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摘 要：中学时期是青少年成长的关键期，中学生学会正确面对和缓解心理压力，掌握一些平衡心理的方法，有助于自身获得健康的心理和幸福的人生。因此，帮助他们学会调节情绪，正确应对压力，对青少年的学习、生活有重要的影响和意义。
关键词：中学生;心理压力;情緒管理
中图分类号：G44 文献标识码：A 文章编号：2095-9192（2021）15-0091-02
引 言
中学生出现一定的心理压力是较为常见的，适当的压力能够使人奋发向上，但是如果长期承受巨大的心理压力，就容易出现心理问题，影响正常的生活和学习。因此，当感到压力巨大而无法排解时，中学生应积极寻求有效的方法，以积极的心态去看待问题，努力缓解压力，保持内心的平衡。
一、压力的定义
心理压力又称精神压力或应激，是个体在生活适应过程中产生的一种身心紧张状态。当一个人处于压力状态时，会在生理、心理、行为、情绪和人际关系等方面表现出来。生理方面通常表现为胃口改变（食欲下降或过大）、颤抖、手心出汗、心跳加速、胸闷气促等。心理方面表现为紧张不安、注意力下降、记忆力减退、失眠、思维混乱、学习效率低下等。情绪方面表现为恐惧、担忧、闷闷不乐、郁郁寡欢、发脾气、孤独无助感等。人际关系方面表现为寂寞、与人疏远、缺乏耐性、容易生气、责备挑剔、埋怨批评、不信任他人等。
二、压力的影响
压力是工作、学习、生活中不可或缺的一部分，适度的压力可以激发人的学习、记忆能力，使大脑变得更加活跃，不仅有利于我们的身心健康，还有助于我们工作学习效率的提高。但是，一个人如果长期处于压力过大的状态而无法得到缓解，就会出现情绪和认知功能的障碍，出现一系列的心理症状，如情绪低落、愤怒、焦虑、抑郁等，进而影响到自身的身心健康，导致工作、学习的效率降低[1]。
三、压力的调适和管理
（一）放松训练
1.腹式呼吸放松法
腹式呼吸放松的具体做法为：首先，请选择一个比较舒适的姿势坐下来，使两脚紧贴于地面，双腿微微分开与肩同宽，双手平放在双腿上，轻轻地闭上眼睛，放松面部所有的肌肉及身体其他部位让你感觉紧张的地方，用鼻子慢慢吸气，直到气体充满你的肺部，停留约3～4秒钟的时间，然后慢慢地用嘴呼气，如此重复几次，你会发现你的心情慢慢变得平静，身体也得到了放松。
2.肌肉放松法
选择一个比较安静、整洁的环境，坐在舒适的椅子或沙发上，双手放在扶手或大腿上，整个身体保持舒适、自然的姿势。在放松身体的过程中，可播放低声的、轻柔、缓慢、悠扬的音乐。具体的做法为：（1）放宽衣带，使身体不受约束，微闭眼睛，避免一切干扰或杂念。（2）握紧右手拳头，持续3～5秒钟，体会紧张的感觉，然后放松10～15秒钟，体会这时的感觉。然后重复一遍，再次体会紧张与放松的感觉，以及两者有何不同。然后用左手重复以上做法，达到放松的目的。（3）按照同样的程序与体验过程，进行手臂、面、颈、肩、背、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚、趾等各个部位的放松。（4）最后，活动全身，摇摇胳膊、肩膀、脚，把头转一转，张开双腿，这样就完成了放松训练的全部过程。
（二）宣泄疏导法
这种方法可以将内心积累起来的不良情绪进行适当的宣泄，减轻压力的反应强度，有效缓解心理压力，恢复心理的平衡。有时当遇到一件特别伤心、难过的事情时，我们会选择大哭一场，当你哭过后，会发现原来悲伤的情绪会很快消退，内心会觉得好受许多。这就是通过哭泣将悲伤情绪宣泄出来所起到的作用。因此，我们可以将内心不良的情绪体验向自己值得信赖的人倾诉，或写在日记中，来进行适当的宣泄疏导，进而维护我们的心理健康。
