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中图分类号：G802 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）02-000-02
摘 要 核心力量是一种稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力，是人体运动的一个“发力源”。核心力量训练的实质就是人体核心稳定性。体育类核心期刊发表大量有关核心力量训练的研究成果，本文章的研究方法对核心力量训练在竞技运动项目中的应用作为切入点，对相关成果进行分类总结，探讨当前的核心力量训练在我国竞技运动项目中的应用及发展现状为进一步研究与实践应用作出理论依据。
关键词 核心力量 竞技体育 应用
上世纪90年代初，一些欧美学者将主要用于康复领域中的身体核心稳定性训练扩展到竞技体育训练中，因此为竞技运动训练提出了新的训练理念。与世界竞技训练水平相比对，国内教练员对身体核心力量训练还缺乏深透的了解与认识。身体核心力量训练是现代体能训练的重要内容之一，也是运动训练领域中一个新的研究课题。身体核心力量训练对所有的竞技运动项目都起着非常重要的作用，不仅能使运动员在运动的过程中保持正确的身体姿势、顺利完成基本动作和专项技术动作，而且还是运动员身体发力的主要环节，并对上下肢的协同用力起着承上启下的枢纽作用。
一、核心力量的实质及作用
（一）核心力量的实质
从人体解剖学的角度来看，人体的“核心（core）” 是指脊柱、髋关节和骨盆所在的位置，它们正好处于人体上下肢的结合部位，在运动中发挥着承上启下的枢纽作用。核心稳定性是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，而且协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳状态。核心稳定性的优劣取决于核心部位的肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之间的协作能力。简言之，核心稳定性是指脊柱-髋关节-骨盆联合结构的稳定程度。而核心力量是指附着在人体核心部位的肌肉和韧带在神经系统支配下工作时所产生力量的能力。
（二）核心力量的作用
核心力量存在于所有运动项目中，所有运动技术动作都是以中心肌群为核心的运动链，强而有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能及专项技术动作都起着稳定和支持的作用。运动员和教练员已经认识到核心肌群对完成运动技术动作的作用，但在训练中却又忽略了对该部位整体力量的训练，如深层的小肌群和腰髋的衔接处，或者碍于方法与手段的匮乏，如加强核心部位的肌肉群不仅可以提高身体稳定性及全身姿势的正确性，而且可以稳定和强化髋部及躯干在力量转换时提供能量输出，有利于提高速度，整合与传递整体用力，并减少运动损伤的发生。
二、核心力量训练在竞技体育训练领域的应用
核心力量训练的对象是人体核心部位的若干块核心肌肉，核心力量存在于所有运动项目中，所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。从训练学的角度来讲，对运动员实施核心力量训练的目的为了提高专项力量，进而提高运动员竞技能力。因而核心力量在不同项群竞技体育运动项目中的应用就显得尤为重要。
（一）核心力量训练在体能主导类快速力量项目中的应用
体能主导类快速力量型性的竞技能力特点是在最大力量的基础上重视快速力量的发展，突出力量的速度技术相结合。如在投掷项目中，运动员强有力的核心肌群所产生的力量起着承上启下的作用 ，上下肢配合达到一定的协调性，有效地加快力量的传递和专项动作的完成，从而整体上提高运动肌肉能量输出的实效性。所以要求投掷项目运动员不仅要有良好的身体素质，而且要有良好的身体平衡的控制能力，加强核心部位的力量训练有利于改进运动员的专项技术，提高运动成绩。
投掷项目核心力量训练可分为以下方式：穿插采用仰卧起坐、仰卧挺髋、原地跳起两腿分开手触脚、仰卧屈腿左右摆动、侧卧腿夹瑞士球侧摆、3 分钟高胎腿，100 米跨步跳、150-200 米后蹬跑、50 米多级跳、20 厘米左右高度台阶跑等以及上坡跑等练习方法。
（二）核心力量训练在体能主导类速度性项目中的应用
在体能主导类速度性项目主要包括短距离的竞速项目，这类项目的训练中对运动员的力
