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摘要：本文论述中长跑运动员的力量训练，是根据中长跑技术特点，对参加跑用力的主要肌肉群进行专门的力量训练。并对给予起不同程度的运动强度和运动量。在力量训练中要与跑的能力训练相协调，以达到增强和适应中长跑运动员比赛能力。
我国田径纪录同世界田径记录相比较，我国中长跑运动和世界先进的中长跑运动水平还有一定的差距。特别在国际性长跑和马拉松比赛中，发现我国的运动员失误都是在后半程，缺乏力量，最终失败。因此，要想提高我国中长跑运动水平，必须重视力量训练，尤其是专项训练。没有力量就不能支持身体运动，没有力量就没有技术，没有持久的力量就不能发挥持久的技术特长。所以，中长跑训练应当注意以下几个基本特点：
关键词：专项 力量 肌肉 耐力 运动 强度 训练
我国田径纪录同世界田径记录相比较，我国中长跑运动和世界先进的中长跑运动水平还有一定的差距。特别在国际性长跑和马拉松比赛中，发现我国的运动员失误都是在后半程，缺乏力量，最终失败。因此，要想提高我国中长跑运动水平，必须重视力量训练，尤其是专项训练。没有力量就不能支持身体运动，没有力量就没有技术，没有持久的力量就不能发挥持久的技术特长。所以，中长跑训练应当注意以下几个基本特点：
一.中长跑运动员力量训练特点
不管什么项目的力量训练，都分为一般力量训练和专向力量训练。而中长跑运动员的力量训练主要是专项力量训练，也就是说中长跑运动员的力量训练必须有明确目的，要有的放矢，抓住中长跑专项技术用力的肌肉群和各肌肉群协调用力的关系和用力性质，作出客观的分析，并进行有目的、有系统、有轻重、按比例地安排力量训练。
在跑的动作中分为两个阶段，也就是支撑和腾空阶段，就支撑阶段以垂直支撑为界限，分为前支撑和后支撑，即落地和后登阶段。前支撑是向前运动的阻力，后支撑阶段是推动人体向前运动的重要力量。因此，对后登用力的各肌肉群的力量训练是中长跑运动员力量训练的重点。
在后登阶段主要用力的有两个方面，一是后蹬腿的最后用力；二是另一腿的抬大腿用力，这两方面协调用力才能推动人体前进，前者是关键，后者是辅助，但两者是相互协调、相互配合，完成蹬摆动作形成周期性运动----跑。
那么在跑运动中腿的后蹬和前摆用力是哪些肌肉进行工作呢？
后蹬腿最后参与工作的肌肉有：（臂大肌、股二头肌、半腱肌、半腱膜肌等）；小腿伸肌（股四头肌、足的屈肌、腓肠肌、比目鱼肌、屈姆长肌等）。落地阶段腿用力的肌肉群与蹬地用力的肌肉群大致相同。
前摆（抬大腿）用力参与工作的肌肉，主要是大腿屈肌、如髂腰肌、腱匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、腹直肌、股四头肌等。
综上所述，中长跑运动员的力量训练应以下肢为主，上肢和躯干力量为辅，力量训练的性质应是耐力性质和速度耐力性质的。根据跑的用力观察，对下肢用力的肌肉群负担程度制定一个比例，按这个比例安排不同的内容，进行认真系统的训练，增长后蹬和前摆及上肢躯干用力的肌肉力量。
1.后蹬最后用力和落地用力：足的屈肌和底肌占30%；小腿伸肌占20%；大腿伸肌占20%。
2.大腿用力，大腿屈肌占30%。
3.下肢肌肉用力同上肢、腰腹、背部肌肉用力的比例可定为8：2，下肢为80%，上肢为10%，腰腹、背部肌肉为10%。
确定上述比例之后，就可有计划地安排不同的内容进行训练。
1.足的屈肌和足底肌：（1）或不负重的单足跳。（2）负重或不负重的双足跳。（3）支撑提重练习。（4）多级跳等。
2.小腿伸肌：（1）下蹲跳。（2）提哑铃下蹲跳。（3）单足下蹲起。（4）负重下蹲起等。
3.腿伸肌：（1）直立单腿负重向后方屈小腿。（2）俯卧屈小腿拉胶带等。
4.大腿屈肌：（1）负重或不负重的高抬腿练习。（2）支撑高抬腿练习。
5.上肢肌肉：（1）双臂持哑铃屈伸。（2）引体向上。（3）俯卧撑。（4）手持哑铃摆臂练习。
6.腰腹和背部肌肉：（1）仰卧起坐。（2）仰卧举腿。（3）俯卧挺胸。（4）悬垂举腿。
