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一、选材
对教练员来说，一个最重要同时也是最困难的工作就是挑选符合中长跑训练要求的运动员。我们认为扎实的长跑基础是十分重要的。因此，我们通常在越野跑比赛中选拔运动员，也常常鼓励被预选的运动员去参加各种越野跑比赛。没有一定的长跑基础的运动员要执行中长跑训练计划是比较困难的。挑选运动员的条件是：4.具有接受艰苦训练的意志品质；2.对比赛充满信心；3.信任教练；4.具有良好的速度；5.有较强的上肢力量，能举起自己体重一倍半的物体；6.跑步时能控制双脚的位置；7.跑步时大腿抬得起来；8.摆臂动作正确，两臂前后摆而不是左右摆动；9.跑步时动作放松不紧张；10.有良好的柔韧性。
二、生理机能
在选择运动员时还要注意其心肺功能指标。我们可用简单的方法对运动员的心肺功能进行测验：1.测运动员安静时的脉搏；2.负荷后的即时脉搏；3.负荷后3-5分钟脉搏。以即时脉搏较低和脉搏回降较快者为优。
三、心理素质
中长跑运动员不仅要有超人的心肺功能，同时要有良好的心理素质。因此，选材时要相应考虑那些性格活跃而又沉着，有吃苦的毅力和良好的自我控制能力、应变能力的运动员。
四、动作技术
技术方面着重观察运动员自然跑的技术，跑动中动作自如，后蹬快速有力，节奏明快，富有弹性的运动员较好。当然每个运动员不可能是十全十美的，他们的不足之处应当是通过训练能够改进的。
五、训练法
因为每个教练对中长跑训练的认识各不相同，每个教练都有自己一套独特见解地训练手段。但是最基本的几种训练法是所有教练都采用的，下面我就介绍四种训练方法。
1.持续跑训练法。持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。其作用是可以有效地提高运动员的有氧呼吸能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧呼吸能力。持续跑训练由于速度和距离不同可分为几种类型。（1）慢跑持续跑。一般持续1-3小时，跑时心率以130-150次/分为标准；（2）中速持续跑。一般持续1-2小时，跑时心率应控制在155-165次/分，这种方法是发展有氧呼吸能力的基础练习；（3）快速持续跑。 一般持续时间为30分钟-1小时，跑时心率应掌握在165-170次/分为好。快速持续跑以及不足30分钟的持续跑，可以提高有氧、无氧呼吸过程中的能量供给能力，因此为中跑选手较多地采用。持续跑时的心率一般以跑出后5分钟为基准，练习时应按既定心率要求进行，不可随意提高心率指标。
持续跑训练的不足：从中跑的角度看，不能用比赛那样的强度训练，因而不能给予运动员腿部肌群太大强度的刺激。持续跑训练一般用来作为其他训练方法和各种项目的基础训练，安排在全年训练计划的最初阶段，被公认为是最有效的方法。
2.变速训练法。又称“法特莱客”训练法。“法特莱客”训练在于充分利用自然环境，即在乡村的山地、湖边、沙滩、树林、草地上进行练习。教练员根据训练的分期、运动员的专项以及自然环境的具体条件，安排训练课的内容。在进行“法特莱客”训练时，各种快、慢跑的距离，穿插跳跃的次数，以及间歇的时间和经过的地段等，都由运动员自己来决定，由于训练场地和周围环境都是很美丽的自然环境，即使训练课运动量较大，运动员也能像做游戏一样轻松愉快地完成。
“法特莱克”训练不足是：（1）它不能很好地培养运动员的速度感觉，特别是中跑运动员的绝对速度；（2）由于训练场地辽阔，教练员与运动员之间接触少；（3）完全由运动员的自我感觉来调整训练内容，因此难以正确地执行训练计划。
3.间歇训练法。间歇训练是指接近或稍低于比赛速度的快跑与走或慢跑为恢复手段，两者交替进行的训练。要注意以下三点：（1）在进行正式间歇训练之前，必须做好充分的准备活动，使心率达到每分钟120次左右；（2）进行100米、150米或200米间歇跑训练时，练习中的心率应达到每分钟170-180次，但进行较长段落如1000米间歇时，快速跑结束时心率每分钟可达185次左右；（3）进行步行或者放松跑调整时，要使每分钟心率下降至120-140次以后再进行快跑，这期间的间歇时间不要超过60-120秒。随着训练水平的提高，间歇时间要相应缩短，传统的间歇训练快跑都是采用短距离段落，所以同样可以改变其结构，采用较长段落的快速跑段，但间歇时间可适当增加。
间歇训练的好处在于：（1）能培养运动员特殊的耐力和速度；（2）可在短期内是心脏每搏输出量增加；（3）在离比赛只有很短时间的情况下，采用间歇训练法是非常有效的方法。
不足之处是：（1）间歇训练不能在较长时间内保持已获得的竞技状态，（2）较长时间内反复进行间歇训练，会使运动员神经疲劳，不能提高选手训练中的兴奋性。
4.模擬比赛训练法。以上三种训练方法，都没有达到比赛所要求的最大能力，要使运动员形成最佳竞技状态，可以采用模拟比赛的训练方法。这种训练法的基本要求是：（1）间歇时间应极短，每分钟心率大致下降15次；（2）一次跑的距离不能太长；（3）最初跑的距离相当于比赛距离的一半；（4）全部快跑段的训练时间与个人专项最好成绩近似。
这种练习手段与全力跑的间歇训练近似，必须慎重采用，只有进行特别的训练时才采用这种训练方法，所以在竞赛期，赛季和重要的比赛前才采用。训练计划中如果频繁地采用这种方法，必将给运动员带来不良影响。
