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深秋初冬之交，正是睡眠的好时节，被漫长夏天折磨得不能安稳睡觉的人，可以从现在开始睡个好觉了。虽然睡眠是我们与生俱来的天赋，可如何真正睡好，却是一门需要我们认真学习的课程。要知道大多数人一生中的睡眠时间超过生命的1／3，良好的睡眠是人体最好的休息，既是维护健康和体力的基础，也是取得高度生产能力的保证。
★测测你的睡眠知识
1．睡眠时，大脑在休息。
错。您的身体在休息，而大脑没有。大脑在睡眠过程中依然十分活跃，为第二天的觉醒和最佳状态做准备。
2．如果睡眠时数低于需要量1～2小时，第二天的行动会受到一些影响。
对。睡眠是生理需要。通常儿童比成人所需睡眠时数多，大多数成年人每日需8小时睡眠以保持精力充沛。每天晚上11点至次日凌晨3点的时间最好睡觉，睡到自然醒最好。
3．躺在床上闭目养神并不能满足身体对睡眠的需要。
对。睡眠对健康如同饮食一样不可或缺，而休息是无法取代睡眠的。如果您不能睡够所需时数，那么您的身体就在积攒着“睡眠债”，并且迟早要为之付出代价。
4．如果打鼾既不影响别人也不会闹醒自己，那就没什么害处。
错。打鼾表明存在着威胁生命的睡眠障碍，被称为睡眠窒息，其患者打鼾声音高且夜间频繁发作，伴喘息式呼吸以致惊醒，这必然造成白天倦怠无比，且增加了意外事件和心脏疾病的发生率。但95％的睡眠窒息患者却并未意识到自己有着严重的睡眠障碍。而令人欣慰的是，患者经治疗可改善睡眠和觉醒，降低意外和心脏疾病的发生率。故打鼾者应积极向内科医生和睡眠专家咨询。
5．每个人每晚都会做梦。
对。虽然很多人醒后不觉得曾做过梦，但其实每晚梦都会如约而至。
6．年龄越大，所需睡眠时数越少。
错。睡眠需要量在成人阶段变化不大，老年人夜间醒来次数较多从而睡眠时间减少，但他们的生理需要量与年轻时相比并未减少，只不过他们夜间睡得少白天就相应睡得多而已。虽然睡眠困难现象在老年人中十分常见，但年龄并非主要原因。
7．睡眠障碍主要归因于忧虑和心理障碍。
错。应激才是引起失眠（入睡困难或频繁醒来）第一位的原因。但同时，它也只是部分人慢性失眠或白日困倦的原因。睡眠障碍是由多种因素引起的。
8．大多数睡眠障碍可不治自愈。
错。不幸的是，很多因睡眠障碍而痛苦的人并未意识到这是一种疾病，更不知道它是可以治疗的。目前的治疗方法有行为疗法、药物疗法、手术疗法或联合疗法。睡眠障碍是不会自行消失的，听任其发展下去，会造成很大的负面影响，应该慎重对待。
★睡前准备
1．只在床上睡觉。一些人会在床上干很多事情，例如吃东西、看书、看电视。专家指出，如果你入睡有困难，最好让大脑建立起床与睡觉的联系，不要在床上从事其他活动。如果一时难以入睡，应该坚决地起床。在床上瞪着眼睛的时间越长，就会越焦虑，越难入睡。不妨起来走走，等放松后再回到床上。
2．就寝前做同样的事。睡觉前做一些让自己放松的事，为大脑进入睡眠状态准备好。例如洗个温水澡，看看书，听一段放松的音乐等。如果每晚睡前都做同样的事，它就会向大脑发出信号，暗示你——该睡觉了！
3．晚上避免紧张刺激的活动。在睡觉前不要做任何使大脑兴奋的事情，也不宜从事剧烈的运动，不要看惊险刺激的书、电影、电视剧等。
4．注意睡前的饮食。晚上摄入含咖啡因的食物或饮料将使你难以入眠，因此不宜喝咖啡、茶或可乐等，但可以喝杯菊花茶。巧克力和某些药物中也含有咖啡因，一些药物还可使心率加快。酒精也许能帮你入睡，但它会影响你的睡眠质量。睡前喝点牛奶是个不错的选择，牛奶中的色氨酸有轻度催眠作用，可以让你睡得更香甜。
★睡衣的选择
