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专业营养师：没有哪一种食物是营养高手，想要健康还得合理搭配
“十一”长假，除了外出旅游，很多人还准备在假期用吃来犒赏自己。广州市第一人民医院临床营养科主任潘丹峰副主任医师提醒：“节假日期间大家饮食比较放纵，非常不规律，有的暴饮暴食，有的饮酒过度，有的每天零食为伴，这让本该在节假日期间充分保养的胃负担过重，容易遭受疾病光顾。”也许你会说，这些问题不存在，我一向非常注重饮食健康。然而，很多人却不知道，不少热门的健康食物并没有广告中标榜的那么健康，潘丹峰指出：“很多热门的健康食物其实都暗藏陷阱。”
打开你的社交网络，明星们晒出的健身餐谱里，不乏牛油果的身影。这些年，牛油果的风头一时无两，俨然水果界的新晋网红。
真相：“健身神果”脂肪含量堪比肉类。
潘丹峰说：“牛油果脂肪的含量很高，有志于减肥的人不建议食用。”它的脂肪含量是一般的瘦肉和鱼肉的2～3倍。根据《中国居民平衡膳食宝塔》的建议，一般来说每人每天烹饪油的摄入量不要超过25～30 g，而当你吃上一个200 g牛油果，一天的油量就够了。所以不宜多吃，可用于搭配沙拉等。
椰汁甘甜可口，是近年来颇受追捧的健身饮料。因此，很多人认为椰子应该是个不错的减肥利器。
真相：椰子是高热量水果，犹如“大油罐”。
“椰子是高热量水果，汁水问题不大，但椰肉脂肪含量非常高，以饱和脂肪为主。”潘丹峰说。椰肉的含油量可达35%，按100 g来算，热量就有1008.79 kJ，相当于一碗多的米饭。
此外，潘丹峰提醒：“不少热带水果的热量都是比较高的，比如说榴莲，100 g中就含586～627 kJ，不宜多吃。”
在很多人眼中，喝果汁是一种健康、时尚的生活方式，深受白领的青睐，甚至有人直接用它来代替水果。
真相：果汁是隐形糖重灾区。
潘丹峰介绍，果汁分两种，一种是鲜榨果汁，一种是果汁饮料。“一杯鲜榨果汁把多份水果的糖分都浓缩起来了，一般我们吃一个水果比如橙子就有饱腹感，可喝完一杯几个橙子榨的果汁后并不会觉得饱，这样不知不觉摄入的糖分就超标了；果汁饮料就更是如此，相当一部分果汁饮料里不仅加了糖，还有色素等添加剂。”
“果汁能量密度比水果高，可膳食纤维含量却比水果低得多。”潘丹峰建议条件允许的话还是应该吃水果，不宜用果汁代餐，水果也要控制好量。
桃胶是桃树分泌的胶状物，外形像琥珀，商家们把桃胶包装成美容圣品，称之为“平民燕窝”。因为名字里有“胶”字，不少女性认为桃胶能提供胶原蛋白。
真相：“平民燕窝”胶原蛋白含量为零。
潘丹峰坦言自己平时会食用桃胶，“桃胶有一定营养价值，但把它吹嘘成美颜神物之类的就太过了。而且胶原蛋白是动物食品才有的成分，桃胶的胶原蛋白含量为零，提供的主要是膳食纤维，不可能成为皮肤组织的建设材料。”
谷物奶深受学生和上班族的青睐，来不及吃早餐，匆匆喝一杯谷物奶完事，既满足多种营养需求，又节约时间，一举两得。
真相：谷物奶不能替代早餐。
“谷物奶号称是用一种或多种谷物添加牛奶制成的。大多谷物奶中谷物含量较少，不能提供足够的碳水化合物和能量，蛋白质和钙的含量也比不上纯奶，早餐最好还是自己合理搭配，比如谷类主食加牛奶或豆浆等，不要经常用谷物奶替代。”潘丹峰说道。
多吃粗粮营养好的健康理念深入人心，公众普遍认为粗粮制成的饼干具有高膳食纤维、低糖分、低油脂，有助于消化等特点。
真相：部分粗粮饼干油脂不少。
