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【提 要】舞蹈训练中的软开度是专业术语的俗称，是指演员身体各关节的活动幅度。舞蹈演员在跳舞时运用软开度会使舞蹈作品中动作和技巧之间衔接更为逻辑，使得舞蹈作品更为丰满。软开度不仅仅是完成舞蹈动作和构成舞蹈造型的重要因素，也是舞者创造角色、抒发感情、增加美感的重要条件。现在的艺术类舞蹈高考生呈现上升趋势，而软开度的训练就成为舞蹈教育中一个亟待解决的问题。
【关键字】舞蹈教育；软开度
近年来，由于我国素质教育的不断提高，各大高校的相继扩招，想要学习舞蹈这门古老艺术的学生也越来越多。可是在各大高校追求数量上增长的同时，舞蹈学生的质量上却存在着很大的问题。只有解决好这一系列问题才能更好的传承和发扬舞蹈文化。作为这类高等院校舞蹈专业学生中的一员，我试图通过自己的亲身感受和平时积累的相关资料，并对舞蹈教育中的软开度问题提出自己的见解。
一、舞蹈的特殊性及软开度训练的重要性
舞蹈是将整个人体动作美化、组织、提炼创造后的一种艺术形态，人体是其创造的重要物质载体。因此，人体本身的优劣对于创造舞蹈美的艺术形象起到至关重要的作用。然而，人体并不能直接产生舞蹈美，毕竟舞者不是一个人体模特，不能仅仅靠不加修饰的自然体态来给观众呈现美的享受。即使有一个符合审美的人体也只不过是刚刚达到初级条件的原胚，还要像对待美玉一样去精心雕琢，细心打磨，才有可能创造出美的欣赏。舞蹈作为一种表演艺术，其主要特征就是凭借人体在有节律而富有美感的运动中所产生的强烈情绪和情感的动觉传感，使观众从直观中直接获得审美感受并引起情感共鸣。①这就要求演员要熟练的掌握动作技能，准确的控制每个动作的力量和速度的变化来展现。一般来说，一个训练有素，能够作为创造舞蹈美的物质材料的人体，至少应当具备三方面的专业技能：第一、基本能力，包括力度、软度、开度、柔韧性、可塑性、模仿力、节奏感等等；第二、技巧的能力，包括跳、转、翻、控制和很难掌握的技巧等等；第三、艺术表现能力即对创作意图的理解与再创造的能力、激情、诗意、乐感、想象力等。②只有进行了这三方面的训练之后，才能算得上是一个合格的舞蹈演员。而软度和开度是我们平时训练不可忽视的重要环节。
舞蹈中的软开度是对人体柔韧性的专业术语的俗称，它是舞蹈艺术对学习者和表演者的一种特有的要求，也是一种素质训练，是指身体各关节在不同方向上的运动能力，以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力，即身体各关节的活动幅度，各关节的活动幅度首先则是取决于骨骼与骨骼连接处的关节面形状，而关节面的形状是受营养供应和吸收情况以及关节长期的运动状况所影响和决定的。简单来说就是：柔韧性或伸展性训练统称为软度训练，开度是指人体单关节或关节群的活动幅度。软度好的学生，可以把动作幅度做大，动作对比明显，收放自如，更能很好的诠释舞蹈作品，从而引起观众的共鸣。舞蹈演员要具有特殊的柔韧性，特别是肩髋，腿等关节，大幅度的运动，才会使舞蹈动作不至于“小家子气”，扣扣索索。想要动作舒展，自如，这就需要协调能力和肌肉灵活性的充分发挥。就像著名舞蹈家杨丽萍，她的手、肩、腰如果没有很好的灵活性和柔韧性，那她别具一格的孔雀舞将是怎样的一个形态，我想也不会给观众留下经典的舞蹈形象吧？因此，加强舞蹈演员的软开度训练是掌握各种专业技术技巧，控制肌肉能力的重要条件。作为一个舞蹈演员如果没有过硬的基本功能力是无法很好的诠释一个舞蹈作品的，重心和控制能力也将会受到很大影响。所以对于普通高中毕业生来说，扎实的软开度训练是一切舞蹈表演的前提和基础。接下来就谈谈不同人应该怎么用不同的方法来训练和解决这一基本技术。