7.综合性练习：（1）跨步跳。（2）蛙跳。（3）负重跨步走。（4）多级跳。（5）举杠铃跳举。
以上仅列举部分训练内容，这些内容是发展和增强中长跑力量的主要内容，在做专项力量练习时可将训练内容编组、配套、反复地进行。
编组、配套方法如下：
1.支撑提踵100次。（发展足的屈肌和足底肌）；2。提哑铃下蹲跳40次，发展肌腿伸肌；3。俯卧屈小腿拉胶带40次，发展大腿伸肌；4、负重高抬腿100次，发展大小屈肌；5，手持哑铃摆臂100次，发展上肢肌；6、仰卧举腿40次，发展腰腹、背部肌肉；7、支撑高抬腿100次，发展腿的屈肌肌肉。
以上1—7项为一组（编组），这一组内容是专项力量最全面的内容，包含足、大小腿、上肢、腰腹、背的屈伸肌肉的力量配套练习。根据运动员训练水平，每次训练安排4——6组，每项训练次数可增可减，但考虑比例关系，强调动作质量。
二.专项力量训练与专项技术训练相结合
有目的进行专项力量训练是提高中长跑运动员技术水平和动作的力量基础。因此，在实际训练中必须使专项力量同专项技术相结合。
我们要求做专项力量的各项内容时，一定要正确把握每项内容的技术，这对专项技术动作有一定的促进作用。
例如：做支撑高抬腿时，要求支撑时后蹬充分蹬直，也就是髋关节、膝关节、踝关节充分伸直，而中长跑的后蹬也同样使三关节充分伸直，大腿向前上方高抬时要将同侧腿髋带过去，也就是送髋，而中长跑的前摆抬腿也同样将同侧髋带过去，要送髋，支撑高抬的后蹬和抬大腿用力方向，要同中长跑后蹬和抬大腿用力方向一致的，同时做这个动作时要求紧张放松相交替，不参加工作的肌肉要放松，这些方面的要求基本一致的，这样严格要求训练就解决了专项力量服务与专项技术动作。 三.运动量及强度
专项力量训练的运动量和强度适应专项技术训练的运动量和强度，是促使中长跑运动员在整个比赛中有充沛的力量支持专项技术的发挥。因此，在训练专项力量时，在运动量和强度上要细安排、严要求。（1）专项力量训练一次训练课总时间上要超过专项技术课的总时间；（2）专项力量训练下肢、上肢及腰腹、背部肌肉的屈伸次数，也要接近或超过专项技术训练肌肉屈伸次数。这样就解决了运动量的问题。（3）运动强度的要求也要同专项技术训练的强度相接近，比如专项技术训练200米要求35秒内完成，约跑110步，而做专项力量训练的支撑高抬腿时要求35秒内达到110次或超过110次，当然有些专项力量的内容训练中达不到象中长跑的强度。如提哑铃下蹲跳，负重跨步走和俯卧屈小腿拉胶带等，但要求质量好一些，在一定的时间内完成次数多一些就行了，这样也基本上解决了运动强度问题。（4）专项力量训练同专项技术训练穿插进行。为了提高专项技术的屈伸肌肉用力的工作能力，可以在专项技术训练课中安排专项训练内容，在专项力量训练中也可以安排专项技术内容，一周的训练课专项技术和专项力量也可以穿插进行。
如一周安排6次训练课，其中可以安排两次专项技术训练课，两次专项力量训练课，一次一般耐力课，一次综合训练可课。
星期一：一般耐力训练；星期二：专项力量训练；星期三：专项技术训练（速度耐力训练）；星期四：综合训练；星期五：专项力量训练，星期六：专项技术训练。星期日：休息。
以上的安排是专项力量同专项技术在一周内穿插进行训练，而在一次课中专项技术和专项力量训练穿插进行时，应该先安排专项技术训练后进行专项力量训练，这样安排是为了保证专项技术训练的质量。否则先安排专项力量后进行专项技术，会使专项技术训练受到影响，容易使专项技术动作受到破坏，完成质量不高，这是因为先进行专项训练时消耗大量体力，技术动作的屈伸肌肉受到一定的刺激，跑的技术上就不能不受到一定影响。在专项力量训练课中也可以安排一些短距离的加速跑；如做完一组支撑高抬腿或一组提哑铃下蹲跳后，立即做100米或150米的加速跑，使腿部屈伸肌肉在小范围内受到刺激后，再经100—150米的加速跑大范范围的应用，这也能完成结合的目的。
总之，专项力量训练必须为专项技术服务，在训练中要认真细致地安排好专项力量训练同专项技术训练相结合的问题，这是中长跑多年系统训练的一项重要课题。
