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咀嚼运动防痴呆 老年性痴呆常是脑细胞慢性衰亡的结果，而咀嚼运动可增加头面部的血液循环，使脑细胞获得更多的血液“浇灌”，从而延长其寿命，防止痴呆。平时也可多做叩齿动作，代替进餐时的咀嚼。只要持之以恒，就可受益。
眨眼运动增视力 人到中老年，视力多有不同程度的衰减，可多做眨眼运动来延缓。体位坐、卧、站均可。做时收心定神、放松全身，然后用力闭眼，再睁开，反复进行，每天至少做三四次。
叩膝运动除焦虑 当你因某种突发事件而焦虑紧张时，不妨做做叩膝运动。方法是：立位，交替踏步、抬高两膝，同时两手前伸，掌心朝下，抬右腿时用右手碰触右膝盖，抬左腿时用左手碰触左膝盖，运动快慢与平时快速步行的速度相仿，反复做50次，就有一种轻松感从心中浮起。
慢跑缓解抑郁症 有资料显示，长期有规律地慢跑，可有效地减轻抑郁症状。运动专家以120名抑郁症患者为试验对象，让他们每天坚持慢跑半小时，3个月后80％的患者病情好转，20％的患者不良感觉完全消失，情绪得到明显改观。
唱歌防治肺气肿 唱歌是一种艺术，也可以视为一种运动，唱歌时口腔、舌头、声带的动作以及声波的振动，对肺部的锻炼最为有益，对慢性支气管炎、哮喘乃至肺气肿、慢性阻塞性肺病的防治功效独到。唱歌运动量不大，更不受空间、场地的限制，适合中老年人养生。
下蹲运动能强心 不少人下蹲或坐一阵子后站起来，便有头昏、眼前发黑甚至晕厥的现象。多做下蹲锻炼，则可增强心脏活力，使上述症状改善。下蹲幅度因人而异，身体较好者可以全蹲，并停一两秒钟再站起来；中老年人可以半蹲，甚至只略微屈膝，逐渐加大下蹲幅度。一般每天锻炼两三次，每次下蹲36下，只要持之以恒，效果就会显示出来。
跳跃运动壮骨骼 研究人员对绝经期的女性进行骨骼与运动关系的系统观察后发现，每天坚持做上下跳跃的女性，一年后骨密度增加，最易发生骨折的髋部骨质密度增加30％。每天坚持做50次跳跃运动，能延缓患骨质疏松症。
70岁的年龄 30岁的心脏——强心保健十段操
赵宗礼
研究表明，运动与心脏重量成正比，而心脏重量又和寿命成正比。一个经常运动的70岁老人，其心脏、肌肉、骨骼的生理功能，与30岁的人没有多大区别。换而言之，虽然70岁的年龄，却拥有30岁的心脏，其关键是运动。
传统的太极拳、太极剑、八段锦、瑜伽、散步、跑步、游泳、做体操、骑自行车……各种有氧运动均有益于强心健体。这里推出一套强心保健操，望有志者坚持锻炼，希望您到70岁的时候还能拥有一颗30岁的心脏。
第一节 伸展 自然站立，双臂屈于胸前，掌心向上，吸气。双手向里反转，掌心仍向上，上托至头顶，提脚跟，仍吸气。双手分开由两侧放下，脚跟落地，呼气。如此反复做8次。
第二节 活腰 两脚分开与肩同宽，双膝微屈，双手提于胸前，掌心向下。以胯带动腰部，先逆时针方向转一圈，共转8圈；再向相反的方向转8圈。
第三节 舒心
1 深吸：均匀缓慢地深吸气，做8次。
2 摆臂：右手半握拳，左手自然松开，双臂自然摆动。摆动时右拳半握击左胸，左手手背击右腰；左掌击右胸，右拳半握击左腰。做36次。
3 拍胸：伸展右掌，拍击左胸100次。
4 揉心：右手手掌按顺时针方向按摩心前区36次，逆时针方向按摩36次。
5 点穴：点按膻中穴(两乳头连线的中点)、左乳根、内关穴(腕关节横纹上2寸)各36次。
