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【摘要】通过体育方法研究了跳远项目的腾空技术，并根据运动技术形成的三个阶段的科学依据，采用专门训练跳远意识方法，能够使运动员较快地掌握跳远的空中动作，有效地巩固和提高腾空技术，从而提高跳远运动成绩和充分挖掘运动员潜能，为跳远教学或训练提供参考依据。
【关键词】体育方法 跳远 腾空技术 动作姿势 意识
The Consciousness Training of the Jumping Skills in Long Jump
He Xianglan
【Abstract】This essay mainly studies jumping skills in long jump event through physical method ,And according to the scientific basil of three stage, during which the movement skills are formed, the essay also put forward the idea of specialist training about consciousness in long jump, The method can help jumper master the jumping act quickly, consolidate and improve jumping skills, there by they can make greater achievement in long jump, and tap their latent energy fully. There for, the essay will provide some references for long jump teaching and training.
【Keywords】Physical methodLong jumpJumping skillsAct gestureConsciousness
跳远属于田径运动的跳跃项目，是人体通过快速的助跑和积极的有力起跳，采用合理的空中姿势与正确动作，使人体腾越水平距离的运动项目。跳远腾空动作的任务和意义是保持身体在空中的平衡，为更好地完成落地技术做好准备。本人在十多年的跳远教学和训练中摸索并设计了专门训练运动员动作意识的方法，就如何有效地训练跳远运动员的腾空技术一问题根据体育方法作了阐述。
1．意识的概念及其在体育领域中的应用。
1．1体育运动心理学给意识的定义是，意识是人类发展的最高水平，是人所特有的最高级反映形式，意识是主体意识到的、自觉的反映形式。其主要结构包括自觉的认识、自觉的情感体验和意志因素的复杂综合体，而运动意识则是本体运动感知觉长时间训练的结晶。
1．2意识作用在体育运动训练中可以帮助理解体育术语，巩固和提高运动技术。因为意识具有自觉性与能动性，意识一经产生，不但能动地反映客观现实，而且通过实践活动能动地改造现实，对本体、心理、行为和活动进行调节和控制。当意识在脑里形成后又可以从有意识地变成无意识，即表现自如，所以在体育中技术动作意识强的人的体育能力也更好。
2．跳远技术的选择与运动员素质的关系。
2．1跳远的完整技术分为助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成，它们之间是相互紧密联系的统一体。人体腾越的远度主要由腾起初速度与腾起角决定，高速度的助跑、爆发式的起跳、适宜的腾起角、合理的空中动作是获得最好成绩所必须具备的条件，腾起后的空中姿势不同，跳远分为蹲踞式、挺身式和走步式三种姿势。
2．2蹲踞式、挺身式跳远和走步式跳远姿势的腾空技术要求。
2．2．1腾空后比较容易保持身体平衡动作是蹲踞式跳远。优点是简单易学，较适合初学跳远者，还有是保持腾空步的时间长，摆动腿膝关节屈膝很大，而大腿被迫抬高，类似体操运动中的团身动作，需要注意的是因为团身屈体早，减小了绕转动轴转动惯量而增加了角速度，易产生回旋，练习时是主要训练环节。
