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摘要：滚翻能力是中小学体育与健康教学中很重要的内容，也是人类日常生活中一项必不可少的保护性实用技能。由于滚动是练习好滚翻动作的铺垫，所以本文以“滚动类动作”为切入点，按照人体解剖结构特点，以及滚动动作进行探讨分析，通过有针对性的身体运动功能练习达到提高学生滚翻能力的目的。
关键词：滚翻；滚动；动作；提高
中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2016）06-0052-04
体操作为一个学科概念，最早出现在光绪二十八年间。对于体操的理解说法不一，一般认为体操是一项竞技运动项目，包括徒手体操、持轻器械或者利用器械完成动作的身体练习。在中小学教学中体操内容主要包括：基本体操、技巧（滚翻）、支撑跳跃、单杠、双杠等。对于正处于生长期的中小学生而言，如何通过体操独特的教育功能，如何利用体操去培养他们健康的心理和身体是实现学校教学目的任务的重要手段之一，也是锻炼学生时空感觉、勇气和意志力的重要手段。在学校开展的技巧教学主要是以最简单的、最基础的滚翻和平衡为主的动作练习，并在此基础上组合各种动作。其中，滚翻动作是作为体操项目学习者必须掌握的基本动作之一，不仅是低水平练习者的开始，也是高难度动作组合的开始。然而，滚动又是滚翻动作的铺垫。因此，本文以“滚动类动作”为切入点，通过滚动动作的技术分析并提出针对性的动作练习方法，帮助学生更好地掌握滚翻技巧，同时有效地增强与之匹配的身体运动功能。
一、滚动动作的重要性
在学校体操教学中，“滚动”通常是低年级学生学习其他技巧项目的基础，“滚动”技能直接影响学习前、后滚翻的质量。在学习前后滚翻时，必须先练习好滚动能力，因为它是基础中的基础。让学生进行滚动练习不仅能够改善学生头与脚、手与躯干的有序配合能力和发展身体协调用力的能力，而且还能有效提高神经控制系统的灵敏性和内耳前庭器的功能。对于正处于生长发育期的中小学生来说，练习滚动动作对于他们的身体发育是至关重要的。
毫无疑问，掌握正确的滚动动作会有助于滚翻动作的完成，而滚翻又是掌握技巧动作中的基础性动作之一，同时它也是其他体操项目动作练习的辅助手段。因此，通过学习滚动与滚翻动作，尤其是学习前滚翻和后滚翻动作不仅能使学生很快掌握滚翻技能，提高内耳前庭器的功能和人体平衡能力，而且还能帮助学生掌握基本的自我保护方法。对于教师而言，想要让学生尽快掌握滚翻动作，最需要做的就是教会学生如何“滚动”，这也是提高滚翻能力的必经之路。例如，在日常生活中有的学生走在坎坷不平的路上快摔倒或高空坠落时，做滚动或滚翻动作就可以实现自我保护，并把伤害降到最低程度。
从保健康复学角度来看，滚翻动作对患有腰椎间盘突出的人可以起到一定的治疗作用。其原因在于躯干部位经过不断地前后滚翻，可以把滑脱向前滑移的腰椎向后方牵拉，使骶椎向前牵拉，并促成滑脱的腰椎整复归位，从而起到积极的治疗作用。而且经常练习滚翻动作对有效完成高尔夫、投掷、网球的扭转动作也是十分有益的。大量的实践也证明，无论是中老年还是青少年，经常进行滚翻或倒立练习其灵活性与协调性明显强于其他人，其位觉神经的反应速度也明显快于其他人。其生理机制在于经常从事滚翻或倒立类动作，可以增强位置知觉神经前庭器的敏感性和分析能力，从而提高中枢神经的工作能力；滚翻或倒立练习还可以增强大脑对空间和时问的分析和辨别能力，进而提高身体的灵活性和协调性。同时，它可以有效地促进脑部血液的循环，改善脑部营养成分的补充，有效地预防脑血管壁的硬化和脑部血液黏稠度的增高，从而可以有效降低脑血管病的发生率。
