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一、前言
“大象拔河”起源于我国藏族民间，已有百年历史，它集竞技、娱乐、健身于一体，具有浓郁的民族气息和特点。在中学，由于此项活动简单易行，不受场地、器材、气候条件的限制，比赛规则容易掌握，既能丰富校园文化生活，又能强身健体，普遍受到青少年学生的青睐，对促进学校体育工作的深入开展，振奋民族精神，提高学生身心健康水平都具有非常重要的意义。随着学校体育运动的蓬勃开展和民族传统体育在校园的兴起，“大象拔河”竞赛愈来愈引起人们的关注，其竞技水平和运动成绩不断攀升，进而对该项运动训练方法和手段提出了更高更新的要求。
二、“大象拔河”的身体素质训练
身体素质是进行“大象拔河”竞技的重要基础，特别是对于处在生长发育期的初中学生，要科学地锻炼和发展学生的身体素质，全面提高学生的运动能力。身体素质训练内容要注意上下肢搭配，合理安排练习次数，负荷心率一般控制在160次/分钟左右，强度在60～80%的范围内为宜。身体素质训练包括力量、速度和耐力，其方法有持续练习法、重复练习法、间歇练习法、变换练习法、比赛游戏练习法、循环练习法等。
（一）力量素质训练方法
“大象拔河”是一项力量性对抗项目，需要学生有较好的力量才能与对手进行对抗，提高和发展学生肌肉的形态、结构、机能是该项目的基础条件。力量素质训练包括三个方面：上肢力量、下肢力量、腰腹力量。
1.俯卧撑。双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。动作要点是全身挺直，平起平落。每次做1分钟，4～6组。
2.1分钟立卧撑。立卧撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习，或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组。
3.引体向上。正、反抓握单杠，双手间距与肩同宽。该项目适合男生练习，练习坚持10秒左右。每次6组，3～4天练习一次。
4.负重深蹲及半蹲。大小腿下蹲成90度角左右，再还原成直立。每次做20～50个，4～6组。该项练习不宜多做，应适当调控杠铃的重量。
5.连续单、双腿跳。每次做20～50个，4～6组。
6.仰卧起坐。仰卧，两手抱头起坐，起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。连续做30～50次为一组，重复4～6组。
（二）速度素质训练方法
“大象拔河”竞技要求以最快的速度把对手拉过界，因此速度是成功的关键。速度素质包括三个方面，分别是运动时人体对各种信号刺激的快速反应能力，快速完成动作的能力，以及快速通过一定距离的能力。
1.原地高抬腿跑。原地做快速高抬腿练习。可做每组10秒、20秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6～8组，或可做1分钟练习，或100～150次为一组，5～8组。要求越快越好。
2.反复跑。跑距为50米、80米、100米等。一般每组3～5次，重复4～6组。
3.计时跑。可做短于专项距离的重复计时跑或长于专项距离的计时跑。重复次数4～8次。距离短，强度要大些。
4.变速跑。变速快跑与慢跑结合进行。可采用50米快、50米慢、100米快、100米慢等形式进行。
5.反复连续跑台阶。在每组高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～40步，每步2级，重复6次，要求动作不间断。
（三）耐力素质训练方法
“大象拔河”竞技中处于对峙时，耐力是缓兵之计。耐力素质主要包括发展有氧耐力和无氧耐力。耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。
1.重复爬坡跑。在15度的斜坡道或15～20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些。也可穿沙背心进行。
2.连续半蹲跑。成半蹲姿势，向前跑进50～70米，重复5～7次。
3.连续跑台阶。在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级，重复6次。也可穿沙背心做该练习。
4.后蹬跑。后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组。
5.连续跳实心球。面对实心球站立，双脚正面跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组。