2．2．2挺身式跳远腾空技术要比蹲踞式跳远技术高。起跳腾空后要保持好腾空步姿势，即要求摆动腿大腿不能抬得过高，快速的制动后，摆动腿伸直，此时两臂向下摆动，接着摆动腿大腿积极、主动向下放和向后摆等技术要配合密切。其跟蹲踞式姿势相比，异同主要是身体转动惯量加大，延续了向前的转动，能使胸部、腹部肌肉群拉紧，高抬大腿利于下池缓冲。为了平衡身体的转动，所以运动员必须把手臂远向后伸，如果挺身式的空中意识较差不但会使身体平衡失调，而且会导致身体过早落地。
2．2．3走步式跳远姿势的腾空技术要求更高，同时还要有较高的身体素质和体育能力的运动员所采用。其有关腾空技术是当起跳完成腾空步动作后到了最高点进行换腿。即摆动腿以髋为轴开始转动放下且向后摆动，同时起跳腿屈膝，大腿向前提，随后向前伸小腿，形成了空中换步动作，使起跳腿同侧的骨盆随着前移，上体稍微仰些。走步式姿势由于两腿走动已成为更有效的落地动作，协调身体在空中的平衡性；使伸直的起跳腿来保持髋部后置，抵制向前转动，延缓了落地之前再次出现的转动的复杂动作。但只要能有针对性地训练运动员的空中动作意识，让运动员领悟其中的奥妙也不是一件很困难的事。
3．跳远腾空技术动作意识的训练方法。
3．1跳远意识训练的科学依据及其训练器械。
3．1．1体育意识之本体运动感知觉基础科学。体育意识可以在后天性培养形成，即本体运动感知觉是运动员对自身各部分运动和位置变化的感知，是运动员综合运动觉、平衡觉、视觉、听觉、能觉等多种感觉信息，经过分析加工后获得的复杂知觉。
3．1．2跳远腾空技术动作训练的组成器械与注意事项。腾空高度愈高，腾空时间就愈长，动作准备就愈充分，当然飞跃的距离也愈远。因此，为了把运动员身体重心腾起高度增高，设计为两种训练器械，一种是似“秋千”式器械，即运动员站在秋千板上经过反复几次来回摆动后，控制好身体重心；一种是体操中的“吊环”式器械，即运动员吊住环后做短距离的助跑与起跳，在起跳同时借吊环力后迅速放手，腾起后做跳远腾空技术，需要注意的是摆动半径依运动员身材、运动能力、缓冲池而设定，练习前要做足够的准备活动，力求安全，避免出现意外事故。
3．2体育方法之技术训练程序。
3．2．1运动技术形成的三个阶段。运动技术的形成共分为三个阶段：①粗略形成技术阶段；②改进提高阶段；③巩固应用阶段。三个阶段技术形成情况不同，所导致训练的目的、任务也不同，以下采用跳远的三种姿势的不同动作加以阐说。训练的运动员水平不同，所需要的时间也不同。
3．2．1．1粗略形成腾空技术阶段。这阶段训练的特点和目的是让大脑皮层兴奋过程扩散，处于泛化阶段，内抑制较弱，训练时腾空步后表现动作不协调，蹲踞式的举腿很吃力，较难控制上体与下肢配合平衡，还会有多余动作出现，如挺身式姿势的双脚会控制不住做交换步而变成带有走步姿势等，原因就是姿势的腾空意识不强所致。
3．2．1．2改进提高腾空技术阶段。改进提高阶段是大脑皮层处于分化阶段，内抑制逐渐加强发展，基本克服抬腿的僵硬动作，上下肢与躯体能够协调配合，如挺身式跳远的挺身展体与落地前的收腹动作轻松自然，虽然动作技术不是很稳定，但在大脑里已初步形成动力定型，在踏跳腾空后会立即呈现出所要做的跳远姿势，而不出现多余动作。
3．2．1．3腾空技术的巩固与运用阶段。巩固阶段的最大特点是大脑皮层兴奋过程高度集中，加强了内抑制。腾空后的身体形态运用自如，三种跳远姿势都能明显地表现出来，摆臂、挺胸、送髋、收腿皆自然，有较强的应变能力，腾空技术达到了自动化的程度，形成了牢固的腾空技术动力定型，即已经具有很强的腾空意识，悟性好的运动员可达到出神入化的境界。
3．3跳远腾空技术意识训练的原理与方法。
3．3．1跳远腾空技术粗略形成阶段，以蹲踞式跳远技术为例。主要任务是确定训练目标，使之形成动作表象，初步学会蹲踞式跳远腾空动作，主要训练方法是采用完整与分解法、重复训练法，教练讲解技术原理与示范腾空动作，特别腾空后要求保持腾空姿势，把摆动腿大腿继续提高，上体保持正直，避免回旋，当两臂向前摆时，下肢也要做相向运动，身后的起跳腿要向前上方摆起，逐渐与摆动腿靠拢成蹲踞式姿势，当身体快要落池时，两臂由前向下、向后摆，屈曲的腿向前伸，脚跟落地。
