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弹跳力是人体运用自身的能力或借助一定的器材，通过一定的运动形式，使人体腾越尽可能高或远的运动。它是重要的身体素质之一，是许多运动项目应具备的基本能力。
实践证明，10～13岁的青少年是发展跳跃素质，提高弹跳力的最佳时期。那如何选择训练方法呢？
一、负重练习
负重练习应采用中小重量的负重练习。8～12岁儿童训练的主要手段宜用相当于体重三分之一的负荷；12～13岁的少年宜用相当于体重三分之二的负荷。最大负荷重量可达到本人最大力量的80%以上。要多选用速度力量练习和耐力力量练习作为力量练习的辅助手段。这样有助于肌肉的内协调及肌间协调的改善，减少体内脂肪积累，有利于肌肉力量的发挥。所采用的力量和负荷应适合于少儿的具体情况和训练任务。这样负荷不会是肌肉产生极限紧张，完成动作时可以让肌肉协调的进行工作。这也有利于少儿掌握正确的动作，便于在动作完成过程中对质量进行监督。因此，还需注意不宜采用发展专门性力量练习器进行单关节的训练，而应多做发展多关节，或全身大部位肌肉的练习，同时注意安排一些伸展肢体的体操练习。
1.杠铃练习。
（1）负重快速蹲起（负自身体重底50%），可计时，每组练习不超过五次。
（2）负重大重量的85%左右做半蹲起提踵。
（3）抓举。
（4）提铃至胸。
（5）负杠铃做蹲起。
（6）负杠铃单腿上高台（40厘米左右）快速蹬伸起。每组可计时。
（7）负杠铃（体重的60%左右）半蹲跳，每组8～10次。
（8）负杠铃直膝足交跳；也可半屈膝弹性跳。
（9）负杠铃弓箭步走与负杠铃迈步跳。
（10）负轻杠铃大幅度弓箭步交换腿跳，每组6～10次。
（11）仰卧双腿蹬杠铃或只用前脚掌屈蹬练习
（12）体后拉轻杠铃或肩负杠铃体前屈，体转等。
2.轻器械力量练习。
（1）跳绳练习。是发展部力量的有效手段，花样繁多，主要有双摇，单摇，多人跑动跳绳等方法。
（2）实心球抛与接。对于发展腰背，腹部躯干力量和肩带有突出的作用，练习中不要忽略接球练习。
（3）提铃蹲跳练习。
（4）哑铃，沙袋，沙衣，加重腰带，橡皮条等轻器械的多种专门练习。
（5）有条件的地方还可以在专门练习器上做各种练习。
常用的练习器材有：石块、实心球、哑铃、杠铃、沙袋、沙背心、肋木等。
二、不负重的弹跳练习
13岁前，力量练习应以改善肌肉内协调为主要任务，而不是以增大肌肉的体积为出发点。此年龄时期应主要发展全身各部位的一般力量，以动力性练习为主，少采用静力性练习。动力性练习可使肌肉组织紧张，放松交替进行，能有效的改善肌肉的内协调能力。而静力练习则是以无氧代谢为基础的，13岁前无氧代谢系统发育尚未完善，工作能力相对较差，同时，静力性练习往往有需要憋气，屏息，容易造成心血管系统的损伤。所以，在选择训练手段时，改善肌肉结构的力量练习应与发展柔韧性，灵活性的练习结合在一起，使肌肉在负荷后有恢复的时机和创造素质转移的良好条件。可采用一些调节性体操，灵活性体操等练习形式。发展弹跳力主要通过发展下肢力量的各种跳跃练习来完成，通常采用下列练习。
（1）单脚或双脚跳绳。
（2）原地或进行间单脚跳，5～10次后换脚。
（3）原地向上蹲距跳或挺身跳，5～10次。
（4）纵跳摸高，跳台阶，双脚连续跳过低的障碍物，蛙跳，跳深等。
（5）短助跑起跳后用手，头或摆动腿的脚触高悬物。
（6）立定跳远、立定三级跳、跨步跳、多级跳等。
（7）跳高和跳远。
（8）支撑单足跳，要求直腿提踵。
（9）深蹲拉杆跳，双手抓住立杆，蹲跳时双手用力拉，以加快跳起速度。
（10）跳深后立即跳起，高度在50～90厘米，着重练习反弹跳起的速度和高度。
