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摘?要：小学田径运动是小学体育活动的重要组成部分，是贯彻学校体育普及与提高相结合的一项重要措施。良好的田径运动训练，对于贯彻执行“从小培养，打好基础，系统训练，积极提高”的方针，为国家培养优秀运动员后备力量，具有重要意义。本文就力量素质训练、速度素质训练、耐力素质训练、柔韧性素质训练四个方面，结合教学实践，谈一谈小学田径运动的身体训练。
关键词：力量；速度；耐力；柔韧性
小学田径运动训练是为全面发展小学运动员身体素质，提高运动能力所进行的专业教育过程。在做一般和专项身体素质训练的基础上进行技术训练的诸多内容当中，应以身体训练为主。湖南省衡阳市珠晖区实验小学（以下简称“我校”）是湖南省优秀传统项目学校、全国体育达标先进单位、全国群体工作先进单位，学校体育工作一直被放在学校工作的重要位置上。本人就多年来的工作实践谈一谈小学田径运动的身体训练中的几个问题，如力量素质训练、速度素质训练、耐力素质训练、柔韧素质训练等。不妥之处敬请专家、学者及同行批评指正。
一、力量素质训练
力量是物体状态改变的原因。田径运动项目中肌肉用力的特点是爆发力（即在一刹那间发挥出肌肉的最大力量）和耐久性用力。而不同的练习负荷又可使肌肉产生不同的适用现象。因此，在运动训练中必须正确地了解和认识肌肉训练与力量的内在联系，才能采取有效的方法产生所需的力量。在小学田径运动训练中应以动力性练习为主，在安排力量练习时，采用不同的方法、手段，会产生不同的效果作用。
1.发展肌肉最大力量和肌肉爆发力的基本方法
（1）采用高强度或最高强度进行训练。如负重下蹲、抓举、挺举杠铃等；负荷强度：75～95%；重复次数：5～6次；组数：4～6组；组间休息时间：3～5分钟；动作节奏：较流畅而且没有间断地进行。
（2）采用阶梯式极限方法（金字塔负荷体系）。一次课训练从较低的负荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数，该方法特点是负荷强度大，练习次数较少。
（3）静力练习法。通过大强度静力练习来发展最大力量。负荷强度为90%以上，每次持续时间3～6秒，练习3～4次，间歇3～5分钟。
（4）采用超等长训练方法进行训练。如跳深练习或大强度的跳跃练习等。负荷强度：100%或更多；重复次数：10～6次；组数4～8组；组间休息时间：3～5分钟；动作节奏：爆发式地进行。
（5）减负荷练习。减轻外界阻力（负重重量）以及给其助力进行练习。例如以铅球为手段进行练习，可用3公斤的铅球进行练习，以提高出手速度。再如负重杠铃做下蹲练习，可在两名同伴的帮助下（在杠铃两端托住），快速蹲起，这都有助于提高完成动作的速度。
（6）先加后减负重练习。先增加负荷重量，使之超过比赛时需克服的阻力，当运动员基本适应后，再减少负荷至正常水平。
2.发展肌肉耐力的基本方法
该练习方法的特点是强度较小，运动量大。
（1）采用发展最大力量的方法,提高局部肌肉的耐力。如连续跳跃、举轻杠铃等。负荷强度：40%～60%；重复次数：8～10次；组间休息时间：3～5分钟；动作节奏：不间断但其动作速度较慢。
（2）采用较小的强度进行多次的重复练习。如反复跑做专门性练习。负荷强度：20%～40%；重复次数：15～20次；组数：6～8组；组间休息时间：3～5分钟；动作节奏：快速、不间断。
田徑运动训练中力量素质很重要。要全面发展躯干、腿、臂的大肌肉群力量及相应的小肌肉群的力量。小学生生理发育阶段不是力量素质发展的敏感期，因而力量素质的发展是不稳定的，要经常进行训练。如果中断训练，力量素质就会减退。但是在赛前和比赛期间的力量练习可适当减少。