3．3．2腾空技术的提高阶段。如挺身式跳远，主要任务是进一步建立动作表象，消除多余动作，以提高腾空动作质量，基本达到挺身式跳远要求。主要训练方法有完整法、分解法和重复训练法。最佳促进手段是采用语言提示、动作模仿来加深运动员动作表象。技术要求当运动员踏离板（秋千板或体操跳板）腾空后，摆动腿大腿不能提的太高、快速急停，摆动腿伸直，两臂向下摆动，大腿积极向下后摆，当身体重心腾空到最高点时，留在身体后面的起跳腿屈膝同时后摆与摆动腿靠拢，刹时，双臂经下向后上方向前、向下后摆，近池时小腿积极向前伸出、上体前倾。
3．3．3腾空技术的巩固阶段。如走步式姿势中在第三阶段的主要任务是巩固已形成的动力定型，训练方法是重复训练法、比赛法。经过三年观测统计，运动员多用比赛法训练，不仅仅是有效地巩固动作技术，而更难能可贵的是能够训练出运动员的心理素质。技术训练要求身体到了最高点后进行换腿，两臂要大幅度地绕环摆动，之后，摆到体后的摆动腿向前收靠拢起跳腿，并向胸部提举。此时双臂摆到体前，紧着向前甩小腿，作好下池动作，那时的两臂要同时向下、向后摆，上体前倾，双腿前伸落地，形成了空中走两步半的走步式。即腾空腿下放第一步，空中换步将起跳腿跨到前面是第二步，最后摆动腿向前摆以起跳腿靠拢为半步。主要巩固的意识是手臂动作配合两腿像在空中走步，前后摆动，先在体前伸出再向下、后方向上绕环至前面做最后的摆臂。腿部意识同跑相似，臂转动大，使腿伸得更远，惯性轴与上体后仰更大、大腿向前摆动也更大，增大落地点，有利于提高成绩。
4．结论。
助跑速度决定跳远成绩，但运动员水平相当时，好的落地技术对决定其最终成绩是致关重要的，因此而言，腾空技术更重要。腾空技术对运动员落地时间的迟早、身体姿势、位置都起着决定性作用。所以，训练跳远腾空技术意识是教练员充分挖掘运动员潜能，必须重视的一个技术环节。
致谢：衷心感谢韶关学院体育学院宋允清教授在撰写本论文过程中的悉心指导！
参考文献
1 蒋琳.田径运动技术学习的基本心理学条件[J].体育学刊. 2001(5)
2 雷志灶、周铁军、孙洪涛等.体育方法[M].湖南:湖南科学技术出版社,2001.3
3 王传三、姚辉训、常生.田径[M].广西:广西师范大学出版社,2000.7
【关键词】体育方法 跳远 腾空技术 动作姿势 意识
The Consciousness Training of the Jumping Skills in Long Jump
He Xianglan
【Abstract】This essay mainly studies jumping skills in long jump event through physical method ,And according to the scientific basil of three stage, during which the movement skills are formed, the essay also put forward the idea of specialist training about consciousness in long jump, The method can help jumper master the jumping act quickly, consolidate and improve jumping skills, there by they can make greater achievement in long jump, and tap their latent energy fully. There for, the essay will provide some references for long jump teaching and training.
【Keywords】Physical methodLong jumpJumping skillsAct gestureConsciousness