二、综合性大学舞蹈专业学生身体条件的特殊性
综合院校的舞蹈教育不同于其他专业院校的舞蹈教育，一般来说，综合院校的舞蹈专业会出现学生水平良莠不齐的尴尬局面。究其原因，接受综合院校舞蹈专业学习的学生分为：一种是以接受学历教育为目的中专院校的毕业生，他们大多是经过六年专业训练，舞蹈基础好，但是理论知识和文化素质欠缺。他们重点需要专业理论知识上的提高，为自己今后向舞蹈教育和编导方面发展奠定基础。当然这种情况还是少数，大部分学生则是靠学习一门艺术，
掌握一技之长，通过艺术生这种高考“捷径”，从而能够接受大学教育的普通高中应届毕业生。这无形中就形成了一种悬殊，普通高中生一般都是“半路出家”为了考学而“临时抱佛脚”，由于学习舞蹈时年龄较大，错过了最佳训练时间，身体各方面的关节韧带基本定型，因此解决舞蹈的软开度问题就显得尤为重要。本文重点就来试图讨论这些年纪较大，身体条件相对较差，但接受能力和理解能力较强的普通高中毕业生的软开度问题。
三、影响综合性大学舞蹈专业学生软开度的因素
作为这类学生的一员，结合自己的实际训练，归纳总结出软开度的训练要采取“循序渐进，由浅到深”的训练方法，这样才能使同学们更快掌握学习的内容。反之如果一开始就选择难度系数较高并且具有一定危险性的动作来学习，在心理上容易让同学们产生惧怕，从而止步不前。在大学四年中，我有幸能跟随李昉老师学习古典舞基训课，她在基训课教学中更加重视教会我们训练的方法，而不仅仅是盲目的急于求成、生拉硬拽，那样既容易造成生理上的伤害，也容易让我们产生逆反和惧怕的心理，从而失去信心。她会根据我们每个班级自身的接受能力和训练程度来调整教学计划，由小见大，由点及面，使我们受益匪浅。所以训练中应该多多结合自己的实际情况，动作到位在其次，方法正确最重要，要从整体的发展的角度看问题。想要解决软开度的基本问题就要从柔韧素质下手，柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力，以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力，柔韧素质通过关节运动幅度来表现。③其影响因素可以分为两部分：
（一）生理因素
1、骨结构因素，即相邻关节面的形态和关节周围骨的凸起，这个因素是在软开度训练中最不容易改变的因素，大部分是由先天性遗传基因决定的。如一般先天胯关节开度好的人其骨盆形态基本是扁平状的。对关节活动有限制作用的还有关节周围组织体积的大小，关节周围肌肉块过大或脂肪过多，都影响着学员身体柔韧性的提高，如腰部脂肪过多，影响旁腰、旁腿、后腿的幅度。④因此，在舞蹈演员中会更加注重控制脂肪的增长，这也是对舞蹈演员体重要求的主要原因之一。 2、想要使肌肉和韧带组织更富有弹性，不能仅仅由年龄和性别所取决，还应该多注意中枢神经系统的兴奋度。神经过程灵活性高，则肌肉兴奋性强，肌肉、肌腱、韧带的弹性和伸展性好，支配肌肉收缩与放松的能力强，使参与工作的诸多肌肉协调活动，从而使柔韧性提高。⑤在平时的演出训练中，我们不难发现，当自己的情绪高涨时，柔韧性会随之变得增长，有时自己平时做不了的动作，在此时会变得轻而易举。当然如果肌肉长时间工作疲劳时，其伸展性、弹性、兴奋性均降低，造成肌肉收缩与放松的不完善，各肌群不能协调工作，从而导致关节柔韧性降低。⑥
