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认知篇
有营养的美味才是“真美味”
常言道：“病从口入”，中国人的重盐、重糖、重油、重辛辣的饮食偏好成为高血压、高血脂、高血糖的重要诱因，而在节日期间，这长期形成的“恶习”更是被表现得淋漓尽致。那么究竟应该怎样才能过一个营养和健康兼顾的节日呢？
把好入口第一关
过年采购年货，是每一个家庭都要在年前做的。张国玉介绍说，年货关系到整个节日的营养调配，很有技术含量。但很多家庭都是在节前一次性准备好整个节日的食材，这就带来很多隐患。
首先，对于果蔬。果蔬从采摘的那一刻起，水果和蔬菜中的维生素和矿物质就开始减少了。也就是说，你采购回来的蔬菜存储时间越久，它们所含的营养就越少。同时蔬菜中含有硝酸盐，储藏了一段时间后，由于酶和细菌的作用，硝酸盐就会被还原成亚硝酸盐，而亚硝酸盐是一种有毒物质，它在人体内与蛋白质类物质结合，可生成致癌性的亚硝胺类物质。蔬菜产生的亚硝酸盐等有害物质与蔬菜存储的时间及温度成正比，但在冰箱内储存也不应超过3天。
其次，对于冷鲜。应尽量到大商场、大超市或信誉好的连锁店购买。这类企业一般都从正规渠道采购产品，有较严格的进货验收制度和销售记录，食品质量安全可信度较高。购买速冻食品，首先要查看商品的保存条件，速冻食品的保存条件在零下8度。对包装袋内有较多冰块的，有可能是多次解冻后再次冷冻的，尽量不要购买。
最后，选购各种卤制品、糖果、蜜饯、凉菜、糕点，应首选有防尘或隔离设施的食品，不选或慎选裸露的食品。要查看其生产日期和保质期，对于超过保质期或是接近保质期的一定不要购买。
健康在于巧搭配
人体正常生理功能所需要的60多种营养素，很多都是人体自身不能合成的，必须从食品中摄入来满足机体生命活动的需要。张国玉表示，说到营养，均衡才是首位，而均衡的营养需要用心的搭配。
1、碱搭酸 健康人体必须保持微碱性状态，以PH值在7.3左右为宜。如果人体血液呈酸性，血黏度和胆固醇都比较高，人就容易疲劳，同时人体的抵抗力也会下降。荤菜几乎都是酸性食品（奶类、血品例外），富含蛋白质、碳水化合物、脂肪等，因此，节日为保证人体酸碱平衡，就要有碱性食物来搭配着吃。含碱量最高的要数海带，其次是青菜、莴笋、生菜、芹菜、香菇、胡萝卜、萝卜等等。
2、钾排钠 我国居民的食盐摄入量原本就偏高，是世界卫生组织建议量的2倍以上。节日期间副食吃多了，食盐的摄入量就更多，然后血液中的钠含量就会更高，这不利于人体保持正常的血压。而钾是钠的克星，它能排出人体内多余的钠。含钾较丰富的蔬菜有紫菜、海带、香菇、芦笋、豌豆苗、莴笋、芹菜等等。
3、“多渣”掺“少渣” 荤菜不含膳食纤维，而畜禽水产等也都是精细的“少渣食品”，吃多了会造成便秘，粪便等毒废物在肠道内滞留的时间过长，会增加肠黏膜对毒素的吸收，这样就容易诱发结肠癌。而粗纤维食物则属于“多渣食品”，多吃这类食物能消除“少渣食品”对人体造成的危害。含粗纤维较多的食物主要有小米、玉米、麦片、花生、水果、卷心菜、萝卜等等。
少用油炸多用炖
作为一年中最重要的一顿饭，很多家庭都是使出浑身解数，煎炸烹炒。但春节期间饮食一般已经荤菜较多了，所以要选择科学的烹调方法控制热量摄入，少用油炸、油煎、红烧或炖。多用水煮、凉拌、烤或清蒸，这样不但可以降低热量的摄取，而且还可以减少食物的油腻感和重口味。张国玉解释说，这是因为在炸时，一定会加入油，而每1克的油会产生9卡的热量。若是炸了之后又红烧，因为加了糖，每1克的糖则又产生4卡的热量。