二、速度素质训练
田径运动员的速度素质分为移动速度、动作速度和反应速度三大类。移动速度是指人体在单位时间内移动的距离；动作速度是指人体完成某一动作的快慢；反应速度是人体对外界刺激反应的快慢。
发展速度素质，主要是发展短跑速度，它要求运动员身体素质全面，肌肉的爆发力和弹性强，反应速度快，动作协调、快速，具有良好的速度耐力、灵敏性、柔韧性以及合理的技术。小学田径运动员的速度训练，主要发展动作速度（动作频率）和反应速度。因此，在训练过程中，应多采用发展动作速度的练习内容和手段，并与建立跑的合理技术相结合。
1.发展跑速的基本方法
该练习方法的特点是负荷强度接近或等于零，练习次数较多。
（1）做与短跑项目动作形式相同的徒手练习。如站立式或蹲踞式起跑、不同段落的反复练习等。负荷强度：接近或等于零；重复次数：6～8次；组数：8～4组；组间休息时间：1.5～2.5分钟；动作节奏：快速、不间断。
（2）做与短跑项目动作形式相同，但借助外力的练习。如顺风跑、下坡跑、电动跑台或牵引练习等。负荷强度：接近或等于零；重复次数：6～10次；组数：8～10组；组间休息时间：2～3分钟；动作节奏：爆发式地进行。
（3）用最大速度做垂直跳20～30秒；单脚跳30～50米：立定跳远、三级跳远、多级跳、跳深练习等。
（4）运用变换法进行速度训练,采用各种距离的变速跑进行移动速度的训练。
此外，利用测验和比赛更是一种提高短跑成绩不可缺少的重要方法。在不同时期、不同训练任务的情况下采用这些方法时，应注意要安排必要的运动量和负荷强度。如跑（30-100）米×（5-12）次，间歇3～5分钟。
2.发展动作速度的基本方式
发展动作速度主要是快速重复练习,提高肌肉收缩速度,发展对抗力的力量,提高对抗力的速度。合理的动作和肌肉用力的协调性也有助于发展动作速度。通常采用快速反复推举杠铃的跳跃练习、正确动作下原地或行进间快速高抬腿跑练习、徒手或持不同重量器械的快速投掷练习等。
（1）大强度分解技术练习。如投掷运动员快速的徒手或持重物的挥臂练习。
（2）利用动作加速所获得的后效作用。如可利用下坡跑获得的加速后效作用；还可依靠减少外界自然条件阻力，如顺风跑等来提高动作速度。 3.发展反应速度的基本方法
反应速度的提高在很大程度上取决于运动员对信号回答反应的动作熟练程度上。因此，信号刺激是提高反应速度的关键所在。发展反应速度通常采用信号起跑、在运动中听信号或视标记迅速改变动作方向和方式的练习及要求反应速度快的游戏等。
（1）利用突然发出的信号提高运动员对简单信号的反应能力,如发出一定的信号,让运动员做出某一相应的动作。
（2）按不同项目的竞技特点，在训练中有的放矢地给予不同类型的刺激信号，以有效地提高运动员对信号的反应能力。
9～12岁是儿童反应速度发展的敏感期，在训练中应占较大比例，采用合理的运动负荷，对运动员机体不断进行新的刺激，即刺激—反应—再刺激—再反应的规律变化，这样反复刺激会使运动员的反应速度达到一个很高的水平。
我校运动员蒋富彪在进入学校代表队后不到三个月，对其采用以上方法训练，成绩显著提高，百米成绩达12秒4，二百米达25秒1。
三、耐力素质训练
田径运动中，耐力是指长时间（或较长时间）坚持运动的能力。耐力有两种形式：一种是有氧耐力，既一般耐力（持续时间长、中等强度）；另一种是无氧耐力，既专项耐力（持续时间短、高强度）。小学生田径运动员发展耐力素质主要是发展有氧耐力，以增加其身体内氧储备和能量储备，提高代谢过程的调节能力，促进少年儿童的生长发育和竞技水平。
