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“营养平衡”是现代健康观对一日三餐的最基本要求，“食物多样化”则是落实这一要求的最有效手段。遗憾的是不少人或对“多样化”的真正含义似是而非，或囿于具体操作之困扰，践行到位者实属“凤毛麟角”。那么，怎样才算多样化？又该如何做到呢？
从一份流行食谱说起
先来看一份时下在白领圈中颇为流行的食谱——
早餐：3片面包 1杯牛奶。
上午：两片奶油曲奇做点心。
午餐：肉丝面1碗。
下午：甜饮料1瓶 虾条1包。
晚餐：馒头1个 红烧排骨、炒土豆丝、紫菜汤各1份。
乍一看品种够多营养也不错，算得上“多样化”了吧。但细加分析，问题就出来了：面包、曲奇也好，面条、馒头、虾条也罢，原料都是面粉，虽然花色多达5种，但就原料而言只能算一种；同样道理，无论肉丝还是排骨都属于猪肉，也只能算一种；甜饮料营养价值太低，谈不上种类；相比之下，土豆丝、牛奶、紫菜稍多一些，可算三种吧。即便这样满打满算，这份看似“多样化”的食谱，也不过是面粉加猪肉等5种食品的组合而已。
说到这里你该懂得，“食物多样化”并不是馒头、饼干、面包、烧饼等花色的多样，也不是早上吃猪肉汤、中午吃炒肉丝、晚餐吃红烧肉的款式多样，而是指食物原料以及类别的多样，且每种原料还要确保一定的数量。这才是营养学家提倡成年人每天最好吃30种，至少也要吃14种食物的真正含义，包括粮食、蔬菜、水果、豆类与豆制品、奶类以及肉蛋类等7大类，一类也不能落下。
按照食物多样化的真正含义，上述食谱至少需做以下修改：
早餐：1片面包 1碗牛奶燕麦粥 1只咸鸭蛋 1根黄瓜。
上午：1个橘子 1把开心果作点心。
午餐：1碗肉丝荞麦面 1碟凉拌胡萝卜海带丝。
下午：1小杯酸奶作饮料。
晚餐：米饭1碗 芹菜炒香干1碟 凉拌菠菜1碟 1份紫菜汤。
算一算看，食物原料不仅达到15种之多了，而且粮食（面粉、燕麦、荞麦、大米）、蔬菜（黄瓜、胡萝卜、海带、菠菜、紫菜、芹菜）、水果（橘子）、豆制品（香干）、奶类（牛奶）、肉蛋类（鸭蛋、猪肉）皆有，可以说达到“多样化”的最低标准了。
将杂粮与调料动员起来
每天吃够至少14种食物，乍一听似乎很吓人，不少人感到难以操作，其实关键在于怎么算。就说日常简单的一盘肉末豆腐吧，主料虽说只有肉与豆腐两样，但你可能放入葱花，再加上盐、花椒——瞧，这一份菜不就有5种之多了吗？如果再来一份排骨海带萝卜汤，并加入蘑菇、番茄、生姜等，则你的餐桌上又添了6种。至于为不少中老年人所钟情的八宝粥，除了大米外，还有大枣、豆类（如黑豆、红豆、绿豆）、百合、枸杞等，不是又多了至少5种食物了吗？秘密就在这里——调料、杂粮也应计入到食物的种类中去，这样14种的指标就不难达到了。与我们一衣带水的日本居民就一直遵循着这一原则，应该说这也是促成他们成为世界上最长寿民族的因素之一。
更重要的是，加入杂粮与调料并非单纯为了凑数，还在于发挥它们的保健优势。就说调料吧，乃是抗氧化营养素的一支方面军，对增强你体内的抗氧化系统实力大有助益。
先说酿制调料。面酱含有的米曲菌等霉菌即具有较强的抗氧化活性；醋的氨基酸含量高，可以有效地抑制人体内氧化物的生成；豆豉含有的纳豆杆菌与丹贝菌都具有抗氧化作用，被日本人誉为长寿食品；酱油含有的多种天然抗氧化成分功效，比公认的维生素C和E等抗氧化剂要大几十倍。
再说香味调料。芝麻油含有强力脂溶性抗氧化木聚糖质，其抗氧化能力是维生素E的4~5倍；肉豆蔻中的肉豆蔻酚，比合成的食品抗氧化剂有更强的抗氧化性，且有抑制癌细胞繁殖的功效；茴香中含有数种具有抗氧化作用的化学成分，从中提炼的物质常用于抗肌肤老化之化妆品的制作。