依照人体的需要来说，人在白天和晚上的穿着是应该不一样的。实验已经证明，人体交感神经和副交感神经的活跃程度受许多因素影响，其中就包括睡觉时睡衣的柔软程度——人的身体在休息时需要柔软衣服的包裹，而柔软的睡衣可以促进副交感神经的活动，二者相辅相成。
上下分开的睡衣其实更利于睡眠。至于睡裙，摆不宜太大，因为大裙摆容易翻卷，影响睡眠，最适宜的睡衣是，怎样翻身也不会到处乱卷的，柔软吸汗的。
★床具选择
人们常有一种错误的想法，认为床垫越软睡眠越舒服。有的软床垫像软沙发，人睡在上面中间下陷，像要把人整个包起来。它会妨碍人体血液循环，还有可能伤害脊骨，影响身体的正常发育。比较来说，硬床比软床更能支持人体正常的姿态，医生往往建议背部有毛病的人睡硬床，就是这个道理。
要选择软硬适中的床垫。根据人体脊柱的四个生理弯曲度，太硬的床垫破坏了脊柱的自然生理弧度，椎体间边缘产生摩擦，摩擦增生是生理现象，一旦压迫神经就是病理状态了。故选购时，最好能躺在床褥上，反复转身亲自感受床褥的弹力是否适合需要，软硬适中才能保持人体脊柱的自然弧度，达到护脊保健目的。
要观察床垫的内在质量。先将拉链拉开，观察主弹簧是否达到六圈，再看弹簧的中径是否在32ｍｍ以上，如果小于28ｍｍ，再好的热处理工艺也避免不了日后产生的塌陷。还要再观察与弹簧芯接触的第一层垫层是否采用耐磨材料，如麻袋布。另外，观察床垫内层是否有异味，这样就可以了解到床垫是否干净、卫生，这是床垫大体的内在质量。
观察外观质量，床垫四周缝边是否顺直挺括，印花是否清晰，床布是否清洁，绗缝面线有否跳针、漏线，绗缝海绵手按下去是否富有较强的弹性。不要被华丽的面料、夺目的装饰所迷惑。
★睡眠方位
现代科学认为：地球是一个大磁体，是分南北极的，而人体本身也是一个带有磁性和极性的小磁场，地球这个大磁场无时不对人体小磁场产生作用。我国唐代著名医学家孙思邈在《千金要方·道林养性》中说：“凡人卧，春夏向东，秋冬向西。”就是说，睡眠的方位以春夏二季，头向东，脚朝西为宜；秋冬二季头向西，脚朝东为宜，而不宜头向北卧。从季节上来看，春夏属阳，秋冬属阴；从方位上讲，东方属阳，西方属阴。春夏之季阳气生发旺盛，秋冬之季阳气收敛潜藏，而阴气盛，故春夏之季头向东卧以顺应阳气，秋冬之季头向西卧以顺应阴气，符合中医“春夏养阳，秋冬养阴”的养生原则，且也有利于健康的睡眠。
★睡眠姿势
人的睡眠姿势大致有三种：仰卧位、侧卧位、俯卧位。仰卧位时，只要床舒适，四肢保持自然伸展，可使全身肌肉放松，并使腰椎间隙压力明显降低，减轻腰椎间盘后突，对于患有腰椎间盘突出症的患者是最佳体位；侧卧位时一般认为右侧卧位最好，原因是右侧卧位不会压迫心脏，而且不会影响胃肠蠕动。我们认为不必讲究是采取左侧卧位还是右侧卧位，因为人在睡眠当中总是要不断翻身，长时间维持一种睡眠姿势，会使一部分肌肉松弛的同时，相对使其他一些肌肉处于紧张状态，而且躯体因长时间受压而血运不畅，神经缺氧、缺血产生麻木，因此，翻身是人体的自我保护。俯卧位时，往往使头颈处于向一侧极度扭转的体位，胸部受压，易引起颈部肌肉、韧带、关节的劳损和退行性病变，也易引起腰椎前凸增大，压迫心肺而影响呼吸，加重心肺负担，故这种睡眠姿势一般不宜采取。
综上所述，睡眠姿势以仰卧位或侧卧位为宜，因为可以使人体四肢自然伸直或微屈，全身肌肉易放松，使人感到舒适。
★午睡的5种注意事项
1．午睡时间最好控制在半小时内，否则醒来会很不舒服。如果真的不小心睡太长时，可用冷水洗脸，不适感会很快消失。
2．午睡虽然就是打个盹儿，但是绝不能太随意，不要坐着或趴在桌上睡，这会减少头部供血，让人睡醒后出现头昏、眼花、乏力等大脑缺血缺氧的症状，若用手当枕头会使眼球受压，久而久之容易诱发眼病，趴在桌上会压迫胸部，影响血液循环和神经传导，使双臂、双手发麻、刺痛。