6.双摇跳绳。原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行， 每组跳30～40次，做4～6组。
三、“大象拔河”的专项竞技训练
“大象拔河”竞技是一项对抗性项目，双方队员背起拔河绳，在规定的时间内把标志带拉过本队河界的队为胜，它需要有一定的力量、速度和平衡能力，这是影响比赛成绩的重要因素。虽然该项目对动作技术要求不高，但在同等身体素质条件下，技术将会起到决定作用。因此，对于“大象拔河”专项竞技训练，我们可以通过组织各种形式的比赛，采用“以赛代训”的方法，在实战中掌握和巩固提高“大象拔河”的动作技术，从而提高竞技水平和比赛成绩。或改“成绩”为“成效”。
1.一人对一人对抗。双方各自一起用力拉绳，在两分钟内把标志带拉过本队河界。每组4～6次。
2.一人对二人对抗。双方各自一起用力拉绳，在两分钟内把标志带拉过本队河界。每组4～6次。一般情况下，是选择个人体重和力量相对悬殊的队员进行。
3.四人对四人对抗。双方各自一起用力拉绳，在两分钟内把标志带拉过本队河界。每组4～6次。
4.3～4分钟对峙。双方各自一起用力拉绳，对峙3～4分钟，3～5组。一般情况下，是选择双方体重和力量相对应的队员进行。 四、“大象拔河”的心理素质训练
（一）意志力训练方法
意志力是学生克服困难，努力实现目标的“持久力”，是一个人敢不敢自信、会不会专注、是不是果断、能不能自制和有没有忍受挫折的结晶，对完成训练任务和取得比赛成绩发挥着巨大的促进作用。
1.认定目标。有了目标，就有了意志行为的具体指向，在努力的过程中就会产生“不达目的决不罢休”的意志。取得成绩时，应通过愉悦的体验进一步增强和激励自己再接再厉，坚定自己的目标；成绩不理想时，要克服沮丧、颓废和自暴自弃的陋习，应及时调整自己的心态和情绪，将之化为急起直追的强烈的意志力。
2.持之以恒。“大象拔河”训练，贵在坚持，不可急于求成。体育锻炼往往无法取得立竿见影的效果，操之过急的想法是违背科学的，我们要尽可能在体育运动训练过程中，科学规划，一步一个脚印，领悟体育的真谛，感受运动给我们带来的无穷乐趣和力量。
（二）自信心训练方法
培养自信心往往通过多肯定、多鼓励来达到。多一些正面暗示，尽量避免负面暗示，正视现实，欣赏自己，能正确对待自己的成败，并分析其经验教训。只有经得起风雨侵袭的人，才能最终走出阴霾，看到艳阳和彩虹的美丽。
1.自我暗示。“我是最棒的”、“我具有强大的行动力”、“我能实现自己的美好愿望”等。积极的自我暗示，给予自己正面暗示，在此基础上全力拼搏，不达到目标绝不罢休。
2.正视失败。在练习中遇到挫折时，不必垂头丧气，要勇敢、正确地面对它。有竞争就会有失败，当我们失败时，不要灰心丧气，不要咒骂嫉恨，而是要冷静分析，汲取教训，查找症结，以利再战。
五、“大象拔河”训练注意事项
1.合理安排运动量，加强安全保护措施。一方面，“大象拔河”训练要系统科学，要遵循循序渐进的原则，由浅到深，由慢到快，由轻到重，由小到大，不能急于求成，盲目追求大运动量、高负荷、高强度，一定要按照运动规律和人体发展规律来训练，以促进身体均衡且全面发展。另一方面，初中学生正处于快速发育时期，容易激动、容易兴奋、容易疲劳，一时冲动会让学生忘乎所以。因此，在练习时要加强安全教育和防范措施，教师一定要在场做好保护与帮助，要求学生全神贯注，学会自我保护，防止因技术动作不规范或粗心大意不认真而发生伤害事故。
2.重视训练后的放松练习。放松练习的内容和形式多种多样，我们可以灵活选用。比如，选择一些新颖的、有针对性的、缓和的游戏，让学生在玩耍的过程中达到放松身心的目的；也可选用或自编一些放松操或其他的徒手练习，加上各种节拍、节奏、旋律进行各种形式的放松练习；或者是指导学生根据口令和提示进行各种呼吸的调整练习和控制呼吸节奏的练习，以达到放松肌体的目的。另外还可以直接接触身体，采用按摩放松的方式，进行单人或双人的各种按摩放松，如叩打、抖动、挤压等。
3.注重水分、糖类、营养的补充。剧烈的运动，体温会变得更高，比较容易疲劳，应注意合理安排膳食，积极主动地补充运动所消耗的能量和营养，为比赛或训练做好准备。在运动中和运动后需要及时补充水分，但应注意每次饮用水量不宜过多。在运动后的两小时内应补充糖类，可喝一些葡萄糖水或白糖水。肌肉的生长需要大量的蛋白质，加强营养也是必不可少的，要增加蛋白质的摄取，建议每天食用2～4个鸡蛋，牛奶250～500毫升，同时主食的分量也必须适当增加。
参考文献
[1]迈格多格.力量训练的专门化[J].体育译文，1983（2）.
[2]李诚志.教练员训练指南[M].北京：人民体育出版社，1992.