跳远属于田径运动的跳跃项目，是人体通过快速的助跑和积极的有力起跳，采用合理的空中姿势与正确动作，使人体腾越水平距离的运动项目。跳远腾空动作的任务和意义是保持身体在空中的平衡，为更好地完成落地技术做好准备。本人在十多年的跳远教学和训练中摸索并设计了专门训练运动员动作意识的方法，就如何有效地训练跳远运动员的腾空技术一问题根据体育方法作了阐述。
1．意识的概念及其在体育领域中的应用。
1．1体育运动心理学给意识的定义是，意识是人类发展的最高水平，是人所特有的最高级反映形式，意识是主体意识到的、自觉的反映形式。其主要结构包括自觉的认识、自觉的情感体验和意志因素的复杂综合体，而运动意识则是本体运动感知觉长时间训练的结晶。
1．2意识作用在体育运动训练中可以帮助理解体育术语，巩固和提高运动技术。因为意识具有自觉性与能动性，意识一经产生，不但能动地反映客观现实，而且通过实践活动能动地改造现实，对本体、心理、行为和活动进行调节和控制。当意识在脑里形成后又可以从有意识地变成无意识，即表现自如，所以在体育中技术动作意识强的人的体育能力也更好。
2．跳远技术的选择与运动员素质的关系。
2．1跳远的完整技术分为助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成，它们之间是相互紧密联系的统一体。人体腾越的远度主要由腾起初速度与腾起角决定，高速度的助跑、爆发式的起跳、适宜的腾起角、合理的空中动作是获得最好成绩所必须具备的条件，腾起后的空中姿势不同，跳远分为蹲踞式、挺身式和走步式三种姿势。
2．2蹲踞式、挺身式跳远和走步式跳远姿势的腾空技术要求。
2．2．1腾空后比较容易保持身体平衡动作是蹲踞式跳远。优点是简单易学，较适合初学跳远者，还有是保持腾空步的时间长，摆动腿膝关节屈膝很大，而大腿被迫抬高，类似体操运动中的团身动作，需要注意的是因为团身屈体早，减小了绕转动轴转动惯量而增加了角速度，易产生回旋，练习时是主要训练环节。
2．2．2挺身式跳远腾空技术要比蹲踞式跳远技术高。起跳腾空后要保持好腾空步姿势，即要求摆动腿大腿不能抬得过高，快速的制动后，摆动腿伸直，此时两臂向下摆动，接着摆动腿大腿积极、主动向下放和向后摆等技术要配合密切。其跟蹲踞式姿势相比，异同主要是身体转动惯量加大，延续了向前的转动，能使胸部、腹部肌肉群拉紧，高抬大腿利于下池缓冲。为了平衡身体的转动，所以运动员必须把手臂远向后伸，如果挺身式的空中意识较差不但会使身体平衡失调，而且会导致身体过早落地。
2．2．3走步式跳远姿势的腾空技术要求更高，同时还要有较高的身体素质和体育能力的运动员所采用。其有关腾空技术是当起跳完成腾空步动作后到了最高点进行换腿。即摆动腿以髋为轴开始转动放下且向后摆动，同时起跳腿屈膝，大腿向前提，随后向前伸小腿，形成了空中换步动作，使起跳腿同侧的骨盆随着前移，上体稍微仰些。走步式姿势由于两腿走动已成为更有效的落地动作，协调身体在空中的平衡性；使伸直的起跳腿来保持髋部后置，抵制向前转动，延缓了落地之前再次出现的转动的复杂动作。但只要能有针对性地训练运动员的空中动作意识，让运动员领悟其中的奥妙也不是一件很困难的事。
3．跳远腾空技术动作意识的训练方法。
3．1跳远意识训练的科学依据及其训练器械。
3．1．1体育意识之本体运动感知觉基础科学。体育意识可以在后天性培养形成，即本体运动感知觉是运动员对自身各部分运动和位置变化的感知，是运动员综合运动觉、平衡觉、视觉、听觉、能觉等多种感觉信息，经过分析加工后获得的复杂知觉。
3．1．2跳远腾空技术动作训练的组成器械与注意事项。腾空高度愈高，腾空时间就愈长，动作准备就愈充分，当然飞跃的距离也愈远。因此，为了把运动员身体重心腾起高度增高，设计为两种训练器械，一种是似“秋千”式器械，即运动员站在秋千板上经过反复几次来回摆动后，控制好身体重心；一种是体操中的“吊环”式器械，即运动员吊住环后做短距离的助跑与起跳，在起跳同时借吊环力后迅速放手，腾起后做跳远腾空技术，需要注意的是摆动半径依运动员身材、运动能力、缓冲池而设定，练习前要做足够的准备活动，力求安全，避免出现意外事故。
3．2体育方法之技术训练程序。