同时，张国玉还提倡原汁原味、清淡爽口，少调料。他解释说，自己熬的靓汤，鲜味和营养是各种人工调味料所不能取代的。鸡骨头熬汤可浓可淡，色清味鲜，最适合于做菜。对于节日餐桌而言，最应该注意的就是营养过剩，而油、糖、米酒、淀粉类因含热量较高，应有所控制。1克油脂会产生9卡的热量，1克的糖则是4卡，20克的淀粉会产生约70卡热量。一般来说，营养师在估算食物热量时，对于酱油、盐、味精、醋、葱、姜、蒜等不会考虑，但过多的调料，尤其是超市买来的成品“速成”调料，不但会抢夺食物本身美味，更可能因为成分不清“分化”食物营养。
菜肴贪多不代表丰盛
年节宴请或家庭聚餐，总觉得桌子不摆满就显得不够热情，不能尽兴，于是，一桌丰盛的饭菜，最后总还有很多菜没吃完，于是很多家庭冰箱里都塞满了剩菜剩饭。张国玉指出，改善这种现象，首先尽量要做到饭菜求精不求多，其次要科学“吃掉”这些残余营养。
节日餐桌上一定要懂得“取舍”，不管是在外面餐馆还是自家餐桌，如各种蔬菜、冷菜、色拉等要“大方的”弃之不用，因为这些菜肴除了维生素容易大量流失外，蔬菜中的硝酸盐反复加热后，会生成含量较高的亚硝酸盐，对人体健康造成危害。冷菜、色拉在制作过程中没有经过加热，容易沾上细菌，即使有剩余，也不适合保留再次食用。
荤素搭配的菜肴，及鸡鸭鱼肉类的荤菜可以保留，但保留时间也不一样。荤素搭配的菜最好在一两顿内吃完，鸡鸭鱼肉类的荤菜可以多放两天，但要注意在装进冰箱前先按顿分装进不同的盒子里，并放在冰箱冷藏室的最里面。这样每顿要吃之前只需拿出一小盒来进行高温加热，避免了重复加热。
此外，储存食物最好要加盖保鲜膜。实验结果显示，加盖保鲜膜确实能起到保护蔬菜中维生素C的作用，但热菜加盖保鲜膜不仅不能保护维生素C，反而会增加维生素C的损失，所以必须要等到蔬菜完全冷却后，再盖保鲜膜。
【Tips】
冰箱不是保鲜“万能箱”
第一：冰箱里的食物是有保质期的，一般来说，冰箱里的食物最好不要放置超过四天。超过四天，食物的营养和品质都会有所损坏。
第二：在冰箱里存放食物时要遵循“生下热上”原则，即在冰箱里，生的食物要放在熟食的下方，这样熟食就不会被生食的汁水所污染。此外，热的食物应该冷却后再放入冰箱，否则会导致冰箱的温度上升，令其他食物处于危险温度之下，造成食品安全隐患。 第三：食品解冻时切忌在室温下自然解冻，正确的解冻方法可以是冷水解冻、低温解冻、微波解冻或者烹调解冻，这是由于在低温的环境下细菌的生长速度受到抑制，但如果长时间暴露在室温环境下，致病细菌就会快速生长从而给人体健康带来隐患。
主食篇
“民以食为天”莫跑偏
节日里餐桌上的菜肴丰盛，每样吃几口就饱了，往往再也吃不下主食。李春祥介绍说，自古就有“民以食为天”之说，其实这个“食”主要指的还是主食。现在很多人认为吃主食会让人发胖，这其实是个误区。主食吃得好不好、对不对，不仅仅是膳食平衡的问题，还关系着对其它菜肴的吸收。因此，节日主食的摄取就很有讲究了。
？茺简单化
所谓主食，主要是指粮食，包括米、面、杂粮、豆类、薯类等。然而在节日里，人们常常把主食范围扩大了，将饭后的点心如春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、烧卖、油条等都被当成了主食对待。事实上，这类食物脂肪、热量等含量较高，多吃对健康无益。节日饮食中，菜肴已经非常丰盛，蛋白质不会缺乏，质量也不差，此时最需要的是以淀粉为主的米、面食品，而非各种制作精细、营养丰富的点心。此外，节日期间人们还喜欢吃各种各样的零食，一些人甚至将零食当成了主食，无疑是本末倒置。
？茺定量化