由此可见，滚动或滚翻动作是体操教学中的重要基础环节，同时，也是生活当中不能缺少的部分。滚动动作不仅培养学生勇敢、坚强的品质，培养学生不断克服害怕等心理，树立学生参与运动的自信心，也能够健脑益智，促进学生身体发育并有一定的防病作用。
二、滚动动作分类
滚动包含前后滚动9个、左右滚动8个和各种状态下的滚动动作7个。前后滚动的主要动作有：有坐撑开始，直腿、直臂上举的前后滚动，有坐撑或蹲撑开始，直腿、双手抱头的前后滚动，有坐撑或蹲撑开始，屈膝、屈体双手抱膝团身的前后滚动等；左右滚动的主要动作有8个：有仰卧开始的直体、直臂上举的侧滚动，有仰卧开始，屈体团身、双臂胸前屈肘、双手握拳的侧滚动等。
滚动动作也可以分为团身前后滚动和直体左右滚动。常用的滚动动作有：直体左右滚动、直体左或右连续滚动、屈体左右滚动、屈体前后滚动、屈体前后滚动双手运球、屈体前后滚动双手运球接力、屈体前后滚动双脚运球、屈体前后滚动双脚运球接力、屈体前后滚动传接球和屈体前后滚动巧过绳。总之，滚动动作的数量和动作表现形式虽有不同，但从滚动方向方来分，大体上可以归纳为前后滚动和左右侧滚动动作两大类。
三、提高滚翻能力的方法
滚翻是通过脊柱、膝、髋关节的屈曲来完成的，而团身收腹则主要通过腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌等肌群主动收缩，以及竖脊肌肌群被动牵拉来完成的。因此，教师可以让学生先进行相关肌群的锻炼达到提高滚翻能力的目的。教学中提高滚翻能力的练习方法可以采用以人体解剖结构为指导而设计的基础身体运动功能练习方法；其次是与滚动项目动作相结合的专项身体运动功能练习方法。
1.基础身体运动功能练习方法
基础性身体运动功能是指在日常生活中，人们生活和运动所需要的最基本和最基础的运动功能。中小学生只有具备良好的基础身体运动功能，他们才能够在训练过程中达到良好的效果。如果他们基础性身体运动功能不好，在训练中容易产生错误的动作姿势和运动损伤。下面主要从拉伸与滚动和爬行模式练习两部分开始介绍。
（1）拉伸练习。
①抱膝提踵正向（图1）。
起始姿势：抬头挺胸，背部平直，双手置于身体两侧。 动作过程：提右膝，双手抱膝向上，膝关节尽可能贴紧胸口，保持左腿臀大肌持续收紧；回到起始姿势，换腿重复；两边交替完成规定次数。
练习要点：练习过程中抬头挺胸，支撑腿保持臀大肌收紧。支撑腿的膝关节保持伸直，抬腿时勾脚尖，躯干始终保持正直，两眼平视前方。做动作的过程中要控制好身体平衡，动作幅度要大。
②弓箭步体侧练习（图2）。
起始姿势：自然站立。
动作过程：向前跨出一大步（以左脚为例），成弓箭步姿势；右手上举贴近耳朵，躯干向左侧弯曲，使背阔肌得到充分的牵拉，另一只手掐腰；换手重复后，两腿交替进行。
练习要点：保持身体稳定，控制晃动，身体尽量挺直。
③弓箭步转体摸后脚跟（图3）。
起始姿势：自然站立。
动作过程：右腿向前迈出一大步，成弓箭步姿势；脚后跟离地；双手向前伸直与地面平行后，左手向上画弧后尽力去摸左脚脚后跟位置；保持身体平衡稳定；然后恢复站立姿势后，左腿向前跨出一大步，两腿交替。
练习要点：膝关节弯曲呈90°，脚尖保持朝前；保持身体稳定，不要左右晃动。
④侧弓步拉伸（图4）。
起始姿势：自然站立。
动作过程：双脚开立，双手交叉平行放置在胸前，左腿蹬直，右腿屈髋、屈膝成半蹲姿势，躯干稍前倾，膝关节不要超过脚尖垂直面，身体重心落在右腿上；躯干保持挺直姿势，做右腿向上蹬地、左腿内收的动作，恢复成起始姿势。两腿交替进行。