“粗粮中的不溶性纤维含量较多，口感粗糙，并不好吃。”潘丹峰说道，为了迎合大众口感，部分粗粮饼干加了让其酥化的油脂。所以，当你选择粗粮饼干时，要留意食物标签里的能量、脂肪含量。否则无意中你就吃下了多余的脂肪。
专家：不要迷信单一食物，营养均衡是关键。
每当有人让潘丹峰推荐一种或多种营养食品，潘丹峰总会劝他们不可迷信单一食品的功能。“健康的身体不单是某个或某类食品的功劳，而是合理的膳食结构在起作用，当然，还要靠运动等多方面的配合。”
“生活中很多食物对人体都是有益的，但如果不注意食用量，量变必然造成质变，引发疾病。”潘丹峰接触过不少妊娠糖尿病的患者，她们听说水果很有营养于是每天猛吃水果，很少吃蔬菜，甚至有时一天吃500～1 000 g水果，因此很容易导致能量过剩而出现糖代谢异常。
潘丹峰提醒：“蔬菜可以提供丰富的不同于水果的微量元素、维生素，除此之外，大多蔬菜膳食纤维含量是多于水果的，能维护肠道的正常功能，减少油脂的吸收。不吃蔬菜，可以说亏大了。”
作为营养医生，潘丹峰认为《中国居民膳食指南》是最权威的参照物，“指南主张食物多样，谷物为主，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；每天摄入谷薯类食物250～400 g；保证每天摄入300～500 g蔬菜；保证每天摄入200～350 g新鲜水果；肉蛋类每天摄入总量约为120～200 g。没有哪一种天然食物能满足人体所有的营养需求，只有合理搭配，才能达到平衡膳食的效果。”
潘丹峰說有减重需要的人群可以短期食用代餐。“但必须在专业人士的指导下，而且之前需要做检查，由专业医生判断个体是否有服用代餐的指征。个体情况不一样，其他人的方案不一定对你适用。大家千万不要听信网络上的建议，否则很有可能体重没减轻，还会营养不良。最重要的一点，使用代餐必须做定期监测，并不是说一个方案就能一劳永逸。”潘丹峰说。
“十一”长假，除了外出旅游，很多人还准备在假期用吃来犒赏自己。广州市第一人民医院临床营养科主任潘丹峰副主任医师提醒：“节假日期间大家饮食比较放纵，非常不规律，有的暴饮暴食，有的饮酒过度，有的每天零食为伴，这让本该在节假日期间充分保养的胃负担过重，容易遭受疾病光顾。”也许你会说，这些问题不存在，我一向非常注重饮食健康。然而，很多人却不知道，不少热门的健康食物并没有广告中标榜的那么健康，潘丹峰指出：“很多热门的健康食物其实都暗藏陷阱。”
牛油果
打开你的社交网络，明星们晒出的健身餐谱里，不乏牛油果的身影。这些年，牛油果的风头一时无两，俨然水果界的新晋网红。
真相：“健身神果”脂肪含量堪比肉类。
潘丹峰说：“牛油果脂肪的含量很高，有志于减肥的人不建议食用。”它的脂肪含量是一般的瘦肉和鱼肉的2～3倍。根据《中国居民平衡膳食宝塔》的建议，一般来说每人每天烹饪油的摄入量不要超过25～30 g，而当你吃上一个200 g牛油果，一天的油量就够了。所以不宜多吃，可用于搭配沙拉等。
椰子
椰汁甘甜可口，是近年来颇受追捧的健身饮料。因此，很多人认为椰子应该是个不错的减肥利器。
真相：椰子是高热量水果，犹如“大油罐”。
“椰子是高热量水果，汁水问题不大，但椰肉脂肪含量非常高，以饱和脂肪为主。”潘丹峰说。椰肉的含油量可达35%，按100 g来算，热量就有1008.79 kJ，相当于一碗多的米饭。
此外，潘丹峰提醒：“不少热带水果的热量都是比较高的，比如说榴莲，100 g中就含586～627 kJ，不宜多吃。”
果汁
在很多人眼中，喝果汁是一种健康、时尚的生活方式，深受白领的青睐，甚至有人直接用它来代替水果。