3、神经兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动活动中肌肉的基本张力有关，特别是中枢神经调节对抗肌之间的协调性改善，以及对肌肉紧张和放松的调节能力的提高，均有影响。⑦比如很多优秀的舞者都能根据编导的要求和自身对舞蹈作品的理解下，做到很好的控制每一个动作的收放，力求完美。
（二）心理因素
人心理紧张，可通过中枢神经影响到人体各部位的工作状况。心理紧张程度过强、时间过长，会使神经过程由兴奋转为抑制，严重影响各部位的协调能力，从而影响柔韧性。⑧在综合院校舞蹈专业学生训练软开度时由于身体各方面机能较差，基本处在闭合状态，疼痛性和重复性的训练会给学生心理带来压力，从而产生抵抗情绪，这将严重影响到肌肉和韧带的弹性，因此更应该注意“弱化个体疼痛，强化群体效应”的心理暗示，灌输给学生“不仅仅是你一个人在忍受疼痛，大家都在互相分担着，疼痛的分量会减轻很多”的思想，在解决心理障碍的同时训练效果也会事半功倍。
四、综合性大学舞蹈专业学生软开度的训练方法
（一）传统训练法
1、主动性拉伸训练法
日常的学习中老师总是教育我们要自主学习，要求我们结合自己实际情况查漏补缺，这种主动性学习的方法在舞蹈训练中也同样适用。动力拉伸是将肌肉、肌腱韧带等软组织拉长以提高其伸展性，主动性拉伸练习则主要是靠自身的力量适度的进行训练，这样因人而异的训练在很大程度上可以有效地减少对身体的伤害。⑨比如，在踢腿训练中可以根据自身情况采取负重和不负重，快起慢落的训练方式。主动拉伸中也包括静力拉伸，是指依靠自身肌肉的力量在最大幅度下保持静态姿势，如我们通常所说的控制。训练中我们可以采取在规定的时间保持不动内在把杆上做探海或冲天炮等动作，在静止中起到对韧带拉伸的作用。这个方法很实用于综合院校的舞蹈学生。相信众多舞蹈专业的学生都做过类似的静力拉伸，我们总是在训练休息之余习惯性的将腿放在把杆上聊天，在无形中既放松的身心，又对自己柔韧性训练起到了很大的帮助。
2、被动性拉伸训练法
想要快速提高自己的软开度，还需要需靠老师、同学的助力来促进关节灵活性的增大和韧带、肌肉的拉长。比如，在趴胯的过程中可以借助同伴的外力来逐渐缩短胯与地面的距离，同时也能提高效率，所以被动的拉伸与主动拉伸的不同在于其依靠外力来保持固定姿势，从而在力和时间的作用下，产生永久性的伸长，获得预期效果。
3、训练强度的考究
在训练软开度时应该循序渐进，这主要表现在三个方面：动作频率、用力大小、负重量训练。对于综合院校舞蹈学生来说中等偏慢的频率最为适合，可以避免动作频率过大而造成肌肉和韧带拉伤。外力训练中一般以学生感到疼痛后停止，但针对综合院校的特殊人群，我建议应该在此基础上静力拉伸十分钟，并且每天都要重复练习十五次左右，肌肉长度才会慢慢变长。为了不减弱关节的稳固性引起关节损伤，我们可以适当的结合负重练习，一般来说被拉长肌肉力量能力的百分之五十是负重量的最高值。高考前训练时，个人较喜欢将腿上捆上沙袋来踢腿，一方面练习腿关节的柔韧度，另一方面练习了踢腿的力度，过段时间取下沙袋踢腿的时候会明显感觉轻松许多。
（二）特殊训练法
1、借鉴法
传统训练方法的同时，想要快速提高软开度还需要吸收和借鉴艺术体操、西方现代舞中训练方法。比如“身体前后波浪”、“跪地起后腿”、“跪地踢后腿”、“地面翻身踢前后腿”等动作的练习可以很好的活动开各个关节和韧带。在有了一定软开度后，就可以运用艺术体操中“滚叉”、“偏盖腿翻身叉”等动作来训练软度。