练习要点：注意保持躯干和膝关节的稳定，膝关节不要超过脚尖垂直面，同时注意下蹲时不能出现膝关节内扣现象。
⑤腿交叉下蹲（图5）。
起始姿势：身体直立，双手相扣置于胸前。
动作过程：左脚向身体右后方跨步，距离右脚大约两脚；使髋部保持开始位置，然后下蹲；右脚重复运动，完成规定次数并且变换方向。
练习要点：抬头挺胸，重心放在前腿上；前腿的膝盖不能超过脚尖。
⑥髂胫束（交叉）伸展（图6）。
起始姿势：自然站立。
动作过程：身体直立，左脚向右脚斜前方迈出一小步，脚掌平放并脚尖指向前方；躯干向下弯曲，双手自然垂直下落，并从身体右侧，平行向左侧画弧，至最左侧；恢复躯干直立姿态，换腿重复相同动作。
练习要点：在手部向下伸展时躯干尽可能地靠近腿。
⑦腰绕环（图7）。
起始姿势：自然站立。
动作过程：双手紧扣，在头顶上方伸直，掌心朝外；双手向外侧伸展，向身体一侧转，慢慢地从右到左完成一个完整的圆；恢复起始姿势，向另外一侧旋转。
练习要点：手臂和肩膀需尽可能地拉伸，避免当身体到达圆的顶端背部向后。
⑧最伟大拉伸（图8）。
起始姿势：抬头挺胸，背部平直，双手置于身体两侧。
动作过程：左脚向前跨出成弓步，右手撑于地面，屈左肘置于左膝关节内侧，保持这种牵拉姿势1～2秒；将左手撑于左腿外侧地面上，左腿蹬地髋部向上顶起，屈右腿，髋部向下形成弓步；完成规定次数的重复动作。
练习要点：保持双侧膝关节不触及地面；在牵拉时保持臀大肌收缩。
⑨跪撑屈髋（图9）。
起始姿势：双手双膝跪撑，双手置于肩关节的正下方，双膝置于髋关节的正下方。
动作过程：收腹并保持在腰部正常生理弯曲；屈髋，臀部向后坐，直到感觉骨盆将要旋转时停止。还原成起始姿势并完成规定次数练习。
练习要点：吸气收腹，保持下腰背的正常生理弯曲，且不感觉到胸部扩大；保持正常呼吸，骨盆在整个练习过程中不应该发生旋转。
（2）滚动和爬行模式练习。
①上肢滚动（图10）。
起始姿势：从仰卧开始，两臂上举。
动作过程：以向右滚动为例，抬起左臂，带动头部和肩部肌群使身体从左转向右边转动至俯卧，绕后再抬起左臂慢慢带动身体回到起始姿势；然后换边。
练习要点：只用你的手臂带动身体向侧滚动，下肢放松，不参与发力。
②下肢滚动（图11）。
起始姿势：从仰卧开始，两臂上举。
动作过程：以向右滚动为例，抬起左腿，利用髋部与臀部肌群带动身体从左转向右边转动至俯卧，绕后再抬起左腿慢慢带动身体回到起始姿势；然后换边。
练习要点：只用你的腿带动身体向侧滚动，上身放松，不参与发力。
③俯撑屈膝（图12）。
起始姿势：直臂俯撑，双膝跪地。
动作过程：手撑，顶起肩胛骨，膝盖离地约5cm，保持10秒。
练习要点：核心收紧，肩膀稳定，保持背部平直。
④平板膝碰肘（同侧或对侧）（图13）。
起始姿势：平板肘撑开始。
动作过程：在膝关节与后肘关节触碰前保持平板姿势，然后用膝盖去碰同侧（对侧）的肘部；换边重复以上动作。
练习要点：背部保持平直，核心收紧。
⑤直臂俯撑侧向移动（图14）。
起始姿势：在侧向移动前保持平板姿势。
动作过程：双臂伸直，肩甲打开，双臂交叉侧向移动，同时两腿开台运动，依次进行。
练习要点：核心收紧，背部平直，出现塌腰代偿现象即可停止练习。
⑥手足爬行走（图15）。
起始姿势：自然站立。
动作过程：双腿开立与肩同宽；弯腰呈体前屈姿势，双手触地，膝关节保持伸直；两手向前缓慢移动，始终保持躯干稳定，减少晃动，当手向前移动到个人所能承受的最大距离时，停顿两秒；保持双手触地支撑不动，同时双脚缓慢向前移动，回到双手触地的体前屈姿势。重复前面的动作。 练习要点：膝关节始终保持伸直，臀大肌收缩，躯干与下肢保持在同一个平面内。
