论文部分内容阅读
【摘要】：自2010年以来，各高校体育课程相继开设瑜伽项目，瑜伽做为大学体育必修选项课程，一直受到学生的青睐。本文通过文献资料法、实践法、逻辑分析法，以阿施汤伽vinyasa瑜伽中的拜日A式为例，论述高校瑜伽课程的设计。
【关键词】：阿施汤伽vinyasa 瑜伽；教学设计；拜日式A
瑜伽是六大印度正统哲学体系之一，是通过身体的习练达到精神修行。瑜伽体式在漫长的历史河流中，孕育出多种习练流派。目前，国内市场上主要的瑜伽流派有：哈他瑜伽、阿施汤伽vinyasa 瑜伽、艾扬格瑜伽、高温瑜伽、空中瑜伽，流瑜伽、阴瑜伽等。高校瑜伽课程普遍以哈他瑜伽，阿施汤伽vinyasa瑜伽以及国家体育总局编排的健身瑜伽108式为主。阿施汤伽vinyasa瑜伽是指呼吸和运动同步，使用乌佳依喉呼吸法、收束法、凝视点的技巧，三位一体的展现力量与柔韧，能量与流动的完美结合的瑜伽流派。
1.课程设计之理论课
大学体育是一门理论与实践结合的课程，瑜伽课在教授体式之前，首先要对瑜伽理论做以概述，包括其起源、历史脉络、流派风格、发展现状等内容。在阿施汤伽瑜伽课程中，除讲述以上理论内容外，还要重点讲述阿施汤伽瑜伽的八支，每一个分支都精确的包含习练者所要经历的每一个阶段或步骤。八支的顺序依次为：制戒（Yama），内制（Niyama），体式（Asana），呼吸控制（Pranayama），感官控制（Pratyahara），专注（Dharana），冥想（Dhyana），入定（Samadhi）。在开始学习体式之前，需要先了解“制戒”和“内制”的内容。制戒包含五个方面，分别是非暴力，真实，不偷盗，节制，不贪婪。内制包含五个方面，分别是纯净、知足、自律、自我研习、敬奉神。学生在学习体式前应熟记并理解这十条标准，并内化在体式之中。例如：非暴力，在体式练习中，学生应根据自身状况，将体式做到身体的极限，不急于求成，不因过度练习给自身造成损伤。
2.课程设计之体式课
2.1拜日式A
阿施汤伽序列一中，拜日式A由九个独立的体式组成：1祈祷式—2站立前曲A—3站立前曲B—4四柱支撑—5上犬—6下犬 —7站立前曲B—8站立前曲A—9祈祷式。因此将拜日式A的教学设计为6个课时，两课时教授独立体式，两课时教授串联体式，两课时加强练习体式。
2.1.1教授独立体式
两课时教五个独立体式，分别是站立前曲A、站立前曲B、四柱支撑、上犬和下犬。其中站立体式：站立前曲A与B相对简单，以脚为支撑，伸展脊柱，加强腿部、腰部、背部肌肉的伸展，容易掌握。
阿施汤伽vinyasa体式练习技巧：1. 收束法（bandha），打开身体内部能量通道，并引领能量流动，以及保护身体的能量锁。乌佳依喉呼吸法（ujjayi），气管成扁平状，当气流通过时气管发出风箱似的声音的呼吸法。凝视点（dristis），在体式中有助于感官集中的视线点。俯卧体式：四柱支撑、上犬、下犬、相对较难，以脚掌手掌为支撑点学生不宜掌握。四柱支撑，从斜板式进入体式，呼气，曲肘身体重心下沉，双手与双脚掌发力，身体成一条直线，收bandha，凝视鼻尖；上犬，从俯卧进入体式，双手放在胸腔两侧，肘关节贴靠两侧肋骨，吸气，抬头重心向上移动，胸腔上提手肘伸直，脚背着地向后伸展双腿，收bandha，凝视鼻尖；下犬，从大拜式进入体式，吸气，抬头重心前移至双手，呼气双手推躯干向上向后，坐骨上提腹部内收，双脚跟踩地双膝伸展，收bandha，凝视肚脐。
