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摘要直道跨栏跑的技术比较复杂、节奏感强，对运动综合素质要求高，培养一名出色的跨栏跑运动员往往需要较长时间的专项训练。而莲花中学中学生运动员的课余训练多是在课外活动进行，周期较短、任务紧迫。因此，对跨栏跑运动员的训练必须讲究合理的训练方法，力争达到事半功倍的效果。
关键词莲花中学跨栏跑栏间跑身体素质训练体会
直道跨栏跑是一种运动技术比较复杂和对运动素质要求较高的竞技项目，它富有挑战性和刺激性，对人的锻炼价值极高，许多爱好田径运动的中学学生都热爱该项运动。莲花中学的中学生训练时间都是安排在下午的課外活动，且绝大多数学生没有从事跨栏跑的经历，要想在这样短的时间内培养出较出色的跨栏跑运动员，选择正确的训练方法就显得很重要。下面就谈谈我们训练的一些体会，供同仁参考。
一、运动员的选材
因为直道跨栏跑项目的技术性强，对运动员综合运动素质较高，所以我们一般在田径运动队员挑选那些身材较高、体型瘦长、柔韧性好、具有良好的动作协调能力的运动员。并且富有进取心、心理状态稳定和勇敢果断也是我们考虑的条件。
二、初学者的训练
训练开始时，必须让运动员建立起跨栏跑技术的概念并体会前后两腿的动作节奏。通常，我们在草地上每隔5-6m放置两块相距约2m的栏板，把它形象地比喻成几条壕沟，叫初学者助跑跨过，让他们初步体会跨越过程中两腿的动作节奏感。接下来，再放置一些栏板并撑起一定的高度，仍然让运动员自然跑过，然后栏板逐渐升高，直至跨越放置最低的栏架。整个练习过程始终要求运动员跨越过去，而尽量避免出现跳跃动作。当运动员开始跨越最低的栏架时，就要讲解起跨腿蹬地后屈膝外展向前上方提拉动作，这时，让初学者注意观察教练员的示范动作或其他已熟练掌握跨栏技术运动员的过栏动作，他们就会很快明白该怎样去完成跨越栏架了。
当运动员了解了跨栏跑特点并对正确跨栏技术有所认识时，过栏技术动作的练习应该成为教学的重点。此过程应多采用分解练习法，如摆动腿过栏动作、越跨腿过栏动作、过栏时两腿的剪绞动作等。为了使跑和跨的动作结合好，适当安排一些完整技术练习也是必要的。
当运动员能够用完整技术动作平衡地跨越较低的栏架时，我们开始对技术方面提高要求，但每次训练时只纠正他（她）的一个错误动作，并分析产生的原因。初学者开始阶段的训练，错误的动作无疑很多，纠正太多了，效果反而不理想。随着栏架的每一次升高，运动员的跨栏技术都有可能出现一些错误，我们都必须及时纠正，一直到跨越标准高度。
三、起跑和跨越第一只栏架
快速而准确地 跑到成功跨越第一只栏架在整个直道跨栏跑完整技术中占有非常重要的地位，它不仅要尽快发挥运动员的速度，而且要在加速跑的过程中平衡快速地跨过第一栏架，这样能增强运动员的信心，并为全程跑打下良好的节奏基础。
（一）起跑到第一栏架前的步数
通常，运动员都是采用7步或8步完成起跑到第一栏架前的距离。教练员必须考虑运动员的身高、速度、步幅和是否轻松自如地跨越第一栏架等因素，来决定到底是采用7步还是8步来完成这段距离。女子100m跨栏跑从起跑线到第一栏架的距离是13.0m，而栏高只有0.84m，所以女运动员绝大多数采用8步完成。男子110m跨栏跑起跑线至第一栏架的距离13.72，加上栏高1.067m的制约，采用7步还是8米来完成这段距离，应视具体情况定。
（二）前后起跑器的间距
与100短跑相比，直道跨栏跑因受第一栏前固定距离和固定步数的制约，在起跑蹬离起跑器后的加速跑过程中，各步的后蹬角度略大，身体重心位置较高。我们在实践中体会到，如果适当缩短前后起跑器的间距，包括前起跑器离起跑线的距离，运动员在做起跑蹬离起跑器的动作时，两腿与地面的夹角会比短跑的起跑动作略大一些，更有利于达到跨栏加速跑过程的要求。运动员可以利用自己的跑鞋来测量前后起跑器的间距，随着训练时间的推移和运动水平的提高，这种间距可能需要根据情况作某些调整。
