论文部分内容阅读
您多久健身一次？一个月、一周，还是每天？
您都在哪里健身？公园、小区里，还是健身房？
没想到吧，家里也是健身的好地方，不受时间限制，免遭日晒雨淋，避免路途奔波。但是，在家健身也有讲究，拉伸运动、有氧运动、力量训练，一个都不要少，还要注意避免运动中的各种误区。一起来练练吧！
居家有氧运动
为什么要进行“有氧运动”？
俯卧撑一做做100个，累得趴下，是有氧运动吗？不是！
跑步一跑跑1?000米，喘得上气不接下气，是有氧运动吗？也不是！
有氧运动是指能增强人体内氧气的吸入、输送和利用的耐久性运动。有氧运动项目包括：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。可用12个字来概括有氧运动的特点，即：低强度、长时间、不间断、有节奏。有氧运动可以消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，因此是健身的主要运动方式。
居家有氧运动怎么做？
受家里场地的限制，许多有氧运动项目没法进行。推荐的项目有：原地跑步、原地高抬腿或原地无绳跳。这几个项目的速度可以比较慢，每秒1～2步或2跳，根据自己的能力进行，最好能持续至少10分钟。如果动作太快，很多人就很难维持10分钟以上。运动中，心率可以达到170减年龄的范围内（如60岁的人，170－60＝110，即心率可以达到110次/分）。一天可以进行2～3次。
误区：
跳绳越快越好 如果是参加1分钟跳绳比赛，当然跳绳的次数越多越好。但是，居家健身并非只运动1分钟，要想通过跳绳来获得锻炼心肺功能的益处，需要跳10分钟以上。为了能达到这个时间要求，应根据自己能承受的速度进行，如果不能坚持，随时可以停下来休息。
跑步越快越好 原地快速跑3～5分钟，相当于800米比赛的全力跑，这也接近于无氧运动。要发挥有氧运动的优点，还是应先在慢跑的基础上，逐渐加快速度，注意不要全力跑。
居室拉伸练习
为什么要进行“拉伸练习”？
许多中老年人认为：“老胳膊老腿的，还拉伸什么？不要跌倒就算好的了。”其实，进行拉伸练习正是预防老年人跌倒的方法之一，因为拉伸练习可以增加韧带的柔韧性，缓解肌肉紧张，预防肌肉扭伤和运动不协调等。运动前，先做拉伸练习，有利于扩大身体关节活动范围，减少运动损伤的发生。当然，拉伸练习要讲究方法，不然适得其反。
居家如何进行“拉伸练习”？
拉伸练习最不受地点、时间的限制，很适合在家里进行。拉伸运动简单来说就是：伸伸胳膊、扭扭腰、压压腿等。注意选择稳固的支撑物，再进行拉伸练习。如压腿，可以选择坐在床上进行；一只手臂进行拉伸练习时，另一只手可以扶着墙或椅子等。另外，拉伸的动作幅度、用力程度以及用力速度要由小到大，由慢到快，以防肌肉拉伤。
误区：
拉伸不疼没有效果 不少人认为，拉伸不拉到龇牙咧嘴、疼痛难忍就没有效果。其实，正确的拉伸练习不应让人感到痛苦。进行拉伸练习时，注意力应完全集中在拉伸部位，如果感觉疼痛，则是身体发出警告：用力过大或超过身体忍耐限度了。坚持拉伸练习，不要强求“速达目标”，每天都有小进步，天长日久就会有大收获。
拉伸时间长短无所谓 拉伸练习的时间过短起不到效果，每个动作应该在自己能承受的限度上坚持3～5秒，最好能坚持15秒，每组重复2～3次，每天2～3组。正确的拉伸练习后，会感觉拉伸后的部位很放松，肌肉也变得更有弹性。
特别提醒：中老年人无论是居家运动，还是户外运动，都要根据自己的身体状况选定适宜的锻炼方式。记住一定要：量力而行、循序渐进、持之以恒，如果运动中有任何不适，应立即停下来，必要时可就医。
居室力量练习
为何要进行“力量练习”？
人体肌肉的体积会随着年龄的增加而逐渐衰退。据统计，60岁时人体的肌肉体积仅相当于年轻时的75%。如果有静坐少动的习惯，衰退的情况会更加严重。别小看这些变化，其背后的隐患可不小，会加速人的衰老，并容易因力量减少而发生意外，如跌倒等。力量训练可以有效减缓人体肌肉体积的衰减，增加肌肉的力量。
居家力量练习怎么做？
有些中老年人会认为，健身只要经常跑跑步、打打球就可以了。其实，要想增加全身肌肉力量，仅有这些还不够。不少力量练习项目很适合在家进行，如拉拉力器、举哑铃、做俯卧撑、练仰卧起坐、下蹲等，这些练习可以加强双臂、腿部及背部的肌肉力量。选择1～2个项目，每周2天，每天练习3次，每次10分钟。
误区：
普通人健身没必要做力量练习 专业运动员必须每天进行力量训练，这样做除了能让肌肉更有爆发力和持久力外，还能减少受伤的可能。普通健身者，尤其是中老年人同样需要力量练习，这样可以避免看起来“老态龙钟”，更可以对很多慢性病起到防治作用。
力量练习的力度越大越好 普通人进行力量练习的目的不是为了比赛，不需进行最大力量的训练。练习的原则是小力度、多组数，这样可以增加肌肉的耐力、避免肌肉的衰弱。例如，颈肩部和上肢肌肉的力量练习，可以选择1～2千克小哑铃，每组做15个，每次做1～2组。
