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立定跳远是田径跳跃中一项比较简单的教学内容，而且简单易行，操作起来方便，受场地器材的限制较低，因而成为了全国多数省市体育高考术科考试的内容之一。根据学生测试的情况看，几项术科考试中也只有该项目比较容易得高分。但是笔者结合近年来湖北省体育高考中立定跳远的情况来看，情况并不乐观。大部分男生的立定跳远成绩在245～275厘米之间（男生满分286厘米），并且不乏230～240厘米的成绩，而且女生的情况更不乐观，大部分成绩集中在205～220厘米左右（女生满分240厘米）。在此，笔者结合自己的多年训练经验，有几点思考与广大同行共同探讨。
一、 正确的理解技术动作是立定跳远的基础
很多学生对立定跳远的技术动作要领没有真正正确的理解。因此教师要让学生了解其动作要领，然后指导学生去理解该技术。（动作要领是：两脚左右开立，与肩同宽，两腿弯曲，上体稍前倾，两臂后举，然后两臂用力向前上摆出，同时两脚用力蹬地向前跳出，身体腾空后收腹举腿，落地时两小腿用力前伸，落地后两腿屈膝缓冲。）笔者认为立定跳远的动作分为预摆、蹬地、腾空展体、收腹举腿落地四个环节。其中起跳之后至落地之前为该技术的核心动作，可以将其分为两个阶段：第一个是展髋滑行阶段，第二个是收腹举腿阶段。这样学生就很清楚了，起跳之后尽量延长滑行时间和高度，落地之前要充分收腹远伸小腿。只有这样很好地去理解动作才能更好地去指导训练，明确训练要解决的问题。
二、 良好的技术动作是立定跳远的保障
在训练的过程中，为了让学生更好更快地掌握好技术动作，笔者采取了如下的练习顺序：首先安排的第一个练习是教师在地上划一条线，线的前上方挂一个小标志物，让学生起跳去触标志物。此举的作用是有效改变学生起跳低头看地的不良习惯。因为如果学生起跳前低头，必然影响起跳的高度，这样起跳后的展髋动作就不能充分表现出来。有的学生力量很大，起跳也很用力，但是却跳不远，就是因为这个原因。其次安排的第二个练习是让学生站在50厘米高的台阶（或者几个体操垫叠放在一起）上往下跳，起跳后必须抬头展髋，像挂在空中滑行一样的动作，直至落地屈膝缓冲。此练习要求尽量保持稳定的滑行动作，使学生滑行的时间尽可能的长，因为滑的越远，也就意味着跳的距离会更长。此练习是使学生养成往上跳展髋的习惯，在练习的过程中可以逐渐减少垫子高度，直至从地上起跳。第三个练习与第二个练习正好相反，让学生从低处往高处的体操垫上跳，起跳点不能距离垫子太近，起初垫子的高度也不要太高，（因为太高、太近学生会改变正规的立定跳远动作，形成往上跳，没有展髋的习惯）然后逐渐增加垫子高度，培养学生滑行动作结束之后的收腹举腿动作。此练习中也可以设置一个体操垫子作为障碍物，要求学生越过，学生开始都会有一定的“恐高”，教师一定要适时引导学生“无视”垫子，大胆往前上起跳。在进行以上三个练习时，一定要注意不能为了强调某个动作而忽视另外的技术动作要求，三个练习相辅相成，直至完整正确的技术动作的形成。以上三个练习一般安排3～4个训练日完成，让学生形成动力定型。
三、科学的训练方法是提高立定跳远的途径
跳跃练习方法有以下几种：
1.蹲跳起。这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。练习的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 在组织学生进行该练习时，既要看学生每组完成的时间，又要强调距离，以此来提高起跳的速度和远度。
2.连续收腹跳过栏架。这是发展腿部和腰腹肌力量的练习。 练习的方法：在跑道上布置5～10个栏架，高度控制在80～100厘米之间，学生成一路纵队依次连续跳过栏架，要求上体正直，大腿尽量抬高，控制好身体的平衡，每人跳8～10个循环。学生熟练之后可以将栏架高度设置为不规则，距离也可以做变化，以此来提高学生踝关节快速发力的目的。
3.原地单脚跳过橡皮筋。这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。练习的方法：在沙坑或者软垫上设置高度为40厘米高的橡皮筋，学生单脚跳过橡皮筋，要求跳的时候大腿往上收，不能往后折叠小腿，左右两边重复跳，每次30～40个一组，重复3～4组。女生酌情减少个数。
4.蛙跳。这是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。练习的方法：将学生分成每四人一组，从固定的起跳线开始起跳，连续10级蛙跳，每次10级跳完之后都记下标记，4～6组之后看谁跳的最远，也可以看看自己每次跳的成绩，然后记下自己的最好成绩，争取下次去突破自己的记录。这样的练习方式既保证了学生的练习激情，效果也非常好。
四、适应性训练是立定跳远必不可少的
在高考的术科的测试中，大部分省市采用的是皮质软垫，而在很多基层的训练中，大部分学校平时要么在水泥地上、塑胶上或者泥土上训练，还有很多学生在平时的训练中采用专业篮球鞋或者其他各种各样的非专业田径鞋，由于大多篮球鞋底都是较厚的，具有很好的减震缓冲效果，相反并不适应来软垫子上进行跳远练习，或者说效果不是很好，很多学生表现出不适应，要么觉得很滑，要么觉得不能快速发力，学生在心理上也表现出来不适应，况且高考只有三次试跳机会，其结果可想而知。因此，在平时的训练中，在条件允许的情况下尽量要安排学生在类似考试的场地上练习，而且可以人为地设置考试气氛让学生来适应。其次是尽量在训练中安排学生穿软底且有较好摩擦效果的薄底田径鞋进行练习，其中飞跃牌田径鞋就是不错的选择。它不光适合在皮质软垫上练习，而且价钱学生也能接受，市面售价28元左右。