（三）认知调节——培养积极思考方式
压力的产生除了受事件本身的影响外，最主要的是受个体的认知和思维方式的影响，当一个人看待问题总是习惯用一种消极的思维方式来分析时，就比较容易产生压力的体验和受到困扰。因此，我们需要通过调节思维的方式去有效地应对压力。
（四）有效的时间管理
有效的时间管理技能有助于将最终期限焦虑、做事抓不住重点、做事拖沓、工作学习疲劳等问题造成的压力减至最小。著名管理学家科维提出了一个时间管理的理论，把生活工作中我们需要处理的事件，按照重要和紧急两个不同的程度进行划分，基本上可以分为四个象限，如图1所示。我们可以按照事情的重要性和紧迫程度进行归类，对于第一象限重要而且紧急的事情，我们要马上去做，不能耽搁。其次，安排好紧急但不重要的事情，可以授权他人去做。再次，第二象限重要但不紧急的事情，我们要安排时间提前去做。对于第四象限不重要、不紧急的事情，我们可以选择尽量不做或者少做。
（五）对自己的要求和期望要合理
如果总是期望做好每一件事，那么当事情没有按照预期进行时，我们就会感到压力。不切实际的期望往往会导致沮丧、失望等不良情绪。所以，我们做事要量力而为，不过分苛求，树立合理的期望和要求，学会欣赏自己的成就，将注意力集中在一些力所能及的事情上。
（六）保持良好的饮食习惯
一个健康的身体更能应对不可避免的压力。合理饮食可以有效预防和控制高血压、心脏病、消化不良和肥胖等疾病。另外，良好的饮食习惯也可以缓解过敏、头痛和疲劳等症状。因此，我们在饮食上要保持均衡多样化，这样才能保证身体对各种营养物的需求。研究发现，食用大量新鲜水果和蔬菜有益于保持心平气和，因此，我们在饮食上要做到均衡搭配。
（七）适量的运动
锻炼是用于压力管理的简单、有效的方法之一。锻炼可以释放压力反应期间积聚的自然化学物质，能够使身体恢复到正常、平衡状态，提高对压力的适应力;减轻因情绪压力造成的肌肉紧张，使身心都产生放松反应;抵抗由压力引起的失眠症，改善睡眠质量，缓解疲劳，提高整体体能水平。适合中学生的锻炼方法有很多，如散步、慢跑、打篮球、骑自行车、跳绳、做瑜伽等。
（八）丰富课外生活
丰富有趣的课余生活能够使人保持身心愉快、增进友谊、提高社会适应力，使压力导致的紧张感减少。因此，学校应多开展一些丰富健康、内容多样的课外活动，如社会实践和志愿服务、各种文体社团活动、读书活动、传统节假日活动、创新科技类活动等，这样不仅提升了中学生的社会交往能力，开阔了他们的视野，还能在一定程度上增强和提升其应对压力的自信心和能力，使其压力情绪得到宣泄，进而促进其身心健康发展。
（九）为中学生营造良好的家庭环境和氛围
家庭是学生学习和生活的重要场所，对学生的健康成长起着巨大的影响作用。因此，家长要为学生营造良好的家庭环境和氛围。父母应多关心子女的身心变化，给予子女尊重和理解，以民主、平等、信任、朋友式的态度和子女相处，多倾听子女的心声，多和他们进行良好的沟通，多站在子女的角度去考虑问题，让他们感受到家的温暖。
结 语
青少年时期是一个人成长的关键时期，学生只有拥有良好的心态和健康的心理，才能以更积极、饱满的精神状态投入学习和生活中。学校应重视学生的心理健康教育，开展形式多样的心理辅导活动，宣传、普及心理健康知识，促进家庭和学校的密切结合，利用一切有利因素为青少年营造良好的身心发展环境，促进青少年健康成长和发展。
[参考文献]
〔美〕玛莎·戴维斯，艾舍尔曼，等.放松与减压手册[M].宋苏晨，译.南京：译林出版社，2010.
