生活实例：小刘最近加班频繁，常常工作到深夜，为了补充能量，吃夜宵是常态。选夜宵时，她总是忍不住向平时“敬而远之”的蛋糕、薯片、炸鸡、烧烤“下手”。不知为何，小刘熬夜时总感觉吃这些“不健康”的食物才能“解饿”，第二天却又后悔不已，近半个月已经“长膘”1千克。小刘很困惑：为什么熬夜时，自己总忍不住向高热量食物“投降”？而熬夜期间饮食又要注意些什么呢？

熬夜与零食“常相伴”

　　随着现代生活节奏的加快和工作、学习压力的增加，以及夜间娱乐活动的丰富和电子产品的普及，熬夜、失眠等问题已成为目前最常见的健康困扰之一。
　　睡得过晚，自然需要三餐之外的能量补给，熬夜伴随吃零食的行为非常普遍，这与大家的日常体会也是一致的。某大型购物网站的调研显示，从食物购买榜单的时间变化看，人们白天更偏向于消费咖啡类提神饮品，傍晚时零食、饮品的购买量则大幅增加;通过分析近3亿“资深吃货”的购买食物行为总结出的八大标签中，为首的便是“熬夜”。有研究连续5天将研究对象每天的睡眠时间限制为6小时（低于其平时正常睡眠时间），结果发现研究对象显著增加零食的摄入量，且富含碳水化合物等较高热量的食物在19时至次日7时之间的摄取量明显增大。

为何熬夜时更容易选择不健康食物

　　熬夜对摄食行为的影响包含诸多方面，机制比较复杂，目前尚没有统一定论。不过，很多国内外学者通过研究发现，这种现象可能与食欲调节化合物——内源性大麻素（ECS）的睡眠依赖性变化有关。内源性大麻素由人体自然产生，对进食行为和大脑对气味的反应很重要。内源性大麻素系统是一种广泛存在于细胞间的信号传导系统，在中枢神经系统保护、奖赏系统激活、摄食促进、能量平衡调节、体重维持及镇痛方面具有重要作用。下丘脑是调节摄食和能量平衡的司令部，而内源性大麻素系统是下丘脑执行该功能的重要媒介。
　　内源性大麻素系统调节摄食的正常过程为：饥饿引起胃肠肽类激素等物质分泌增多，促使下丘脑内源性大麻素表达上调，引起进食行为。进食后，血清胆囊收缩素（CCK）、酪酪肽（PYY）等使人产生饱腹感的激素分泌增多，抑制内源性大麻素继续上调，促使摄食停止。而在睡眠不足的个体中，内源性大麻素及其结构类似物的水平升高，摄入平时喜爱的食物引起奖赏系统活化，抑制饱腹感信号，此时限制摄食则会抑制奖赏系统而降低愉悦感，促使人们摄入过多能量。这种情况长期持续会造成恶性循环，最终导致能量过剩和代谢紊乱。
　　也有研究发现，睡眠不足导致人们更想吃高热量、高脂肪食物要归咎于嗅觉系统，因为其可能是睡眠依赖神经调节摄食行为的一个靶标。气味是引发和终止进食行为的有力信号，人类的饥饿感和饱腹感会改变嗅觉，饱腹感会降低嗅觉大脑区域的神经活动，同时抑制进食行为。长期睡眠障碍会导致人体对香味的敏感性增加，使人更倾向于选择高能量、高油脂的食物。
　　此外，很多人出于健康考虑，白天会压抑自己对那些“不健康”食物的欲望，而夜间会比白天更感性化，容易做出不够理性的食物选择。因此，熬夜很容易导致情绪化进食。

睡眠不足 不健康饮食=让健康“雪上加霜”

　　睡眠问题导致的生物节律紊乱对肥胖症的影响越来越受到研究者的关注。生物节律是生物适应环境周期性变化的一种内在机制，在哺乳动物中，昼夜节律系统协调所有的生理过程。
　　脂肪组织作为外周组织，调节生物活性物质的节律性分泌，如调节甘油三酯、脂联素、瘦素和抵抗素等的合成、儲存及降解速率，影响全身的脂肪代谢。昼夜节律紊乱会损伤脂肪组织，降低脂肪分解活性，并减少空腹时的脂肪分解。
　　此外，生物节律基因通过调控原癌基因、抑癌基因及转录因子的表达，使其在肿瘤发生、发展和抑制方面发挥直接或间接的作用。昼夜节律紊乱与常见恶性肿瘤的发生风险增加相关;它还可促进肿瘤发展，并与肿瘤患者预后不良及过早死亡有关。
　　越来越多的研究提示，熬夜及并存的夜间过度进食，与肥胖、糖尿病、高尿酸血症、血脂异常、抑郁症、焦虑症等的发病风险存在关联。美国休斯敦大学的研究表明，睡眠时间不足或睡眠质量较低的青少年患抑郁症和焦虑症的风险更高。睡眠时间变化与含糖饮品摄入的增加相关，长期睡眠异常的青少年更容易出现疲劳、心理压力大和体能下降。在超重或肥胖的青少年中，摄入大量含糖饮品更容易导致他们在周末熬夜和赖床。

5条建议，阻止睡眠问题与不健康饮食“狼狈为奸”

1.尽量避免熬夜

　　良好睡眠是身心健康的保障，应尽量保持充足睡眠，避免熬夜。出现睡眠问题时，要有意识地控制自己的饮食，不要“放纵”自己，更不能用高热量食物“补偿”或“安慰”自己。

2.合理控制饮食

　　如果因为工作原因需要熬夜，应注意针对性地补充营养。首先，一天摄入的总能量必须满足需要，可参考中国营养学会的成人每日营养素推荐摄入量。其次，肉、蛋、鱼、奶等优质蛋白质应达到每日蛋白质摄入总量的一半以上。第三，适当多吃动物肝脏、蛋黄、鱼子、牛奶等富含维生素A的食物。夜间饥饿时，可酌情加一次夜餐，宜选择油脂含量较低、饱腹感较强的食物。熬夜后的早晨要及时吃早餐，以清淡为宜，避免油腻，可以喝温牛奶，避免喝浓咖啡、浓茶。

3.进行有氧运动

　　长期有氧运动可对脂肪组织内源性大麻素产生以下三方面影响：首先，运动引起的瘦素、胰岛素、脂联素分泌功能改善可抑制大麻素受体的活化状态，从而增加脂肪酸氧化分解，减少脂肪酸合成;其次，运动刺激可使某些降解酶活性增加，加速人体代谢;第三，长期运动引起的大麻素受体信号抑制可促使具有能量储存功能的白色脂肪组织，向以能量消耗为主的褐色脂肪组织转化，从而减少脂肪储存，加速脂肪分解。对于因失眠而被动熬夜的人群而言，规律的有氧运动还能起到促进睡眠的作用。

4.适当晒太阳

　　适当在户外接受光照，可促进体内瘦素分泌，降低饥饿素水平，进而降低睡眠不足导致的肥胖发生风险。

5.适当午睡补眠

　　午睡是对前一晚睡眠不足的很好补充，不仅有助于恢复精力，还能降低心血管疾病的发生风险，修复大脑及免疫功能。