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在我带的训练队中，很多队员都有肌肉酸痛、肌键疼痛的现象，这是由于在训练中训练强度过大，或是身体用力顺序不对等原因造成的。队员在训练中没有得到及时的恢复，影响以后的训练量和训练水平，使得训练量提高不上去。下面我介绍在体训后的几种有效的恢复手段：
1 心理恢复手段
心理恢复主要是意念活动，通过一定的套语暗示以达到身体恢复的目的。常用的音乐放松意念，放松练习和呼吸调整等。
1.1音乐放松。
体训后，体训队员一边听着轻音乐，一边意念着自己处于空旷的山野里，听到小鸟的叫声，听着泉水、瀑布的声音，自己身体得到极度的拍打，想着身体从头到脚都得到了洗礼和调整。也可以选择其它的意念套语来进行放松，每次10分钟左右。
实践证明：听着音乐进行放松，可以加速身体恢复，也是队员选择放松的一种重要方法。
1.2 放松练习。
放松练习有助于防止肌肉和关节的僵硬，保持肌肉弹性，加速机体恢复。采用的方法有：
（１） 仰卧，两腿自然伸直稍叉开，两臂置于体侧；
（２） 侧卧，两腿半屈，两臂置于胸前半屈；
（３） 坐姿，两手放在腿上，头稍低。
以上几种姿势无论采用哪种都要闭目，以一定的套语自我暗示，如：“我很舒服，很宽松，体会自己从头到脚逐步得到放松。”每次在训练后做一次，每次１０分钟，套语可根据需要自我设计。这种方法能促进身体疲劳的尽快消除，加速身体的恢复过程。
1.3 呼吸调整。
呼吸调整是心理恢复的又一个手段，一般可按照一定的顺序进行。具体做法是：
１． 吸气——憋气——呼气，反复做１０次；
２． 采用自然呼吸法，每次做１～２分钟；
３． 采用呼吸与听力相结合的办法，这样可以转移注意力，精神
集中，每次做２分钟；
４． 深吸气——长憋气——慢呼气，反复做１０次；
５． 体会放松１～２分钟。
2 理疗恢复手段
理疗恢复手段就是采用积极的方法所进行的身体恢复，一般情况下采取按摩、沐浴和热敷的方法进行。
2.1按摩——一般有局部按摩和全身按摩两种，采用先轻后重，由重到轻，适当调整强度的方法。手法采用：推摩、揉搓、按压和抖动，每种手法可进行５~10分钟。
１． 局部按摩可在训练过程中或结束后进行，按摩时间为１０～１５分钟。
２． 全身按摩一般在训练后２小时沐浴后进行，按摩前可在皮肤上涂些酒类或油类等。卧姿按摩背、腿、胸和腹部肌肉，坐姿按摩臂和颈部肌肉。
通过按摩可以起到以下作用：
１． 能扩张肌肉中的毛细血管；
２． 能促进血液循环；
３． 能改善局部营养状况；
４． 能加速乳酸的排除；
５． 能消除疲劳并提高肌肉的工作能力。
2.2沐浴——也是理疗恢复手段的一种方法。沐浴的水温以３2～４０度为宜。
沐浴的作用有：
１．能加快血液循环；
２．能加速体内代谢废物的清除；
３．能改善神经肌肉的营养状况；
４．能使机体尽快得到恢复。
2.3 热敷——一般情况下热敷的温度以４７～４８度为宜。
热敷的作用是消除局部肌肉的疲劳。训练前对负荷量较大的部位热敷１０分钟，可推迟训练中队员疲劳出现的时间。
3 营养恢复手段
营养恢复是体训对员训练后消除疲劳不可忽视的一项内容。膳食中蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的配比失调，对运动能力及身体恢复有极大的影响。运动后及时补水可增加血浆含量，减少血流阻力，可提高心脏的工作效率。补水最好量少次多，每隔10分钟左右补水一次为宜。
体训队员进食应在训练结束30分钟以后进行。因为训练后身体的交感神经兴奋活动逐渐减弱，副交感神经兴奋活动逐渐增强，这时有利于促进人体的消化吸收，这一过程一般在30分钟以上。营养恢复一定要遵循科学性、合理性的原则。要多食含维生素C的食物，进食高蛋白低脂肪食品，多食含维生素B1的食物等。
运动员在训练后注意全面补充各种营养物质，是消除疲劳，利于身体恢复的一项重要措施。另外，保证充足的睡眠也是身体恢复的有利条件。