作者简介：刘玉娜（1986.7-），女，安徽太和人，中学一级教师，荣获县级“优秀心理健康教育教师”称号。
关键词：中学生;心理压力;情緒管理
中图分类号：G44 文献标识码：A 文章编号：2095-9192（2021）15-0091-02
引 言
中学生出现一定的心理压力是较为常见的，适当的压力能够使人奋发向上，但是如果长期承受巨大的心理压力，就容易出现心理问题，影响正常的生活和学习。因此，当感到压力巨大而无法排解时，中学生应积极寻求有效的方法，以积极的心态去看待问题，努力缓解压力，保持内心的平衡。
一、压力的定义
心理压力又称精神压力或应激，是个体在生活适应过程中产生的一种身心紧张状态。当一个人处于压力状态时，会在生理、心理、行为、情绪和人际关系等方面表现出来。生理方面通常表现为胃口改变（食欲下降或过大）、颤抖、手心出汗、心跳加速、胸闷气促等。心理方面表现为紧张不安、注意力下降、记忆力减退、失眠、思维混乱、学习效率低下等。情绪方面表现为恐惧、担忧、闷闷不乐、郁郁寡欢、发脾气、孤独无助感等。人际关系方面表现为寂寞、与人疏远、缺乏耐性、容易生气、责备挑剔、埋怨批评、不信任他人等。
二、压力的影响
压力是工作、学习、生活中不可或缺的一部分，适度的压力可以激发人的学习、记忆能力，使大脑变得更加活跃，不仅有利于我们的身心健康，还有助于我们工作学习效率的提高。但是，一个人如果长期处于压力过大的状态而无法得到缓解，就会出现情绪和认知功能的障碍，出现一系列的心理症状，如情绪低落、愤怒、焦虑、抑郁等，进而影响到自身的身心健康，导致工作、学习的效率降低[1]。
三、压力的调适和管理
（一）放松训练
1.腹式呼吸放松法
腹式呼吸放松的具体做法为：首先，请选择一个比较舒适的姿势坐下来，使两脚紧贴于地面，双腿微微分开与肩同宽，双手平放在双腿上，轻轻地闭上眼睛，放松面部所有的肌肉及身体其他部位让你感觉紧张的地方，用鼻子慢慢吸气，直到气体充满你的肺部，停留约3～4秒钟的时间，然后慢慢地用嘴呼气，如此重复几次，你会发现你的心情慢慢变得平静，身体也得到了放松。
2.肌肉放松法
选择一个比较安静、整洁的环境，坐在舒适的椅子或沙发上，双手放在扶手或大腿上，整个身体保持舒适、自然的姿势。在放松身体的过程中，可播放低声的、轻柔、缓慢、悠扬的音乐。具体的做法为：（1）放宽衣带，使身体不受约束，微闭眼睛，避免一切干扰或杂念。（2）握紧右手拳头，持续3～5秒钟，体会紧张的感觉，然后放松10～15秒钟，体会这时的感觉。然后重复一遍，再次体会紧张与放松的感觉，以及两者有何不同。然后用左手重复以上做法，达到放松的目的。（3）按照同样的程序与体验过程，进行手臂、面、颈、肩、背、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚、趾等各个部位的放松。（4）最后，活动全身，摇摇胳膊、肩膀、脚，把头转一转，张开双腿，这样就完成了放松训练的全部过程。
（二）宣泄疏导法
这种方法可以将内心积累起来的不良情绪进行适当的宣泄，减轻压力的反应强度，有效缓解心理压力，恢复心理的平衡。有时当遇到一件特别伤心、难过的事情时，我们会选择大哭一场，当你哭过后，会发现原来悲伤的情绪会很快消退，内心会觉得好受许多。这就是通过哭泣将悲伤情绪宣泄出来所起到的作用。因此，我们可以将内心不良的情绪体验向自己值得信赖的人倾诉，或写在日记中，来进行适当的宣泄疏导，进而维护我们的心理健康。
（三）认知调节——培养积极思考方式
