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经常出国必然要经常倒时差。其实倒时差这个说法还有很多含义,比如,在国内时整天议论外国什么的,到了国外一切照旧,见到当地人也是还老外、老外的叫着。每个到国外的人不但要倒时差,还要改变观念和行为方式的“时差”,否则就不能适应当地的工作和生活。不过在此,我们仅谈字面意义的倒时差。
悦心
日出而作,日落而息”,这是人类长期以来适应环境的结果。该睡觉的时候不睡自然会损害身体健康。从中国到美国,物理意义上的到达十几个小时就可以做到。可是飞机瞬间飞越不同的时区,身体并不能在十几小时内调整到美国的环境。这就是所谓的倒时差。
对于每个出国留学、公务、旅游的人都必须要经历倒时差,期间该睡觉的夜间失眠最为常见。大部分调查显示,身体好的年轻人会在较短的时间内适应,而年岁大的人需要半个月到一个月的适应过程。这与每个人的体制对外界的敏感程度不同有关。
倒时差是个折磨人的过程。以美国东部为例,比中国晚整整12个小时,也是最具挑战性的12小时(夏天12个小时时差,冬天13个小时)。也就是说从中国到了美国,正当身体需要睡觉时 (中国的半夜12点),正好是美国的中午12点,还没到睡觉的时间。而到了美国的入睡时间晚上10点,正好是生理时钟的上午10点(中国时间),又怎能睡着?由此可见,刚从中国到美国最难熬的是下午,因为刚好对应在中国的深夜到凌晨,那段深度睡眠的时候。这样精神的折磨是不言而喻的。
不可不说的是,倒时差的伤害不仅是精神上的,还有生理上的,生生让身体的生物节律做12小时的调整,肯定是痛苦的。“美国科学家在一项实验中意外发现,生理时钟错乱的老鼠比较早死,研究人员据此认为,工作需要轮班导致日夜颠倒,或者经常搭飞机跨越不同时区,可能会对身体健康带来永久性的负面影响。发表于《现代生物学》。”
话说回来,不用对此过分担心。掌握众多正确方法,有效调整身心健康,可以将这种不可避免的伤害减小到最低。而且,作为高级动物的人,自愈能力也是惊人的。
你的精神你调整
人适应环境变化的潜力是相当大的,发挥这种潜力,除了饮食等方面精心调理外,还要依靠精神状态的自我调整。
出国前的人,首先要消除倒时差会影响身体健康的恐惧心理。有的人由于生活习惯的突然改变,出国后睡不着,就干脆不睡,而去打麻将、做家务、逛商店、看电视或做其他事情。这样自然就会头晕脑胀、无精打采,必须采取措施及时纠正这种做法。例如做到情绪稳定,按时就寝;睡前就餐不宜过饱,不饮浓茶、咖啡;不做剧烈活动,不看情节紧张的小说、电视;可放一曲悦耳的轻音乐,喝一杯牛奶,吃一片面包有利入睡;睡前漱口刷牙,保持口腔清爽。
如果产生倒时差所引起的持续性疲劳,不论休息与否都难以消除,即使常常服催眠药也无效时,则表明生理上已经出现了一些问题。
值得注意的是,如果经过较长一段时间的调整,还是不能摆脱不适状态,试着改变一下生活、工作方式,从长远来讲或许这是一种比较明智的选择。
向东即早,向西晚
倒时差重要的是要循序渐进,提早做好准备,身体也就不会提抗议。出发前的准备十分必要。如果是去东方,出发前1周适当提前就寝;去西方,则相反。
以西方为例,从出发前要做一个“晚睡晚起”的人,到了国外立刻变成一个早睡早起的人,从而尽量减少生理时间调节上的跨度。
在出国的前几天,争取把睡觉时间提前或延迟几小时,比如到2点,然后9点起床。如果一次性改变不了的话,建议可以每天早/晚一点。让身体逐步的适应,也同时将对身体的伤害减到最小。
出发当天,无论飞机的时间多晚,前一晚都尽量不要睡,这样,在十几个小时的飞行中,正好可以补充睡眠。另外,目前国际航线的时间安排都比较人性化,有侧重点的选择当地时间早上到或者晚上到,对于倒时差更加有利。
合理安排 当天到达
到达后,当天尽量不要安排工作或旅游,到了下午一定会困,因为这时相当于是中国的凌晨或半夜。
以美国时间为例。在出发前,已经将时差调整了4个小时,再提前4个小时睡觉,相当于留下了4个小时的时差。仅仅4个小时的变化,身体一般是可以健康过渡的。因此,可以考虑美国时间下午6点睡,早上4点起,这相当中国的凌晨6点睡,这比来美国前的凌晨2点睡的作息时间只后推了4个小时而已。当地时间第二天早上4点起来后,可以干些别的事情,然后8点钟正常出门去工作或旅游。