2.1.2 教授串联体式
在阿施汤伽vinyasa瑜伽中，vinyasa是指呼吸和运动同步。掌握独立体式后，第二步是串联体式，将体式随着呼吸流动起来。对于初学者而言拜日式A是需要专门的课程讲解与练习的。首先，将9个体式分成四个组合，每2个体式做串联，每个组合练习8～10组；再次，将四柱支撑式、上犬式和下犬式三个体式串联，做8～10组；此外，穿越动作单独练习8～10组；最后，教师口令引导完整拜日式A练习5组，随后学生独立练习5组，要求每一组体式的练习都要精尽和深入。
2.1.3加强习练体式
练习课重点在于复习与纠正。热身结束后进入准备部分，首先，老师口令带领学生练习5遍拜日式A，发现学生易犯错误，用示范法、纠正法、正误对比法加以讲解，强化练习串联体式。再次，老师口令带领学生练习5遍，令学生每人独立完成5遍，观察学生的呼吸与体式。最后，学生分组练习，老师巡视纠正。在阿施汤伽瑜伽传统的练习体系中，有108拜日式练习，即在清晨做108遍拜日式，因此对初学者来说掌握拜日式就是奠定体式的基础。
2.2教学法
瑜伽在体育项目中属于技术技巧类，多用示范法，讲解法，分解法、完整法、口令法，纠正法，正误对比法等教学方法。以下犬式为例，侧面示范展示体式完整的线条轮廓；镜面示范展示肩膀、手臂、背部的伸展；背面示范展示臀部、腿部的肌肉走向。
瑜伽课的口令应根据学生的水平做相应的调整，以拜日式A为例，对于熟练掌握体式的学生口令为：山势站立（准备）呼气—1吸气，祈祷式—2呼气，站立前曲A—3吸气，站立前曲B—4呼气，四柱支撑—5吸气，上犬—6呼气，下犬（保持5次呼吸）—7吸气，站立前曲B—8呼气，站立前曲A—9吸气，祈祷式—呼气，山势。
对于初学体式的学生口令为：双脚并拢，山势站立（准备）呼气—1吸气，祈祷式 ，雙手向上合掌，仰视拇指—2呼气，站立前曲A身体前曲下沉，坐骨上提，凝视鼻尖—3吸气，站立前曲B展肩抬头，伸展脊柱，凝视眉心—4呼气，四柱支撑，双脚走到后方，屈肘下沉，凝视鼻尖—5吸气，上犬 ，重心前移，伸展肘窝，沉肩展胸，凝视鼻尖—6呼气，下犬 （保持5次呼吸），腋下伸展，腹壁内收，坐骨上提，伸展双腿，凝视肚脐—7吸气，站立前曲B 展肩抬头，伸展脊柱，凝视眉心—8呼气，站立前曲A 身体前曲下沉，坐骨上提，凝视鼻尖—9吸气，祈祷式，双手向上合掌，仰视拇指—呼气，山势。
总结
瑜伽，是通过身体习练为途径，达到精神修行的目的。高校体育课程开设瑜伽项目满足女生的健身需求，平衡大脑与身体的发展，练习专注力，有效的缓解青春期焦虑以及情绪不稳定的问题。瑜伽课主要以普及瑜伽文化，教授瑜伽基础体式为任务，培养学生的专注力，开发学生身体的柔韧、力量、平衡，提高学生对运动的审美水平，树立终身瑜伽的意识。在未来的生活、学习与工作中，拥有健康的体魄，饱满的精神以及积极乐观的态度。
参考文献：
[1] Srik.Pattbhhi Jois ，Yoga Mala [M]， New York：North Point Press，2002.
[2]B.K.S.艾扬格，瑜伽之光[M]，北京：当代中国出版社，2015.
[3]John Scott约翰.斯考特[M]，沈阳：辽宁出版社，2011.
