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摘 要：踝关节是人体最大的负重关节，在田径训练或者比赛中，需要强大的踝关节力量来支持，才能保证运动员有完美动作的正常发挥，它也是影响到竞技水平提高的直接因素，踝关节力量的强弱直接决定着各项田径动作的稳定性和速度。本文从对踝关节生理及训练角度上来分析踝关节对田径项目的作用以及如何进行力量训练。
关键词：田径项目；踝关节；力量训练
中图分类号：G82 文献标识码：A 文章编号：1009-0118（2011）04-0137-02
踝关节是田径项目技术环节中对人体运动能力产生较大作用的部位，在平时的训练中，由于教练员对运动员的踝关节训练重视程度不够，训练不科学，造成了许多运动员踝关节损伤，直接影响了运动训练，甚至断送了运动员的运动寿命。因此，在田径运动员踝关节力量训练上，必须引起高度重视，科学指导、系统训练、循序渐进。
一、踝关节的解剖学结构特点
从解剖结构特点看，踝关节即距骨小腿关节，又名距上关节，由胫骨的下关节面以及内踝关节面和腓骨的外关节面共同形成的叉状关节窝，以及距骨滑车关节头组成。其唯一的轴是横贯距骨滑车的额状轴。距骨连同全部足骨绕此轴转动。一个末端小关节，在人体运动中，具有重要作用。在田径项目的起跳的蹬伸阶段，以及落地支撑阶段，平跑扒地转换阶段，决定上位环节作用的效率，影响踝蹬伸的时间，踝关节力量的强弱，决定着参与“工作”的时间，整个足关节的结构具有“刚”与“柔”这两个不同的力学性能，即能承受各种负荷及超负荷，也能使足关节各个关节彼此协调配合，成为灵活柔韧弯曲的装置。这个装置的关键部分是踝关节。由于踝结构的特殊性，踝的两种主要运动是背屈、肠屈。背屈肌群包括胫骨前肌、拇长伸肌、环长伸肌和第三胖骨肌，踝关节的力量训练少不了踝关节的力量训练、柔韧性训练、灵活性训练。
踝关节的运动除肌肉外，还有一个不可忽略的组成部分，肌键和韧带。肌键重点是跟腱，它直接与踝关节相连，止于跟骨。踝关节有六条三角韧带，这些韧带依附于踝关节上，起连接、保护和加固作用。训踝的方法和手段应以踝解剖特点作依据，有针对性地进行。
二、踝关节在田径运动中的作用
在推动身体向前运动的力的研究上，就下肢而言，60％的力量是由踝关节产生的，髋关节的屈肌(使大腿前移)及伸肌(使大腿后移)产生的力量，只占全部向前推力的30％～50％。踝关节肌肉和髋关节肌肉之间在下肢运动中协调用力，在后蹬时(主要是踝关节)，髋关节肌肉变得有点放松。放脚时，腓肠肌，特别是跟键积累起大量的能量转化成推进身体向前运动的能量。这一过程是通过肌肉的独特收缩方式完成的。当脚触地时，踝关节肌肉支撑身体落地重量，当脚一着地，腓肠肌和跟键就立刻开始强有力地拉长。推动身体向前运动。肌肉从离心收缩到向心收缩的转换是非常迅速的，踝关节的肌肉完成的工作比膝关节的肌肉大五倍。在运动生理学研究中，在对肌群的放电频率的强弱测试后发现：在蹬伸过程中，股直肌、股外肌、腓肠肌和比目鱼肌等放电很强，它们分别完成爆发式的伸膝和屈足的动作，是蹬伸的主要推动力。这些都证明应大力发展踝关节的有关力量素质。踝关节是推动人体运动的一个很重要的关节，它的力量的强弱直接决定着动作的稳定性和速度。
三、在田径运动中踝关节力量的训练方法
如果没有科学的训练，就不可能在专项技术中发挥出先天的潜在的优良素质。因此，先天潜在的良好素质，加上后天不断地科学训练，是至关重要的。