⑦熊爬（图16）。
起始姿势：直臂跪撑姿势开始，保持背部平直。
动作过程：膝盖离地，手和脚在地上同时移动，左手右脚（或右手左脚）对侧向前爬（也可向后和向侧）。
练习要点：核心收紧，肩膀稳定，保持背部平直，同时爬行过程中髋关节保持平衡，不要左右摇摆。
2.专项身体运动功能练习方法
专项身体运动功能练习是指对具备一定基础身体运动功能练习的人们进行一些针对性的体能训练。以下专项练习结合滚动、滚翻项目特点所设计，主要提高肩背部以及核心肌群力量与爆发力的练习。
①T字俯卧撑（图17）。
起始姿势：俯卧撑姿势，双手双脚撑地，双手距离略比肩宽，手臂伸直，身体成一条直线。
动作过程：屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰到地面，上臂与躯干夹角约为45°，快速推起身体恢复至起始姿势；保持手臂不动，身体向左旋转，竖直向上举起左臂，至上臂成一条直线垂直于地面；放在左臂恢复至起始姿势；换对侧。
练习要点：保持背部平直，腹部收紧。
②侧卧抬上体（图18）。
起始姿势：身体侧躺，双手抱头。
动作过程：髋部着地，保持双腿伸直，上肢做上、下抬起，并且保持身体在同一条水平面上。
练习要点：身体保持平直，腹部收紧。
③仰卧卷腹（图19）。
起始姿势：仰卧躺在凳子上，臀部和膝盖在空中弯曲90°，双手抓紧支撑物。
动作过程：当膝盖贴近胸部时，臀部上举离开凳子；缓慢把臀部放下并恢复起始姿势；重复以上动作。
练习要点：核心收紧，膝盖和臀部在空中弯曲90°。
④俯卧屈伸腿（图20）。
起始姿势：上肢俯卧趴在凳子上，臀部垂直向下，膝盖弯曲；双手抱紧支撑物。
动作过程：双腿伸直，然后做上下摆动，再返回到屈腿动作，依次进行。
练习要点：核心收紧，臀部收紧。如果可以，建议练习者屈腿时膝盖离地。
⑤半跪姿旋转上推（图21）。
起始姿势：半跪姿，两手体侧握杠铃片。
动作过程：两臂伸直，双手向斜上方举起杠铃片，再恢复至起始姿势；换边。
练习要点：保持背部挺直，双臂伸直。
⑥坐姿药球侧抛（图22）。
起始姿势：练习者呈仰卧起坐姿准备，双腿屈髋屈膝，臀部坐于地上，收紧腹部，背部保持平直，双手屈肘做好接球的准备，躯干向同伴方向微微旋转，目视同伴手持的药球，同伴双手持球站于练习者侧面。
动作过程：同伴将药球掷向练习者，练习者双手抓住药球的同时，躯干顺势向身体的另一侧旋转，将药球拉至另一侧腰部；当动作达到最大幅度时，练习者迅速且尽力地旋转躯干将药球推还给同伴；同时抓住药球，回到起始姿势。
练习要点：腹部两侧发力，带动肩部、手臂将药球抛出；保持躯干稳定性，动作完成连贯。
⑦过顶抛药球（或实心球）（图23）。
起始姿势：平躺在瑞士球上（瑞士球放在下腰部）且膝盖弯曲90°，脚平放在地面，脚尖朝前；两臂伸到头顶并双手持药球（高于身体的5%～10%）。
动作过程：快速向前卷腹并把药球抛向墙壁或者一个搭档；当药球弹回来时接住药球，重复以上动作。
练习要点：腹部收紧，速度要快，双臂伸直。
四、教学中应注意的问题
在中小学生滚动项目的教学过程中，除了掌握上述若干种身体运动功能练习方法外，还应注意以下几个问题。
1.活动安全是完成滚动或滚翻动作的重要保证
在学生做动作之前，教师一定要确保设施没有损坏或者周围无障碍物。尽可能做滚动或滚翻动作时，在较软的垫子上进行，避免身体部位受伤。在做危险动作时，一定要有教师在旁进行指导且有保护帮助的同伴。
2.培养学生创造力和克服困难的信心