3．2．1运动技术形成的三个阶段。运动技术的形成共分为三个阶段：①粗略形成技术阶段；②改进提高阶段；③巩固应用阶段。三个阶段技术形成情况不同，所导致训练的目的、任务也不同，以下采用跳远的三种姿势的不同动作加以阐说。训练的运动员水平不同，所需要的时间也不同。
3．2．1．1粗略形成腾空技术阶段。这阶段训练的特点和目的是让大脑皮层兴奋过程扩散，处于泛化阶段，内抑制较弱，训练时腾空步后表现动作不协调，蹲踞式的举腿很吃力，较难控制上体与下肢配合平衡，还会有多余动作出现，如挺身式姿势的双脚会控制不住做交换步而变成带有走步姿势等，原因就是姿势的腾空意识不强所致。
3．2．1．2改进提高腾空技术阶段。改进提高阶段是大脑皮层处于分化阶段，内抑制逐渐加强发展，基本克服抬腿的僵硬动作，上下肢与躯体能够协调配合，如挺身式跳远的挺身展体与落地前的收腹动作轻松自然，虽然动作技术不是很稳定，但在大脑里已初步形成动力定型，在踏跳腾空后会立即呈现出所要做的跳远姿势，而不出现多余动作。
3．2．1．3腾空技术的巩固与运用阶段。巩固阶段的最大特点是大脑皮层兴奋过程高度集中，加强了内抑制。腾空后的身体形态运用自如，三种跳远姿势都能明显地表现出来，摆臂、挺胸、送髋、收腿皆自然，有较强的应变能力，腾空技术达到了自动化的程度，形成了牢固的腾空技术动力定型，即已经具有很强的腾空意识，悟性好的运动员可达到出神入化的境界。
3．3跳远腾空技术意识训练的原理与方法。
3．3．1跳远腾空技术粗略形成阶段，以蹲踞式跳远技术为例。主要任务是确定训练目标，使之形成动作表象，初步学会蹲踞式跳远腾空动作，主要训练方法是采用完整与分解法、重复训练法，教练讲解技术原理与示范腾空动作，特别腾空后要求保持腾空姿势，把摆动腿大腿继续提高，上体保持正直，避免回旋，当两臂向前摆时，下肢也要做相向运动，身后的起跳腿要向前上方摆起，逐渐与摆动腿靠拢成蹲踞式姿势，当身体快要落池时，两臂由前向下、向后摆，屈曲的腿向前伸，脚跟落地。
3．3．2腾空技术的提高阶段。如挺身式跳远，主要任务是进一步建立动作表象，消除多余动作，以提高腾空动作质量，基本达到挺身式跳远要求。主要训练方法有完整法、分解法和重复训练法。最佳促进手段是采用语言提示、动作模仿来加深运动员动作表象。技术要求当运动员踏离板（秋千板或体操跳板）腾空后，摆动腿大腿不能提的太高、快速急停，摆动腿伸直，两臂向下摆动，大腿积极向下后摆，当身体重心腾空到最高点时，留在身体后面的起跳腿屈膝同时后摆与摆动腿靠拢，刹时，双臂经下向后上方向前、向下后摆，近池时小腿积极向前伸出、上体前倾。
3．3．3腾空技术的巩固阶段。如走步式姿势中在第三阶段的主要任务是巩固已形成的动力定型，训练方法是重复训练法、比赛法。经过三年观测统计，运动员多用比赛法训练，不仅仅是有效地巩固动作技术，而更难能可贵的是能够训练出运动员的心理素质。技术训练要求身体到了最高点后进行换腿，两臂要大幅度地绕环摆动，之后，摆到体后的摆动腿向前收靠拢起跳腿，并向胸部提举。此时双臂摆到体前，紧着向前甩小腿，作好下池动作，那时的两臂要同时向下、向后摆，上体前倾，双腿前伸落地，形成了空中走两步半的走步式。即腾空腿下放第一步，空中换步将起跳腿跨到前面是第二步，最后摆动腿向前摆以起跳腿靠拢为半步。主要巩固的意识是手臂动作配合两腿像在空中走步，前后摆动，先在体前伸出再向下、后方向上绕环至前面做最后的摆臂。腿部意识同跑相似，臂转动大，使腿伸得更远，惯性轴与上体后仰更大、大腿向前摆动也更大，增大落地点，有利于提高成绩。
4．结论。
助跑速度决定跳远成绩，但运动员水平相当时，好的落地技术对决定其最终成绩是致关重要的，因此而言，腾空技术更重要。腾空技术对运动员落地时间的迟早、身体姿势、位置都起着决定性作用。所以，训练跳远腾空技术意识是教练员充分挖掘运动员潜能，必须重视的一个技术环节。
致谢：衷心感谢韶关学院体育学院宋允清教授在撰写本论文过程中的悉心指导！
参考文献
1 蒋琳.田径运动技术学习的基本心理学条件[J].体育学刊. 2001(5)
2 雷志灶、周铁军、孙洪涛等.体育方法[M].湖南:湖南科学技术出版社,2001.3
3 王传三、姚辉训、常生.田径[M].广西:广西师范大学出版社,2000.7