在进行上述各种跳跃练习时，一要注意起跳时髋、膝、踝关节要充分伸直，最后用脚尖蹬离地面。二要注意落地时应用前脚掌先着地支撑，使脚弓和踝关节的肌肉，韧带承受负荷得到锻炼后再进行弯曲下肢各关节缓冲。在跳跃练习时应遵循以下原则：
（1）先软地后硬地。在训练的开始阶段应先在松软的地面，比如沙坑，锯木跑道或草坪等地进行各种跳跃练习，有条件的地方最好在沙滩上进行练习。当经过一段时间的适应性练习之后，再到跑道上进行练习。
（2）先双脚后单脚。开始时先采用双脚的各种跳跃练习，如双脚跳跃障碍物，屈膝跳等。有了一定的基础后，再用单脚进行练习，如交换腿跳，单足跳等。
（3）先数量后强度。按照循序渐进的原则，在进行各种跳跃练习时，要先强调练习的数量，也就是练习的重复次数，然后再要求练习的强度。如在进行跳跃栏练习时，应先采用较低的栏，当学生能完成一定次数后，再升高栏架以增强难度。
（4）先一般后专项。刚开始应选择一般的各种跳跃练习，经过一段时间的练习，学生的跳跃能力得到了提高，再开始进行专项跳跃练习。比如我们先选择跳绳，跳栏架等练习，然后再进行助跑五级跳等练习。
（5）先幅度后速度。在进行任何一种跳跃练习时，都要先要求动作的幅度，当学生能够大幅度的正确完成动作时，就要相应的要求动作速度了。如单足跳或跨步跳练习，先要求学生能够大幅度的完成动作，然后再考虑用计时的方法来完成练习。
在对青少年儿童进行弹跳练习时，要遵循循序渐进的原则。安排力量练习不要集中，一般要间隔三两天左右，以一周安排两次为好。跳跃练习要坚持经常，但不要过度，每周三至四次为宜，时间不要过长。只有这样才能有效的防止运动损伤，使学生按预定计划进行练习，从而达到良好的训练效果。
综上所述，青少年儿童，尤其是10～13岁年龄段是发展弹跳力的最佳时期，所以我们应抓住这一时期，根据他们的生理及心理特点，合理制定训练计划，运用科学的训练方法，及时的检查和评定训练效果。这样，才能对今后的运动训练提供保障，为将来最大限度的提高运动成绩，打下坚实的基础。
实践证明，10～13岁的青少年是发展跳跃素质，提高弹跳力的最佳时期。那如何选择训练方法呢？
一、负重练习
负重练习应采用中小重量的负重练习。8～12岁儿童训练的主要手段宜用相当于体重三分之一的负荷；12～13岁的少年宜用相当于体重三分之二的负荷。最大负荷重量可达到本人最大力量的80%以上。要多选用速度力量练习和耐力力量练习作为力量练习的辅助手段。这样有助于肌肉的内协调及肌间协调的改善，减少体内脂肪积累，有利于肌肉力量的发挥。所采用的力量和负荷应适合于少儿的具体情况和训练任务。这样负荷不会是肌肉产生极限紧张，完成动作时可以让肌肉协调的进行工作。这也有利于少儿掌握正确的动作，便于在动作完成过程中对质量进行监督。因此，还需注意不宜采用发展专门性力量练习器进行单关节的训练，而应多做发展多关节，或全身大部位肌肉的练习，同时注意安排一些伸展肢体的体操练习。
1.杠铃练习。
（1）负重快速蹲起（负自身体重底50%），可计时，每组练习不超过五次。
（2）负重大重量的85%左右做半蹲起提踵。
（3）抓举。
（4）提铃至胸。
（5）负杠铃做蹲起。
（6）负杠铃单腿上高台（40厘米左右）快速蹬伸起。每组可计时。
（7）负杠铃（体重的60%左右）半蹲跳，每组8～10次。
（8）负杠铃直膝足交跳；也可半屈膝弹性跳。
（9）负杠铃弓箭步走与负杠铃迈步跳。
（10）负轻杠铃大幅度弓箭步交换腿跳，每组6～10次。
（11）仰卧双腿蹬杠铃或只用前脚掌屈蹬练习
（12）体后拉轻杠铃或肩负杠铃体前屈，体转等。
2.轻器械力量练习。
（1）跳绳练习。是发展部力量的有效手段，花样繁多，主要有双摇，单摇，多人跑动跳绳等方法。