真相：果汁是隐形糖重灾区。
潘丹峰介绍，果汁分两种，一种是鲜榨果汁，一种是果汁饮料。“一杯鲜榨果汁把多份水果的糖分都浓缩起来了，一般我们吃一个水果比如橙子就有饱腹感，可喝完一杯几个橙子榨的果汁后并不会觉得饱，这样不知不觉摄入的糖分就超标了；果汁饮料就更是如此，相当一部分果汁饮料里不仅加了糖，还有色素等添加剂。”
“果汁能量密度比水果高，可膳食纤维含量却比水果低得多。”潘丹峰建议条件允许的话还是应该吃水果，不宜用果汁代餐，水果也要控制好量。
桃胶
桃胶是桃树分泌的胶状物，外形像琥珀，商家们把桃胶包装成美容圣品，称之为“平民燕窝”。因为名字里有“胶”字，不少女性认为桃胶能提供胶原蛋白。
真相：“平民燕窝”胶原蛋白含量为零。
潘丹峰坦言自己平时会食用桃胶，“桃胶有一定营养价值，但把它吹嘘成美颜神物之类的就太过了。而且胶原蛋白是动物食品才有的成分，桃胶的胶原蛋白含量为零，提供的主要是膳食纤维，不可能成为皮肤组织的建设材料。”
谷物奶
谷物奶深受学生和上班族的青睐，来不及吃早餐，匆匆喝一杯谷物奶完事，既满足多种营养需求，又节约时间，一举两得。
真相：谷物奶不能替代早餐。
“谷物奶号称是用一种或多种谷物添加牛奶制成的。大多谷物奶中谷物含量较少，不能提供足够的碳水化合物和能量，蛋白质和钙的含量也比不上纯奶，早餐最好还是自己合理搭配，比如谷类主食加牛奶或豆浆等，不要经常用谷物奶替代。”潘丹峰说道。
粗粮饼干
多吃粗粮营养好的健康理念深入人心，公众普遍认为粗粮制成的饼干具有高膳食纤维、低糖分、低油脂，有助于消化等特点。
真相：部分粗粮饼干油脂不少。
“粗粮中的不溶性纤维含量较多，口感粗糙，并不好吃。”潘丹峰说道，为了迎合大众口感，部分粗粮饼干加了让其酥化的油脂。所以，当你选择粗粮饼干时，要留意食物标签里的能量、脂肪含量。否则无意中你就吃下了多余的脂肪。
专家：不要迷信单一食物，营养均衡是关键。
每当有人让潘丹峰推荐一种或多种营养食品，潘丹峰总会劝他们不可迷信单一食品的功能。“健康的身体不单是某个或某类食品的功劳，而是合理的膳食结构在起作用，当然，还要靠运动等多方面的配合。”
“生活中很多食物对人体都是有益的，但如果不注意食用量，量变必然造成质变，引发疾病。”潘丹峰接触过不少妊娠糖尿病的患者，她们听说水果很有营养于是每天猛吃水果，很少吃蔬菜，甚至有时一天吃500～1 000 g水果，因此很容易导致能量过剩而出现糖代谢异常。
潘丹峰提醒：“蔬菜可以提供丰富的不同于水果的微量元素、维生素，除此之外，大多蔬菜膳食纤维含量是多于水果的，能维护肠道的正常功能，减少油脂的吸收。不吃蔬菜，可以说亏大了。”
作为营养医生，潘丹峰认为《中国居民膳食指南》是最权威的参照物，“指南主张食物多样，谷物为主，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；每天摄入谷薯类食物250～400 g；保证每天摄入300～500 g蔬菜；保证每天摄入200～350 g新鲜水果；肉蛋类每天摄入总量约为120～200 g。没有哪一种天然食物能满足人体所有的营养需求，只有合理搭配，才能达到平衡膳食的效果。”
潘丹峰說有减重需要的人群可以短期食用代餐。“但必须在专业人士的指导下，而且之前需要做检查，由专业医生判断个体是否有服用代餐的指征。个体情况不一样，其他人的方案不一定对你适用。大家千万不要听信网络上的建议，否则很有可能体重没减轻，还会营养不良。最重要的一点，使用代餐必须做定期监测，并不是说一个方案就能一劳永逸。”潘丹峰说。