一、 正确的理解技术动作是立定跳远的基础
很多学生对立定跳远的技术动作要领没有真正正确的理解。因此教师要让学生了解其动作要领，然后指导学生去理解该技术。（动作要领是：两脚左右开立，与肩同宽，两腿弯曲，上体稍前倾，两臂后举，然后两臂用力向前上摆出，同时两脚用力蹬地向前跳出，身体腾空后收腹举腿，落地时两小腿用力前伸，落地后两腿屈膝缓冲。）笔者认为立定跳远的动作分为预摆、蹬地、腾空展体、收腹举腿落地四个环节。其中起跳之后至落地之前为该技术的核心动作，可以将其分为两个阶段：第一个是展髋滑行阶段，第二个是收腹举腿阶段。这样学生就很清楚了，起跳之后尽量延长滑行时间和高度，落地之前要充分收腹远伸小腿。只有这样很好地去理解动作才能更好地去指导训练，明确训练要解决的问题。
二、 良好的技术动作是立定跳远的保障
在训练的过程中，为了让学生更好更快地掌握好技术动作，笔者采取了如下的练习顺序：首先安排的第一个练习是教师在地上划一条线，线的前上方挂一个小标志物，让学生起跳去触标志物。此举的作用是有效改变学生起跳低头看地的不良习惯。因为如果学生起跳前低头，必然影响起跳的高度，这样起跳后的展髋动作就不能充分表现出来。有的学生力量很大，起跳也很用力，但是却跳不远，就是因为这个原因。其次安排的第二个练习是让学生站在50厘米高的台阶（或者几个体操垫叠放在一起）上往下跳，起跳后必须抬头展髋，像挂在空中滑行一样的动作，直至落地屈膝缓冲。此练习要求尽量保持稳定的滑行动作，使学生滑行的时间尽可能的长，因为滑的越远，也就意味着跳的距离会更长。此练习是使学生养成往上跳展髋的习惯，在练习的过程中可以逐渐减少垫子高度，直至从地上起跳。第三个练习与第二个练习正好相反，让学生从低处往高处的体操垫上跳，起跳点不能距离垫子太近，起初垫子的高度也不要太高，（因为太高、太近学生会改变正规的立定跳远动作，形成往上跳，没有展髋的习惯）然后逐渐增加垫子高度，培养学生滑行动作结束之后的收腹举腿动作。此练习中也可以设置一个体操垫子作为障碍物，要求学生越过，学生开始都会有一定的“恐高”，教师一定要适时引导学生“无视”垫子，大胆往前上起跳。在进行以上三个练习时，一定要注意不能为了强调某个动作而忽视另外的技术动作要求，三个练习相辅相成，直至完整正确的技术动作的形成。以上三个练习一般安排3～4个训练日完成，让学生形成动力定型。
三、科学的训练方法是提高立定跳远的途径
跳跃练习方法有以下几种：
1.蹲跳起。这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。练习的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 在组织学生进行该练习时，既要看学生每组完成的时间，又要强调距离，以此来提高起跳的速度和远度。
2.连续收腹跳过栏架。这是发展腿部和腰腹肌力量的练习。 练习的方法：在跑道上布置5～10个栏架，高度控制在80～100厘米之间，学生成一路纵队依次连续跳过栏架，要求上体正直，大腿尽量抬高，控制好身体的平衡，每人跳8～10个循环。学生熟练之后可以将栏架高度设置为不规则，距离也可以做变化，以此来提高学生踝关节快速发力的目的。
3.原地单脚跳过橡皮筋。这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。练习的方法：在沙坑或者软垫上设置高度为40厘米高的橡皮筋，学生单脚跳过橡皮筋，要求跳的时候大腿往上收，不能往后折叠小腿，左右两边重复跳，每次30～40个一组，重复3～4组。女生酌情减少个数。
4.蛙跳。这是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。练习的方法：将学生分成每四人一组，从固定的起跳线开始起跳，连续10级蛙跳，每次10级跳完之后都记下标记，4～6组之后看谁跳的最远，也可以看看自己每次跳的成绩，然后记下自己的最好成绩，争取下次去突破自己的记录。这样的练习方式既保证了学生的练习激情，效果也非常好。
四、适应性训练是立定跳远必不可少的
在高考的术科的测试中，大部分省市采用的是皮质软垫，而在很多基层的训练中，大部分学校平时要么在水泥地上、塑胶上或者泥土上训练，还有很多学生在平时的训练中采用专业篮球鞋或者其他各种各样的非专业田径鞋，由于大多篮球鞋底都是较厚的，具有很好的减震缓冲效果，相反并不适应来软垫子上进行跳远练习，或者说效果不是很好，很多学生表现出不适应，要么觉得很滑，要么觉得不能快速发力，学生在心理上也表现出来不适应，况且高考只有三次试跳机会，其结果可想而知。因此，在平时的训练中，在条件允许的情况下尽量要安排学生在类似考试的场地上练习，而且可以人为地设置考试气氛让学生来适应。其次是尽量在训练中安排学生穿软底且有较好摩擦效果的薄底田径鞋进行练习，其中飞跃牌田径鞋就是不错的选择。它不光适合在皮质软垫上练习，而且价钱学生也能接受，市面售价28元左右。