（2）实心球抛与接。对于发展腰背，腹部躯干力量和肩带有突出的作用，练习中不要忽略接球练习。
（3）提铃蹲跳练习。
（4）哑铃，沙袋，沙衣，加重腰带，橡皮条等轻器械的多种专门练习。
（5）有条件的地方还可以在专门练习器上做各种练习。
常用的练习器材有：石块、实心球、哑铃、杠铃、沙袋、沙背心、肋木等。
二、不负重的弹跳练习
13岁前，力量练习应以改善肌肉内协调为主要任务，而不是以增大肌肉的体积为出发点。此年龄时期应主要发展全身各部位的一般力量，以动力性练习为主，少采用静力性练习。动力性练习可使肌肉组织紧张，放松交替进行，能有效的改善肌肉的内协调能力。而静力练习则是以无氧代谢为基础的，13岁前无氧代谢系统发育尚未完善，工作能力相对较差，同时，静力性练习往往有需要憋气，屏息，容易造成心血管系统的损伤。所以，在选择训练手段时，改善肌肉结构的力量练习应与发展柔韧性，灵活性的练习结合在一起，使肌肉在负荷后有恢复的时机和创造素质转移的良好条件。可采用一些调节性体操，灵活性体操等练习形式。发展弹跳力主要通过发展下肢力量的各种跳跃练习来完成，通常采用下列练习。
（1）单脚或双脚跳绳。
（2）原地或进行间单脚跳，5～10次后换脚。
（3）原地向上蹲距跳或挺身跳，5～10次。
（4）纵跳摸高，跳台阶，双脚连续跳过低的障碍物，蛙跳，跳深等。
（5）短助跑起跳后用手，头或摆动腿的脚触高悬物。
（6）立定跳远、立定三级跳、跨步跳、多级跳等。
（7）跳高和跳远。
（8）支撑单足跳，要求直腿提踵。
（9）深蹲拉杆跳，双手抓住立杆，蹲跳时双手用力拉，以加快跳起速度。
（10）跳深后立即跳起，高度在50～90厘米，着重练习反弹跳起的速度和高度。
在进行上述各种跳跃练习时，一要注意起跳时髋、膝、踝关节要充分伸直，最后用脚尖蹬离地面。二要注意落地时应用前脚掌先着地支撑，使脚弓和踝关节的肌肉，韧带承受负荷得到锻炼后再进行弯曲下肢各关节缓冲。在跳跃练习时应遵循以下原则：
（1）先软地后硬地。在训练的开始阶段应先在松软的地面，比如沙坑，锯木跑道或草坪等地进行各种跳跃练习，有条件的地方最好在沙滩上进行练习。当经过一段时间的适应性练习之后，再到跑道上进行练习。
（2）先双脚后单脚。开始时先采用双脚的各种跳跃练习，如双脚跳跃障碍物，屈膝跳等。有了一定的基础后，再用单脚进行练习，如交换腿跳，单足跳等。
（3）先数量后强度。按照循序渐进的原则，在进行各种跳跃练习时，要先强调练习的数量，也就是练习的重复次数，然后再要求练习的强度。如在进行跳跃栏练习时，应先采用较低的栏，当学生能完成一定次数后，再升高栏架以增强难度。
（4）先一般后专项。刚开始应选择一般的各种跳跃练习，经过一段时间的练习，学生的跳跃能力得到了提高，再开始进行专项跳跃练习。比如我们先选择跳绳，跳栏架等练习，然后再进行助跑五级跳等练习。
（5）先幅度后速度。在进行任何一种跳跃练习时，都要先要求动作的幅度，当学生能够大幅度的正确完成动作时，就要相应的要求动作速度了。如单足跳或跨步跳练习，先要求学生能够大幅度的完成动作，然后再考虑用计时的方法来完成练习。
在对青少年儿童进行弹跳练习时，要遵循循序渐进的原则。安排力量练习不要集中，一般要间隔三两天左右，以一周安排两次为好。跳跃练习要坚持经常，但不要过度，每周三至四次为宜，时间不要过长。只有这样才能有效的防止运动损伤，使学生按预定计划进行练习，从而达到良好的训练效果。
综上所述，青少年儿童，尤其是10～13岁年龄段是发展弹跳力的最佳时期，所以我们应抓住这一时期，根据他们的生理及心理特点，合理制定训练计划，运用科学的训练方法，及时的检查和评定训练效果。这样，才能对今后的运动训练提供保障，为将来最大限度的提高运动成绩，打下坚实的基础。