论文部分内容阅读
据医学论证,人进入老年以后,人体的代谢率以每5年4%~6%的速度递减,肢体肌群萎缩,韧带僵硬,骨质也变得疏松脆弱。跑楼运动则可达到强肌肉、疏关节、坚骨质的健身效果。
跑楼需要腰、背、颈部和肢体不间歇地活动,肌肉有节奏地收缩和放松,可促进肺活量,加速血流,改善代谢和增强心肺功能。据测定,匀速登楼每5分钟消耗100~110大卡热量,超过散步2倍,比静坐多5倍,与慢跑或骑自行车耗量相类似。健身跑楼要结合老人的个体差异,讲究科学的锻炼。以下选编一套适于老年人的组合练习。
定速跑楼
1.慢速登向1~4楼(心率90~100次/分)。
2.返回1楼。共两组,每组1~2次,间歇2~3分钟。
变速跑楼
1.中速登上1~3楼(心率115~120次/分)。
2.放松返回1楼。重复2~3次,间歇1~2分钟3.1~3楼(中速)→3~4楼(慢速)→4~2楼(中速)→2~1楼(慢速)。共两组,每组1~2次,间歇2~3分钟。
组合跑楼
1.慢速跑楼1~5楼(心率100~110次/分)。原速返回2楼。
2.中速登上2~5楼,放松返回3楼。
3.中、慢速登向3~5楼,返回1楼,重复2~3次,间歇3~4分钟。
锻炼须知
1.实练时,应先选练定速跑楼或变速跑楼。1~2月后,可进行组合跑楼,练习强度遵循由小到大,由慢转快的顺序原则,切忌超量负荷。
2.练习应选在梯阶宽敞、光线明亮的楼梯进行。鞋履宜柔软、轻便。
3.练习前,应先做5~6分钟腰、膝和踝关节的暖身活动。
跑楼需要腰、背、颈部和肢体不间歇地活动,肌肉有节奏地收缩和放松,可促进肺活量,加速血流,改善代谢和增强心肺功能。据测定,匀速登楼每5分钟消耗100~110大卡热量,超过散步2倍,比静坐多5倍,与慢跑或骑自行车耗量相类似。健身跑楼要结合老人的个体差异,讲究科学的锻炼。以下选编一套适于老年人的组合练习。
定速跑楼
1.慢速登向1~4楼(心率90~100次/分)。
2.返回1楼。共两组,每组1~2次,间歇2~3分钟。
变速跑楼
1.中速登上1~3楼(心率115~120次/分)。
2.放松返回1楼。重复2~3次,间歇1~2分钟3.1~3楼(中速)→3~4楼(慢速)→4~2楼(中速)→2~1楼(慢速)。共两组,每组1~2次,间歇2~3分钟。
组合跑楼
1.慢速跑楼1~5楼(心率100~110次/分)。原速返回2楼。
2.中速登上2~5楼,放松返回3楼。
3.中、慢速登向3~5楼,返回1楼,重复2~3次,间歇3~4分钟。
锻炼须知
1.实练时,应先选练定速跑楼或变速跑楼。1~2月后,可进行组合跑楼,练习强度遵循由小到大,由慢转快的顺序原则,切忌超量负荷。
2.练习应选在梯阶宽敞、光线明亮的楼梯进行。鞋履宜柔软、轻便。
3.练习前,应先做5~6分钟腰、膝和踝关节的暖身活动。