2、悬空法
这种方法是指身体并脚坐在把杆下，双手握住把杆，靠腰部的力量顶起或者是将腰部悬挂在把杆上，甩动后腰，或者仰卧倒立撕叉，这样可以拉长肩，后背，腰椎等关节的韧带，是一种对地心引力的借助和顺从的方法，其目的就是拉松关节，拉长肌肉纤维。著名医学家欧阳孝曾经发表文章专门提出这种悬挂法有益于消除疲劳，并能防治腰肌，腰肌外伤等。我自身也有这样的体会，在腰椎没有活动开的情况上，使用悬挂法甩腰会比地面甩腰更容易打开腰椎关节。
3、加速法
加速法就是达到“快如箭”的境界，这不仅仅是一种训练法，更是一种表演艺术，是集力量、软度、速度相结合的训练方法。这种比较激烈的训练方法主要是用爆发力冲击运动部位的关节筋骨，和重心引力的对抗，常见的训练方式有：快踢紫金冠；快踹燕等，另外在加速法训练时因注意动作路线，防止损伤。
（三）心理训练法
舞蹈不能仅仅靠生理机能的训练来完成还要有心灵上的支配与交流，才能使自己全身心的投入到训练中，因此心理学教育的探索和运用也是必不可少的。俗话说的好：“兴趣是最好的老师”，在软开度这种枯燥乏味的舞蹈训练中，我们首先应该激发自己学习的兴趣，明白软开度训练的重要性，每天以饱满的热情投入，苦中求乐。其次，建议任课老师应该具有较强的亲和力，可以和学生们打成一片，一视同仁，不要因为哪个学生表现突出而偏爱有加，只要发现学生的进步就不断鼓励，使学生在训练中心情放松。最后，同学之间应该形成互帮互助，互相进步的一种学习风气，增加班级的凝聚力和团结精神，坚持不放弃每一个学生的信念。
当然在训练中，如果单纯仅靠一种训练方法是很难起到理想的效果，传统训练与特殊训练相结合往往会事半功倍。另外，通过实践和总结，地面训练是非常适合综合院校的舞蹈学生，由于地面训练大多采取坐、躺、跪的姿势，与地面接触面积大，训练时可以很好的控制重心。
结语
建国以后，我国的舞蹈事业如雨后春笋般的发展起来，各地高校也纷纷创建有关舞蹈的专业课程，但是大部分综合院校舞蹈专业都存在着一定的问题有待我们不断的去发现和解决。作为普通综合院校的舞蹈生，正是这样的学校满足了我们对舞蹈的喜爱，接纳我们不断去靠近舞蹈的灵魂，也许在专业人士的眼中我们是不完美的，但因为舞蹈，我们执着追求着；因为舞蹈，再苦再累我们也能咬牙坚持。我们渴望像专业院团一样的出类拔萃，渴望站在属于自己的舞台上翩翩起舞，哪怕只是孤芳自赏，但此刻的停留，在心中那也是属于我们的完美。在今后的学习中，我相信越来越多的学者和教授会针对这一特殊群体，提出很好的解决方案。“勤能补拙是良训”对于初学舞蹈的成年学生来说，只有加倍努力，比别人多一点付出，针对性的训练才能有所进步。
注释：
① 参阅 隆荫培、徐尔充《舞蹈艺术概论》 [M] 上海音乐出版社.1997：9
②参阅 隆荫培、徐尔充《舞蹈艺术概论》 [M] 上海音乐出版社.1997：9
③高云 《舞蹈解剖学》 [M].高等教育出版社 2004：178
④高云 《舞蹈解剖学》 [M].高等教育出版社 2004：179
⑤高云 《舞蹈解剖学》 [M].高等教育出版社 2004：179
⑥成雅玮 《论柔韧性训练在舞蹈教学中的作用》 [J] 《文艺生活.文艺理论》2012：10
⑦ 赵惠敏 《对短跑放松技术的研究》 [J] 《中国科技信息》2006（4）
⑧高云 《舞蹈解剖学》 [M].高等教育出版社 2004：179