3．天气再热，午睡时也要在腹部盖上毛巾被或被子，以防凉气乘虚而入。不规则的午睡会搅乱生物时钟，影响到晚上睡觉的规律。
4．睡前不要吃太油腻的东西，也不要吃得过饱，因为油腻会增加血液的黏稠度，加重冠状动脉病变；过饱则会加重胃消化负担。
5．午睡前最好活动10来分钟，如散散步，以利于食物消化。很多人习惯午饭后就睡，这时胃刚被食物充满，大量的血液流向胃，血压下降，大脑供氧及营养明显下降，马上入睡会引起大脑供血不足。
★促进睡眠的食物：
小米：性微寒，具“健胃、和脾、安眠”之功效。小米熬成粥，临睡前食用，可使人安然入睡。
龙眼：其味甘、性温，具补心益脑、养血安神之功效。临睡前饮用龙眼茶或取龙眼加白糖煎汤饮服均可，对改善睡眠有益。
水果：水果中含有果糖、苹果酸以及浓郁的芳香味，可诱发机体产生一系列反应，生成血清素，从而有助于进入梦乡。
莲子：莲肉味涩性平，莲心味苦性寒，均有养生安神之功效。睡前可将莲子用水煎，加盐少许服用；或将莲子煮熟加白糖食用。
桑葚：其味甘性寒，能养血滋阴，补益肝肾。取桑葚水煎取汁，入陶瓷锅内熬成膏，加蜂蜜适量调匀贮存，每次1～2匙，温开水冲服。
葵花子：含多种氨基酸和维生素，可调节脑细胞的新陈代谢，改善脑细胞抑制机能。睡前嗑一些葵花子，可以促进消化液的分泌，有利于消食化滞、镇静安神、促进睡眠。
核桃：味甘性温，是一种很好的滋补营养食物，能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦。取粳米、核桃仁、黑芝麻，慢火煨成稀粥食用，可用白糖调食，睡眠前食用。
红枣：性温、味甘、色赤、肉润，具有补五脏、益脾胃、养血安神之功效，对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效。取红枣去核加水煮烂，加冰糖、阿胶文火煨成膏，睡前食1～2调羹。
蜂蜜：具有补中益气、安五脏、和百药、解百毒之功效。对失眠患者疗效显著。每晚睡前取蜂蜜50克，用温开水冲1杯饮用。
牛奶：是理想的滋补品，临睡前喝1杯，可催人入睡，对老年人尤为适合。
编辑 / 海 宁
★测测你的睡眠知识
1．睡眠时，大脑在休息。
错。您的身体在休息，而大脑没有。大脑在睡眠过程中依然十分活跃，为第二天的觉醒和最佳状态做准备。
2．如果睡眠时数低于需要量1～2小时，第二天的行动会受到一些影响。
对。睡眠是生理需要。通常儿童比成人所需睡眠时数多，大多数成年人每日需8小时睡眠以保持精力充沛。每天晚上11点至次日凌晨3点的时间最好睡觉，睡到自然醒最好。
3．躺在床上闭目养神并不能满足身体对睡眠的需要。
对。睡眠对健康如同饮食一样不可或缺，而休息是无法取代睡眠的。如果您不能睡够所需时数，那么您的身体就在积攒着“睡眠债”，并且迟早要为之付出代价。
4．如果打鼾既不影响别人也不会闹醒自己，那就没什么害处。
错。打鼾表明存在着威胁生命的睡眠障碍，被称为睡眠窒息，其患者打鼾声音高且夜间频繁发作，伴喘息式呼吸以致惊醒，这必然造成白天倦怠无比，且增加了意外事件和心脏疾病的发生率。但95％的睡眠窒息患者却并未意识到自己有着严重的睡眠障碍。而令人欣慰的是，患者经治疗可改善睡眠和觉醒，降低意外和心脏疾病的发生率。故打鼾者应积极向内科医生和睡眠专家咨询。
5．每个人每晚都会做梦。
对。虽然很多人醒后不觉得曾做过梦，但其实每晚梦都会如约而至。
6．年龄越大，所需睡眠时数越少。
错。睡眠需要量在成人阶段变化不大，老年人夜间醒来次数较多从而睡眠时间减少，但他们的生理需要量与年轻时相比并未减少，只不过他们夜间睡得少白天就相应睡得多而已。虽然睡眠困难现象在老年人中十分常见，但年龄并非主要原因。
7．睡眠障碍主要归因于忧虑和心理障碍。
