骨质疏松是以单位体积内骨组织量减少为特点的代谢性骨病变。一项中国城市居民健康调查结果显示，骨质疏松已成为继高血压、糖尿病、冠心病之后第四个城市居民常见慢性病。根据国内骨质疏松症的流行病学最新研究：到2020年，中国骨质疏松症及低骨量患者的总和预计将达到 2.866亿。1
　　那么，有什么办法可以帮助我们科学预防骨质疏松呢？
　　一“懂”二“破”三“行动”，做到这些，一定能助你“气骨不凡”。
　　懂科学：补钙吸收很重要，维生素D帮大忙
　　说起骨骼健康，大家的第一反应就是补钙。的确，钙元素对于骨健康来说非常重要。成人每日推荐的钙摄入量为800毫克，老年人每日推荐的钙摄入量为1000毫克。2 建议大家平日里尽量保证奶制品和绿色蔬菜的充足摄入，因为它们都是非常好的钙质来源。
　　同时，钙质摄入后能否被充分吸收也是关键。如果光补不吸收，补钙的效果也就事倍功半了。研究表明，维生素D在控制钙平衡和骨代谢中起着重要作用，有助钙质吸收。维生素D从哪里来呢？人体中大部分的维生素D都是通过阳光中的紫外线照射，由自身皮肤合成；还有一部分来自食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋等。
　　破迷思：“以形补形”未必行，“汽水伤骨”莫轻信
　　骨头汤是许多人眼中养骨健骨的“不二之选”，正所谓“以形补形”嘛。但其实骨头汤中的钙含量非常低。央视网联合合肥工业大学的实验结果表明，一碗骨头汤中大约含有2-3毫克钙。而按成人每日需要800毫克钙来计算，成人一天要喝300—400碗骨头汤才可以满足人体钙的需要。由此可见，骨头汤还是用来犒劳味蕾比较合适。
　　此外，“可乐伤骨”的言论也一度在坊间流传，其依据就是可乐型汽水中含有磷元素。当磷摄入多出人体所需要量的时候，磷会与钙结成不溶于水的磷酸钙排出体外。如此一来，在排磷的同时钙也随之流失，汽水摄入过多会导致钙质流失的传言也因此而来。那么，这个观点真的正确吗？
　　首先，磷是我们生活中常见的元素之一，广泛存在于各种食物中。比如每100克牛奶的磷含量约为73毫克、100克鸡蛋的磷含量约为130毫克，而100毫升可乐型汽水的磷含量约为17毫克。3 所以可乐型汽水的磷含量不算高。中国营养学会的数据表明，成年人每天的磷元素推荐摄入量是700毫克，相当于12罐330毫升可乐型汽水中的磷含量总量。健康成年人每天摄入磷元素的耐受量是3500毫克，约合62罐330毫升可乐型汽水中的磷含量总量。因此一般情况下，对于一个健康的成年人而言，在钙质摄入充分的前提下，每天适量饮用可乐型汽水并不会直接导致骨质疏松。骨质疏松与喝可乐型汽水之间不存在直接、必然的联系。
　　国际上也有相关研究证实了这一点。国际骨质疏松基金会在2006年发表了一篇关于营养及骨骼健康的综述，谈及了人们对于汽水的担忧和骨骼健康问题。研究结论是，没有任何令人信服的证据足以表明汽水对骨骼健康有不利的影响。
　　行动起来：三招助你“气骨不凡”
　　懂了知识，破了迷思，这里再给大家一些小小的建议。希望大家能在日常生活中多多注意，快快行动，一起打造“不凡气骨”！
　　1. 保持健康的生活方式，坚持户外锻炼，多晒太阳，以补充天然的活性维生素D；
　　2. 均衡膳食、合理营养。平时应注意多吃含钙量丰富的食品，如奶制品、豆腐、虾皮等。避免摄入过多肉类和盐，因为过多的蛋白质和盐会加速钙的流失；
　　3. 运动有助于提高峰值骨量、减少骨丢失，并有利于预防摔倒。推荐运动除了快速步行、慢跑、游泳等有氧运动之外，还有举哑铃、深蹲起立、器械训练这样的负荷性运动。这些负荷性运动可以增加肌肉强度，提高和优化韧带、关节的功能，增强人们防跌倒的能力，从而减少骨质疏松性骨折的发生。
　　1 胡军，张华，牟青等.骨质疏松症的流行病学趋势与防治进展[J].临床荟萃，2011，26（8）：729-731。
　　2 《中国居民膳食营养素参考摄入量》速查手册（2013版），中国营养学会编著
　　3 数据来源于相关公司信息与中国疾病预防控制中心营养与食品安全所发表的《中国食物成分表（2009）》