑中重新构建这些情况，特别是在犯错误之后充斥大脑的情感体验和情绪体验（气愤、挫折感、紧张或者缺乏自信等）。例如，如果感到紧张，可以感觉紧张都倾泻到了体外。需要强调的是关注的焦点应该放在对表象过程中自己所见到、听到和感受到的各种感觉的控制。
　　3.在放松状态下开始表象演练。研究表明放松状态下进行表象演练比单纯进行表象演练效果更好。因此在每次表象演练开始之前采用放松技术（例如深呼吸、渐进性放松以及任何对自己有效的放松技术）使自己放松下来是非常必要的，但是时间不宜过长（几分钟即可）。放松有利于表象的原因在于放松可以使自己忘记日常的焦虑事件和训练比赛的疲惫并能使自己将注意力集中在当前任务上。此外一个放松的状态可以排除其他事件对练习者的干扰使更多的能量投入到表象演练当中。
　　4.进行现实的表象。表象画面要尽量做到真实。表象的基本能力不仅包括视觉，还包括其他感官能力。在情绪消极状态下表象演练的效果会受到很大程度影响，在表象演练之前最好与教练员或指导专家一起完成技术性的检查。另外自信注意控制以及最佳唤醒体验等情绪体验的介入也有利于建立清晰，可控的表象。
　　5.建立积极应对的表象。研究表明以积极内容为主的表象演练对比赛能力的提高最有帮助。在表象中的大多数时间里都应该想像自己无可挑剔的表现。想象建立一个特定的情境，自己在其中以稳定和专注的完美状态进行比赛并完成了许多极具挑战性的关键技术动作。超水平发挥的运动员和没有正常发挥水平的运动员之间，是否对失误和非突发性事件进行充分估计和应对准备是导致发挥存在差异的重要原因。可能会有1-2种情境或者失误使自己很难从中恢复过来，而表象演练是有效应对这类问题的有力武器。由于在努力看到自己有效地应对消极事件。因此这种表象又被称为应对表象。
　　二、进行表象演练的要点
　　表象演练中，表象的清晰度和控制性是重点
　　1.表象的清晰度。表象应该尽可能的清晰并使用尽可能多的感觉。这样可以使表象的内容最大限度地迁移到真实的运动操作中。但是身体并不能分辨出真实动作与清晰表象两种体验之间的差异。训练表象清晰度的练习范例：表象在自己家中卧室某个角落，可以看到卧室其它部分，环顾四周注意到卧室内每个细节，看到了家具的外形和质地，听到了卧室内空气的流动，闻到了卧室内花卉的香味。动用所有感官使各种感觉都融入表象当中。
　　2.表象的可控性。对成功表象演练起着重要作用的另一方面是对头脑中图像随心所欲的控制，一些运动员在表象过程中就不能很好地控制头脑中的图像。例如网球运动员可以在头脑中呈现自己发球下网或者上网截击遗憾的出界。表象者希望看到自己漂亮的击球而不是制造非强迫性失误和发球失误。如何控制：注意自己在哪些环节上做错了或者做得不够。看到、感觉到自己的动作并观察到自己的技术动作完成得非常理想。例如看到并感觉到自己正在打一个反手斜线穿越球，对手只能无奈地看着这个球落到场地中而根本无法救到它。
　　三、应用表象演练的时机
　　表象演练可以安排在各种不同背景下进行，并应用到对操作、情绪和思维有积极影响的各种情境中，在训练中要坚持使用表象至少10-15分钟，可以更好地掌握表象技术并将其应用到比赛实战中。
　　1.训练前后。表象技术需要常规训练作为基础才能获。得最大收益。坚持在身体训练开始前和结束后进行表象练习被认为是学习和提高表象技能的一条有效途径。训练开始前的表象有助于神经系统预热，发挥出最高效率。身体练习之后进行表象演练也被认为是恰当时机，刚结束练习时自己头脑中完成技术动作的画面应该仍然处于十分鲜活的状态，有利于自己建立非常详细、清晰并包含所有感觉的表象，由于刚完成的身体操作在自己肌肉里留下的感觉仍未消退，所以还应该能够更好地“体验”自己的动作感觉，要想使表象演练的积极作用最大化并同时提高自己的表象能力，关键是要保证表象练习的时间至少10分钟。