量素质以及肌肉的快速反应和快速动员能力有很高的要求。国内传统的短跑项目训练理念与国外先进训练理念上存在的差异导致了运动员身体形态上的差别和运动成绩上的差距。短跑项目是以追求速度为目的，而且要求身体各运动链协调配合，各肌群协调发力。短跑运动员的核心肌群在跑动中是核心运动链，担负着保持平衡、稳定重心、传导力量的重要角色，对上下肢的协同工作和整合用力起着承上启下的枢纽作用。
短跑运动员核心力量训练可分为以下方式：采用肋木举腿、俯卧背翘起、橡胶带摆动高抬腿、仰卧两头起、橡胶带车轮跑摆腿等方法进行训练，每周不少于3次，根据训练的侧重点来选择相应的训练手段。训练时以分组比赛的形式练习，增加训练的娱乐性，练习的密度和负荷要以做到力竭为准。
（三）核心力量训练在体能主导类耐力性项目中的应用
体能主导类耐力性项目主要包括中长距离以及超长距离的走、跑、游、滑和划的所有项目，这类项目主要的特点是不仅需要保持高度发展耐力水平，同时还要提高其速度水平；在保持高度发展专项能力的同时，提高全面训练水平。
如游泳是一项开展在水中运动产生的力和其在陆地上运动具有很大的差别。运动员的头与脊柱会形成一种自然的S形状，在水中时，为了获得更小的阻力及更快的速度就应当将这种身体的S形状转换为一条直线，这种姿势能够使运动员在水中令身体肌肉获得最大程度的放松，使运动员更有利于发挥自身力量。由于运动在水中会承受更多的力，所以运动员就需要保持合理的姿势来保持自身在水中的平衡。游泳核心力量训练可分为以下方法： 1.单人无器械练习
此类练习适用于训练初始阶段，目的是使运动员体会核心肌群发力过程，并学会初步控制身体。例如：俯撑桥动、侧桥和仰桥练习等。
2.简单器械练习
此类练习方法中运用最多的是平衡球、平衡板及瑞士球。这一类型的器械进行力量练习，使核心区域深层肌肉参与运动，以便躯体能更有效的始终保持正确的运动姿态。例如：双腿置于平衡球上的身体稳定性练习、悬吊式训练方法等。
3.复杂器械练习
此类练习方法一般适用于核心肌群能力在中级以上水平的专业运动员，他们都经过了初期的徒手或单一器械的训练，能较好地控制身体。例如：单、双足站立于平衡球上。做各种上肢持轻器械举、推、拉、下縛及躯干扭转等多种形式的练习等。
4.不平衡状态下的负重力量练习
此类练习方法要求较高，在不平衡状态下的双人练习可有效提高运动员不稳定状态下的核心控制能力和整体发力水平。该练习方法—般使用自由力量器械进行的力量练习，例如：运用平衡盘的负重练习等。
（四）核心力量训练在体能主导类隔网对抗性项目中的应用
从事技能主导类隔网对抗性项目运动员的身体素质是掌握各项技术的基本，同时也是比赛中运用技术和完善战术的前提。该项群的重点素质包括移动速度、挥臂速度、灵活性和耐久力等，排球、羽毛球要求运动员有很好的弹跳力。
如排球项目的运动员在比赛中采用的准备、移动、取位、击球等动作都不是仅靠某单一肌群就能够完成的，而是需要动员许多肌肉群协调合作。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，而且也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。排球运动员核心力量训练一般采用静力性练习，可以分为以下方法：
1.不借助任何器械的单人练习
此类练习适用于训练初始阶段，目的是使排球运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体。例如：仰卧挺髋、仰桥、单臂俯撑控腹、静力两头起等。
2.使用单一器械进行练习
此类练习的训练目标是不仅使躯干深部肌肉层参与运动而且在运动过程中躯干始终保持正确的运动姿态。例如：利用平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训练器械上进行力量练习。
3.运用综合器械进行练习
此类练习增加了练习的难度，要求能良好的控制身体，并使躯干在运动过程中躯干处于正确的身体姿态。例如：单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉、下蹲、躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等。
（五）核心力量训练在体能主导类格斗对抗性项目中的应用