中小学滚动或滚翻项目，是由易到难逐渐过渡的过程，培养学生不断挑战自己、不断克服困难的信心是十分重要的。这是正确完成任务必须具备的心理素质，也是培养健康心理的手段。可以在教学过程中分组练习，由学生自己创编动作组合，或改变成套动作中的某一个连续的动作，提高他们的创造力。
关键词：滚翻；滚动；动作；提高
中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2016）06-0052-04
体操作为一个学科概念，最早出现在光绪二十八年间。对于体操的理解说法不一，一般认为体操是一项竞技运动项目，包括徒手体操、持轻器械或者利用器械完成动作的身体练习。在中小学教学中体操内容主要包括：基本体操、技巧（滚翻）、支撑跳跃、单杠、双杠等。对于正处于生长期的中小学生而言，如何通过体操独特的教育功能，如何利用体操去培养他们健康的心理和身体是实现学校教学目的任务的重要手段之一，也是锻炼学生时空感觉、勇气和意志力的重要手段。在学校开展的技巧教学主要是以最简单的、最基础的滚翻和平衡为主的动作练习，并在此基础上组合各种动作。其中，滚翻动作是作为体操项目学习者必须掌握的基本动作之一，不仅是低水平练习者的开始，也是高难度动作组合的开始。然而，滚动又是滚翻动作的铺垫。因此，本文以“滚动类动作”为切入点，通过滚动动作的技术分析并提出针对性的动作练习方法，帮助学生更好地掌握滚翻技巧，同时有效地增强与之匹配的身体运动功能。
一、滚动动作的重要性
在学校体操教学中，“滚动”通常是低年级学生学习其他技巧项目的基础，“滚动”技能直接影响学习前、后滚翻的质量。在学习前后滚翻时，必须先练习好滚动能力，因为它是基础中的基础。让学生进行滚动练习不仅能够改善学生头与脚、手与躯干的有序配合能力和发展身体协调用力的能力，而且还能有效提高神经控制系统的灵敏性和内耳前庭器的功能。对于正处于生长发育期的中小学生来说，练习滚动动作对于他们的身体发育是至关重要的。
毫无疑问，掌握正确的滚动动作会有助于滚翻动作的完成，而滚翻又是掌握技巧动作中的基础性动作之一，同时它也是其他体操项目动作练习的辅助手段。因此，通过学习滚动与滚翻动作，尤其是学习前滚翻和后滚翻动作不仅能使学生很快掌握滚翻技能，提高内耳前庭器的功能和人体平衡能力，而且还能帮助学生掌握基本的自我保护方法。对于教师而言，想要让学生尽快掌握滚翻动作，最需要做的就是教会学生如何“滚动”，这也是提高滚翻能力的必经之路。例如，在日常生活中有的学生走在坎坷不平的路上快摔倒或高空坠落时，做滚动或滚翻动作就可以实现自我保护，并把伤害降到最低程度。
从保健康复学角度来看，滚翻动作对患有腰椎间盘突出的人可以起到一定的治疗作用。其原因在于躯干部位经过不断地前后滚翻，可以把滑脱向前滑移的腰椎向后方牵拉，使骶椎向前牵拉，并促成滑脱的腰椎整复归位，从而起到积极的治疗作用。而且经常练习滚翻动作对有效完成高尔夫、投掷、网球的扭转动作也是十分有益的。大量的实践也证明，无论是中老年还是青少年，经常进行滚翻或倒立练习其灵活性与协调性明显强于其他人，其位觉神经的反应速度也明显快于其他人。其生理机制在于经常从事滚翻或倒立类动作，可以增强位置知觉神经前庭器的敏感性和分析能力，从而提高中枢神经的工作能力；滚翻或倒立练习还可以增强大脑对空间和时问的分析和辨别能力，进而提高身体的灵活性和协调性。同时，它可以有效地促进脑部血液的循环，改善脑部营养成分的补充，有效地预防脑血管壁的硬化和脑部血液黏稠度的增高，从而可以有效降低脑血管病的发生率。
由此可见，滚动或滚翻动作是体操教学中的重要基础环节，同时，也是生活当中不能缺少的部分。滚动动作不仅培养学生勇敢、坚强的品质，培养学生不断克服害怕等心理，树立学生参与运动的自信心，也能够健脑益智，促进学生身体发育并有一定的防病作用。