1.发展一般耐力主要是增强心血管和肌肉耐力
一般多采用自然训练（持续训练）和间歇训练方法等。如自然训练中的越野跑、长跑、爬山和游戏等及快、慢的间歇跑等。另外，可用多变换的、组合的耐力训练。在野外、公路（或跑道）上进行练习时，可走跑交替，各分段长短不一，要求各异。
2.发展专项耐力（无氧）的基本方法
发展专项耐力主要是增强身体处于缺氧运动时，对肌肉收缩供给能量的能力；一般多采用反复的专项或接近比赛负荷的难度负荷量或大于比赛需要的负荷量练习。如间歇训练中距离150～500米的间歇跑、多次大力试掷，以及参加激烈的比赛等。
我校杨源、谢一峰同学通过以上方法的综合练习，在市运会、省运会的中长跑1500米项目中以优异的成绩获得第一名。此外，耐力素质训练要遵循逐渐增加负荷的原则，逐步使运动员的耐力训练负荷超过以前的水平。切忌随心所欲、任意增减训练负荷，对运动员造成不必要的损伤，影响运动成绩的提高。
四、柔韧性素质训练
田径运动员的柔韧性是由人体关节活动范围大小、肌肉、韧带和肌腱的伸展与弹性，以及紧张与放松的协调能力决定的。运动员的身体训练与技术训练都需要较好的柔韧性。发展柔韧性素质一般多采用髋腰扭转、直腿站立前侧后屈體、劈叉、压腿，做“桥和垫上运动”等方法进行训练。
（1）动力拉伸法。有节奏地通过多次重复同一动作的练习,使韧带逐渐拉长。
（2）静力拉伸法。在动力拉伸的基础上，当拉伸到一定程度，暂时静止不动，使软组织得到一个持续拉长的概念。如压腿时，可用双手抱小腿，持续3～5秒。
在柔韧性素质的训练中，都要采用以上两种方法，两者相结合才能取得更理想的效果。小学是发展柔韧性的最佳时期，但在具体训练中，一定不能操之过急，要缓慢进行，注意循序渐进，以免造成拉伤。
总之，田径运动训练中的每一项练习只是对身体素质的某一方面有所侧重，并不是身体素质的整体发展。因此，在训练中要注意在发展各种身体素质时获得的综合效果，特别是小学田径运动训练，更要注意身体素质的全面发展。
（作者单位：湖南省衡阳市珠晖区实验小学）
关键词：力量；速度；耐力；柔韧性
小学田径运动训练是为全面发展小学运动员身体素质，提高运动能力所进行的专业教育过程。在做一般和专项身体素质训练的基础上进行技术训练的诸多内容当中，应以身体训练为主。湖南省衡阳市珠晖区实验小学（以下简称“我校”）是湖南省优秀传统项目学校、全国体育达标先进单位、全国群体工作先进单位，学校体育工作一直被放在学校工作的重要位置上。本人就多年来的工作实践谈一谈小学田径运动的身体训练中的几个问题，如力量素质训练、速度素质训练、耐力素质训练、柔韧素质训练等。不妥之处敬请专家、学者及同行批评指正。
一、力量素质训练
力量是物体状态改变的原因。田径运动项目中肌肉用力的特点是爆发力（即在一刹那间发挥出肌肉的最大力量）和耐久性用力。而不同的练习负荷又可使肌肉产生不同的适用现象。因此，在运动训练中必须正确地了解和认识肌肉训练与力量的内在联系，才能采取有效的方法产生所需的力量。在小学田径运动训练中应以动力性练习为主，在安排力量练习时，采用不同的方法、手段，会产生不同的效果作用。
1.发展肌肉最大力量和肌肉爆发力的基本方法
（1）采用高强度或最高强度进行训练。如负重下蹲、抓举、挺举杠铃等；负荷强度：75～95%；重复次数：5～6次；组数：4～6组；组间休息时间：3～5分钟；动作节奏：较流畅而且没有间断地进行。
（2）采用阶梯式极限方法（金字塔负荷体系）。一次课训练从较低的负荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数，该方法特点是负荷强度大，练习次数较少。