技能主导类格斗对抗性项目要求运动员有全面的身体素质，力量、速度、灵敏、耐力是此项群的主导运动素质。速度素质和爆发力是决定该项群运动员竞技能力的主导因素，此类项目对运动员的核心稳定性要求较高，对该项群项目进行核心力量训练是十分必要与可行的。如跆拳道比赛过程中提高运动员核心力量，不仅能增加对对手的击打效果，还能提高运动员自身的抗击打能力。跆拳道比赛中攻防转换节奏快，需要运动员高度的集中注意力，当产生应激反应时，躯干部核心力量是由外向内收缩，腹腔周围的肌肉群迅速收缩形成保护层，以抵抗外力的冲击。所以整个身体核心区域的稳定程度，会直接影响到运动员完成技术动作的速度、力量以及动作的准确性。如果躯干部深层核心区肌群力量加强，能使运动员在腿法技术的不断变换运用中保持身体重心稳定，并在实战过程中起到威慑对手，克敌制胜的重要作用。跆拳道运动员核心力量训练可分为徒手练习和器械练习法。在徒手练习法中的仰卧起手抱膝举腿、仰卧提臀抬腿、侧卧踢腿、侧卧肘关节支撑顶髋、屈臂俯卧内收腿伸手支撑。在器械练习法中的仰卧两脚拉瑞士球、仰卧单腿压瑞士球交叉腿、侧卧单肘支撑夹球、俯卧瑞士球单臂单腿支撑、两腿压球单臂支撑、仰卧屈腿夹球转髋、单腿弓步滑行。
三、结论与建议
核心力量训练在竞技体育体能主导类的项目中起着重要的作用。首先，核心力量训练能够加强运动中躯干的稳定性，增加核心部位肌肉的耐力。其次，核心力量训练能增加神经对肌肉的控制力，提高运动时从核心部位向四肢及其它肌群的能量输出，机体里的深层小肌肉的力量能力加强，在肌肉收缩的同时可减少对关节的负荷，能够防止运动损伤的发生。
由此可见，核心力量训练在竞技体育中是必不可少的存在。教练员应该根据运动员的自身情况制定出相应的核心力量训练的方法，循序渐进的加大难度及负荷，从而提高运动员的核心力量。使运动员在竞技水平发挥出更高的实力，取得辉煌的成绩。
参考文献：
[1] 张秋亚.核心力量训练在我国竞技体育中的研究进展[C].中国体育科学学会运动训练学分会第六届全国田径运动发展研究成果交流会论文集.2013.
[2] 李洪玉，李宏昌.短跑运动核心力量的作用与训练研究[J].北华大学学报（自然科学版）.2011.
[3] 黄继珍，赵嗣庆.核心力量训练的实质及在我国竞技体育的实践[J].体育学刊.2010.
[4] 王拱彪，龙丽.核心力量训练在排球训练中的应用[J].体育研究与教育.2011.
[5] 张吉野.核心力量训练在排球运动员力量训练中的作用探析[J].上饶师范学院学报.2011.
摘 要 核心力量是一种稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力，是人体运动的一个“发力源”。核心力量训练的实质就是人体核心稳定性。体育类核心期刊发表大量有关核心力量训练的研究成果，本文章的研究方法对核心力量训练在竞技运动项目中的应用作为切入点，对相关成果进行分类总结，探讨当前的核心力量训练在我国竞技运动项目中的应用及发展现状为进一步研究与实践应用作出理论依据。
关键词 核心力量 竞技体育 应用
上世纪90年代初，一些欧美学者将主要用于康复领域中的身体核心稳定性训练扩展到竞技体育训练中，因此为竞技运动训练提出了新的训练理念。与世界竞技训练水平相比对，国内教练员对身体核心力量训练还缺乏深透的了解与认识。身体核心力量训练是现代体能训练的重要内容之一，也是运动训练领域中一个新的研究课题。身体核心力量训练对所有的竞技运动项目都起着非常重要的作用，不仅能使运动员在运动的过程中保持正确的身体姿势、顺利完成基本动作和专项技术动作，而且还是运动员身体发力的主要环节，并对上下肢的协同用力起着承上启下的枢纽作用。
一、核心力量的实质及作用
（一）核心力量的实质
从人体解剖学的角度来看，人体的“核心（core）” 是指脊柱、髋关节和骨盆所在的位置，它们正好处于人体上下肢的结合部位，在运动中发挥着承上启下的枢纽作用。核心稳定性是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，而且协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳状态。核心稳定性的优劣取决于核心部位的肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之间的协作能力。简言之，核心稳定性是指脊柱-髋关节-骨盆联合结构的稳定程度。而核心力量是指附着在人体核心部位的肌肉和韧带在神经系统支配下工作时所产生力量的能力。
（二）核心力量的作用