对教练员来说，一个最重要同时也是最困难的工作就是挑选符合中长跑训练要求的运动员。我们认为扎实的长跑基础是十分重要的。因此，我们通常在越野跑比赛中选拔运动员，也常常鼓励被预选的运动员去参加各种越野跑比赛。没有一定的长跑基础的运动员要执行中长跑训练计划是比较困难的。挑选运动员的条件是：4.具有接受艰苦训练的意志品质；2.对比赛充满信心；3.信任教练；4.具有良好的速度；5.有较强的上肢力量，能举起自己体重一倍半的物体；6.跑步时能控制双脚的位置；7.跑步时大腿抬得起来；8.摆臂动作正确，两臂前后摆而不是左右摆动；9.跑步时动作放松不紧张；10.有良好的柔韧性。
二、生理机能
在选择运动员时还要注意其心肺功能指标。我们可用简单的方法对运动员的心肺功能进行测验：1.测运动员安静时的脉搏；2.负荷后的即时脉搏；3.负荷后3-5分钟脉搏。以即时脉搏较低和脉搏回降较快者为优。
三、心理素质
中长跑运动员不仅要有超人的心肺功能，同时要有良好的心理素质。因此，选材时要相应考虑那些性格活跃而又沉着，有吃苦的毅力和良好的自我控制能力、应变能力的运动员。
四、动作技术
技术方面着重观察运动员自然跑的技术，跑动中动作自如，后蹬快速有力，节奏明快，富有弹性的运动员较好。当然每个运动员不可能是十全十美的，他们的不足之处应当是通过训练能够改进的。
五、训练法
因为每个教练对中长跑训练的认识各不相同，每个教练都有自己一套独特见解地训练手段。但是最基本的几种训练法是所有教练都采用的，下面我就介绍四种训练方法。
1.持续跑训练法。持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。其作用是可以有效地提高运动员的有氧呼吸能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧呼吸能力。持续跑训练由于速度和距离不同可分为几种类型。（1）慢跑持续跑。一般持续1-3小时，跑时心率以130-150次/分为标准；（2）中速持续跑。一般持续1-2小时，跑时心率应控制在155-165次/分，这种方法是发展有氧呼吸能力的基础练习；（3）快速持续跑。 一般持续时间为30分钟-1小时，跑时心率应掌握在165-170次/分为好。快速持续跑以及不足30分钟的持续跑，可以提高有氧、无氧呼吸过程中的能量供给能力，因此为中跑选手较多地采用。持续跑时的心率一般以跑出后5分钟为基准，练习时应按既定心率要求进行，不可随意提高心率指标。
持续跑训练的不足：从中跑的角度看，不能用比赛那样的强度训练，因而不能给予运动员腿部肌群太大强度的刺激。持续跑训练一般用来作为其他训练方法和各种项目的基础训练，安排在全年训练计划的最初阶段，被公认为是最有效的方法。
2.变速训练法。又称“法特莱客”训练法。“法特莱客”训练在于充分利用自然环境，即在乡村的山地、湖边、沙滩、树林、草地上进行练习。教练员根据训练的分期、运动员的专项以及自然环境的具体条件，安排训练课的内容。在进行“法特莱客”训练时，各种快、慢跑的距离，穿插跳跃的次数，以及间歇的时间和经过的地段等，都由运动员自己来决定，由于训练场地和周围环境都是很美丽的自然环境，即使训练课运动量较大，运动员也能像做游戏一样轻松愉快地完成。
“法特莱克”训练不足是：（1）它不能很好地培养运动员的速度感觉，特别是中跑运动员的绝对速度；（2）由于训练场地辽阔，教练员与运动员之间接触少；（3）完全由运动员的自我感觉来调整训练内容，因此难以正确地执行训练计划。
3.间歇训练法。间歇训练是指接近或稍低于比赛速度的快跑与走或慢跑为恢复手段，两者交替进行的训练。要注意以下三点：（1）在进行正式间歇训练之前，必须做好充分的准备活动，使心率达到每分钟120次左右；（2）进行100米、150米或200米间歇跑训练时，练习中的心率应达到每分钟170-180次，但进行较长段落如1000米间歇时，快速跑结束时心率每分钟可达185次左右；（3）进行步行或者放松跑调整时，要使每分钟心率下降至120-140次以后再进行快跑，这期间的间歇时间不要超过60-120秒。随着训练水平的提高，间歇时间要相应缩短，传统的间歇训练快跑都是采用短距离段落，所以同样可以改变其结构，采用较长段落的快速跑段，但间歇时间可适当增加。
间歇训练的好处在于：（1）能培养运动员特殊的耐力和速度；（2）可在短期内是心脏每搏输出量增加；（3）在离比赛只有很短时间的情况下，采用间歇训练法是非常有效的方法。
不足之处是：（1）间歇训练不能在较长时间内保持已获得的竞技状态，（2）较长时间内反复进行间歇训练，会使运动员神经疲劳，不能提高选手训练中的兴奋性。
4.模擬比赛训练法。以上三种训练方法，都没有达到比赛所要求的最大能力，要使运动员形成最佳竞技状态，可以采用模拟比赛的训练方法。这种训练法的基本要求是：（1）间歇时间应极短，每分钟心率大致下降15次；（2）一次跑的距离不能太长；（3）最初跑的距离相当于比赛距离的一半；（4）全部快跑段的训练时间与个人专项最好成绩近似。
这种练习手段与全力跑的间歇训练近似，必须慎重采用，只有进行特别的训练时才采用这种训练方法，所以在竞赛期，赛季和重要的比赛前才采用。训练计划中如果频繁地采用这种方法，必将给运动员带来不良影响。