美国顶尖专家推荐的营养食谱

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  美 国新闻网”最新指出,防治疾病最有力的武器不是打针吃药,而是人们每天面对的一日三餐!
  美国顶尖的22名医学营养专家,根据营养价值、防治疾病的作用对全球饮食进行综合评分,并总结了几份营养食谱,且对其进行了排名。
  1.DASH饮食(高血压饮食)
  2.TLC饮食(降低胆固醇饮食)
  3.心脏病饮食
  其中美国心肺和血液研究所、美国国立卫生研究院联合推荐的DASH饮食和TLC饮食,被推举为世界上最健康的饮食,这些食谱对我们有何借鉴意义?
  1.DASH饮食
  这是全球医学界首次提供的最明确的降压饮食。只要遵循这一原则,8周后可少吃一颗降压药。
  饮食原则
  多吃全谷食物和蔬菜。适度吃些禽肉和鱼类。多吃水果,拒絕饭后甜点。少吃盐。
  推荐食谱
  早餐:一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂奶。
  午餐:一个全麦面包、鸡肉、沙拉(黄瓜、番茄)。
  零食:核桃仁、葡萄干、半杯无脂无糖水果酸奶。
  晚餐:85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、1个苹果、1杯低脂奶。
  国家食物与营养咨询委员会委员李里特点评:
  DASH饮食的原则可以根据中国人饮食习惯调整。用豆浆代替低脂奶,用全麦馒头或糙米饭代替全麦面包。蔬菜沙拉用清炒蔬菜替代。牛肉可用鱼类、豆腐代替。
  2.TLC饮食
  全部采用低脂肪食物,在降低高胆固醇上非常有效,坚持6周,可将坏胆固醇水平降低8%~10%,有益于心血管健康。
  饮食原则
  鸡肉和鱼肉务必去皮食用,含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃蔬菜和水果。避免全脂牛奶制品、肥肉以及油炸食品。
  推荐食谱
  早餐:燕麦片、咖啡或低脂牛奶。
  午餐:鸡肉、米饭、苹果。
  零食:葵花子、无糖酸奶。
  晚餐:米饭、西蓝花。
  葵花子有助于降低人体血液胆固醇水平,有益于保护心血管健康,是心血管病患者较好的零食。
  心血管病防治研究中心专家委员会委员吴印生点评:
  这个食谱的原则很正确。鸡肉皮所含的皮下脂肪多,不能多吃。整个食谱重在控制脂肪、糖的摄入。
  食谱中的咖啡可用茶(最好是绿茶)代替。
  3.心脏病饮食
  饮食原则
  适当吃点三文鱼,可少量吃点全麦食物,多吃各种蔬菜、水果,禁止大量进食炸鸡和饼干等不健康食物。
  推荐食谱
  早餐:取两个鸡蛋的蛋清炒蔬菜、半杯脱脂牛奶、1片全麦面包。
  午餐:番茄汤、烤鱼。
  零食:18克黑巧克力、3颗核桃仁。
  晚餐:85克三文鱼、生菜、面包、葡萄酒。
  浙江医院心内科主任医师谢海宝点评:
  多食三文鱼是为了摄取不饱和脂肪酸,限制动物脂肪摄入量。但中国人吃深海鱼类的机会不多,可以多食点坚果类零食补充不饱和脂肪酸,用鸡肉、鸭肉替代三文鱼。
  早餐中的全麦面包用粗面馒头、荞麦面包代替也可。
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