（三）快速起跑和跨过第一栏架
运动员在起跑后两臂应有力地摆动，两腿交替地以前脚掌着地、支撑和后蹬的方式疾跑，上体逐渐抬起并在跑到第一栏前的倒数第三步时成挺直的“高髋跑”姿势，这种所谓的“高髋跑”姿势应一直保持到比赛结束。有些运动员在起跑时突然抬头和抬高两肩，急于观察第一栏架的位置，这样做会使躯干过早抬直而影响速度的发挥，因此，要告诫运动员控制住这种欲望，把注意力集中在向前快速跑的方向，而不是跨栏方面。
第一栏前加速跑7步或8步的距离只有11m多，不可能达到很高的跑速，加上又要在快速过程中跨过第一栏，技术上具有一定难度。我们要求运动员准确熟练、节奏鲜明、平衡顺利地跨过第一栏，为全程跑打下速度和节奏基础，那么改进运动员加速跑的技术，提高步点准确性，建立栏前7步（或8步）步长的空间定位感就得花费较多训练时间。我们常用的训练方法是：站立式起跑加速跑30m检查起跨点前各步的步长；站立式起跑跨过第一栏（男子栏高0.914m，女子栏高0.762m）；蹲踞式起跑跨过第一栏架（男子栏高0.914m，女子栏高0.762m）；蹲踞式起跑跨过标准高度的第一栏架。每次练完后都要检查和对比各步长的分配和起跨点离第一栏的距离。为了方便观察，可在跑道上撒一层白灰。起跑到跨过第一栏架这个过程的训练应安排大量重复的练习，每次练习时可先安放较低的栏架，然后逐渐升高到标准高度进步练习。
四、跨栏跑技术的快速掌握
（一）少而精地选用跨栏跑的专门练习
跨栏跑的专门练习有数十种之多，这些练习都能够促进跨栏跑技术的掌握。但是，跨栏跑技术相当复杂，我们训练的时间又不可能很多，而每一种专门练习都需花费一定的时间才能学会。对于莲花中学的课余训练来说，让学生运动员掌握所有或大部分专门练习，并以此达到掌握跨栏技术的目标是不现实的。我们通常只选用几种简单有效且能够直接促进技术掌握的专门练习，如摆动腿、起跨腿原地和行进间的模仿练习；摆动腿、起跨腿过边栏练习等等。对于精选的几种专门练习，必须不厌其烦地反复练习，直至运动员熟练掌握为止。这样做花费时间少，针对性强，效果显著。
（二）单个动作技术与完整技术的结合练习
我们认为运动员在初步掌握跨栏跑动作的基础上，就应迅速过渡到完整技术的练习。跨栏跑技术以身体部位划分，可分成摆腿技术和起跨腿技术等。从全程跨栏跑结构上划分，又可分为起跑、起跑到第一栏前的加速跑、跨栏步、栏间跑和终点冲刺等技术。在初学阶段，各项技术的学习都不应拖延太久，倘若用于单个技术动作练习的时间过长，由于课余训练时间有限，势必占用完整技术练习的时间，进而影响整个训练效果。我们在实践中发现，在原地和走动中模仿练习，以及在慢跑中练习过栏的各个技术环节，并不能保证运动员在快速跑中正确平稳地完成过栏技术。应把各技术环节的引导性练习与完整技术的练习相结合，在完整的练习中改善提高各技术环节。因此，在运动员初步掌握了跨栏跑的技术动作后，就应过渡到完整技术的练习，不应等到单个动作技术完全熟练掌握后再去进行完整技术的练习。
五、身体素质的训练
跨栏跑的素质训练内容与短跑、跳远等项目相似，事实上，绝大多数跑栏跑运动员也兼短跑、跳远等项目的训练。因此，在发展运动素质训练时，应兼顾跨栏跑的技术特点进行有针对性的练习，如提高跑的速度训练时强调高重心、节奏感、大步长等；力量训练中重视发展腿部肌群力量和踝关节力量等。对跨栏跑运动员来说，柔韧性练习是非常重要的，在最初2-3周的训练中，我们都安排运动员进行大量的伸展练习，在学生的早操练习中柔韧性练习也是占主要内容，在每次训练前，柔韧性的练习也是必不可少的。
参考文献：
[1] 全国体育学院教材委员会.田径运动高级教程[M].北京:人民体育出版社.1994.