第四节 后托 半蹲位呈马步，双拳变掌，左手由左侧反转掌心向上，指端向右，经头后上托至头顶，同时右手掌掌心向上屈臂落至腹前；然后右手掌由右侧反转掌心向上，经头后上托至头顶，左手掌掌心向上屈臂落至腹前。左右各做8次。
第五节 冲拳 马步，屈膝，双拳握于腰间，掌心向上。右拳向前冲出，掌心向下，左拳屈于腰间。冲左拳，右拳屈于腰间。左右各做8次。
第六节 跳跃 立正，双臂自然下垂。纵身跳跃36次。
第七节 抖身 自然站立，双脚分开与肩同宽。以膝与脚跟上下活动、双手上提下按配合带动全身抖动，做100次。
第八节 甩手 站立位，双脚分开与肩同宽。双臂同方向前后摆动，向后用点力，向前时不用力，两臂伸直不宜弯曲。做36次。
第九节 运指
1 屈伸：双手同时做，屈拇指，伸其余四指；屈食指，伸其余四指；屈中指，伸其余四指；屈无名指，伸其余四指；屈小指，伸其余四指。反复做8次。
2 拔指：以一只手食指和中指夹住另一只手的小指两侧，从根部拔到指尖；再依次拔无名指、中指、食指、拇指。反过来再做另一只手。各做8次。
第十节 踮脚 立正，双手在背后交叉。脚跟抬起，双手向下用力，吸气；脚跟落地，手放松，呼气，口吐“呵”字。反复做8次。
需要提醒的是，心脏病患者的运动须在医生指导下进行。
午后运动 唤醒你的身体
赵之心
对于上班族而言，午睡也许不现实，但是在工作的间隙尤其是在午休的时间内适当地给大脑放松一下，对缓解大脑的疲劳非常有效。
在午休的时间内，进行一些简单的运动，可促进全身的血液循环，增加血液运送氧气的能力，保证大脑的氧气供应。而且在运动时，大脑负责运动的区域会兴奋起来，而负责思维的区域则相应地处于抑制状态，更利于大脑的休息和恢复。可以选择几个人一起出去走走、爬爬楼梯等，也可以在楼道内或办公室内进行以下简单的动作：
1 原地踏步
抬头挺胸站立，双手垂于体侧。身体微微向前倾，肘关节弯曲接近直角。左脚抬起，同时右手向前摆，左手向后摆。接着左脚落地同时右脚抬起，手臂跟着左手向前摆，右手向后摆。
双手尽量前后摆动，不能左右摆；向前摆起的手高不要超过下巴，向内不超过身体的中线；向后摆时要尽量向后摆；抬脚要用力抬起，高度要到大腿与地面接近平行或脚尖离地面20厘米左右；落下时用前脚掌先着地，然后过渡到全脚；落脚时要用力使脚落下来，不能靠惯性把脚“放”下来。
2 铁塔操
站立位，双脚分开与肩同宽。双臂平举，双手交叉，向上抬起至双耳后侧，感到双肩夹紧，让身体保持一座塔的姿势。保持上身动作不变，挺胸腰向前弯曲，使上身与地面平行，保持10秒缓慢还原直立。再用双臂与腰的力量带动身体向左侧倒至身体最大极限，保持10秒还原直立姿势，再向另一侧倾倒。注意，在完成不同方向的动作时都要始终保持双腿的绷直，在做左右倒的时候一定要保持腰的直立，不要向前塌，力争让整个腰背弯曲在同一个平面内。
做铁塔的动作，可以提高腰部的肌肉力量，对腰肌劳损、腰部疼痛等有很好的康复作用。
对于中老年朋友而言，首先要保证午睡，并要控制午睡时间，一般午睡控制在30～45分钟为宜；其次醒来后不要马上起身，而是在床上稍作适应再起身做一些简单活动。
1 原地踏步：方法同前
2 脚步练习
抬脚跟 身体挺直站立，双脚稍微分开，脚尖朝前，双手叉腰或扶椅背。双脚脚尖点地抬起脚跟，保持静止，身体不要左右摇摆。大约保持10分钟或抬起放下做100次。注意脚跟要尽量抬起，保持身体挺直，双手只是维持平衡，不要用力。
勾脚尖 身体挺直靠墙站立，双脚稍微分开，脚尖朝前，双手叉腰。保持身体重心不变，脚尖抬离地面，脚跟支撑身体。坚持一段时间。