核心力量存在于所有运动项目中，所有运动技术动作都是以中心肌群为核心的运动链，强而有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能及专项技术动作都起着稳定和支持的作用。运动员和教练员已经认识到核心肌群对完成运动技术动作的作用，但在训练中却又忽略了对该部位整体力量的训练，如深层的小肌群和腰髋的衔接处，或者碍于方法与手段的匮乏，如加强核心部位的肌肉群不仅可以提高身体稳定性及全身姿势的正确性，而且可以稳定和强化髋部及躯干在力量转换时提供能量输出，有利于提高速度，整合与传递整体用力，并减少运动损伤的发生。
二、核心力量训练在竞技体育训练领域的应用
核心力量训练的对象是人体核心部位的若干块核心肌肉，核心力量存在于所有运动项目中，所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。从训练学的角度来讲，对运动员实施核心力量训练的目的为了提高专项力量，进而提高运动员竞技能力。因而核心力量在不同项群竞技体育运动项目中的应用就显得尤为重要。
（一）核心力量训练在体能主导类快速力量项目中的应用
体能主导类快速力量型性的竞技能力特点是在最大力量的基础上重视快速力量的发展，突出力量的速度技术相结合。如在投掷项目中，运动员强有力的核心肌群所产生的力量起着承上启下的作用 ，上下肢配合达到一定的协调性，有效地加快力量的传递和专项动作的完成，从而整体上提高运动肌肉能量输出的实效性。所以要求投掷项目运动员不仅要有良好的身体素质，而且要有良好的身体平衡的控制能力，加强核心部位的力量训练有利于改进运动员的专项技术，提高运动成绩。
投掷项目核心力量训练可分为以下方式：穿插采用仰卧起坐、仰卧挺髋、原地跳起两腿分开手触脚、仰卧屈腿左右摆动、侧卧腿夹瑞士球侧摆、3 分钟高胎腿，100 米跨步跳、150-200 米后蹬跑、50 米多级跳、20 厘米左右高度台阶跑等以及上坡跑等练习方法。
（二）核心力量训练在体能主导类速度性项目中的应用
在体能主导类速度性项目主要包括短距离的竞速项目，这类项目的训练中对运动员的力
量素质以及肌肉的快速反应和快速动员能力有很高的要求。国内传统的短跑项目训练理念与国外先进训练理念上存在的差异导致了运动员身体形态上的差别和运动成绩上的差距。短跑项目是以追求速度为目的，而且要求身体各运动链协调配合，各肌群协调发力。短跑运动员的核心肌群在跑动中是核心运动链，担负着保持平衡、稳定重心、传导力量的重要角色，对上下肢的协同工作和整合用力起着承上启下的枢纽作用。
短跑运动员核心力量训练可分为以下方式：采用肋木举腿、俯卧背翘起、橡胶带摆动高抬腿、仰卧两头起、橡胶带车轮跑摆腿等方法进行训练，每周不少于3次，根据训练的侧重点来选择相应的训练手段。训练时以分组比赛的形式练习，增加训练的娱乐性，练习的密度和负荷要以做到力竭为准。
（三）核心力量训练在体能主导类耐力性项目中的应用
体能主导类耐力性项目主要包括中长距离以及超长距离的走、跑、游、滑和划的所有项目，这类项目主要的特点是不仅需要保持高度发展耐力水平，同时还要提高其速度水平；在保持高度发展专项能力的同时，提高全面训练水平。
如游泳是一项开展在水中运动产生的力和其在陆地上运动具有很大的差别。运动员的头与脊柱会形成一种自然的S形状，在水中时，为了获得更小的阻力及更快的速度就应当将这种身体的S形状转换为一条直线，这种姿势能够使运动员在水中令身体肌肉获得最大程度的放松，使运动员更有利于发挥自身力量。由于运动在水中会承受更多的力，所以运动员就需要保持合理的姿势来保持自身在水中的平衡。游泳核心力量训练可分为以下方法： 1.单人无器械练习
此类练习适用于训练初始阶段，目的是使运动员体会核心肌群发力过程，并学会初步控制身体。例如：俯撑桥动、侧桥和仰桥练习等。
2.简单器械练习
此类练习方法中运用最多的是平衡球、平衡板及瑞士球。这一类型的器械进行力量练习，使核心区域深层肌肉参与运动，以便躯体能更有效的始终保持正确的运动姿态。例如：双腿置于平衡球上的身体稳定性练习、悬吊式训练方法等。
3.复杂器械练习
此类练习方法一般适用于核心肌群能力在中级以上水平的专业运动员，他们都经过了初期的徒手或单一器械的训练，能较好地控制身体。例如：单、双足站立于平衡球上。做各种上肢持轻器械举、推、拉、下縛及躯干扭转等多种形式的练习等。
4.不平衡状态下的负重力量练习
