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美国营养健康学专家帕米拉·皮克博士说,“随着我们变老,新陈代谢速度会减慢,身体机能和能量转化效率会下降。因此,某些维生素的摄入会格外重要。”以下7种食物,可帮助步入50岁的你“人老心不老”:
一、富含纤维类食物——覆盆子
你可能已经知道:随着年龄增长,肠胃功能会下降,而足够的纤维可维持身体系统正常运转。纤维不仅可以帮助你的肠胃正常工作,还会减少肠胃炎和胆固醇的风险,同时向血液中缓慢释放富含能量的碳水化合物。老年人每天纤维的摄入量应达到25~30克。
二、富含维生素B12类食物——玉米片
皮克博士指出,“上了年纪,胃酸会减少,这会导致日常饮食很难保证足够的维生素B12(胃酸可以从食物中释放维生素B12,进而维持良好的神经系统和关键的新陈代谢过程)。据估计,10%~30%50岁以上的成年人很难从食物中吸收维生素B12,这包括经常服药的人群,因为药物会抑制胃酸。”50岁以上的人群每天应摄入2.4微克(1000微克=1毫克)维生素B12。
三、姜黄粉和桂皮
步入老年,味觉也会下降。皮克表示,“年老后,口水量会减少,因此味觉能力也会迟钝。推荐大家尝试一些香料,例如姜黄粉。经证实,姜黄粉可增加免疫功能,降低患关节炎症的概率。”其他研究表明,姜黄粉中的主要活性成分姜黄素可防止老年性痴呆和一些癌症。
另一种要推荐的香料是桂皮。桂皮具有消炎抗菌的效果,还可控制血糖含量。研究还发现,桂皮可提高身体对胰岛素的敏感度,有助于治疗2型糖尿病。
(编者注:桂皮性热,发热和阴虚者不宜用。糖尿病患者多伴阴虚,应慎用。)
四、水,很多水!
味觉迟钝后,饥渴感也会下降,就是说,年老后会经常脱水。水的摄入对优化身体的新陈代谢功能十分重要。老年人每天需水量为2000~2500毫升。
五、富含钾类食物——香蕉
身体老化的另一个风险是患中风和心脏病的几率增加。对付办法是——多吃含钾类食物,例如香蕉和牛油果。近期研究发现,摄入更多钾的50~70岁女性最不容易患中风。世界健康组织(WHO)也表示,钾在降低血压上面起到了关键作用。
六、高钙质食物
皮克博士说,“大家都知道,钙的主要作用是强壮骨骼和牙齿,此外,心脏、肌肉和神经系统的正常工作也离不开钙。”男女每日应摄入1200毫克钙,但有两类人群吸收钙比较困难:第一类是患有乳糖不耐症的人群,这种病在上了年纪后非常普遍;另一类是体内维生素D含量不足的人群,维生素D对于钙的摄入十分关键(还有助于提高免疫系统)。皮克说,“研究指出,随着身体老化,人体不会有效地吸收阳光和富含维生素D食物,这也是为什么老年人的维生素D含量严重低于正常水平。”
如何解决呢?皮克指出,“如果你是乳糖不耐症患者,多吃些绿叶植物,例如甘蓝、白菜等,或者也可试试三文鱼罐头、沙丁鱼罐头,还有豆腐。至于维生素D,可以先去测试一下自己的维生素D含量,正常人应该是在50~70nmol/L。如果你体内维生素D含量偏低,可以尝试每天晒15分钟太阳,或遵照医嘱服用保健品。
七、绿色多叶蔬菜——西兰花
上了年纪,眼病患者开始增多,保护眼睛成为老年人的首要任务。叶黄素、β-胡萝卜素和维生素A都是保护视力的营养元素(还可防止肌肉退化)。多数年过50的人群都缺少这些营养元素。绿色多叶蔬菜的典型——西兰花,或者葡萄、橘子和蛋黄都是叶黄素的丰富来源。
一、富含纤维类食物——覆盆子
你可能已经知道:随着年龄增长,肠胃功能会下降,而足够的纤维可维持身体系统正常运转。纤维不仅可以帮助你的肠胃正常工作,还会减少肠胃炎和胆固醇的风险,同时向血液中缓慢释放富含能量的碳水化合物。老年人每天纤维的摄入量应达到25~30克。
二、富含维生素B12类食物——玉米片
皮克博士指出,“上了年纪,胃酸会减少,这会导致日常饮食很难保证足够的维生素B12(胃酸可以从食物中释放维生素B12,进而维持良好的神经系统和关键的新陈代谢过程)。据估计,10%~30%50岁以上的成年人很难从食物中吸收维生素B12,这包括经常服药的人群,因为药物会抑制胃酸。”50岁以上的人群每天应摄入2.4微克(1000微克=1毫克)维生素B12。
三、姜黄粉和桂皮
步入老年,味觉也会下降。皮克表示,“年老后,口水量会减少,因此味觉能力也会迟钝。推荐大家尝试一些香料,例如姜黄粉。经证实,姜黄粉可增加免疫功能,降低患关节炎症的概率。”其他研究表明,姜黄粉中的主要活性成分姜黄素可防止老年性痴呆和一些癌症。
另一种要推荐的香料是桂皮。桂皮具有消炎抗菌的效果,还可控制血糖含量。研究还发现,桂皮可提高身体对胰岛素的敏感度,有助于治疗2型糖尿病。
(编者注:桂皮性热,发热和阴虚者不宜用。糖尿病患者多伴阴虚,应慎用。)
四、水,很多水!
味觉迟钝后,饥渴感也会下降,就是说,年老后会经常脱水。水的摄入对优化身体的新陈代谢功能十分重要。老年人每天需水量为2000~2500毫升。
五、富含钾类食物——香蕉
身体老化的另一个风险是患中风和心脏病的几率增加。对付办法是——多吃含钾类食物,例如香蕉和牛油果。近期研究发现,摄入更多钾的50~70岁女性最不容易患中风。世界健康组织(WHO)也表示,钾在降低血压上面起到了关键作用。
六、高钙质食物
皮克博士说,“大家都知道,钙的主要作用是强壮骨骼和牙齿,此外,心脏、肌肉和神经系统的正常工作也离不开钙。”男女每日应摄入1200毫克钙,但有两类人群吸收钙比较困难:第一类是患有乳糖不耐症的人群,这种病在上了年纪后非常普遍;另一类是体内维生素D含量不足的人群,维生素D对于钙的摄入十分关键(还有助于提高免疫系统)。皮克说,“研究指出,随着身体老化,人体不会有效地吸收阳光和富含维生素D食物,这也是为什么老年人的维生素D含量严重低于正常水平。”
如何解决呢?皮克指出,“如果你是乳糖不耐症患者,多吃些绿叶植物,例如甘蓝、白菜等,或者也可试试三文鱼罐头、沙丁鱼罐头,还有豆腐。至于维生素D,可以先去测试一下自己的维生素D含量,正常人应该是在50~70nmol/L。如果你体内维生素D含量偏低,可以尝试每天晒15分钟太阳,或遵照医嘱服用保健品。
七、绿色多叶蔬菜——西兰花
上了年纪,眼病患者开始增多,保护眼睛成为老年人的首要任务。叶黄素、β-胡萝卜素和维生素A都是保护视力的营养元素(还可防止肌肉退化)。多数年过50的人群都缺少这些营养元素。绿色多叶蔬菜的典型——西兰花,或者葡萄、橘子和蛋黄都是叶黄素的丰富来源。