我国中长跑运动员，如果长年和多年坚持专项力量训练，同时较合理的同专项技术相结合，就能大大提高专项跑的能力，专项跑的能力提高了，专项跑的技术就不会在大赛中破坏。
我国田径纪录同世界田径记录相比较，我国中长跑运动和世界先进的中长跑运动水平还有一定的差距。特别在国际性长跑和马拉松比赛中，发现我国的运动员失误都是在后半程，缺乏力量，最终失败。因此，要想提高我国中长跑运动水平，必须重视力量训练，尤其是专项训练。没有力量就不能支持身体运动，没有力量就没有技术，没有持久的力量就不能发挥持久的技术特长。所以，中长跑训练应当注意以下几个基本特点：
关键词：专项 力量 肌肉 耐力 运动 强度 训练
我国田径纪录同世界田径记录相比较，我国中长跑运动和世界先进的中长跑运动水平还有一定的差距。特别在国际性长跑和马拉松比赛中，发现我国的运动员失误都是在后半程，缺乏力量，最终失败。因此，要想提高我国中长跑运动水平，必须重视力量训练，尤其是专项训练。没有力量就不能支持身体运动，没有力量就没有技术，没有持久的力量就不能发挥持久的技术特长。所以，中长跑训练应当注意以下几个基本特点：
一.中长跑运动员力量训练特点
不管什么项目的力量训练，都分为一般力量训练和专向力量训练。而中长跑运动员的力量训练主要是专项力量训练，也就是说中长跑运动员的力量训练必须有明确目的，要有的放矢，抓住中长跑专项技术用力的肌肉群和各肌肉群协调用力的关系和用力性质，作出客观的分析，并进行有目的、有系统、有轻重、按比例地安排力量训练。
在跑的动作中分为两个阶段，也就是支撑和腾空阶段，就支撑阶段以垂直支撑为界限，分为前支撑和后支撑，即落地和后登阶段。前支撑是向前运动的阻力，后支撑阶段是推动人体向前运动的重要力量。因此，对后登用力的各肌肉群的力量训练是中长跑运动员力量训练的重点。
在后登阶段主要用力的有两个方面，一是后蹬腿的最后用力；二是另一腿的抬大腿用力，这两方面协调用力才能推动人体前进，前者是关键，后者是辅助，但两者是相互协调、相互配合，完成蹬摆动作形成周期性运动----跑。
那么在跑运动中腿的后蹬和前摆用力是哪些肌肉进行工作呢？
后蹬腿最后参与工作的肌肉有：（臂大肌、股二头肌、半腱肌、半腱膜肌等）；小腿伸肌（股四头肌、足的屈肌、腓肠肌、比目鱼肌、屈姆长肌等）。落地阶段腿用力的肌肉群与蹬地用力的肌肉群大致相同。
前摆（抬大腿）用力参与工作的肌肉，主要是大腿屈肌、如髂腰肌、腱匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、腹直肌、股四头肌等。
综上所述，中长跑运动员的力量训练应以下肢为主，上肢和躯干力量为辅，力量训练的性质应是耐力性质和速度耐力性质的。根据跑的用力观察，对下肢用力的肌肉群负担程度制定一个比例，按这个比例安排不同的内容，进行认真系统的训练，增长后蹬和前摆及上肢躯干用力的肌肉力量。
1.后蹬最后用力和落地用力：足的屈肌和底肌占30%；小腿伸肌占20%；大腿伸肌占20%。
2.大腿用力，大腿屈肌占30%。
3.下肢肌肉用力同上肢、腰腹、背部肌肉用力的比例可定为8：2，下肢为80%，上肢为10%，腰腹、背部肌肉为10%。
确定上述比例之后，就可有计划地安排不同的内容进行训练。
1.足的屈肌和足底肌：（1）或不负重的单足跳。（2）负重或不负重的双足跳。（3）支撑提重练习。（4）多级跳等。
2.小腿伸肌：（1）下蹲跳。（2）提哑铃下蹲跳。（3）单足下蹲起。（4）负重下蹲起等。
3.腿伸肌：（1）直立单腿负重向后方屈小腿。（2）俯卧屈小腿拉胶带等。
4.大腿屈肌：（1）负重或不负重的高抬腿练习。（2）支撑高抬腿练习。
5.上肢肌肉：（1）双臂持哑铃屈伸。（2）引体向上。（3）俯卧撑。（4）手持哑铃摆臂练习。
6.腰腹和背部肌肉：（1）仰卧起坐。（2）仰卧举腿。（3）俯卧挺胸。（4）悬垂举腿。
7.综合性练习：（1）跨步跳。（2）蛙跳。（3）负重跨步走。（4）多级跳。（5）举杠铃跳举。
以上仅列举部分训练内容，这些内容是发展和增强中长跑力量的主要内容，在做专项力量练习时可将训练内容编组、配套、反复地进行。