（一）利用自身体重的训练方法
1、前脚掌慢跑。运动员前脚掌跑动，脚跟不能着地，准备活动中慢跑1200-2000M
2、踝关节小步跑。采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作；以脚掌蹬离地面，脚部动作快速而安静，尽量减少脚掌与地面的接触时间。
（二）负重的训练方法和手段
利用自身最大负荷量的90%～100%的负荷做1～2次练习,做8～10组练习,可很好的发展最大力量。
1、单腿提踵。在杠铃架上将杠铃调整到略低于肩的位置，身体负杠铃抵住支架。单腿支撑，支撑脚掌踩在一个约10厘米的固定高度上，另一只脚在其后；支撑脚尽量大幅度提踵，交换腿重复练习，支撑脚大幅度提踵动作完成后，短暂保持姿势，再恢复开始姿势；保持身体成一线，只由踝关节完成动作。
2、单腿上下跳台阶。身体负重1/3自身重量，在一个10-20厘米高的台阶上进行单腿上下跳跃练习。双臂配合腿部动作重复练习，双腿交换，快速动作完成练习，尽量减少脚在台阶下接触地面的时间。在练习前要检查台阶的稳固性和环境安全。
3、扶墙踝移动。双手扶墙，脚两侧移动10KG杠铃片，身体向墙倾斜双臂稳定身体，进行踝关节扭动重复练习，双腿交替进行，连续移动10M,一次4组，快速动作完成练习，身体伸展，成一直线。
（三）自身对抗性训练方法
1、勾踝抗阻的练习。两腿伸直成坐姿，同伴面对面握住其脚掌向后拉，自身要双脚用力向回勾，每次5秒，20次为一组。
2、伸踝抗阻练习。两腿伸直成坐姿 同伴面对面抵住鞋底，自身用力下压同伴对抗上推，5秒一组，20次一组
3、向内外抗阻练习。自身成坐姿，双脚着地，以脚跟或脚尖为轴，向内或向外用力，同伴坐在对面，脚对脚相互对抗，5秒一组，20次一组
（四）踝关节柔韧性训练
系统的柔软性练习可以增加关节囊周围肌健、韧带和肌肉的伸展性，从而使关节运动幅度增加。柔韧素质的发展有助于动作的协调，对提高运动成绩，减少和预防损伤有重要的意义。在踝关节的柔韧性方面，方法虽然不多，但在提高其柔韧性的作用上却有效。如小步跑、足尖走、踝关节压步走和踝关节绕环等，这些虽有效地加强了踝的柔软性，使踝关节在田径项目中发挥着较大的作用，提高运动员在训练和比赛中弯道的内道，外道超越过人以及路线的变化能力，而且减少运动员对踝关节的损伤，因此，足以说明踝关节柔韧性训练对田径项目项目的重要性。
四、对踝关节训练方法的建议
教练员和运动员在田径项目中的踝关节训练应该占有训练课的一定时间比例，并且从不同的训练方法中挑选组合循环练习，安排在大肌肉群训练后进行，且由于足部踝关节的韧带多，肌肉少，不会如大腿小腿肌群训练见效快，只有长期配合才能见效，训练中还应该循序渐进，合理的安排运动量，逐渐增加负荷，以免受到运动损伤。
在所有的田径项目中，踝关节力量的大小将直接影响推进人体向前动力的大小。因此，可以确定踝关节力量是田径运动员必须重视的专项力量之一，其训练手段的选择与设计，首先应从运动生物力学角度分析和研究，必须以踝关节解剖特点作依据，且必须符合现代运动技术特点，其力量训练的效果必须有效转化到专项能力中去，确保运动员在比赛或实际的运动强度下，保持正确的技术动作，创造优异的运动成绩。
参考文献：
[1]周兴田.摆动腿踝关节足背屈对提高短跑技术的重要性[J].田径,1998,(03).