⑨孟妍 《浅谈柔韧性训练在舞蹈教学中的作用》 [J] 《北方音乐》 2012（6）
参考文献：
[1]隆荫培、徐尔充 《舞蹈艺术概论》[M].上海音乐出版社.1997
[2]高云 《舞蹈解剖学》[M.高等教育出版社 2004
【关键字】舞蹈教育；软开度
近年来，由于我国素质教育的不断提高，各大高校的相继扩招，想要学习舞蹈这门古老艺术的学生也越来越多。可是在各大高校追求数量上增长的同时，舞蹈学生的质量上却存在着很大的问题。只有解决好这一系列问题才能更好的传承和发扬舞蹈文化。作为这类高等院校舞蹈专业学生中的一员，我试图通过自己的亲身感受和平时积累的相关资料，并对舞蹈教育中的软开度问题提出自己的见解。
一、舞蹈的特殊性及软开度训练的重要性
舞蹈是将整个人体动作美化、组织、提炼创造后的一种艺术形态，人体是其创造的重要物质载体。因此，人体本身的优劣对于创造舞蹈美的艺术形象起到至关重要的作用。然而，人体并不能直接产生舞蹈美，毕竟舞者不是一个人体模特，不能仅仅靠不加修饰的自然体态来给观众呈现美的享受。即使有一个符合审美的人体也只不过是刚刚达到初级条件的原胚，还要像对待美玉一样去精心雕琢，细心打磨，才有可能创造出美的欣赏。舞蹈作为一种表演艺术，其主要特征就是凭借人体在有节律而富有美感的运动中所产生的强烈情绪和情感的动觉传感，使观众从直观中直接获得审美感受并引起情感共鸣。①这就要求演员要熟练的掌握动作技能，准确的控制每个动作的力量和速度的变化来展现。一般来说，一个训练有素，能够作为创造舞蹈美的物质材料的人体，至少应当具备三方面的专业技能：第一、基本能力，包括力度、软度、开度、柔韧性、可塑性、模仿力、节奏感等等；第二、技巧的能力，包括跳、转、翻、控制和很难掌握的技巧等等；第三、艺术表现能力即对创作意图的理解与再创造的能力、激情、诗意、乐感、想象力等。②只有进行了这三方面的训练之后，才能算得上是一个合格的舞蹈演员。而软度和开度是我们平时训练不可忽视的重要环节。
舞蹈中的软开度是对人体柔韧性的专业术语的俗称，它是舞蹈艺术对学习者和表演者的一种特有的要求，也是一种素质训练，是指身体各关节在不同方向上的运动能力，以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力，即身体各关节的活动幅度，各关节的活动幅度首先则是取决于骨骼与骨骼连接处的关节面形状，而关节面的形状是受营养供应和吸收情况以及关节长期的运动状况所影响和决定的。简单来说就是：柔韧性或伸展性训练统称为软度训练，开度是指人体单关节或关节群的活动幅度。软度好的学生，可以把动作幅度做大，动作对比明显，收放自如，更能很好的诠释舞蹈作品，从而引起观众的共鸣。舞蹈演员要具有特殊的柔韧性，特别是肩髋，腿等关节，大幅度的运动，才会使舞蹈动作不至于“小家子气”，扣扣索索。想要动作舒展，自如，这就需要协调能力和肌肉灵活性的充分发挥。就像著名舞蹈家杨丽萍，她的手、肩、腰如果没有很好的灵活性和柔韧性，那她别具一格的孔雀舞将是怎样的一个形态，我想也不会给观众留下经典的舞蹈形象吧？因此，加强舞蹈演员的软开度训练是掌握各种专业技术技巧，控制肌肉能力的重要条件。作为一个舞蹈演员如果没有过硬的基本功能力是无法很好的诠释一个舞蹈作品的，重心和控制能力也将会受到很大影响。所以对于普通高中毕业生来说，扎实的软开度训练是一切舞蹈表演的前提和基础。接下来就谈谈不同人应该怎么用不同的方法来训练和解决这一基本技术。