（3）静力练习法。通过大强度静力练习来发展最大力量。负荷强度为90%以上，每次持续时间3～6秒，练习3～4次，间歇3～5分钟。
（4）采用超等长训练方法进行训练。如跳深练习或大强度的跳跃练习等。负荷强度：100%或更多；重复次数：10～6次；组数4～8组；组间休息时间：3～5分钟；动作节奏：爆发式地进行。
（5）减负荷练习。减轻外界阻力（负重重量）以及给其助力进行练习。例如以铅球为手段进行练习，可用3公斤的铅球进行练习，以提高出手速度。再如负重杠铃做下蹲练习，可在两名同伴的帮助下（在杠铃两端托住），快速蹲起，这都有助于提高完成动作的速度。
（6）先加后减负重练习。先增加负荷重量，使之超过比赛时需克服的阻力，当运动员基本适应后，再减少负荷至正常水平。
2.发展肌肉耐力的基本方法
该练习方法的特点是强度较小，运动量大。
（1）采用发展最大力量的方法,提高局部肌肉的耐力。如连续跳跃、举轻杠铃等。负荷强度：40%～60%；重复次数：8～10次；组间休息时间：3～5分钟；动作节奏：不间断但其动作速度较慢。
（2）采用较小的强度进行多次的重复练习。如反复跑做专门性练习。负荷强度：20%～40%；重复次数：15～20次；组数：6～8组；组间休息时间：3～5分钟；动作节奏：快速、不间断。
田徑运动训练中力量素质很重要。要全面发展躯干、腿、臂的大肌肉群力量及相应的小肌肉群的力量。小学生生理发育阶段不是力量素质发展的敏感期，因而力量素质的发展是不稳定的，要经常进行训练。如果中断训练，力量素质就会减退。但是在赛前和比赛期间的力量练习可适当减少。
二、速度素质训练
田径运动员的速度素质分为移动速度、动作速度和反应速度三大类。移动速度是指人体在单位时间内移动的距离；动作速度是指人体完成某一动作的快慢；反应速度是人体对外界刺激反应的快慢。
发展速度素质，主要是发展短跑速度，它要求运动员身体素质全面，肌肉的爆发力和弹性强，反应速度快，动作协调、快速，具有良好的速度耐力、灵敏性、柔韧性以及合理的技术。小学田径运动员的速度训练，主要发展动作速度（动作频率）和反应速度。因此，在训练过程中，应多采用发展动作速度的练习内容和手段，并与建立跑的合理技术相结合。
1.发展跑速的基本方法
该练习方法的特点是负荷强度接近或等于零，练习次数较多。
（1）做与短跑项目动作形式相同的徒手练习。如站立式或蹲踞式起跑、不同段落的反复练习等。负荷强度：接近或等于零；重复次数：6～8次；组数：8～4组；组间休息时间：1.5～2.5分钟；动作节奏：快速、不间断。
（2）做与短跑项目动作形式相同，但借助外力的练习。如顺风跑、下坡跑、电动跑台或牵引练习等。负荷强度：接近或等于零；重复次数：6～10次；组数：8～10组；组间休息时间：2～3分钟；动作节奏：爆发式地进行。
（3）用最大速度做垂直跳20～30秒；单脚跳30～50米：立定跳远、三级跳远、多级跳、跳深练习等。
（4）运用变换法进行速度训练,采用各种距离的变速跑进行移动速度的训练。
此外，利用测验和比赛更是一种提高短跑成绩不可缺少的重要方法。在不同时期、不同训练任务的情况下采用这些方法时，应注意要安排必要的运动量和负荷强度。如跑（30-100）米×（5-12）次，间歇3～5分钟。
2.发展动作速度的基本方式
发展动作速度主要是快速重复练习,提高肌肉收缩速度,发展对抗力的力量,提高对抗力的速度。合理的动作和肌肉用力的协调性也有助于发展动作速度。通常采用快速反复推举杠铃的跳跃练习、正确动作下原地或行进间快速高抬腿跑练习、徒手或持不同重量器械的快速投掷练习等。