[2]踝关节训练对短道速滑项目的重要性[J].中国体育教练员,2009,(03).
[3]于初革踝关节力量训练器功能特点.
[4]安德明.浅析体育专业篮球专选学生踝关节力量训练[M]
关键词：田径项目；踝关节；力量训练
中图分类号：G82 文献标识码：A 文章编号：1009-0118（2011）04-0137-02
踝关节是田径项目技术环节中对人体运动能力产生较大作用的部位，在平时的训练中，由于教练员对运动员的踝关节训练重视程度不够，训练不科学，造成了许多运动员踝关节损伤，直接影响了运动训练，甚至断送了运动员的运动寿命。因此，在田径运动员踝关节力量训练上，必须引起高度重视，科学指导、系统训练、循序渐进。
一、踝关节的解剖学结构特点
从解剖结构特点看，踝关节即距骨小腿关节，又名距上关节，由胫骨的下关节面以及内踝关节面和腓骨的外关节面共同形成的叉状关节窝，以及距骨滑车关节头组成。其唯一的轴是横贯距骨滑车的额状轴。距骨连同全部足骨绕此轴转动。一个末端小关节，在人体运动中，具有重要作用。在田径项目的起跳的蹬伸阶段，以及落地支撑阶段，平跑扒地转换阶段，决定上位环节作用的效率，影响踝蹬伸的时间，踝关节力量的强弱，决定着参与“工作”的时间，整个足关节的结构具有“刚”与“柔”这两个不同的力学性能，即能承受各种负荷及超负荷，也能使足关节各个关节彼此协调配合，成为灵活柔韧弯曲的装置。这个装置的关键部分是踝关节。由于踝结构的特殊性，踝的两种主要运动是背屈、肠屈。背屈肌群包括胫骨前肌、拇长伸肌、环长伸肌和第三胖骨肌，踝关节的力量训练少不了踝关节的力量训练、柔韧性训练、灵活性训练。
踝关节的运动除肌肉外，还有一个不可忽略的组成部分，肌键和韧带。肌键重点是跟腱，它直接与踝关节相连，止于跟骨。踝关节有六条三角韧带，这些韧带依附于踝关节上，起连接、保护和加固作用。训踝的方法和手段应以踝解剖特点作依据，有针对性地进行。
二、踝关节在田径运动中的作用
在推动身体向前运动的力的研究上，就下肢而言，60％的力量是由踝关节产生的，髋关节的屈肌(使大腿前移)及伸肌(使大腿后移)产生的力量，只占全部向前推力的30％～50％。踝关节肌肉和髋关节肌肉之间在下肢运动中协调用力，在后蹬时(主要是踝关节)，髋关节肌肉变得有点放松。放脚时，腓肠肌，特别是跟键积累起大量的能量转化成推进身体向前运动的能量。这一过程是通过肌肉的独特收缩方式完成的。当脚触地时，踝关节肌肉支撑身体落地重量，当脚一着地，腓肠肌和跟键就立刻开始强有力地拉长。推动身体向前运动。肌肉从离心收缩到向心收缩的转换是非常迅速的，踝关节的肌肉完成的工作比膝关节的肌肉大五倍。在运动生理学研究中，在对肌群的放电频率的强弱测试后发现：在蹬伸过程中，股直肌、股外肌、腓肠肌和比目鱼肌等放电很强，它们分别完成爆发式的伸膝和屈足的动作，是蹬伸的主要推动力。这些都证明应大力发展踝关节的有关力量素质。踝关节是推动人体运动的一个很重要的关节，它的力量的强弱直接决定着动作的稳定性和速度。
三、在田径运动中踝关节力量的训练方法
如果没有科学的训练，就不可能在专项技术中发挥出先天的潜在的优良素质。因此，先天潜在的良好素质，加上后天不断地科学训练，是至关重要的。
（一）利用自身体重的训练方法
1、前脚掌慢跑。运动员前脚掌跑动，脚跟不能着地，准备活动中慢跑1200-2000M