至于辛辣调料，保健功效有过之而无不及，如生姜含有类似水杨酸的有机化合物乙酰水杨酸，降血压、降血脂与抗血栓的功效卓著；红辣椒中含有辣椒红素具有强大的抗氧化作用，特别有助于预防脑细胞老化和阻止记忆力衰退；葱白的主要成分为黄酮等酚类化合物，属于强力抗氧化剂；葱头中的谷胱甘肽能将人体内的过氧化物还原成无害物质，保护肝脏、肌肉等组织的细胞膜不因氧化而损害；大蒜中的某些化学成分可阻断过氧化物的生成，并抑制肿瘤生长；咖喱在人体大肠内可还原成具有强烈抗氧化活性的四氢姜黄素；芥末中一种称为异硫氰酸酯的化学物质，属于含硫化合物，可有效地捕捉自由基，所以抑癌与抗氧化的效果皆不错。
每餐进行“微调”
坚持食物多样化原则，每天吃足14种以上食品，是不是营养就一定能达标了呢？一位叫做伊莱恩的美国营养学博士认为，这只是完成了60%，还有40%的缺口等待填补。不过，填补的方法也很简单：每餐进行小小的调整，你就会获得满分了。
早餐加点“料”。以粥为例，可加入牛奶、红糖、杏仁、草莓、酸奶等几种。粥中原本就含有丰富的B族维生素，可帮助人体将蛋白质和糖转化成能量。加点牛奶，可以使蛋白质互补；加入草莓或其他水果，有助于人体吸收更多钙质；杏仁富含维生素E，可以成为早餐中健康脂肪的重要来源。
午餐不要漏掉4种食物：禽肉、菠菜、番茄与蒜。主食配着菠菜吃，可使人体轻松摄入维生素A和维生素K。番茄、禽肉和菠菜富含的B族维生素，可帮助制造红细胞，预防心脏病。大蒜则有预防传染病的功效。
晚餐只少数量，种类不能少。可以将4至5种蔬菜拌成沙拉，再用豆类、土豆、菌类、肉类炖一个菜，主食中加点豆。就说享誉世界的意大利配餐组合吧，它是将全麦面条和豆类搭配食用，这种组合比单一吃面条可为你提供更多的蛋白质、铁、钙以及食物纤维。
另外，最好每星期喝3杯豆浆。豆浆热量低，每杯仅约837.176 J，不会增肥，而你却可从中摄取到足够的蛋白质、食物纤维、铁、叶酸、钾和钙，这些营养物质对维护女性的健康至关重要。
还要提醒你一点：餐后不要立即饮茶。国人素有“饭后一杯茶”的习惯，但茶叶中鞣酸不少，会与食物中的蛋白质、铁元素等结合，生成不溶性物质，人体难以消化吸收，时间一长可引起蛋白质与铁缺乏。茶越浓，越容易减低蛋白质与铁的吸收，爱喝浓茶的人易与营养不良或缺铁性贫血结缘的奥秘就在于此，致使你的“食物多样化”之举大打折扣。医学研究发现，进餐后半小时到1 h之后，食物中的铁质已基本吸收完毕，此时饮茶就安全了。所以，有饮茶嗜好者应将饮茶安排在餐后1 h以后为佳。
微量营养素也“给力”
如果你有某些偏好，甚或不健康的口味，微量营养素（包括维生素、微量元素）也可助你达到营养平衡。
爱吃肉，服点维生素E。肉食富含脂肪与胆固醇，有诱发动脉硬化、增加心脏病与癌症的发病风险，适量补充维生素E可减低此类风险。
常喝酒，补点叶酸。酒中之乙醇可阻碍人体对叶酸的吸收，诱发叶酸缺乏症，引起精神萎靡、疲乏无力、健忘、失眠、食欲变差、舌炎、腹泻等症状，多吃点动物肝肾与绿叶蔬菜，必要时服用叶酸片,有一定补救作用。 另外，服用磺胺、安眠药、镇静药、阿司匹林、雌激素、大剂量维生素C（每天超过2 g）等同样有此弊端，也需要补充叶酸。
常喝豆浆，注意补锌。豆类中含有抑制剂、皂角素和外源凝集素等不利于健康的物质。纠正的方法是：将豆浆煮熟再喝，并注意补充微量元素锌，如多吃点牡蛎等海产品。
常喝咖啡，补足钙质。咖啡所含咖啡因会溶解骨头里的钙，增加罹患骨质疏松症的危险。补救措施：每天喝咖啡不超过4杯，每多喝1杯咖啡须增加19~37 mg钙，可在每杯咖啡中加上两匙牛奶。
爱运动，补足铁质、维生素C和E。因为运动时需要更多的铁质帮助运送氧气到肌肉去，同时运动会带给细胞压力，产生自由基，需要维生素C、E帮助清除。补救措施：每天补铁18 mg、维生素C 250 mg、维生素E 400 μ，最好多吃蔬果、鱼、禽等补足。