（责任编辑黄晓）
“大象拔河”起源于我国藏族民间，已有百年历史，它集竞技、娱乐、健身于一体，具有浓郁的民族气息和特点。在中学，由于此项活动简单易行，不受场地、器材、气候条件的限制，比赛规则容易掌握，既能丰富校园文化生活，又能强身健体，普遍受到青少年学生的青睐，对促进学校体育工作的深入开展，振奋民族精神，提高学生身心健康水平都具有非常重要的意义。随着学校体育运动的蓬勃开展和民族传统体育在校园的兴起，“大象拔河”竞赛愈来愈引起人们的关注，其竞技水平和运动成绩不断攀升，进而对该项运动训练方法和手段提出了更高更新的要求。
二、“大象拔河”的身体素质训练
身体素质是进行“大象拔河”竞技的重要基础，特别是对于处在生长发育期的初中学生，要科学地锻炼和发展学生的身体素质，全面提高学生的运动能力。身体素质训练内容要注意上下肢搭配，合理安排练习次数，负荷心率一般控制在160次/分钟左右，强度在60～80%的范围内为宜。身体素质训练包括力量、速度和耐力，其方法有持续练习法、重复练习法、间歇练习法、变换练习法、比赛游戏练习法、循环练习法等。
（一）力量素质训练方法
“大象拔河”是一项力量性对抗项目，需要学生有较好的力量才能与对手进行对抗，提高和发展学生肌肉的形态、结构、机能是该项目的基础条件。力量素质训练包括三个方面：上肢力量、下肢力量、腰腹力量。
1.俯卧撑。双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。动作要点是全身挺直，平起平落。每次做1分钟，4～6组。
2.1分钟立卧撑。立卧撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习，或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组。
3.引体向上。正、反抓握单杠，双手间距与肩同宽。该项目适合男生练习，练习坚持10秒左右。每次6组，3～4天练习一次。
4.负重深蹲及半蹲。大小腿下蹲成90度角左右，再还原成直立。每次做20～50个，4～6组。该项练习不宜多做，应适当调控杠铃的重量。
5.连续单、双腿跳。每次做20～50个，4～6组。
6.仰卧起坐。仰卧，两手抱头起坐，起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。连续做30～50次为一组，重复4～6组。
（二）速度素质训练方法
“大象拔河”竞技要求以最快的速度把对手拉过界，因此速度是成功的关键。速度素质包括三个方面，分别是运动时人体对各种信号刺激的快速反应能力，快速完成动作的能力，以及快速通过一定距离的能力。
1.原地高抬腿跑。原地做快速高抬腿练习。可做每组10秒、20秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6～8组，或可做1分钟练习，或100～150次为一组，5～8组。要求越快越好。
2.反复跑。跑距为50米、80米、100米等。一般每组3～5次，重复4～6组。
3.计时跑。可做短于专项距离的重复计时跑或长于专项距离的计时跑。重复次数4～8次。距离短，强度要大些。
4.变速跑。变速快跑与慢跑结合进行。可采用50米快、50米慢、100米快、100米慢等形式进行。
5.反复连续跑台阶。在每组高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～40步，每步2级，重复6次，要求动作不间断。
（三）耐力素质训练方法
“大象拔河”竞技中处于对峙时，耐力是缓兵之计。耐力素质主要包括发展有氧耐力和无氧耐力。耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。
1.重复爬坡跑。在15度的斜坡道或15～20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些。也可穿沙背心进行。
2.连续半蹲跑。成半蹲姿势，向前跑进50～70米，重复5～7次。
3.连续跑台阶。在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级，重复6次。也可穿沙背心做该练习。
4.后蹬跑。后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组。
5.连续跳实心球。面对实心球站立，双脚正面跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组。