第二天,可以将睡觉和起床时间个推迟两个小时。第三天同理。至此,生理时间已完全调节正常。
正确倒时差的方法就是如此,每天生理时钟的跨度都不大,最多一天才4 个小时,所以对身体的影响不太明显。同时由于每天睡眠充足,因此白天不会出现精神较差的状况。这种办法不仅从到达的第二天就可以在正常时间从事工作或旅游,并且在到达后第三天就完全调节到正常的时间状态,因此非常可行。
补救措施1:提高睡眠质量
倒时差者,应当认真安排夜间的睡眠。白天再困都不要睡,晚上再不困也要睡好。首先是要有一个良好的睡眠环境,安静、凉爽、舒适,并用厚重的窗帘挡住阳光,或用特殊的遮光窗户。睡前洗一个温水澡,或者做一下简单的自我放松操或按摩;选择一个良好的睡姿,建议右侧卧位,俯卧位最不可取;选择一个合适的垫枕高度,以稍低于肩到同侧颈部距离为宜等。如果实在无法安睡,可酌情服用催眠药物,但切勿形成依赖。
一般来说,正常人在24小时内的睡眠时间应保证在7~8小时。如果睡不足7小时以上,就应适当小睡。
补救措施2:规范饮食,适当运动
频繁倒时差的人无论体力或脑力劳动,较正常作息的人都需更大的消耗,所以要补充“富营养、易消化、含水分”的食物,如鲜牛奶、豆浆、新鲜水果蔬菜、鸡蛋等,尤其不应忽视维生素和矿物质的补充。那种单纯依靠咖啡、热茶及香烟来刺激兴奋的方式,长期来看是不可取的。在饮食上要注意调剂花样,并注意菜肴的色、香、味和配些酸味及其他调味品,以促进食欲。进食时间要有规律,不可吃饱一顿沉睡一天,更不能一点不吃,倒头就睡。而且最好选择少食多餐,以随时补充所消耗的能量。
另外,很多人喜欢用滋补药物来补身体,也不可取。因为药补不如食补,更何况“是药三分毒”,药是有副作用的。不要空腹就寝,应适当进食后再休息,但也不能饱餐后立即上床睡觉,否则会加重胃肠负担,影响身体其他部位的血液供应,并有碍于睡眠质量。
此外,要保证适当活动。一有机会,就外出晒太阳,因为阳光有助于生物钟的调节。一般从早晨睡至午后为宜,切勿无节制的 “补觉”。起床后应作适当的室外活动,如看书读报,弄花草,或逛街游园,以活动肌体,舒畅筋骨。如果长期过分紧张,“预支”体力,身体健康是难以保证的。
倒时差的伤害不仅是精神上的,还有生理上的,生生让身体的生物节律做12小时的调整,肯定是痛苦的。
悦心
日出而作,日落而息”,这是人类长期以来适应环境的结果。该睡觉的时候不睡自然会损害身体健康。从中国到美国,物理意义上的到达十几个小时就可以做到。可是飞机瞬间飞越不同的时区,身体并不能在十几小时内调整到美国的环境。这就是所谓的倒时差。
对于每个出国留学、公务、旅游的人都必须要经历倒时差,期间该睡觉的夜间失眠最为常见。大部分调查显示,身体好的年轻人会在较短的时间内适应,而年岁大的人需要半个月到一个月的适应过程。这与每个人的体制对外界的敏感程度不同有关。
倒时差是个折磨人的过程。以美国东部为例,比中国晚整整12个小时,也是最具挑战性的12小时(夏天12个小时时差,冬天13个小时)。也就是说从中国到了美国,正当身体需要睡觉时 (中国的半夜12点),正好是美国的中午12点,还没到睡觉的时间。而到了美国的入睡时间晚上10点,正好是生理时钟的上午10点(中国时间),又怎能睡着?由此可见,刚从中国到美国最难熬的是下午,因为刚好对应在中国的深夜到凌晨,那段深度睡眠的时候。这样精神的折磨是不言而喻的。
不可不说的是,倒时差的伤害不仅是精神上的,还有生理上的,生生让身体的生物节律做12小时的调整,肯定是痛苦的。“美国科学家在一项实验中意外发现,生理时钟错乱的老鼠比较早死,研究人员据此认为,工作需要轮班导致日夜颠倒,或者经常搭飞机跨越不同时区,可能会对身体健康带来永久性的负面影响。发表于《现代生物学》。”
话说回来,不用对此过分担心。掌握众多正确方法,有效调整身心健康,可以将这种不可避免的伤害减小到最低。而且,作为高级动物的人,自愈能力也是惊人的。
你的精神你调整
人适应环境变化的潜力是相当大的,发挥这种潜力,除了饮食等方面精心调理外,还要依靠精神状态的自我调整。