使用抗生素，补充益生菌。抗生素在消灭致病菌的同时，也会杀死肠道的有益菌，招致胃肠胀气或腹泻，需要补足有益菌以恢复菌群平衡。办法是： 每天喝1杯酸奶或服一颗乳酸菌补充剂。
从一份流行食谱说起
先来看一份时下在白领圈中颇为流行的食谱——
早餐：3片面包 1杯牛奶。
上午：两片奶油曲奇做点心。
午餐：肉丝面1碗。
下午：甜饮料1瓶 虾条1包。
晚餐：馒头1个 红烧排骨、炒土豆丝、紫菜汤各1份。
乍一看品种够多营养也不错，算得上“多样化”了吧。但细加分析，问题就出来了：面包、曲奇也好，面条、馒头、虾条也罢，原料都是面粉，虽然花色多达5种，但就原料而言只能算一种；同样道理，无论肉丝还是排骨都属于猪肉，也只能算一种；甜饮料营养价值太低，谈不上种类；相比之下，土豆丝、牛奶、紫菜稍多一些，可算三种吧。即便这样满打满算，这份看似“多样化”的食谱，也不过是面粉加猪肉等5种食品的组合而已。
说到这里你该懂得，“食物多样化”并不是馒头、饼干、面包、烧饼等花色的多样，也不是早上吃猪肉汤、中午吃炒肉丝、晚餐吃红烧肉的款式多样，而是指食物原料以及类别的多样，且每种原料还要确保一定的数量。这才是营养学家提倡成年人每天最好吃30种，至少也要吃14种食物的真正含义，包括粮食、蔬菜、水果、豆类与豆制品、奶类以及肉蛋类等7大类，一类也不能落下。
按照食物多样化的真正含义，上述食谱至少需做以下修改：
早餐：1片面包 1碗牛奶燕麦粥 1只咸鸭蛋 1根黄瓜。
上午：1个橘子 1把开心果作点心。
午餐：1碗肉丝荞麦面 1碟凉拌胡萝卜海带丝。
下午：1小杯酸奶作饮料。
晚餐：米饭1碗 芹菜炒香干1碟 凉拌菠菜1碟 1份紫菜汤。
算一算看，食物原料不仅达到15种之多了，而且粮食（面粉、燕麦、荞麦、大米）、蔬菜（黄瓜、胡萝卜、海带、菠菜、紫菜、芹菜）、水果（橘子）、豆制品（香干）、奶类（牛奶）、肉蛋类（鸭蛋、猪肉）皆有，可以说达到“多样化”的最低标准了。
将杂粮与调料动员起来
每天吃够至少14种食物，乍一听似乎很吓人，不少人感到难以操作，其实关键在于怎么算。就说日常简单的一盘肉末豆腐吧，主料虽说只有肉与豆腐两样，但你可能放入葱花，再加上盐、花椒——瞧，这一份菜不就有5种之多了吗？如果再来一份排骨海带萝卜汤，并加入蘑菇、番茄、生姜等，则你的餐桌上又添了6种。至于为不少中老年人所钟情的八宝粥，除了大米外，还有大枣、豆类（如黑豆、红豆、绿豆）、百合、枸杞等，不是又多了至少5种食物了吗？秘密就在这里——调料、杂粮也应计入到食物的种类中去，这样14种的指标就不难达到了。与我们一衣带水的日本居民就一直遵循着这一原则，应该说这也是促成他们成为世界上最长寿民族的因素之一。
更重要的是，加入杂粮与调料并非单纯为了凑数，还在于发挥它们的保健优势。就说调料吧，乃是抗氧化营养素的一支方面军，对增强你体内的抗氧化系统实力大有助益。
先说酿制调料。面酱含有的米曲菌等霉菌即具有较强的抗氧化活性；醋的氨基酸含量高，可以有效地抑制人体内氧化物的生成；豆豉含有的纳豆杆菌与丹贝菌都具有抗氧化作用，被日本人誉为长寿食品；酱油含有的多种天然抗氧化成分功效，比公认的维生素C和E等抗氧化剂要大几十倍。
再说香味调料。芝麻油含有强力脂溶性抗氧化木聚糖质，其抗氧化能力是维生素E的4~5倍；肉豆蔻中的肉豆蔻酚，比合成的食品抗氧化剂有更强的抗氧化性，且有抑制癌细胞繁殖的功效；茴香中含有数种具有抗氧化作用的化学成分，从中提炼的物质常用于抗肌肤老化之化妆品的制作。