二、综合性大学舞蹈专业学生身体条件的特殊性
综合院校的舞蹈教育不同于其他专业院校的舞蹈教育，一般来说，综合院校的舞蹈专业会出现学生水平良莠不齐的尴尬局面。究其原因，接受综合院校舞蹈专业学习的学生分为：一种是以接受学历教育为目的中专院校的毕业生，他们大多是经过六年专业训练，舞蹈基础好，但是理论知识和文化素质欠缺。他们重点需要专业理论知识上的提高，为自己今后向舞蹈教育和编导方面发展奠定基础。当然这种情况还是少数，大部分学生则是靠学习一门艺术，
掌握一技之长，通过艺术生这种高考“捷径”，从而能够接受大学教育的普通高中应届毕业生。这无形中就形成了一种悬殊，普通高中生一般都是“半路出家”为了考学而“临时抱佛脚”，由于学习舞蹈时年龄较大，错过了最佳训练时间，身体各方面的关节韧带基本定型，因此解决舞蹈的软开度问题就显得尤为重要。本文重点就来试图讨论这些年纪较大，身体条件相对较差，但接受能力和理解能力较强的普通高中毕业生的软开度问题。
三、影响综合性大学舞蹈专业学生软开度的因素
作为这类学生的一员，结合自己的实际训练，归纳总结出软开度的训练要采取“循序渐进，由浅到深”的训练方法，这样才能使同学们更快掌握学习的内容。反之如果一开始就选择难度系数较高并且具有一定危险性的动作来学习，在心理上容易让同学们产生惧怕，从而止步不前。在大学四年中，我有幸能跟随李昉老师学习古典舞基训课，她在基训课教学中更加重视教会我们训练的方法，而不仅仅是盲目的急于求成、生拉硬拽，那样既容易造成生理上的伤害，也容易让我们产生逆反和惧怕的心理，从而失去信心。她会根据我们每个班级自身的接受能力和训练程度来调整教学计划，由小见大，由点及面，使我们受益匪浅。所以训练中应该多多结合自己的实际情况，动作到位在其次，方法正确最重要，要从整体的发展的角度看问题。想要解决软开度的基本问题就要从柔韧素质下手，柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力，以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力，柔韧素质通过关节运动幅度来表现。③其影响因素可以分为两部分：
（一）生理因素
1、骨结构因素，即相邻关节面的形态和关节周围骨的凸起，这个因素是在软开度训练中最不容易改变的因素，大部分是由先天性遗传基因决定的。如一般先天胯关节开度好的人其骨盆形态基本是扁平状的。对关节活动有限制作用的还有关节周围组织体积的大小，关节周围肌肉块过大或脂肪过多，都影响着学员身体柔韧性的提高，如腰部脂肪过多，影响旁腰、旁腿、后腿的幅度。④因此，在舞蹈演员中会更加注重控制脂肪的增长，这也是对舞蹈演员体重要求的主要原因之一。 2、想要使肌肉和韧带组织更富有弹性，不能仅仅由年龄和性别所取决，还应该多注意中枢神经系统的兴奋度。神经过程灵活性高，则肌肉兴奋性强，肌肉、肌腱、韧带的弹性和伸展性好，支配肌肉收缩与放松的能力强，使参与工作的诸多肌肉协调活动，从而使柔韧性提高。⑤在平时的演出训练中，我们不难发现，当自己的情绪高涨时，柔韧性会随之变得增长，有时自己平时做不了的动作，在此时会变得轻而易举。当然如果肌肉长时间工作疲劳时，其伸展性、弹性、兴奋性均降低，造成肌肉收缩与放松的不完善，各肌群不能协调工作，从而导致关节柔韧性降低。⑥