二、滚动动作分类
滚动包含前后滚动9个、左右滚动8个和各种状态下的滚动动作7个。前后滚动的主要动作有：有坐撑开始，直腿、直臂上举的前后滚动，有坐撑或蹲撑开始，直腿、双手抱头的前后滚动，有坐撑或蹲撑开始，屈膝、屈体双手抱膝团身的前后滚动等；左右滚动的主要动作有8个：有仰卧开始的直体、直臂上举的侧滚动，有仰卧开始，屈体团身、双臂胸前屈肘、双手握拳的侧滚动等。
滚动动作也可以分为团身前后滚动和直体左右滚动。常用的滚动动作有：直体左右滚动、直体左或右连续滚动、屈体左右滚动、屈体前后滚动、屈体前后滚动双手运球、屈体前后滚动双手运球接力、屈体前后滚动双脚运球、屈体前后滚动双脚运球接力、屈体前后滚动传接球和屈体前后滚动巧过绳。总之，滚动动作的数量和动作表现形式虽有不同，但从滚动方向方来分，大体上可以归纳为前后滚动和左右侧滚动动作两大类。
三、提高滚翻能力的方法
滚翻是通过脊柱、膝、髋关节的屈曲来完成的，而团身收腹则主要通过腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌等肌群主动收缩，以及竖脊肌肌群被动牵拉来完成的。因此，教师可以让学生先进行相关肌群的锻炼达到提高滚翻能力的目的。教学中提高滚翻能力的练习方法可以采用以人体解剖结构为指导而设计的基础身体运动功能练习方法；其次是与滚动项目动作相结合的专项身体运动功能练习方法。
1.基础身体运动功能练习方法
基础性身体运动功能是指在日常生活中，人们生活和运动所需要的最基本和最基础的运动功能。中小学生只有具备良好的基础身体运动功能，他们才能够在训练过程中达到良好的效果。如果他们基础性身体运动功能不好，在训练中容易产生错误的动作姿势和运动损伤。下面主要从拉伸与滚动和爬行模式练习两部分开始介绍。
（1）拉伸练习。
①抱膝提踵正向（图1）。
起始姿势：抬头挺胸，背部平直，双手置于身体两侧。 动作过程：提右膝，双手抱膝向上，膝关节尽可能贴紧胸口，保持左腿臀大肌持续收紧；回到起始姿势，换腿重复；两边交替完成规定次数。
练习要点：练习过程中抬头挺胸，支撑腿保持臀大肌收紧。支撑腿的膝关节保持伸直，抬腿时勾脚尖，躯干始终保持正直，两眼平视前方。做动作的过程中要控制好身体平衡，动作幅度要大。
②弓箭步体侧练习（图2）。
起始姿势：自然站立。
动作过程：向前跨出一大步（以左脚为例），成弓箭步姿势；右手上举贴近耳朵，躯干向左侧弯曲，使背阔肌得到充分的牵拉，另一只手掐腰；换手重复后，两腿交替进行。
练习要点：保持身体稳定，控制晃动，身体尽量挺直。
③弓箭步转体摸后脚跟（图3）。
起始姿势：自然站立。
动作过程：右腿向前迈出一大步，成弓箭步姿势；脚后跟离地；双手向前伸直与地面平行后，左手向上画弧后尽力去摸左脚脚后跟位置；保持身体平衡稳定；然后恢复站立姿势后，左腿向前跨出一大步，两腿交替。
练习要点：膝关节弯曲呈90°，脚尖保持朝前；保持身体稳定，不要左右晃动。
④侧弓步拉伸（图4）。
起始姿势：自然站立。
动作过程：双脚开立，双手交叉平行放置在胸前，左腿蹬直，右腿屈髋、屈膝成半蹲姿势，躯干稍前倾，膝关节不要超过脚尖垂直面，身体重心落在右腿上；躯干保持挺直姿势，做右腿向上蹬地、左腿内收的动作，恢复成起始姿势。两腿交替进行。
练习要点：注意保持躯干和膝关节的稳定，膝关节不要超过脚尖垂直面，同时注意下蹲时不能出现膝关节内扣现象。
⑤腿交叉下蹲（图5）。
起始姿势：身体直立，双手相扣置于胸前。