编组、配套方法如下：
1.支撑提踵100次。（发展足的屈肌和足底肌）；2。提哑铃下蹲跳40次，发展肌腿伸肌；3。俯卧屈小腿拉胶带40次，发展大腿伸肌；4、负重高抬腿100次，发展大小屈肌；5，手持哑铃摆臂100次，发展上肢肌；6、仰卧举腿40次，发展腰腹、背部肌肉；7、支撑高抬腿100次，发展腿的屈肌肌肉。
以上1—7项为一组（编组），这一组内容是专项力量最全面的内容，包含足、大小腿、上肢、腰腹、背的屈伸肌肉的力量配套练习。根据运动员训练水平，每次训练安排4——6组，每项训练次数可增可减，但考虑比例关系，强调动作质量。
二.专项力量训练与专项技术训练相结合
有目的进行专项力量训练是提高中长跑运动员技术水平和动作的力量基础。因此，在实际训练中必须使专项力量同专项技术相结合。
我们要求做专项力量的各项内容时，一定要正确把握每项内容的技术，这对专项技术动作有一定的促进作用。
例如：做支撑高抬腿时，要求支撑时后蹬充分蹬直，也就是髋关节、膝关节、踝关节充分伸直，而中长跑的后蹬也同样使三关节充分伸直，大腿向前上方高抬时要将同侧腿髋带过去，也就是送髋，而中长跑的前摆抬腿也同样将同侧髋带过去，要送髋，支撑高抬的后蹬和抬大腿用力方向，要同中长跑后蹬和抬大腿用力方向一致的，同时做这个动作时要求紧张放松相交替，不参加工作的肌肉要放松，这些方面的要求基本一致的，这样严格要求训练就解决了专项力量服务与专项技术动作。 三.运动量及强度
专项力量训练的运动量和强度适应专项技术训练的运动量和强度，是促使中长跑运动员在整个比赛中有充沛的力量支持专项技术的发挥。因此，在训练专项力量时，在运动量和强度上要细安排、严要求。（1）专项力量训练一次训练课总时间上要超过专项技术课的总时间；（2）专项力量训练下肢、上肢及腰腹、背部肌肉的屈伸次数，也要接近或超过专项技术训练肌肉屈伸次数。这样就解决了运动量的问题。（3）运动强度的要求也要同专项技术训练的强度相接近，比如专项技术训练200米要求35秒内完成，约跑110步，而做专项力量训练的支撑高抬腿时要求35秒内达到110次或超过110次，当然有些专项力量的内容训练中达不到象中长跑的强度。如提哑铃下蹲跳，负重跨步走和俯卧屈小腿拉胶带等，但要求质量好一些，在一定的时间内完成次数多一些就行了，这样也基本上解决了运动强度问题。（4）专项力量训练同专项技术训练穿插进行。为了提高专项技术的屈伸肌肉用力的工作能力，可以在专项技术训练课中安排专项训练内容，在专项力量训练中也可以安排专项技术内容，一周的训练课专项技术和专项力量也可以穿插进行。
如一周安排6次训练课，其中可以安排两次专项技术训练课，两次专项力量训练课，一次一般耐力课，一次综合训练可课。
星期一：一般耐力训练；星期二：专项力量训练；星期三：专项技术训练（速度耐力训练）；星期四：综合训练；星期五：专项力量训练，星期六：专项技术训练。星期日：休息。
以上的安排是专项力量同专项技术在一周内穿插进行训练，而在一次课中专项技术和专项力量训练穿插进行时，应该先安排专项技术训练后进行专项力量训练，这样安排是为了保证专项技术训练的质量。否则先安排专项力量后进行专项技术，会使专项技术训练受到影响，容易使专项技术动作受到破坏，完成质量不高，这是因为先进行专项训练时消耗大量体力，技术动作的屈伸肌肉受到一定的刺激，跑的技术上就不能不受到一定影响。在专项力量训练课中也可以安排一些短距离的加速跑；如做完一组支撑高抬腿或一组提哑铃下蹲跳后，立即做100米或150米的加速跑，使腿部屈伸肌肉在小范围内受到刺激后，再经100—150米的加速跑大范范围的应用，这也能完成结合的目的。
总之，专项力量训练必须为专项技术服务，在训练中要认真细致地安排好专项力量训练同专项技术训练相结合的问题，这是中长跑多年系统训练的一项重要课题。
我国中长跑运动员，如果长年和多年坚持专项力量训练，同时较合理的同专项技术相结合，就能大大提高专项跑的能力，专项跑的能力提高了，专项跑的技术就不会在大赛中破坏。