出国前的人,首先要消除倒时差会影响身体健康的恐惧心理。有的人由于生活习惯的突然改变,出国后睡不着,就干脆不睡,而去打麻将、做家务、逛商店、看电视或做其他事情。这样自然就会头晕脑胀、无精打采,必须采取措施及时纠正这种做法。例如做到情绪稳定,按时就寝;睡前就餐不宜过饱,不饮浓茶、咖啡;不做剧烈活动,不看情节紧张的小说、电视;可放一曲悦耳的轻音乐,喝一杯牛奶,吃一片面包有利入睡;睡前漱口刷牙,保持口腔清爽。
如果产生倒时差所引起的持续性疲劳,不论休息与否都难以消除,即使常常服催眠药也无效时,则表明生理上已经出现了一些问题。
值得注意的是,如果经过较长一段时间的调整,还是不能摆脱不适状态,试着改变一下生活、工作方式,从长远来讲或许这是一种比较明智的选择。
向东即早,向西晚
倒时差重要的是要循序渐进,提早做好准备,身体也就不会提抗议。出发前的准备十分必要。如果是去东方,出发前1周适当提前就寝;去西方,则相反。
以西方为例,从出发前要做一个“晚睡晚起”的人,到了国外立刻变成一个早睡早起的人,从而尽量减少生理时间调节上的跨度。
在出国的前几天,争取把睡觉时间提前或延迟几小时,比如到2点,然后9点起床。如果一次性改变不了的话,建议可以每天早/晚一点。让身体逐步的适应,也同时将对身体的伤害减到最小。
出发当天,无论飞机的时间多晚,前一晚都尽量不要睡,这样,在十几个小时的飞行中,正好可以补充睡眠。另外,目前国际航线的时间安排都比较人性化,有侧重点的选择当地时间早上到或者晚上到,对于倒时差更加有利。
合理安排 当天到达
到达后,当天尽量不要安排工作或旅游,到了下午一定会困,因为这时相当于是中国的凌晨或半夜。
以美国时间为例。在出发前,已经将时差调整了4个小时,再提前4个小时睡觉,相当于留下了4个小时的时差。仅仅4个小时的变化,身体一般是可以健康过渡的。因此,可以考虑美国时间下午6点睡,早上4点起,这相当中国的凌晨6点睡,这比来美国前的凌晨2点睡的作息时间只后推了4个小时而已。当地时间第二天早上4点起来后,可以干些别的事情,然后8点钟正常出门去工作或旅游。
第二天,可以将睡觉和起床时间个推迟两个小时。第三天同理。至此,生理时间已完全调节正常。
正确倒时差的方法就是如此,每天生理时钟的跨度都不大,最多一天才4 个小时,所以对身体的影响不太明显。同时由于每天睡眠充足,因此白天不会出现精神较差的状况。这种办法不仅从到达的第二天就可以在正常时间从事工作或旅游,并且在到达后第三天就完全调节到正常的时间状态,因此非常可行。
补救措施1:提高睡眠质量
倒时差者,应当认真安排夜间的睡眠。白天再困都不要睡,晚上再不困也要睡好。首先是要有一个良好的睡眠环境,安静、凉爽、舒适,并用厚重的窗帘挡住阳光,或用特殊的遮光窗户。睡前洗一个温水澡,或者做一下简单的自我放松操或按摩;选择一个良好的睡姿,建议右侧卧位,俯卧位最不可取;选择一个合适的垫枕高度,以稍低于肩到同侧颈部距离为宜等。如果实在无法安睡,可酌情服用催眠药物,但切勿形成依赖。
一般来说,正常人在24小时内的睡眠时间应保证在7~8小时。如果睡不足7小时以上,就应适当小睡。
补救措施2:规范饮食,适当运动
频繁倒时差的人无论体力或脑力劳动,较正常作息的人都需更大的消耗,所以要补充“富营养、易消化、含水分”的食物,如鲜牛奶、豆浆、新鲜水果蔬菜、鸡蛋等,尤其不应忽视维生素和矿物质的补充。那种单纯依靠咖啡、热茶及香烟来刺激兴奋的方式,长期来看是不可取的。在饮食上要注意调剂花样,并注意菜肴的色、香、味和配些酸味及其他调味品,以促进食欲。进食时间要有规律,不可吃饱一顿沉睡一天,更不能一点不吃,倒头就睡。而且最好选择少食多餐,以随时补充所消耗的能量。
另外,很多人喜欢用滋补药物来补身体,也不可取。因为药补不如食补,更何况“是药三分毒”,药是有副作用的。不要空腹就寝,应适当进食后再休息,但也不能饱餐后立即上床睡觉,否则会加重胃肠负担,影响身体其他部位的血液供应,并有碍于睡眠质量。
此外,要保证适当活动。一有机会,就外出晒太阳,因为阳光有助于生物钟的调节。一般从早晨睡至午后为宜,切勿无节制的 “补觉”。起床后应作适当的室外活动,如看书读报,弄花草,或逛街游园,以活动肌体,舒畅筋骨。如果长期过分紧张,“预支”体力,身体健康是难以保证的。
倒时差的伤害不仅是精神上的,还有生理上的,生生让身体的生物节律做12小时的调整,肯定是痛苦的。