关键词莲花中学跨栏跑栏间跑身体素质训练体会
直道跨栏跑是一种运动技术比较复杂和对运动素质要求较高的竞技项目，它富有挑战性和刺激性，对人的锻炼价值极高，许多爱好田径运动的中学学生都热爱该项运动。莲花中学的中学生训练时间都是安排在下午的課外活动，且绝大多数学生没有从事跨栏跑的经历，要想在这样短的时间内培养出较出色的跨栏跑运动员，选择正确的训练方法就显得很重要。下面就谈谈我们训练的一些体会，供同仁参考。
一、运动员的选材
因为直道跨栏跑项目的技术性强，对运动员综合运动素质较高，所以我们一般在田径运动队员挑选那些身材较高、体型瘦长、柔韧性好、具有良好的动作协调能力的运动员。并且富有进取心、心理状态稳定和勇敢果断也是我们考虑的条件。
二、初学者的训练
训练开始时，必须让运动员建立起跨栏跑技术的概念并体会前后两腿的动作节奏。通常，我们在草地上每隔5-6m放置两块相距约2m的栏板，把它形象地比喻成几条壕沟，叫初学者助跑跨过，让他们初步体会跨越过程中两腿的动作节奏感。接下来，再放置一些栏板并撑起一定的高度，仍然让运动员自然跑过，然后栏板逐渐升高，直至跨越放置最低的栏架。整个练习过程始终要求运动员跨越过去，而尽量避免出现跳跃动作。当运动员开始跨越最低的栏架时，就要讲解起跨腿蹬地后屈膝外展向前上方提拉动作，这时，让初学者注意观察教练员的示范动作或其他已熟练掌握跨栏技术运动员的过栏动作，他们就会很快明白该怎样去完成跨越栏架了。
当运动员了解了跨栏跑特点并对正确跨栏技术有所认识时，过栏技术动作的练习应该成为教学的重点。此过程应多采用分解练习法，如摆动腿过栏动作、越跨腿过栏动作、过栏时两腿的剪绞动作等。为了使跑和跨的动作结合好，适当安排一些完整技术练习也是必要的。
当运动员能够用完整技术动作平衡地跨越较低的栏架时，我们开始对技术方面提高要求，但每次训练时只纠正他（她）的一个错误动作，并分析产生的原因。初学者开始阶段的训练，错误的动作无疑很多，纠正太多了，效果反而不理想。随着栏架的每一次升高，运动员的跨栏技术都有可能出现一些错误，我们都必须及时纠正，一直到跨越标准高度。
三、起跑和跨越第一只栏架
快速而准确地 跑到成功跨越第一只栏架在整个直道跨栏跑完整技术中占有非常重要的地位，它不仅要尽快发挥运动员的速度，而且要在加速跑的过程中平衡快速地跨过第一栏架，这样能增强运动员的信心，并为全程跑打下良好的节奏基础。
（一）起跑到第一栏架前的步数
通常，运动员都是采用7步或8步完成起跑到第一栏架前的距离。教练员必须考虑运动员的身高、速度、步幅和是否轻松自如地跨越第一栏架等因素，来决定到底是采用7步还是8步来完成这段距离。女子100m跨栏跑从起跑线到第一栏架的距离是13.0m，而栏高只有0.84m，所以女运动员绝大多数采用8步完成。男子110m跨栏跑起跑线至第一栏架的距离13.72，加上栏高1.067m的制约，采用7步还是8米来完成这段距离，应视具体情况定。
（二）前后起跑器的间距
与100短跑相比，直道跨栏跑因受第一栏前固定距离和固定步数的制约，在起跑蹬离起跑器后的加速跑过程中，各步的后蹬角度略大，身体重心位置较高。我们在实践中体会到，如果适当缩短前后起跑器的间距，包括前起跑器离起跑线的距离，运动员在做起跑蹬离起跑器的动作时，两腿与地面的夹角会比短跑的起跑动作略大一些，更有利于达到跨栏加速跑过程的要求。运动员可以利用自己的跑鞋来测量前后起跑器的间距，随着训练时间的推移和运动水平的提高，这种间距可能需要根据情况作某些调整。
（三）快速起跑和跨过第一栏架