动作过程：左脚向身体右后方跨步，距离右脚大约两脚；使髋部保持开始位置，然后下蹲；右脚重复运动，完成规定次数并且变换方向。
练习要点：抬头挺胸，重心放在前腿上；前腿的膝盖不能超过脚尖。
⑥髂胫束（交叉）伸展（图6）。
起始姿势：自然站立。
动作过程：身体直立，左脚向右脚斜前方迈出一小步，脚掌平放并脚尖指向前方；躯干向下弯曲，双手自然垂直下落，并从身体右侧，平行向左侧画弧，至最左侧；恢复躯干直立姿态，换腿重复相同动作。
练习要点：在手部向下伸展时躯干尽可能地靠近腿。
⑦腰绕环（图7）。
起始姿势：自然站立。
动作过程：双手紧扣，在头顶上方伸直，掌心朝外；双手向外侧伸展，向身体一侧转，慢慢地从右到左完成一个完整的圆；恢复起始姿势，向另外一侧旋转。
练习要点：手臂和肩膀需尽可能地拉伸，避免当身体到达圆的顶端背部向后。
⑧最伟大拉伸（图8）。
起始姿势：抬头挺胸，背部平直，双手置于身体两侧。
动作过程：左脚向前跨出成弓步，右手撑于地面，屈左肘置于左膝关节内侧，保持这种牵拉姿势1～2秒；将左手撑于左腿外侧地面上，左腿蹬地髋部向上顶起，屈右腿，髋部向下形成弓步；完成规定次数的重复动作。
练习要点：保持双侧膝关节不触及地面；在牵拉时保持臀大肌收缩。
⑨跪撑屈髋（图9）。
起始姿势：双手双膝跪撑，双手置于肩关节的正下方，双膝置于髋关节的正下方。
动作过程：收腹并保持在腰部正常生理弯曲；屈髋，臀部向后坐，直到感觉骨盆将要旋转时停止。还原成起始姿势并完成规定次数练习。
练习要点：吸气收腹，保持下腰背的正常生理弯曲，且不感觉到胸部扩大；保持正常呼吸，骨盆在整个练习过程中不应该发生旋转。
（2）滚动和爬行模式练习。
①上肢滚动（图10）。
起始姿势：从仰卧开始，两臂上举。
动作过程：以向右滚动为例，抬起左臂，带动头部和肩部肌群使身体从左转向右边转动至俯卧，绕后再抬起左臂慢慢带动身体回到起始姿势；然后换边。
练习要点：只用你的手臂带动身体向侧滚动，下肢放松，不参与发力。
②下肢滚动（图11）。
起始姿势：从仰卧开始，两臂上举。
动作过程：以向右滚动为例，抬起左腿，利用髋部与臀部肌群带动身体从左转向右边转动至俯卧，绕后再抬起左腿慢慢带动身体回到起始姿势；然后换边。
练习要点：只用你的腿带动身体向侧滚动，上身放松，不参与发力。
③俯撑屈膝（图12）。
起始姿势：直臂俯撑，双膝跪地。
动作过程：手撑，顶起肩胛骨，膝盖离地约5cm，保持10秒。
练习要点：核心收紧，肩膀稳定，保持背部平直。
④平板膝碰肘（同侧或对侧）（图13）。
起始姿势：平板肘撑开始。
动作过程：在膝关节与后肘关节触碰前保持平板姿势，然后用膝盖去碰同侧（对侧）的肘部；换边重复以上动作。
练习要点：背部保持平直，核心收紧。
⑤直臂俯撑侧向移动（图14）。
起始姿势：在侧向移动前保持平板姿势。
动作过程：双臂伸直，肩甲打开，双臂交叉侧向移动，同时两腿开台运动，依次进行。
练习要点：核心收紧，背部平直，出现塌腰代偿现象即可停止练习。
⑥手足爬行走（图15）。
起始姿势：自然站立。
动作过程：双腿开立与肩同宽；弯腰呈体前屈姿势，双手触地，膝关节保持伸直；两手向前缓慢移动，始终保持躯干稳定，减少晃动，当手向前移动到个人所能承受的最大距离时，停顿两秒；保持双手触地支撑不动，同时双脚缓慢向前移动，回到双手触地的体前屈姿势。重复前面的动作。 练习要点：膝关节始终保持伸直，臀大肌收缩，躯干与下肢保持在同一个平面内。
⑦熊爬（图16）。
起始姿势：直臂跪撑姿势开始，保持背部平直。
动作过程：膝盖离地，手和脚在地上同时移动，左手右脚（或右手左脚）对侧向前爬（也可向后和向侧）。