脚蹬伸和屈勾，是对脚腕的一种重要的锻炼，可以提高双脚踝的力量，对老年退行性脚部疾病有非常好的治疗和康复作用，对拇指外翻、脚趾痛、糖尿病足等也有很好的缓解作用。另外，这节操对糖尿病患者、心脏不好的人是很好的辅助保健操。
眨眼运动增视力 人到中老年，视力多有不同程度的衰减，可多做眨眼运动来延缓。体位坐、卧、站均可。做时收心定神、放松全身，然后用力闭眼，再睁开，反复进行，每天至少做三四次。
叩膝运动除焦虑 当你因某种突发事件而焦虑紧张时，不妨做做叩膝运动。方法是：立位，交替踏步、抬高两膝，同时两手前伸，掌心朝下，抬右腿时用右手碰触右膝盖，抬左腿时用左手碰触左膝盖，运动快慢与平时快速步行的速度相仿，反复做50次，就有一种轻松感从心中浮起。
慢跑缓解抑郁症 有资料显示，长期有规律地慢跑，可有效地减轻抑郁症状。运动专家以120名抑郁症患者为试验对象，让他们每天坚持慢跑半小时，3个月后80％的患者病情好转，20％的患者不良感觉完全消失，情绪得到明显改观。
唱歌防治肺气肿 唱歌是一种艺术，也可以视为一种运动，唱歌时口腔、舌头、声带的动作以及声波的振动，对肺部的锻炼最为有益，对慢性支气管炎、哮喘乃至肺气肿、慢性阻塞性肺病的防治功效独到。唱歌运动量不大，更不受空间、场地的限制，适合中老年人养生。
下蹲运动能强心 不少人下蹲或坐一阵子后站起来，便有头昏、眼前发黑甚至晕厥的现象。多做下蹲锻炼，则可增强心脏活力，使上述症状改善。下蹲幅度因人而异，身体较好者可以全蹲，并停一两秒钟再站起来；中老年人可以半蹲，甚至只略微屈膝，逐渐加大下蹲幅度。一般每天锻炼两三次，每次下蹲36下，只要持之以恒，效果就会显示出来。
跳跃运动壮骨骼 研究人员对绝经期的女性进行骨骼与运动关系的系统观察后发现，每天坚持做上下跳跃的女性，一年后骨密度增加，最易发生骨折的髋部骨质密度增加30％。每天坚持做50次跳跃运动，能延缓患骨质疏松症。
70岁的年龄 30岁的心脏——强心保健十段操
赵宗礼
研究表明，运动与心脏重量成正比，而心脏重量又和寿命成正比。一个经常运动的70岁老人，其心脏、肌肉、骨骼的生理功能，与30岁的人没有多大区别。换而言之，虽然70岁的年龄，却拥有30岁的心脏，其关键是运动。
传统的太极拳、太极剑、八段锦、瑜伽、散步、跑步、游泳、做体操、骑自行车……各种有氧运动均有益于强心健体。这里推出一套强心保健操，望有志者坚持锻炼，希望您到70岁的时候还能拥有一颗30岁的心脏。
第一节 伸展 自然站立，双臂屈于胸前，掌心向上，吸气。双手向里反转，掌心仍向上，上托至头顶，提脚跟，仍吸气。双手分开由两侧放下，脚跟落地，呼气。如此反复做8次。
第二节 活腰 两脚分开与肩同宽，双膝微屈，双手提于胸前，掌心向下。以胯带动腰部，先逆时针方向转一圈，共转8圈；再向相反的方向转8圈。
第三节 舒心
1 深吸：均匀缓慢地深吸气，做8次。
2 摆臂：右手半握拳，左手自然松开，双臂自然摆动。摆动时右拳半握击左胸，左手手背击右腰；左掌击右胸，右拳半握击左腰。做36次。
3 拍胸：伸展右掌，拍击左胸100次。
4 揉心：右手手掌按顺时针方向按摩心前区36次，逆时针方向按摩36次。
5 点穴：点按膻中穴(两乳头连线的中点)、左乳根、内关穴(腕关节横纹上2寸)各36次。
第四节 后托 半蹲位呈马步，双拳变掌，左手由左侧反转掌心向上，指端向右，经头后上托至头顶，同时右手掌掌心向上屈臂落至腹前；然后右手掌由右侧反转掌心向上，经头后上托至头顶，左手掌掌心向上屈臂落至腹前。左右各做8次。