至于辛辣调料，保健功效有过之而无不及，如生姜含有类似水杨酸的有机化合物乙酰水杨酸，降血压、降血脂与抗血栓的功效卓著；红辣椒中含有辣椒红素具有强大的抗氧化作用，特别有助于预防脑细胞老化和阻止记忆力衰退；葱白的主要成分为黄酮等酚类化合物，属于强力抗氧化剂；葱头中的谷胱甘肽能将人体内的过氧化物还原成无害物质，保护肝脏、肌肉等组织的细胞膜不因氧化而损害；大蒜中的某些化学成分可阻断过氧化物的生成，并抑制肿瘤生长；咖喱在人体大肠内可还原成具有强烈抗氧化活性的四氢姜黄素；芥末中一种称为异硫氰酸酯的化学物质，属于含硫化合物，可有效地捕捉自由基，所以抑癌与抗氧化的效果皆不错。
每餐进行“微调”
坚持食物多样化原则，每天吃足14种以上食品，是不是营养就一定能达标了呢？一位叫做伊莱恩的美国营养学博士认为，这只是完成了60%，还有40%的缺口等待填补。不过，填补的方法也很简单：每餐进行小小的调整，你就会获得满分了。
早餐加点“料”。以粥为例，可加入牛奶、红糖、杏仁、草莓、酸奶等几种。粥中原本就含有丰富的B族维生素，可帮助人体将蛋白质和糖转化成能量。加点牛奶，可以使蛋白质互补；加入草莓或其他水果，有助于人体吸收更多钙质；杏仁富含维生素E，可以成为早餐中健康脂肪的重要来源。
午餐不要漏掉4种食物：禽肉、菠菜、番茄与蒜。主食配着菠菜吃，可使人体轻松摄入维生素A和维生素K。番茄、禽肉和菠菜富含的B族维生素，可帮助制造红细胞，预防心脏病。大蒜则有预防传染病的功效。
晚餐只少数量，种类不能少。可以将4至5种蔬菜拌成沙拉，再用豆类、土豆、菌类、肉类炖一个菜，主食中加点豆。就说享誉世界的意大利配餐组合吧，它是将全麦面条和豆类搭配食用，这种组合比单一吃面条可为你提供更多的蛋白质、铁、钙以及食物纤维。
另外，最好每星期喝3杯豆浆。豆浆热量低，每杯仅约837.176 J，不会增肥，而你却可从中摄取到足够的蛋白质、食物纤维、铁、叶酸、钾和钙，这些营养物质对维护女性的健康至关重要。
还要提醒你一点：餐后不要立即饮茶。国人素有“饭后一杯茶”的习惯，但茶叶中鞣酸不少，会与食物中的蛋白质、铁元素等结合，生成不溶性物质，人体难以消化吸收，时间一长可引起蛋白质与铁缺乏。茶越浓，越容易减低蛋白质与铁的吸收，爱喝浓茶的人易与营养不良或缺铁性贫血结缘的奥秘就在于此，致使你的“食物多样化”之举大打折扣。医学研究发现，进餐后半小时到1 h之后，食物中的铁质已基本吸收完毕，此时饮茶就安全了。所以，有饮茶嗜好者应将饮茶安排在餐后1 h以后为佳。
微量营养素也“给力”
如果你有某些偏好，甚或不健康的口味，微量营养素（包括维生素、微量元素）也可助你达到营养平衡。
爱吃肉，服点维生素E。肉食富含脂肪与胆固醇，有诱发动脉硬化、增加心脏病与癌症的发病风险，适量补充维生素E可减低此类风险。
常喝酒，补点叶酸。酒中之乙醇可阻碍人体对叶酸的吸收，诱发叶酸缺乏症，引起精神萎靡、疲乏无力、健忘、失眠、食欲变差、舌炎、腹泻等症状，多吃点动物肝肾与绿叶蔬菜，必要时服用叶酸片,有一定补救作用。 另外，服用磺胺、安眠药、镇静药、阿司匹林、雌激素、大剂量维生素C（每天超过2 g）等同样有此弊端，也需要补充叶酸。
常喝豆浆，注意补锌。豆类中含有抑制剂、皂角素和外源凝集素等不利于健康的物质。纠正的方法是：将豆浆煮熟再喝，并注意补充微量元素锌，如多吃点牡蛎等海产品。
常喝咖啡，补足钙质。咖啡所含咖啡因会溶解骨头里的钙，增加罹患骨质疏松症的危险。补救措施：每天喝咖啡不超过4杯，每多喝1杯咖啡须增加19~37 mg钙，可在每杯咖啡中加上两匙牛奶。
爱运动，补足铁质、维生素C和E。因为运动时需要更多的铁质帮助运送氧气到肌肉去，同时运动会带给细胞压力，产生自由基，需要维生素C、E帮助清除。补救措施：每天补铁18 mg、维生素C 250 mg、维生素E 400 μ，最好多吃蔬果、鱼、禽等补足。
使用抗生素，补充益生菌。抗生素在消灭致病菌的同时，也会杀死肠道的有益菌，招致胃肠胀气或腹泻，需要补足有益菌以恢复菌群平衡。办法是： 每天喝1杯酸奶或服一颗乳酸菌补充剂。