错。应激才是引起失眠（入睡困难或频繁醒来）第一位的原因。但同时，它也只是部分人慢性失眠或白日困倦的原因。睡眠障碍是由多种因素引起的。
8．大多数睡眠障碍可不治自愈。
错。不幸的是，很多因睡眠障碍而痛苦的人并未意识到这是一种疾病，更不知道它是可以治疗的。目前的治疗方法有行为疗法、药物疗法、手术疗法或联合疗法。睡眠障碍是不会自行消失的，听任其发展下去，会造成很大的负面影响，应该慎重对待。
★睡前准备
1．只在床上睡觉。一些人会在床上干很多事情，例如吃东西、看书、看电视。专家指出，如果你入睡有困难，最好让大脑建立起床与睡觉的联系，不要在床上从事其他活动。如果一时难以入睡，应该坚决地起床。在床上瞪着眼睛的时间越长，就会越焦虑，越难入睡。不妨起来走走，等放松后再回到床上。
2．就寝前做同样的事。睡觉前做一些让自己放松的事，为大脑进入睡眠状态准备好。例如洗个温水澡，看看书，听一段放松的音乐等。如果每晚睡前都做同样的事，它就会向大脑发出信号，暗示你——该睡觉了！
3．晚上避免紧张刺激的活动。在睡觉前不要做任何使大脑兴奋的事情，也不宜从事剧烈的运动，不要看惊险刺激的书、电影、电视剧等。
4．注意睡前的饮食。晚上摄入含咖啡因的食物或饮料将使你难以入眠，因此不宜喝咖啡、茶或可乐等，但可以喝杯菊花茶。巧克力和某些药物中也含有咖啡因，一些药物还可使心率加快。酒精也许能帮你入睡，但它会影响你的睡眠质量。睡前喝点牛奶是个不错的选择，牛奶中的色氨酸有轻度催眠作用，可以让你睡得更香甜。
★睡衣的选择
依照人体的需要来说，人在白天和晚上的穿着是应该不一样的。实验已经证明，人体交感神经和副交感神经的活跃程度受许多因素影响，其中就包括睡觉时睡衣的柔软程度——人的身体在休息时需要柔软衣服的包裹，而柔软的睡衣可以促进副交感神经的活动，二者相辅相成。
上下分开的睡衣其实更利于睡眠。至于睡裙，摆不宜太大，因为大裙摆容易翻卷，影响睡眠，最适宜的睡衣是，怎样翻身也不会到处乱卷的，柔软吸汗的。
★床具选择
人们常有一种错误的想法，认为床垫越软睡眠越舒服。有的软床垫像软沙发，人睡在上面中间下陷，像要把人整个包起来。它会妨碍人体血液循环，还有可能伤害脊骨，影响身体的正常发育。比较来说，硬床比软床更能支持人体正常的姿态，医生往往建议背部有毛病的人睡硬床，就是这个道理。
要选择软硬适中的床垫。根据人体脊柱的四个生理弯曲度，太硬的床垫破坏了脊柱的自然生理弧度，椎体间边缘产生摩擦，摩擦增生是生理现象，一旦压迫神经就是病理状态了。故选购时，最好能躺在床褥上，反复转身亲自感受床褥的弹力是否适合需要，软硬适中才能保持人体脊柱的自然弧度，达到护脊保健目的。
要观察床垫的内在质量。先将拉链拉开，观察主弹簧是否达到六圈，再看弹簧的中径是否在32ｍｍ以上，如果小于28ｍｍ，再好的热处理工艺也避免不了日后产生的塌陷。还要再观察与弹簧芯接触的第一层垫层是否采用耐磨材料，如麻袋布。另外，观察床垫内层是否有异味，这样就可以了解到床垫是否干净、卫生，这是床垫大体的内在质量。
观察外观质量，床垫四周缝边是否顺直挺括，印花是否清晰，床布是否清洁，绗缝面线有否跳针、漏线，绗缝海绵手按下去是否富有较强的弹性。不要被华丽的面料、夺目的装饰所迷惑。
★睡眠方位
现代科学认为：地球是一个大磁体，是分南北极的，而人体本身也是一个带有磁性和极性的小磁场，地球这个大磁场无时不对人体小磁场产生作用。我国唐代著名医学家孙思邈在《千金要方·道林养性》中说：“凡人卧，春夏向东，秋冬向西。”就是说，睡眠的方位以春夏二季，头向东，脚朝西为宜；秋冬二季头向西，脚朝东为宜，而不宜头向北卧。从季节上来看，春夏属阳，秋冬属阴；从方位上讲，东方属阳，西方属阴。春夏之季阳气生发旺盛，秋冬之季阳气收敛潜藏，而阴气盛，故春夏之季头向东卧以顺应阳气，秋冬之季头向西卧以顺应阴气，符合中医“春夏养阳，秋冬养阴”的养生原则，且也有利于健康的睡眠。