第五节 冲拳 马步，屈膝，双拳握于腰间，掌心向上。右拳向前冲出，掌心向下，左拳屈于腰间。冲左拳，右拳屈于腰间。左右各做8次。
第六节 跳跃 立正，双臂自然下垂。纵身跳跃36次。
第七节 抖身 自然站立，双脚分开与肩同宽。以膝与脚跟上下活动、双手上提下按配合带动全身抖动，做100次。
第八节 甩手 站立位，双脚分开与肩同宽。双臂同方向前后摆动，向后用点力，向前时不用力，两臂伸直不宜弯曲。做36次。
第九节 运指
1 屈伸：双手同时做，屈拇指，伸其余四指；屈食指，伸其余四指；屈中指，伸其余四指；屈无名指，伸其余四指；屈小指，伸其余四指。反复做8次。
2 拔指：以一只手食指和中指夹住另一只手的小指两侧，从根部拔到指尖；再依次拔无名指、中指、食指、拇指。反过来再做另一只手。各做8次。
第十节 踮脚 立正，双手在背后交叉。脚跟抬起，双手向下用力，吸气；脚跟落地，手放松，呼气，口吐“呵”字。反复做8次。
需要提醒的是，心脏病患者的运动须在医生指导下进行。
午后运动 唤醒你的身体
赵之心
对于上班族而言，午睡也许不现实，但是在工作的间隙尤其是在午休的时间内适当地给大脑放松一下，对缓解大脑的疲劳非常有效。
在午休的时间内，进行一些简单的运动，可促进全身的血液循环，增加血液运送氧气的能力，保证大脑的氧气供应。而且在运动时，大脑负责运动的区域会兴奋起来，而负责思维的区域则相应地处于抑制状态，更利于大脑的休息和恢复。可以选择几个人一起出去走走、爬爬楼梯等，也可以在楼道内或办公室内进行以下简单的动作：
1 原地踏步
抬头挺胸站立，双手垂于体侧。身体微微向前倾，肘关节弯曲接近直角。左脚抬起，同时右手向前摆，左手向后摆。接着左脚落地同时右脚抬起，手臂跟着左手向前摆，右手向后摆。
双手尽量前后摆动，不能左右摆；向前摆起的手高不要超过下巴，向内不超过身体的中线；向后摆时要尽量向后摆；抬脚要用力抬起，高度要到大腿与地面接近平行或脚尖离地面20厘米左右；落下时用前脚掌先着地，然后过渡到全脚；落脚时要用力使脚落下来，不能靠惯性把脚“放”下来。
2 铁塔操
站立位，双脚分开与肩同宽。双臂平举，双手交叉，向上抬起至双耳后侧，感到双肩夹紧，让身体保持一座塔的姿势。保持上身动作不变，挺胸腰向前弯曲，使上身与地面平行，保持10秒缓慢还原直立。再用双臂与腰的力量带动身体向左侧倒至身体最大极限，保持10秒还原直立姿势，再向另一侧倾倒。注意，在完成不同方向的动作时都要始终保持双腿的绷直，在做左右倒的时候一定要保持腰的直立，不要向前塌，力争让整个腰背弯曲在同一个平面内。
做铁塔的动作，可以提高腰部的肌肉力量，对腰肌劳损、腰部疼痛等有很好的康复作用。
对于中老年朋友而言，首先要保证午睡，并要控制午睡时间，一般午睡控制在30～45分钟为宜；其次醒来后不要马上起身，而是在床上稍作适应再起身做一些简单活动。
1 原地踏步：方法同前
2 脚步练习
抬脚跟 身体挺直站立，双脚稍微分开，脚尖朝前，双手叉腰或扶椅背。双脚脚尖点地抬起脚跟，保持静止，身体不要左右摇摆。大约保持10分钟或抬起放下做100次。注意脚跟要尽量抬起，保持身体挺直，双手只是维持平衡，不要用力。
勾脚尖 身体挺直靠墙站立，双脚稍微分开，脚尖朝前，双手叉腰。保持身体重心不变，脚尖抬离地面，脚跟支撑身体。坚持一段时间。
脚蹬伸和屈勾，是对脚腕的一种重要的锻炼，可以提高双脚踝的力量，对老年退行性脚部疾病有非常好的治疗和康复作用，对拇指外翻、脚趾痛、糖尿病足等也有很好的缓解作用。另外，这节操对糖尿病患者、心脏不好的人是很好的辅助保健操。