[4]熊玉玲，试论高校瑜伽教学中的讲解艺术[J]，普洱学院学报，2017.6.（Vol.33 No.3）
[5]曹红娟，曹元秀，瑜伽呼吸的运用法则和训练方法[J]，湖北体育科技，2016.6.（Vol.35 No.6）
[6]钟小燕，瑜伽变体技术以及教学应用[J]，湖南第一师范学院学报，2015.6.（Vol.15 No.3）
[7]邓潇潇，高校瑜伽教学中运动损伤的预防[J]，重庆第二师范学院学报，2014.11.（Vol.27 No.6）
【关键词】：阿施汤伽vinyasa 瑜伽；教学设计；拜日式A
瑜伽是六大印度正统哲学体系之一，是通过身体的习练达到精神修行。瑜伽体式在漫长的历史河流中，孕育出多种习练流派。目前，国内市场上主要的瑜伽流派有：哈他瑜伽、阿施汤伽vinyasa 瑜伽、艾扬格瑜伽、高温瑜伽、空中瑜伽，流瑜伽、阴瑜伽等。高校瑜伽课程普遍以哈他瑜伽，阿施汤伽vinyasa瑜伽以及国家体育总局编排的健身瑜伽108式为主。阿施汤伽vinyasa瑜伽是指呼吸和运动同步，使用乌佳依喉呼吸法、收束法、凝视点的技巧，三位一体的展现力量与柔韧，能量与流动的完美结合的瑜伽流派。
1.课程设计之理论课
大学体育是一门理论与实践结合的课程，瑜伽课在教授体式之前，首先要对瑜伽理论做以概述，包括其起源、历史脉络、流派风格、发展现状等内容。在阿施汤伽瑜伽课程中，除讲述以上理论内容外，还要重点讲述阿施汤伽瑜伽的八支，每一个分支都精确的包含习练者所要经历的每一个阶段或步骤。八支的顺序依次为：制戒（Yama），内制（Niyama），体式（Asana），呼吸控制（Pranayama），感官控制（Pratyahara），专注（Dharana），冥想（Dhyana），入定（Samadhi）。在开始学习体式之前，需要先了解“制戒”和“内制”的内容。制戒包含五个方面，分别是非暴力，真实，不偷盗，节制，不贪婪。内制包含五个方面，分别是纯净、知足、自律、自我研习、敬奉神。学生在学习体式前应熟记并理解这十条标准，并内化在体式之中。例如：非暴力，在体式练习中，学生应根据自身状况，将体式做到身体的极限，不急于求成，不因过度练习给自身造成损伤。
2.课程设计之体式课
2.1拜日式A
阿施汤伽序列一中，拜日式A由九个独立的体式组成：1祈祷式—2站立前曲A—3站立前曲B—4四柱支撑—5上犬—6下犬 —7站立前曲B—8站立前曲A—9祈祷式。因此将拜日式A的教学设计为6个课时，两课时教授独立体式，两课时教授串联体式，两课时加强练习体式。
2.1.1教授独立体式
两课时教五个独立体式，分别是站立前曲A、站立前曲B、四柱支撑、上犬和下犬。其中站立体式：站立前曲A与B相对简单，以脚为支撑，伸展脊柱，加强腿部、腰部、背部肌肉的伸展，容易掌握。
阿施汤伽vinyasa体式练习技巧：1. 收束法（bandha），打开身体内部能量通道，并引领能量流动，以及保护身体的能量锁。乌佳依喉呼吸法（ujjayi），气管成扁平状，当气流通过时气管发出风箱似的声音的呼吸法。凝视点（dristis），在体式中有助于感官集中的视线点。俯卧体式：四柱支撑、上犬、下犬、相对较难，以脚掌手掌为支撑点学生不宜掌握。四柱支撑，从斜板式进入体式，呼气，曲肘身体重心下沉，双手与双脚掌发力，身体成一条直线，收bandha，凝视鼻尖；上犬，从俯卧进入体式，双手放在胸腔两侧，肘关节贴靠两侧肋骨，吸气，抬头重心向上移动，胸腔上提手肘伸直，脚背着地向后伸展双腿，收bandha，凝视鼻尖；下犬，从大拜式进入体式，吸气，抬头重心前移至双手，呼气双手推躯干向上向后，坐骨上提腹部内收，双脚跟踩地双膝伸展，收bandha，凝视肚脐。
2.1.2 教授串联体式