2、踝关节小步跑。采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作；以脚掌蹬离地面，脚部动作快速而安静，尽量减少脚掌与地面的接触时间。
（二）负重的训练方法和手段
利用自身最大负荷量的90%～100%的负荷做1～2次练习,做8～10组练习,可很好的发展最大力量。
1、单腿提踵。在杠铃架上将杠铃调整到略低于肩的位置，身体负杠铃抵住支架。单腿支撑，支撑脚掌踩在一个约10厘米的固定高度上，另一只脚在其后；支撑脚尽量大幅度提踵，交换腿重复练习，支撑脚大幅度提踵动作完成后，短暂保持姿势，再恢复开始姿势；保持身体成一线，只由踝关节完成动作。
2、单腿上下跳台阶。身体负重1/3自身重量，在一个10-20厘米高的台阶上进行单腿上下跳跃练习。双臂配合腿部动作重复练习，双腿交换，快速动作完成练习，尽量减少脚在台阶下接触地面的时间。在练习前要检查台阶的稳固性和环境安全。
3、扶墙踝移动。双手扶墙，脚两侧移动10KG杠铃片，身体向墙倾斜双臂稳定身体，进行踝关节扭动重复练习，双腿交替进行，连续移动10M,一次4组，快速动作完成练习，身体伸展，成一直线。
（三）自身对抗性训练方法
1、勾踝抗阻的练习。两腿伸直成坐姿，同伴面对面握住其脚掌向后拉，自身要双脚用力向回勾，每次5秒，20次为一组。
2、伸踝抗阻练习。两腿伸直成坐姿 同伴面对面抵住鞋底，自身用力下压同伴对抗上推，5秒一组，20次一组
3、向内外抗阻练习。自身成坐姿，双脚着地，以脚跟或脚尖为轴，向内或向外用力，同伴坐在对面，脚对脚相互对抗，5秒一组，20次一组
（四）踝关节柔韧性训练
系统的柔软性练习可以增加关节囊周围肌健、韧带和肌肉的伸展性，从而使关节运动幅度增加。柔韧素质的发展有助于动作的协调，对提高运动成绩，减少和预防损伤有重要的意义。在踝关节的柔韧性方面，方法虽然不多，但在提高其柔韧性的作用上却有效。如小步跑、足尖走、踝关节压步走和踝关节绕环等，这些虽有效地加强了踝的柔软性，使踝关节在田径项目中发挥着较大的作用，提高运动员在训练和比赛中弯道的内道，外道超越过人以及路线的变化能力，而且减少运动员对踝关节的损伤，因此，足以说明踝关节柔韧性训练对田径项目项目的重要性。
四、对踝关节训练方法的建议
教练员和运动员在田径项目中的踝关节训练应该占有训练课的一定时间比例，并且从不同的训练方法中挑选组合循环练习，安排在大肌肉群训练后进行，且由于足部踝关节的韧带多，肌肉少，不会如大腿小腿肌群训练见效快，只有长期配合才能见效，训练中还应该循序渐进，合理的安排运动量，逐渐增加负荷，以免受到运动损伤。
在所有的田径项目中，踝关节力量的大小将直接影响推进人体向前动力的大小。因此，可以确定踝关节力量是田径运动员必须重视的专项力量之一，其训练手段的选择与设计，首先应从运动生物力学角度分析和研究，必须以踝关节解剖特点作依据，且必须符合现代运动技术特点，其力量训练的效果必须有效转化到专项能力中去，确保运动员在比赛或实际的运动强度下，保持正确的技术动作，创造优异的运动成绩。
参考文献：
[1]周兴田.摆动腿踝关节足背屈对提高短跑技术的重要性[J].田径,1998,(03).
[2]踝关节训练对短道速滑项目的重要性[J].中国体育教练员,2009,(03).
[3]于初革踝关节力量训练器功能特点.
[4]安德明.浅析体育专业篮球专选学生踝关节力量训练[M]