3、神经兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动活动中肌肉的基本张力有关，特别是中枢神经调节对抗肌之间的协调性改善，以及对肌肉紧张和放松的调节能力的提高，均有影响。⑦比如很多优秀的舞者都能根据编导的要求和自身对舞蹈作品的理解下，做到很好的控制每一个动作的收放，力求完美。
（二）心理因素
人心理紧张，可通过中枢神经影响到人体各部位的工作状况。心理紧张程度过强、时间过长，会使神经过程由兴奋转为抑制，严重影响各部位的协调能力，从而影响柔韧性。⑧在综合院校舞蹈专业学生训练软开度时由于身体各方面机能较差，基本处在闭合状态，疼痛性和重复性的训练会给学生心理带来压力，从而产生抵抗情绪，这将严重影响到肌肉和韧带的弹性，因此更应该注意“弱化个体疼痛，强化群体效应”的心理暗示，灌输给学生“不仅仅是你一个人在忍受疼痛，大家都在互相分担着，疼痛的分量会减轻很多”的思想，在解决心理障碍的同时训练效果也会事半功倍。
四、综合性大学舞蹈专业学生软开度的训练方法
（一）传统训练法
1、主动性拉伸训练法
日常的学习中老师总是教育我们要自主学习，要求我们结合自己实际情况查漏补缺，这种主动性学习的方法在舞蹈训练中也同样适用。动力拉伸是将肌肉、肌腱韧带等软组织拉长以提高其伸展性，主动性拉伸练习则主要是靠自身的力量适度的进行训练，这样因人而异的训练在很大程度上可以有效地减少对身体的伤害。⑨比如，在踢腿训练中可以根据自身情况采取负重和不负重，快起慢落的训练方式。主动拉伸中也包括静力拉伸，是指依靠自身肌肉的力量在最大幅度下保持静态姿势，如我们通常所说的控制。训练中我们可以采取在规定的时间保持不动内在把杆上做探海或冲天炮等动作，在静止中起到对韧带拉伸的作用。这个方法很实用于综合院校的舞蹈学生。相信众多舞蹈专业的学生都做过类似的静力拉伸，我们总是在训练休息之余习惯性的将腿放在把杆上聊天，在无形中既放松的身心，又对自己柔韧性训练起到了很大的帮助。
2、被动性拉伸训练法
想要快速提高自己的软开度，还需要需靠老师、同学的助力来促进关节灵活性的增大和韧带、肌肉的拉长。比如，在趴胯的过程中可以借助同伴的外力来逐渐缩短胯与地面的距离，同时也能提高效率，所以被动的拉伸与主动拉伸的不同在于其依靠外力来保持固定姿势，从而在力和时间的作用下，产生永久性的伸长，获得预期效果。
3、训练强度的考究
在训练软开度时应该循序渐进，这主要表现在三个方面：动作频率、用力大小、负重量训练。对于综合院校舞蹈学生来说中等偏慢的频率最为适合，可以避免动作频率过大而造成肌肉和韧带拉伤。外力训练中一般以学生感到疼痛后停止，但针对综合院校的特殊人群，我建议应该在此基础上静力拉伸十分钟，并且每天都要重复练习十五次左右，肌肉长度才会慢慢变长。为了不减弱关节的稳固性引起关节损伤，我们可以适当的结合负重练习，一般来说被拉长肌肉力量能力的百分之五十是负重量的最高值。高考前训练时，个人较喜欢将腿上捆上沙袋来踢腿，一方面练习腿关节的柔韧度，另一方面练习了踢腿的力度，过段时间取下沙袋踢腿的时候会明显感觉轻松许多。
（二）特殊训练法
1、借鉴法
传统训练方法的同时，想要快速提高软开度还需要吸收和借鉴艺术体操、西方现代舞中训练方法。比如“身体前后波浪”、“跪地起后腿”、“跪地踢后腿”、“地面翻身踢前后腿”等动作的练习可以很好的活动开各个关节和韧带。在有了一定软开度后，就可以运用艺术体操中“滚叉”、“偏盖腿翻身叉”等动作来训练软度。
2、悬空法