以上几种方法，是体训后有效的恢复手段，在实施中，要根据实际情况和体训队员之间的差异特点，合理安排运动负荷，处理好负荷与恢复手段，为体训队员身体的尽快恢复和提高运动成绩创造最佳条件。
1 心理恢复手段
心理恢复主要是意念活动，通过一定的套语暗示以达到身体恢复的目的。常用的音乐放松意念，放松练习和呼吸调整等。
1.1音乐放松。
体训后，体训队员一边听着轻音乐，一边意念着自己处于空旷的山野里，听到小鸟的叫声，听着泉水、瀑布的声音，自己身体得到极度的拍打，想着身体从头到脚都得到了洗礼和调整。也可以选择其它的意念套语来进行放松，每次10分钟左右。
实践证明：听着音乐进行放松，可以加速身体恢复，也是队员选择放松的一种重要方法。
1.2 放松练习。
放松练习有助于防止肌肉和关节的僵硬，保持肌肉弹性，加速机体恢复。采用的方法有：
（１） 仰卧，两腿自然伸直稍叉开，两臂置于体侧；
（２） 侧卧，两腿半屈，两臂置于胸前半屈；
（３） 坐姿，两手放在腿上，头稍低。
以上几种姿势无论采用哪种都要闭目，以一定的套语自我暗示，如：“我很舒服，很宽松，体会自己从头到脚逐步得到放松。”每次在训练后做一次，每次１０分钟，套语可根据需要自我设计。这种方法能促进身体疲劳的尽快消除，加速身体的恢复过程。
1.3 呼吸调整。
呼吸调整是心理恢复的又一个手段，一般可按照一定的顺序进行。具体做法是：
１． 吸气——憋气——呼气，反复做１０次；
２． 采用自然呼吸法，每次做１～２分钟；
３． 采用呼吸与听力相结合的办法，这样可以转移注意力，精神
集中，每次做２分钟；
４． 深吸气——长憋气——慢呼气，反复做１０次；
５． 体会放松１～２分钟。
2 理疗恢复手段
理疗恢复手段就是采用积极的方法所进行的身体恢复，一般情况下采取按摩、沐浴和热敷的方法进行。
2.1按摩——一般有局部按摩和全身按摩两种，采用先轻后重，由重到轻，适当调整强度的方法。手法采用：推摩、揉搓、按压和抖动，每种手法可进行５~10分钟。
１． 局部按摩可在训练过程中或结束后进行，按摩时间为１０～１５分钟。
２． 全身按摩一般在训练后２小时沐浴后进行，按摩前可在皮肤上涂些酒类或油类等。卧姿按摩背、腿、胸和腹部肌肉，坐姿按摩臂和颈部肌肉。
通过按摩可以起到以下作用：
１． 能扩张肌肉中的毛细血管；
２． 能促进血液循环；
３． 能改善局部营养状况；
４． 能加速乳酸的排除；
５． 能消除疲劳并提高肌肉的工作能力。
2.2沐浴——也是理疗恢复手段的一种方法。沐浴的水温以３2～４０度为宜。
沐浴的作用有：
１．能加快血液循环；
２．能加速体内代谢废物的清除；
３．能改善神经肌肉的营养状况；
４．能使机体尽快得到恢复。
2.3 热敷——一般情况下热敷的温度以４７～４８度为宜。
热敷的作用是消除局部肌肉的疲劳。训练前对负荷量较大的部位热敷１０分钟，可推迟训练中队员疲劳出现的时间。
3 营养恢复手段
营养恢复是体训对员训练后消除疲劳不可忽视的一项内容。膳食中蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的配比失调，对运动能力及身体恢复有极大的影响。运动后及时补水可增加血浆含量，减少血流阻力，可提高心脏的工作效率。补水最好量少次多，每隔10分钟左右补水一次为宜。
体训队员进食应在训练结束30分钟以后进行。因为训练后身体的交感神经兴奋活动逐渐减弱，副交感神经兴奋活动逐渐增强，这时有利于促进人体的消化吸收，这一过程一般在30分钟以上。营养恢复一定要遵循科学性、合理性的原则。要多食含维生素C的食物，进食高蛋白低脂肪食品，多食含维生素B1的食物等。
运动员在训练后注意全面补充各种营养物质，是消除疲劳，利于身体恢复的一项重要措施。另外，保证充足的睡眠也是身体恢复的有利条件。
以上几种方法，是体训后有效的恢复手段，在实施中，要根据实际情况和体训队员之间的差异特点，合理安排运动负荷，处理好负荷与恢复手段，为体训队员身体的尽快恢复和提高运动成绩创造最佳条件。