压力的产生除了受事件本身的影响外，最主要的是受个体的认知和思维方式的影响，当一个人看待问题总是习惯用一种消极的思维方式来分析时，就比较容易产生压力的体验和受到困扰。因此，我们需要通过调节思维的方式去有效地应对压力。
（四）有效的时间管理
有效的时间管理技能有助于将最终期限焦虑、做事抓不住重点、做事拖沓、工作学习疲劳等问题造成的压力减至最小。著名管理学家科维提出了一个时间管理的理论，把生活工作中我们需要处理的事件，按照重要和紧急两个不同的程度进行划分，基本上可以分为四个象限，如图1所示。我们可以按照事情的重要性和紧迫程度进行归类，对于第一象限重要而且紧急的事情，我们要马上去做，不能耽搁。其次，安排好紧急但不重要的事情，可以授权他人去做。再次，第二象限重要但不紧急的事情，我们要安排时间提前去做。对于第四象限不重要、不紧急的事情，我们可以选择尽量不做或者少做。
（五）对自己的要求和期望要合理
如果总是期望做好每一件事，那么当事情没有按照预期进行时，我们就会感到压力。不切实际的期望往往会导致沮丧、失望等不良情绪。所以，我们做事要量力而为，不过分苛求，树立合理的期望和要求，学会欣赏自己的成就，将注意力集中在一些力所能及的事情上。
（六）保持良好的饮食习惯
一个健康的身体更能应对不可避免的压力。合理饮食可以有效预防和控制高血压、心脏病、消化不良和肥胖等疾病。另外，良好的饮食习惯也可以缓解过敏、头痛和疲劳等症状。因此，我们在饮食上要保持均衡多样化，这样才能保证身体对各种营养物的需求。研究发现，食用大量新鲜水果和蔬菜有益于保持心平气和，因此，我们在饮食上要做到均衡搭配。
（七）适量的运动
锻炼是用于压力管理的简单、有效的方法之一。锻炼可以释放压力反应期间积聚的自然化学物质，能够使身体恢复到正常、平衡状态，提高对压力的适应力;减轻因情绪压力造成的肌肉紧张，使身心都产生放松反应;抵抗由压力引起的失眠症，改善睡眠质量，缓解疲劳，提高整体体能水平。适合中学生的锻炼方法有很多，如散步、慢跑、打篮球、骑自行车、跳绳、做瑜伽等。
（八）丰富课外生活
丰富有趣的课余生活能够使人保持身心愉快、增进友谊、提高社会适应力，使压力导致的紧张感减少。因此，学校应多开展一些丰富健康、内容多样的课外活动，如社会实践和志愿服务、各种文体社团活动、读书活动、传统节假日活动、创新科技类活动等，这样不仅提升了中学生的社会交往能力，开阔了他们的视野，还能在一定程度上增强和提升其应对压力的自信心和能力，使其压力情绪得到宣泄，进而促进其身心健康发展。
（九）为中学生营造良好的家庭环境和氛围
家庭是学生学习和生活的重要场所，对学生的健康成长起着巨大的影响作用。因此，家长要为学生营造良好的家庭环境和氛围。父母应多关心子女的身心变化，给予子女尊重和理解，以民主、平等、信任、朋友式的态度和子女相处，多倾听子女的心声，多和他们进行良好的沟通，多站在子女的角度去考虑问题，让他们感受到家的温暖。
结 语
青少年时期是一个人成长的关键时期，学生只有拥有良好的心态和健康的心理，才能以更积极、饱满的精神状态投入学习和生活中。学校应重视学生的心理健康教育，开展形式多样的心理辅导活动，宣传、普及心理健康知识，促进家庭和学校的密切结合，利用一切有利因素为青少年营造良好的身心发展环境，促进青少年健康成长和发展。
[参考文献]
〔美〕玛莎·戴维斯，艾舍尔曼，等.放松与减压手册[M].宋苏晨，译.南京：译林出版社，2010.
作者简介：刘玉娜（1986.7-），女，安徽太和人，中学一级教师，荣获县级“优秀心理健康教育教师”称号。