您都在哪里健身？公园、小区里，还是健身房？
没想到吧，家里也是健身的好地方，不受时间限制，免遭日晒雨淋，避免路途奔波。但是，在家健身也有讲究，拉伸运动、有氧运动、力量训练，一个都不要少，还要注意避免运动中的各种误区。一起来练练吧！
居家有氧运动
为什么要进行“有氧运动”？
俯卧撑一做做100个，累得趴下，是有氧运动吗？不是！
跑步一跑跑1?000米，喘得上气不接下气，是有氧运动吗？也不是！
有氧运动是指能增强人体内氧气的吸入、输送和利用的耐久性运动。有氧运动项目包括：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。可用12个字来概括有氧运动的特点，即：低强度、长时间、不间断、有节奏。有氧运动可以消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，因此是健身的主要运动方式。
居家有氧运动怎么做？
受家里场地的限制，许多有氧运动项目没法进行。推荐的项目有：原地跑步、原地高抬腿或原地无绳跳。这几个项目的速度可以比较慢，每秒1～2步或2跳，根据自己的能力进行，最好能持续至少10分钟。如果动作太快，很多人就很难维持10分钟以上。运动中，心率可以达到170减年龄的范围内（如60岁的人，170－60＝110，即心率可以达到110次/分）。一天可以进行2～3次。
误区：
跳绳越快越好 如果是参加1分钟跳绳比赛，当然跳绳的次数越多越好。但是，居家健身并非只运动1分钟，要想通过跳绳来获得锻炼心肺功能的益处，需要跳10分钟以上。为了能达到这个时间要求，应根据自己能承受的速度进行，如果不能坚持，随时可以停下来休息。
跑步越快越好 原地快速跑3～5分钟，相当于800米比赛的全力跑，这也接近于无氧运动。要发挥有氧运动的优点，还是应先在慢跑的基础上，逐渐加快速度，注意不要全力跑。
居室拉伸练习
为什么要进行“拉伸练习”？
许多中老年人认为：“老胳膊老腿的，还拉伸什么？不要跌倒就算好的了。”其实，进行拉伸练习正是预防老年人跌倒的方法之一，因为拉伸练习可以增加韧带的柔韧性，缓解肌肉紧张，预防肌肉扭伤和运动不协调等。运动前，先做拉伸练习，有利于扩大身体关节活动范围，减少运动损伤的发生。当然，拉伸练习要讲究方法，不然适得其反。
居家如何进行“拉伸练习”？
拉伸练习最不受地点、时间的限制，很适合在家里进行。拉伸运动简单来说就是：伸伸胳膊、扭扭腰、压压腿等。注意选择稳固的支撑物，再进行拉伸练习。如压腿，可以选择坐在床上进行；一只手臂进行拉伸练习时，另一只手可以扶着墙或椅子等。另外，拉伸的动作幅度、用力程度以及用力速度要由小到大，由慢到快，以防肌肉拉伤。
误区：
拉伸不疼没有效果 不少人认为，拉伸不拉到龇牙咧嘴、疼痛难忍就没有效果。其实，正确的拉伸练习不应让人感到痛苦。进行拉伸练习时，注意力应完全集中在拉伸部位，如果感觉疼痛，则是身体发出警告：用力过大或超过身体忍耐限度了。坚持拉伸练习，不要强求“速达目标”，每天都有小进步，天长日久就会有大收获。
拉伸时间长短无所谓 拉伸练习的时间过短起不到效果，每个动作应该在自己能承受的限度上坚持3～5秒，最好能坚持15秒，每组重复2～3次，每天2～3组。正确的拉伸练习后，会感觉拉伸后的部位很放松，肌肉也变得更有弹性。
特别提醒：中老年人无论是居家运动，还是户外运动，都要根据自己的身体状况选定适宜的锻炼方式。记住一定要：量力而行、循序渐进、持之以恒，如果运动中有任何不适，应立即停下来，必要时可就医。
居室力量练习
为何要进行“力量练习”？
人体肌肉的体积会随着年龄的增加而逐渐衰退。据统计，60岁时人体的肌肉体积仅相当于年轻时的75%。如果有静坐少动的习惯，衰退的情况会更加严重。别小看这些变化，其背后的隐患可不小，会加速人的衰老，并容易因力量减少而发生意外，如跌倒等。力量训练可以有效减缓人体肌肉体积的衰减，增加肌肉的力量。
居家力量练习怎么做？
有些中老年人会认为，健身只要经常跑跑步、打打球就可以了。其实，要想增加全身肌肉力量，仅有这些还不够。不少力量练习项目很适合在家进行，如拉拉力器、举哑铃、做俯卧撑、练仰卧起坐、下蹲等，这些练习可以加强双臂、腿部及背部的肌肉力量。选择1～2个项目，每周2天，每天练习3次，每次10分钟。
误区：
普通人健身没必要做力量练习 专业运动员必须每天进行力量训练，这样做除了能让肌肉更有爆发力和持久力外，还能减少受伤的可能。普通健身者，尤其是中老年人同样需要力量练习，这样可以避免看起来“老态龙钟”，更可以对很多慢性病起到防治作用。
力量练习的力度越大越好 普通人进行力量练习的目的不是为了比赛，不需进行最大力量的训练。练习的原则是小力度、多组数，这样可以增加肌肉的耐力、避免肌肉的衰弱。例如，颈肩部和上肢肌肉的力量练习，可以选择1～2千克小哑铃，每组做15个，每次做1～2组。