在阿施汤伽vinyasa瑜伽中，vinyasa是指呼吸和运动同步。掌握独立体式后，第二步是串联体式，将体式随着呼吸流动起来。对于初学者而言拜日式A是需要专门的课程讲解与练习的。首先，将9个体式分成四个组合，每2个体式做串联，每个组合练习8～10组；再次，将四柱支撑式、上犬式和下犬式三个体式串联，做8～10组；此外，穿越动作单独练习8～10组；最后，教师口令引导完整拜日式A练习5组，随后学生独立练习5组，要求每一组体式的练习都要精尽和深入。
2.1.3加强习练体式
练习课重点在于复习与纠正。热身结束后进入准备部分，首先，老师口令带领学生练习5遍拜日式A，发现学生易犯错误，用示范法、纠正法、正误对比法加以讲解，强化练习串联体式。再次，老师口令带领学生练习5遍，令学生每人独立完成5遍，观察学生的呼吸与体式。最后，学生分组练习，老师巡视纠正。在阿施汤伽瑜伽传统的练习体系中，有108拜日式练习，即在清晨做108遍拜日式，因此对初学者来说掌握拜日式就是奠定体式的基础。
2.2教学法
瑜伽在体育项目中属于技术技巧类，多用示范法，讲解法，分解法、完整法、口令法，纠正法，正误对比法等教学方法。以下犬式为例，侧面示范展示体式完整的线条轮廓；镜面示范展示肩膀、手臂、背部的伸展；背面示范展示臀部、腿部的肌肉走向。
瑜伽课的口令应根据学生的水平做相应的调整，以拜日式A为例，对于熟练掌握体式的学生口令为：山势站立（准备）呼气—1吸气，祈祷式—2呼气，站立前曲A—3吸气，站立前曲B—4呼气，四柱支撑—5吸气，上犬—6呼气，下犬（保持5次呼吸）—7吸气，站立前曲B—8呼气，站立前曲A—9吸气，祈祷式—呼气，山势。
对于初学体式的学生口令为：双脚并拢，山势站立（准备）呼气—1吸气，祈祷式 ，雙手向上合掌，仰视拇指—2呼气，站立前曲A身体前曲下沉，坐骨上提，凝视鼻尖—3吸气，站立前曲B展肩抬头，伸展脊柱，凝视眉心—4呼气，四柱支撑，双脚走到后方，屈肘下沉，凝视鼻尖—5吸气，上犬 ，重心前移，伸展肘窝，沉肩展胸，凝视鼻尖—6呼气，下犬 （保持5次呼吸），腋下伸展，腹壁内收，坐骨上提，伸展双腿，凝视肚脐—7吸气，站立前曲B 展肩抬头，伸展脊柱，凝视眉心—8呼气，站立前曲A 身体前曲下沉，坐骨上提，凝视鼻尖—9吸气，祈祷式，双手向上合掌，仰视拇指—呼气，山势。
总结
瑜伽，是通过身体习练为途径，达到精神修行的目的。高校体育课程开设瑜伽项目满足女生的健身需求，平衡大脑与身体的发展，练习专注力，有效的缓解青春期焦虑以及情绪不稳定的问题。瑜伽课主要以普及瑜伽文化，教授瑜伽基础体式为任务，培养学生的专注力，开发学生身体的柔韧、力量、平衡，提高学生对运动的审美水平，树立终身瑜伽的意识。在未来的生活、学习与工作中，拥有健康的体魄，饱满的精神以及积极乐观的态度。
参考文献：
[1] Srik.Pattbhhi Jois ，Yoga Mala [M]， New York：North Point Press，2002.
[2]B.K.S.艾扬格，瑜伽之光[M]，北京：当代中国出版社，2015.
[3]John Scott约翰.斯考特[M]，沈阳：辽宁出版社，2011.
[4]熊玉玲，试论高校瑜伽教学中的讲解艺术[J]，普洱学院学报，2017.6.（Vol.33 No.3）
[5]曹红娟，曹元秀，瑜伽呼吸的运用法则和训练方法[J]，湖北体育科技，2016.6.（Vol.35 No.6）
[6]钟小燕，瑜伽变体技术以及教学应用[J]，湖南第一师范学院学报，2015.6.（Vol.15 No.3）
[7]邓潇潇，高校瑜伽教学中运动损伤的预防[J]，重庆第二师范学院学报，2014.11.（Vol.27 No.6）