★睡眠姿势
人的睡眠姿势大致有三种：仰卧位、侧卧位、俯卧位。仰卧位时，只要床舒适，四肢保持自然伸展，可使全身肌肉放松，并使腰椎间隙压力明显降低，减轻腰椎间盘后突，对于患有腰椎间盘突出症的患者是最佳体位；侧卧位时一般认为右侧卧位最好，原因是右侧卧位不会压迫心脏，而且不会影响胃肠蠕动。我们认为不必讲究是采取左侧卧位还是右侧卧位，因为人在睡眠当中总是要不断翻身，长时间维持一种睡眠姿势，会使一部分肌肉松弛的同时，相对使其他一些肌肉处于紧张状态，而且躯体因长时间受压而血运不畅，神经缺氧、缺血产生麻木，因此，翻身是人体的自我保护。俯卧位时，往往使头颈处于向一侧极度扭转的体位，胸部受压，易引起颈部肌肉、韧带、关节的劳损和退行性病变，也易引起腰椎前凸增大，压迫心肺而影响呼吸，加重心肺负担，故这种睡眠姿势一般不宜采取。
综上所述，睡眠姿势以仰卧位或侧卧位为宜，因为可以使人体四肢自然伸直或微屈，全身肌肉易放松，使人感到舒适。
★午睡的5种注意事项
1．午睡时间最好控制在半小时内，否则醒来会很不舒服。如果真的不小心睡太长时，可用冷水洗脸，不适感会很快消失。
2．午睡虽然就是打个盹儿，但是绝不能太随意，不要坐着或趴在桌上睡，这会减少头部供血，让人睡醒后出现头昏、眼花、乏力等大脑缺血缺氧的症状，若用手当枕头会使眼球受压，久而久之容易诱发眼病，趴在桌上会压迫胸部，影响血液循环和神经传导，使双臂、双手发麻、刺痛。
3．天气再热，午睡时也要在腹部盖上毛巾被或被子，以防凉气乘虚而入。不规则的午睡会搅乱生物时钟，影响到晚上睡觉的规律。
4．睡前不要吃太油腻的东西，也不要吃得过饱，因为油腻会增加血液的黏稠度，加重冠状动脉病变；过饱则会加重胃消化负担。
5．午睡前最好活动10来分钟，如散散步，以利于食物消化。很多人习惯午饭后就睡，这时胃刚被食物充满，大量的血液流向胃，血压下降，大脑供氧及营养明显下降，马上入睡会引起大脑供血不足。
★促进睡眠的食物：
小米：性微寒，具“健胃、和脾、安眠”之功效。小米熬成粥，临睡前食用，可使人安然入睡。
龙眼：其味甘、性温，具补心益脑、养血安神之功效。临睡前饮用龙眼茶或取龙眼加白糖煎汤饮服均可，对改善睡眠有益。
水果：水果中含有果糖、苹果酸以及浓郁的芳香味，可诱发机体产生一系列反应，生成血清素，从而有助于进入梦乡。
莲子：莲肉味涩性平，莲心味苦性寒，均有养生安神之功效。睡前可将莲子用水煎，加盐少许服用；或将莲子煮熟加白糖食用。
桑葚：其味甘性寒，能养血滋阴，补益肝肾。取桑葚水煎取汁，入陶瓷锅内熬成膏，加蜂蜜适量调匀贮存，每次1～2匙，温开水冲服。
葵花子：含多种氨基酸和维生素，可调节脑细胞的新陈代谢，改善脑细胞抑制机能。睡前嗑一些葵花子，可以促进消化液的分泌，有利于消食化滞、镇静安神、促进睡眠。
核桃：味甘性温，是一种很好的滋补营养食物，能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦。取粳米、核桃仁、黑芝麻，慢火煨成稀粥食用，可用白糖调食，睡眠前食用。
红枣：性温、味甘、色赤、肉润，具有补五脏、益脾胃、养血安神之功效，对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效。取红枣去核加水煮烂，加冰糖、阿胶文火煨成膏，睡前食1～2调羹。
蜂蜜：具有补中益气、安五脏、和百药、解百毒之功效。对失眠患者疗效显著。每晚睡前取蜂蜜50克，用温开水冲1杯饮用。
牛奶：是理想的滋补品，临睡前喝1杯，可催人入睡，对老年人尤为适合。
编辑 / 海 宁