练习要点：核心收紧，肩膀稳定，保持背部平直，同时爬行过程中髋关节保持平衡，不要左右摇摆。
2.专项身体运动功能练习方法
专项身体运动功能练习是指对具备一定基础身体运动功能练习的人们进行一些针对性的体能训练。以下专项练习结合滚动、滚翻项目特点所设计，主要提高肩背部以及核心肌群力量与爆发力的练习。
①T字俯卧撑（图17）。
起始姿势：俯卧撑姿势，双手双脚撑地，双手距离略比肩宽，手臂伸直，身体成一条直线。
动作过程：屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰到地面，上臂与躯干夹角约为45°，快速推起身体恢复至起始姿势；保持手臂不动，身体向左旋转，竖直向上举起左臂，至上臂成一条直线垂直于地面；放在左臂恢复至起始姿势；换对侧。
练习要点：保持背部平直，腹部收紧。
②侧卧抬上体（图18）。
起始姿势：身体侧躺，双手抱头。
动作过程：髋部着地，保持双腿伸直，上肢做上、下抬起，并且保持身体在同一条水平面上。
练习要点：身体保持平直，腹部收紧。
③仰卧卷腹（图19）。
起始姿势：仰卧躺在凳子上，臀部和膝盖在空中弯曲90°，双手抓紧支撑物。
动作过程：当膝盖贴近胸部时，臀部上举离开凳子；缓慢把臀部放下并恢复起始姿势；重复以上动作。
练习要点：核心收紧，膝盖和臀部在空中弯曲90°。
④俯卧屈伸腿（图20）。
起始姿势：上肢俯卧趴在凳子上，臀部垂直向下，膝盖弯曲；双手抱紧支撑物。
动作过程：双腿伸直，然后做上下摆动，再返回到屈腿动作，依次进行。
练习要点：核心收紧，臀部收紧。如果可以，建议练习者屈腿时膝盖离地。
⑤半跪姿旋转上推（图21）。
起始姿势：半跪姿，两手体侧握杠铃片。
动作过程：两臂伸直，双手向斜上方举起杠铃片，再恢复至起始姿势；换边。
练习要点：保持背部挺直，双臂伸直。
⑥坐姿药球侧抛（图22）。
起始姿势：练习者呈仰卧起坐姿准备，双腿屈髋屈膝，臀部坐于地上，收紧腹部，背部保持平直，双手屈肘做好接球的准备，躯干向同伴方向微微旋转，目视同伴手持的药球，同伴双手持球站于练习者侧面。
动作过程：同伴将药球掷向练习者，练习者双手抓住药球的同时，躯干顺势向身体的另一侧旋转，将药球拉至另一侧腰部；当动作达到最大幅度时，练习者迅速且尽力地旋转躯干将药球推还给同伴；同时抓住药球，回到起始姿势。
练习要点：腹部两侧发力，带动肩部、手臂将药球抛出；保持躯干稳定性，动作完成连贯。
⑦过顶抛药球（或实心球）（图23）。
起始姿势：平躺在瑞士球上（瑞士球放在下腰部）且膝盖弯曲90°，脚平放在地面，脚尖朝前；两臂伸到头顶并双手持药球（高于身体的5%～10%）。
动作过程：快速向前卷腹并把药球抛向墙壁或者一个搭档；当药球弹回来时接住药球，重复以上动作。
练习要点：腹部收紧，速度要快，双臂伸直。
四、教学中应注意的问题
在中小学生滚动项目的教学过程中，除了掌握上述若干种身体运动功能练习方法外，还应注意以下几个问题。
1.活动安全是完成滚动或滚翻动作的重要保证
在学生做动作之前，教师一定要确保设施没有损坏或者周围无障碍物。尽可能做滚动或滚翻动作时，在较软的垫子上进行，避免身体部位受伤。在做危险动作时，一定要有教师在旁进行指导且有保护帮助的同伴。
2.培养学生创造力和克服困难的信心
中小学滚动或滚翻项目，是由易到难逐渐过渡的过程，培养学生不断挑战自己、不断克服困难的信心是十分重要的。这是正确完成任务必须具备的心理素质，也是培养健康心理的手段。可以在教学过程中分组练习，由学生自己创编动作组合，或改变成套动作中的某一个连续的动作，提高他们的创造力。