此类练习方法要求较高，在不平衡状态下的双人练习可有效提高运动员不稳定状态下的核心控制能力和整体发力水平。该练习方法—般使用自由力量器械进行的力量练习，例如：运用平衡盘的负重练习等。
（四）核心力量训练在体能主导类隔网对抗性项目中的应用
从事技能主导类隔网对抗性项目运动员的身体素质是掌握各项技术的基本，同时也是比赛中运用技术和完善战术的前提。该项群的重点素质包括移动速度、挥臂速度、灵活性和耐久力等，排球、羽毛球要求运动员有很好的弹跳力。
如排球项目的运动员在比赛中采用的准备、移动、取位、击球等动作都不是仅靠某单一肌群就能够完成的，而是需要动员许多肌肉群协调合作。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，而且也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。排球运动员核心力量训练一般采用静力性练习，可以分为以下方法：
1.不借助任何器械的单人练习
此类练习适用于训练初始阶段，目的是使排球运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体。例如：仰卧挺髋、仰桥、单臂俯撑控腹、静力两头起等。
2.使用单一器械进行练习
此类练习的训练目标是不仅使躯干深部肌肉层参与运动而且在运动过程中躯干始终保持正确的运动姿态。例如：利用平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训练器械上进行力量练习。
3.运用综合器械进行练习
此类练习增加了练习的难度，要求能良好的控制身体，并使躯干在运动过程中躯干处于正确的身体姿态。例如：单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉、下蹲、躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等。
（五）核心力量训练在体能主导类格斗对抗性项目中的应用
技能主导类格斗对抗性项目要求运动员有全面的身体素质，力量、速度、灵敏、耐力是此项群的主导运动素质。速度素质和爆发力是决定该项群运动员竞技能力的主导因素，此类项目对运动员的核心稳定性要求较高，对该项群项目进行核心力量训练是十分必要与可行的。如跆拳道比赛过程中提高运动员核心力量，不仅能增加对对手的击打效果，还能提高运动员自身的抗击打能力。跆拳道比赛中攻防转换节奏快，需要运动员高度的集中注意力，当产生应激反应时，躯干部核心力量是由外向内收缩，腹腔周围的肌肉群迅速收缩形成保护层，以抵抗外力的冲击。所以整个身体核心区域的稳定程度，会直接影响到运动员完成技术动作的速度、力量以及动作的准确性。如果躯干部深层核心区肌群力量加强，能使运动员在腿法技术的不断变换运用中保持身体重心稳定，并在实战过程中起到威慑对手，克敌制胜的重要作用。跆拳道运动员核心力量训练可分为徒手练习和器械练习法。在徒手练习法中的仰卧起手抱膝举腿、仰卧提臀抬腿、侧卧踢腿、侧卧肘关节支撑顶髋、屈臂俯卧内收腿伸手支撑。在器械练习法中的仰卧两脚拉瑞士球、仰卧单腿压瑞士球交叉腿、侧卧单肘支撑夹球、俯卧瑞士球单臂单腿支撑、两腿压球单臂支撑、仰卧屈腿夹球转髋、单腿弓步滑行。
三、结论与建议
核心力量训练在竞技体育体能主导类的项目中起着重要的作用。首先，核心力量训练能够加强运动中躯干的稳定性，增加核心部位肌肉的耐力。其次，核心力量训练能增加神经对肌肉的控制力，提高运动时从核心部位向四肢及其它肌群的能量输出，机体里的深层小肌肉的力量能力加强，在肌肉收缩的同时可减少对关节的负荷，能够防止运动损伤的发生。
由此可见，核心力量训练在竞技体育中是必不可少的存在。教练员应该根据运动员的自身情况制定出相应的核心力量训练的方法，循序渐进的加大难度及负荷，从而提高运动员的核心力量。使运动员在竞技水平发挥出更高的实力，取得辉煌的成绩。
参考文献：
[1] 张秋亚.核心力量训练在我国竞技体育中的研究进展[C].中国体育科学学会运动训练学分会第六届全国田径运动发展研究成果交流会论文集.2013.
[2] 李洪玉，李宏昌.短跑运动核心力量的作用与训练研究[J].北华大学学报（自然科学版）.2011.
[3] 黄继珍，赵嗣庆.核心力量训练的实质及在我国竞技体育的实践[J].体育学刊.2010.
[4] 王拱彪，龙丽.核心力量训练在排球训练中的应用[J].体育研究与教育.2011.
[5] 张吉野.核心力量训练在排球运动员力量训练中的作用探析[J].上饶师范学院学报.2011.