6.双摇跳绳。原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行， 每组跳30～40次，做4～6组。
三、“大象拔河”的专项竞技训练
“大象拔河”竞技是一项对抗性项目，双方队员背起拔河绳，在规定的时间内把标志带拉过本队河界的队为胜，它需要有一定的力量、速度和平衡能力，这是影响比赛成绩的重要因素。虽然该项目对动作技术要求不高，但在同等身体素质条件下，技术将会起到决定作用。因此，对于“大象拔河”专项竞技训练，我们可以通过组织各种形式的比赛，采用“以赛代训”的方法，在实战中掌握和巩固提高“大象拔河”的动作技术，从而提高竞技水平和比赛成绩。或改“成绩”为“成效”。
1.一人对一人对抗。双方各自一起用力拉绳，在两分钟内把标志带拉过本队河界。每组4～6次。
2.一人对二人对抗。双方各自一起用力拉绳，在两分钟内把标志带拉过本队河界。每组4～6次。一般情况下，是选择个人体重和力量相对悬殊的队员进行。
3.四人对四人对抗。双方各自一起用力拉绳，在两分钟内把标志带拉过本队河界。每组4～6次。
4.3～4分钟对峙。双方各自一起用力拉绳，对峙3～4分钟，3～5组。一般情况下，是选择双方体重和力量相对应的队员进行。 四、“大象拔河”的心理素质训练
（一）意志力训练方法
意志力是学生克服困难，努力实现目标的“持久力”，是一个人敢不敢自信、会不会专注、是不是果断、能不能自制和有没有忍受挫折的结晶，对完成训练任务和取得比赛成绩发挥着巨大的促进作用。
1.认定目标。有了目标，就有了意志行为的具体指向，在努力的过程中就会产生“不达目的决不罢休”的意志。取得成绩时，应通过愉悦的体验进一步增强和激励自己再接再厉，坚定自己的目标；成绩不理想时，要克服沮丧、颓废和自暴自弃的陋习，应及时调整自己的心态和情绪，将之化为急起直追的强烈的意志力。
2.持之以恒。“大象拔河”训练，贵在坚持，不可急于求成。体育锻炼往往无法取得立竿见影的效果，操之过急的想法是违背科学的，我们要尽可能在体育运动训练过程中，科学规划，一步一个脚印，领悟体育的真谛，感受运动给我们带来的无穷乐趣和力量。
（二）自信心训练方法
培养自信心往往通过多肯定、多鼓励来达到。多一些正面暗示，尽量避免负面暗示，正视现实，欣赏自己，能正确对待自己的成败，并分析其经验教训。只有经得起风雨侵袭的人，才能最终走出阴霾，看到艳阳和彩虹的美丽。
1.自我暗示。“我是最棒的”、“我具有强大的行动力”、“我能实现自己的美好愿望”等。积极的自我暗示，给予自己正面暗示，在此基础上全力拼搏，不达到目标绝不罢休。
2.正视失败。在练习中遇到挫折时，不必垂头丧气，要勇敢、正确地面对它。有竞争就会有失败，当我们失败时，不要灰心丧气，不要咒骂嫉恨，而是要冷静分析，汲取教训，查找症结，以利再战。
五、“大象拔河”训练注意事项
1.合理安排运动量，加强安全保护措施。一方面，“大象拔河”训练要系统科学，要遵循循序渐进的原则，由浅到深，由慢到快，由轻到重，由小到大，不能急于求成，盲目追求大运动量、高负荷、高强度，一定要按照运动规律和人体发展规律来训练，以促进身体均衡且全面发展。另一方面，初中学生正处于快速发育时期，容易激动、容易兴奋、容易疲劳，一时冲动会让学生忘乎所以。因此，在练习时要加强安全教育和防范措施，教师一定要在场做好保护与帮助，要求学生全神贯注，学会自我保护，防止因技术动作不规范或粗心大意不认真而发生伤害事故。
2.重视训练后的放松练习。放松练习的内容和形式多种多样，我们可以灵活选用。比如，选择一些新颖的、有针对性的、缓和的游戏，让学生在玩耍的过程中达到放松身心的目的；也可选用或自编一些放松操或其他的徒手练习，加上各种节拍、节奏、旋律进行各种形式的放松练习；或者是指导学生根据口令和提示进行各种呼吸的调整练习和控制呼吸节奏的练习，以达到放松肌体的目的。另外还可以直接接触身体，采用按摩放松的方式，进行单人或双人的各种按摩放松，如叩打、抖动、挤压等。
3.注重水分、糖类、营养的补充。剧烈的运动，体温会变得更高，比较容易疲劳，应注意合理安排膳食，积极主动地补充运动所消耗的能量和营养，为比赛或训练做好准备。在运动中和运动后需要及时补充水分，但应注意每次饮用水量不宜过多。在运动后的两小时内应补充糖类，可喝一些葡萄糖水或白糖水。肌肉的生长需要大量的蛋白质，加强营养也是必不可少的，要增加蛋白质的摄取，建议每天食用2～4个鸡蛋，牛奶250～500毫升，同时主食的分量也必须适当增加。
参考文献
[1]迈格多格.力量训练的专门化[J].体育译文，1983（2）.
[2]李诚志.教练员训练指南[M].北京：人民体育出版社，1992.
（责任编辑黄晓）