　　2.比赛前后。使用表象练习最频繁的时间是比赛之前。比赛前表象练习可以帮助集中注意力。有些运动员还会有意识地表象充满困难和压力的情境，这样他们可以在类似问题出现时从容应对，此外自己还可以在出场和热身之前，在头脑中演练关键动作以及找到各种比赛过程的感觉。许多运动员坚持使用表象练习做赛前准备，最重要的是选择表象的时间要适合个人的赛前程序，不会让自己感到紧迫和匆忙。此外自己还可以选择在比赛之前2-3个不同的时间里分别进行表象演练，其中一部分可集中演练比赛中的技术和战术，（持续大约10分钟），而另一部分则以关键技术、找到动作感觉为主，对比赛中可能出现情境的估计要根据个人的偏好和需要来决定；比赛后经常会忽略表象练习，这个时候大多数运动员很容易把注意力都放在比赛结果上，忽略了这段时间其实是进行表象演练的最佳时机，与训练之后一样自己头脑中技术动作的感觉仍未消退，比赛战术也仍然是历历在目。这段时间可以被用来回忆比赛中自己表现出色的方面，在头脑中重放成功的技术动作，想象自己成功的操作，用表象重新体验当时的图像和感觉，这样能够起到积极强化的作用。另外利用比赛中各种间歇时间进行表象，不仅可以起到演练动作、熟悉动作的作用，还可以使注意力集中于比赛，免受各种外界因素和自身因素干扰。 　　3.伤病恢复阶段。使用表象的最佳时间莫过于运动员伤病恢复或因为各种原因无法进行正常身体训练的阶段。受伤运动员经常使用表象演练技术操作和重温比賽可能产生的情绪状态，研究发现康复的积极表象与表象者的快速恢复有关，此外还有许多关于运动员受伤后使用表象帮助恢复的报道，在肌肉，骨骼或关节恢复正常的功能前，表象的主要作用是使人体内的神经联结保持工作状态，在此视频就显得必不可少，因为运动员由于伤病很可能无法到现场观看训练比赛，更不可能自已进行练习，所以为了使表象中的图像清晰真实，给运动员播放视频应该是大有益处的。
　　四、实施表象演练的原则
　　1.技术动作的积极操作。选择一个技术动作并想象自己正在完美地操作这项技术。选取网球的发球作为讲解范例：在实践中运动员可以根据需要或喜好选择各种技术动作。表象从看到自己处于准备姿势开始，注视着站在对面场地上等待接球的对手，接下来看准了自己将要发出的球在对方场地上的落点。看到并感觉到发球的开始动作，抛出的球高度完美，在将球拍向后摆至头后方时，感觉到了背向后弓，双肩展开。感觉重心开始迁移，手臂和球拍达到了最高点并且在恰当的高度和角度完美地触球。在球被击出的一刹那，感觉到手腕的震动，听到球拍与球撞击时发出的声音。注意到不同类型的发球（例如侧旋球、上旋球、平击球）球拍与球撞击发出的声音是完全不同的。现在看到并感觉到发球后的随前动作自然流畅。球准确地落在了自己想要的落点上，迫使对手的回球又高又飘，自己及时上网并打出一记漂亮有力的斜线截击球。
　　2.积极操作记忆的再现。回忆自己表现极为出色的一场比赛。表象应该包含视觉、声音、触觉和情绪。在视觉回忆过程中表象自己在表现好时与表现不好时看起来有什么不同，从自己走路的方式到比赛时的技术动作都会有显著差别。自信的运动员在赛场上看起来经常会与场外判若两人，因为每当步入赛场他们的自我感觉首先就发生了变化。观看成功操作的视频有助于建立清晰的图像；接下来关注自己在发挥出色时所听到的声音，尤为重要的是在内心与自己的对话，尽可能清晰地再造所有这些声音。在进行专项肌肉运动知觉回忆时，需要在大脑中清晰地重现自己在发挥出色时所有的身体感觉，关注所有与表现出色有关的身体感觉；在进行情绪回忆时考虑自己发挥出色时的思维和感觉，自己通常会感觉到自信、低水平焦虑、精力集中、没有愤怒、斗志强烈。尝试将自己的所有感受融入到对自己最佳表现的表象演练之中。