运动员在起跑后两臂应有力地摆动，两腿交替地以前脚掌着地、支撑和后蹬的方式疾跑，上体逐渐抬起并在跑到第一栏前的倒数第三步时成挺直的“高髋跑”姿势，这种所谓的“高髋跑”姿势应一直保持到比赛结束。有些运动员在起跑时突然抬头和抬高两肩，急于观察第一栏架的位置，这样做会使躯干过早抬直而影响速度的发挥，因此，要告诫运动员控制住这种欲望，把注意力集中在向前快速跑的方向，而不是跨栏方面。
第一栏前加速跑7步或8步的距离只有11m多，不可能达到很高的跑速，加上又要在快速过程中跨过第一栏，技术上具有一定难度。我们要求运动员准确熟练、节奏鲜明、平衡顺利地跨过第一栏，为全程跑打下速度和节奏基础，那么改进运动员加速跑的技术，提高步点准确性，建立栏前7步（或8步）步长的空间定位感就得花费较多训练时间。我们常用的训练方法是：站立式起跑加速跑30m检查起跨点前各步的步长；站立式起跑跨过第一栏（男子栏高0.914m，女子栏高0.762m）；蹲踞式起跑跨过第一栏架（男子栏高0.914m，女子栏高0.762m）；蹲踞式起跑跨过标准高度的第一栏架。每次练完后都要检查和对比各步长的分配和起跨点离第一栏的距离。为了方便观察，可在跑道上撒一层白灰。起跑到跨过第一栏架这个过程的训练应安排大量重复的练习，每次练习时可先安放较低的栏架，然后逐渐升高到标准高度进步练习。
四、跨栏跑技术的快速掌握
（一）少而精地选用跨栏跑的专门练习
跨栏跑的专门练习有数十种之多，这些练习都能够促进跨栏跑技术的掌握。但是，跨栏跑技术相当复杂，我们训练的时间又不可能很多，而每一种专门练习都需花费一定的时间才能学会。对于莲花中学的课余训练来说，让学生运动员掌握所有或大部分专门练习，并以此达到掌握跨栏技术的目标是不现实的。我们通常只选用几种简单有效且能够直接促进技术掌握的专门练习，如摆动腿、起跨腿原地和行进间的模仿练习；摆动腿、起跨腿过边栏练习等等。对于精选的几种专门练习，必须不厌其烦地反复练习，直至运动员熟练掌握为止。这样做花费时间少，针对性强，效果显著。
（二）单个动作技术与完整技术的结合练习
我们认为运动员在初步掌握跨栏跑动作的基础上，就应迅速过渡到完整技术的练习。跨栏跑技术以身体部位划分，可分成摆腿技术和起跨腿技术等。从全程跨栏跑结构上划分，又可分为起跑、起跑到第一栏前的加速跑、跨栏步、栏间跑和终点冲刺等技术。在初学阶段，各项技术的学习都不应拖延太久，倘若用于单个技术动作练习的时间过长，由于课余训练时间有限，势必占用完整技术练习的时间，进而影响整个训练效果。我们在实践中发现，在原地和走动中模仿练习，以及在慢跑中练习过栏的各个技术环节，并不能保证运动员在快速跑中正确平稳地完成过栏技术。应把各技术环节的引导性练习与完整技术的练习相结合，在完整的练习中改善提高各技术环节。因此，在运动员初步掌握了跨栏跑的技术动作后，就应过渡到完整技术的练习，不应等到单个动作技术完全熟练掌握后再去进行完整技术的练习。
五、身体素质的训练
跨栏跑的素质训练内容与短跑、跳远等项目相似，事实上，绝大多数跑栏跑运动员也兼短跑、跳远等项目的训练。因此，在发展运动素质训练时，应兼顾跨栏跑的技术特点进行有针对性的练习，如提高跑的速度训练时强调高重心、节奏感、大步长等；力量训练中重视发展腿部肌群力量和踝关节力量等。对跨栏跑运动员来说，柔韧性练习是非常重要的，在最初2-3周的训练中，我们都安排运动员进行大量的伸展练习，在学生的早操练习中柔韧性练习也是占主要内容，在每次训练前，柔韧性的练习也是必不可少的。
参考文献：
[1] 全国体育学院教材委员会.田径运动高级教程[M].北京:人民体育出版社.1994.