这种方法是指身体并脚坐在把杆下，双手握住把杆，靠腰部的力量顶起或者是将腰部悬挂在把杆上，甩动后腰，或者仰卧倒立撕叉，这样可以拉长肩，后背，腰椎等关节的韧带，是一种对地心引力的借助和顺从的方法，其目的就是拉松关节，拉长肌肉纤维。著名医学家欧阳孝曾经发表文章专门提出这种悬挂法有益于消除疲劳，并能防治腰肌，腰肌外伤等。我自身也有这样的体会，在腰椎没有活动开的情况上，使用悬挂法甩腰会比地面甩腰更容易打开腰椎关节。
3、加速法
加速法就是达到“快如箭”的境界，这不仅仅是一种训练法，更是一种表演艺术，是集力量、软度、速度相结合的训练方法。这种比较激烈的训练方法主要是用爆发力冲击运动部位的关节筋骨，和重心引力的对抗，常见的训练方式有：快踢紫金冠；快踹燕等，另外在加速法训练时因注意动作路线，防止损伤。
（三）心理训练法
舞蹈不能仅仅靠生理机能的训练来完成还要有心灵上的支配与交流，才能使自己全身心的投入到训练中，因此心理学教育的探索和运用也是必不可少的。俗话说的好：“兴趣是最好的老师”，在软开度这种枯燥乏味的舞蹈训练中，我们首先应该激发自己学习的兴趣，明白软开度训练的重要性，每天以饱满的热情投入，苦中求乐。其次，建议任课老师应该具有较强的亲和力，可以和学生们打成一片，一视同仁，不要因为哪个学生表现突出而偏爱有加，只要发现学生的进步就不断鼓励，使学生在训练中心情放松。最后，同学之间应该形成互帮互助，互相进步的一种学习风气，增加班级的凝聚力和团结精神，坚持不放弃每一个学生的信念。
当然在训练中，如果单纯仅靠一种训练方法是很难起到理想的效果，传统训练与特殊训练相结合往往会事半功倍。另外，通过实践和总结，地面训练是非常适合综合院校的舞蹈学生，由于地面训练大多采取坐、躺、跪的姿势，与地面接触面积大，训练时可以很好的控制重心。
结语
建国以后，我国的舞蹈事业如雨后春笋般的发展起来，各地高校也纷纷创建有关舞蹈的专业课程，但是大部分综合院校舞蹈专业都存在着一定的问题有待我们不断的去发现和解决。作为普通综合院校的舞蹈生，正是这样的学校满足了我们对舞蹈的喜爱，接纳我们不断去靠近舞蹈的灵魂，也许在专业人士的眼中我们是不完美的，但因为舞蹈，我们执着追求着；因为舞蹈，再苦再累我们也能咬牙坚持。我们渴望像专业院团一样的出类拔萃，渴望站在属于自己的舞台上翩翩起舞，哪怕只是孤芳自赏，但此刻的停留，在心中那也是属于我们的完美。在今后的学习中，我相信越来越多的学者和教授会针对这一特殊群体，提出很好的解决方案。“勤能补拙是良训”对于初学舞蹈的成年学生来说，只有加倍努力，比别人多一点付出，针对性的训练才能有所进步。
注释：
① 参阅 隆荫培、徐尔充《舞蹈艺术概论》 [M] 上海音乐出版社.1997：9
②参阅 隆荫培、徐尔充《舞蹈艺术概论》 [M] 上海音乐出版社.1997：9
③高云 《舞蹈解剖学》 [M].高等教育出版社 2004：178
④高云 《舞蹈解剖学》 [M].高等教育出版社 2004：179
⑤高云 《舞蹈解剖学》 [M].高等教育出版社 2004：179
⑥成雅玮 《论柔韧性训练在舞蹈教学中的作用》 [J] 《文艺生活.文艺理论》2012：10
⑦ 赵惠敏 《对短跑放松技术的研究》 [J] 《中国科技信息》2006（4）
⑧高云 《舞蹈解剖学》 [M].高等教育出版社 2004：179
⑨孟妍 《浅谈柔韧性训练在舞蹈教学中的作用》 [J] 《北方音乐》 2012（6）
参考文献：
[1]隆荫培、徐尔充 《舞蹈艺术概论》[M].上海音乐出版社.1997
[2]高云 《舞蹈解剖学》[M.高等教育出版社 2004