（1）大强度分解技术练习。如投掷运动员快速的徒手或持重物的挥臂练习。
（2）利用动作加速所获得的后效作用。如可利用下坡跑获得的加速后效作用；还可依靠减少外界自然条件阻力，如顺风跑等来提高动作速度。 3.发展反应速度的基本方法
反应速度的提高在很大程度上取决于运动员对信号回答反应的动作熟练程度上。因此，信号刺激是提高反应速度的关键所在。发展反应速度通常采用信号起跑、在运动中听信号或视标记迅速改变动作方向和方式的练习及要求反应速度快的游戏等。
（1）利用突然发出的信号提高运动员对简单信号的反应能力,如发出一定的信号,让运动员做出某一相应的动作。
（2）按不同项目的竞技特点，在训练中有的放矢地给予不同类型的刺激信号，以有效地提高运动员对信号的反应能力。
9～12岁是儿童反应速度发展的敏感期，在训练中应占较大比例，采用合理的运动负荷，对运动员机体不断进行新的刺激，即刺激—反应—再刺激—再反应的规律变化，这样反复刺激会使运动员的反应速度达到一个很高的水平。
我校运动员蒋富彪在进入学校代表队后不到三个月，对其采用以上方法训练，成绩显著提高，百米成绩达12秒4，二百米达25秒1。
三、耐力素质训练
田径运动中，耐力是指长时间（或较长时间）坚持运动的能力。耐力有两种形式：一种是有氧耐力，既一般耐力（持续时间长、中等强度）；另一种是无氧耐力，既专项耐力（持续时间短、高强度）。小学生田径运动员发展耐力素质主要是发展有氧耐力，以增加其身体内氧储备和能量储备，提高代谢过程的调节能力，促进少年儿童的生长发育和竞技水平。
1.发展一般耐力主要是增强心血管和肌肉耐力
一般多采用自然训练（持续训练）和间歇训练方法等。如自然训练中的越野跑、长跑、爬山和游戏等及快、慢的间歇跑等。另外，可用多变换的、组合的耐力训练。在野外、公路（或跑道）上进行练习时，可走跑交替，各分段长短不一，要求各异。
2.发展专项耐力（无氧）的基本方法
发展专项耐力主要是增强身体处于缺氧运动时，对肌肉收缩供给能量的能力；一般多采用反复的专项或接近比赛负荷的难度负荷量或大于比赛需要的负荷量练习。如间歇训练中距离150～500米的间歇跑、多次大力试掷，以及参加激烈的比赛等。
我校杨源、谢一峰同学通过以上方法的综合练习，在市运会、省运会的中长跑1500米项目中以优异的成绩获得第一名。此外，耐力素质训练要遵循逐渐增加负荷的原则，逐步使运动员的耐力训练负荷超过以前的水平。切忌随心所欲、任意增减训练负荷，对运动员造成不必要的损伤，影响运动成绩的提高。
四、柔韧性素质训练
田径运动员的柔韧性是由人体关节活动范围大小、肌肉、韧带和肌腱的伸展与弹性，以及紧张与放松的协调能力决定的。运动员的身体训练与技术训练都需要较好的柔韧性。发展柔韧性素质一般多采用髋腰扭转、直腿站立前侧后屈體、劈叉、压腿，做“桥和垫上运动”等方法进行训练。
（1）动力拉伸法。有节奏地通过多次重复同一动作的练习,使韧带逐渐拉长。
（2）静力拉伸法。在动力拉伸的基础上，当拉伸到一定程度，暂时静止不动，使软组织得到一个持续拉长的概念。如压腿时，可用双手抱小腿，持续3～5秒。
在柔韧性素质的训练中，都要采用以上两种方法，两者相结合才能取得更理想的效果。小学是发展柔韧性的最佳时期，但在具体训练中，一定不能操之过急，要缓慢进行，注意循序渐进，以免造成拉伤。
总之，田径运动训练中的每一项练习只是对身体素质的某一方面有所侧重，并不是身体素质的整体发展。因此，在训练中要注意在发展各种身体素质时获得的综合效果，特别是小学田径运动训练，更要注意身体素质的全面发展。
（作者单位：湖南省衡阳市珠晖区实验小学）