运动是一剂免费的降糖药,糖尿病患者都想运动,都需要运动。可运动有很多种类,如有氧运动、抗阻运动、伸展运动,该如何将三者结合,如何把握运动频率才有利于降糖呢?就此,本刊记者采访了北京大学第三医院运动医学研究所研究员常翠青。
　　有氧运动天天做最好
　　糖尿病患者每周至少做150分钟中等强度的有氧运动,至少分配到3天中进行,但不能连续2天以上不运动,即至少隔天运动1次。因为运动1次,所带来的健康效益不超过72小时。因此,推荐糖尿病患者至少隔1天做1次有氧运动,最好天天做。
　　运动时心跳和呼吸加快,但呼吸不急促;能持续运动10～30分钟,微微出汗,稍感累,第二天起床后无疲劳感,即为中等强度有氧运动。对于老年人,运动时不能谈话显示强度太大了;如果运动时能唱歌,就显示强度太小了。糖尿病患者需要自己掌握好运动的度。
　　常见的有氧运动包括:走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、乒乓球、羽毛球、水上有氧运动、滑雪、滑冰。糖尿病患者可根据自己的兴趣和经济条件选择,最好将运动融入到日常生活中,这样有利于长期坚持,快乐运动。
　　抗阻运动每周至少做2次
　　糖尿病患者做中等强度的抗阻运动,每周至少2次,最好3次,即隔天或隔两天1次,不应该在连续两天内进行同一肌肉群的锻炼,即锻炼同一部位的肌肉。抗阻运动应先做大肌群,再做小肌群。
　　中等强度的抗阻运动可以根据1组动作重复的次数来确定:一般1组动作重复10～15次感到疲劳,不是一点劲都没有了,即相当于中等强度。每个动作做3组,每组重复10～15次。
　　抗阻运动需要借助器械来完成,如哑铃、装满水的矿泉水瓶、弹力带、自身重量、训练器械等。每次运动要量力而行,循序渐进。
　　伸展运动天天做
　　伸展运动即各关节的伸展活动,可以改善身体柔韧性,使穿衣、从高处拿东西、倒车等日常活动更方便、灵活,也为有氧运动和抗阻运动提供必要的准备。做伸展运动时,每次慢慢伸展到极限,但不要出现疼痛感,保持10～30秒,放松、呼吸,然后重复,每个部位伸展3～5次。
　　伸展运动按照下列顺序做:颈(前后、左右屈曲,向左、向右转)肩(向前、向后大环绕)、肘、腕、髋、膝(屈曲)、踝(向外旋转)。在准备活动和整理活动中做伸展运动,或者在日常生活中穿插伸展运动,如看电视、饭后、等公交车时。伸展运动最好每天都做。
　　根据以上标准。您每周的有氧运动、抗阻运动、伸展运动达标了吗?如果达标了,恭喜您掌握了正确的运动方法;如果未达标,请根据自己的身体状况调整现有的运动方式,必要时请专业医生指导。
　　规律运动效果好
　　为了持续获得运动带来的健康益处,2型糖尿病患者的运动锻炼必须有规律进行,且锻炼形式要多样化。总体原则就是:先有氧运动,后抗阻运动,强度由小到大,时间由短到长,频率由少到多。坚持一段时间,您一定会发现自己的精神面貌和身体健康状况发生了明显改变。
　　需要提醒的是,在某些情况下,运动可能成为一把双刃剑,糖尿病患者一定要在保证安全的前提下进行体育锻炼。