主食摄入量不足，副食特别是荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇的摄入量也相应增多，容易引起肥胖及并发症。因此，应避免无限量地吃菜，将一部分胃口留给主食，健康成人每天吃的主食至少要在300克以上。很多人习惯用蔬菜或水果代替主食，这也是不科学的。因为水果和蔬菜主要是提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量并不高，起不到主食的供能作用。
？茺杂粮化
讲营养就一定要提到粗粮。稻米在碾白加工过程中，米糠被全部丢弃，反复碾轧后，就只剩下淀粉及少量的蛋白质。米糠包括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等，包含了稻米64%的营养素。白面是人们获得维生素B1、矿物质和膳食纤维最方便、最重要的来源，如果因为精加工而损失了营养素，则需要通过其他食物来补偿。燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高粱米等杂粮中，都含有白米、白面中所缺乏的营养素，并含有较多的膳食纤维，对节日里的饮食能起到很好的补充和调剂作用。
提到过年的主食，几乎所有人都会想到饺子。李春祥介绍说，饺子作为一种既有粮食，也有肉类和蔬菜的食物，营养素比较全面。孩子不爱吃的胡萝卜，老人容易塞牙的各种青菜，都可以巧妙地用馅藏起来，不知不觉地让人吃下去。同时一种馅中可以加入多种原料，轻松实现了多种食物原料的搭配，更有益于营养平衡。如何配制饺子馅才能既营养又美味，需要遵循以下几个原则：
1、少放肥肉多放蔬菜
按照膳食酸碱平衡的原则，“酸性”的肉蛋类和精白面粉，应当与“碱性”的蔬菜原料相平衡，最好一份肉类搭配三份未挤汁的蔬菜原料，而且馅料所用肉类为九分瘦肉，不要再添加动物油和植物油，提高蔬菜用量，才能降低饱和脂肪和热量的摄入，达到真正的营养平衡。
2、菌类、藻类做馅较好
肉类馅料尽量多搭配富含膳食纤维和矿物质的蔬菜，同时再加一些富含可溶性纤维的食物，如香菇、木耳、银耳及各种蘑菇、海带、裙带菜等藻类。它们可改善口感，帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量，控制食用肉馅后血脂的上升。竹笋、干菜等也有吸附脂肪的作用。各种豆制品和鱼类也可以入馅，代替一部分肉类，有利于降低脂肪含量。吃饺子时还可搭配各种清爽的凉拌蔬菜。
3、素馅饺子健康营养
相比之下，蛋类和蔬菜为主要原料的素馅较为健康，其中油脂来自于植物油，蔬菜的比例也比较大。由于蛋类含磷较多，这类馅料应当配合富含钙、钾和镁的绿叶蔬菜，以及虾皮、海藻等原料，以促进酸碱平衡。而粉丝之类纯淀粉材料营养价值低，不应作为馅料的主要原料。
4、烹调方法
一般蔬菜较多、肉类很少的饺子水分含量高，容易“散”，煮食则营养素损失大，口感也差些，可以考虑水煎、蒸等方法，而肉类较多的带馅食品适合用来煮食。尽量少用油煎、炸等烹调方法，避免额外增加脂肪摄入。
【大师推荐】：
玉米秋叶包
？茺主料：玉米面、白面
？茺配料：酵母、泡打粉、茼蒿、鸡蛋
？茺制作方法：
1、 将玉米面、白面混合均匀，加酵母、泡打粉搅拌调制成酵面团。
2、 把茼蒿择洗干净，切成末，加入鸡蛋拌成馅。
3、 待面团发酵好，下剂，包入馅，捏成秋叶状，蒸20分钟即成。
荤菜篇
蜻蜓点水 细嚼慢咽
快乐的假期，丰盛的宴席，很多家庭顿顿大鱼大肉，很容易造成胃黏膜损伤，引发胃炎、溃疡病等。尤其是边吃边谈，暴食暴饮，有人因此而发生急性胃肠炎、溃疡穿孔、急性胰腺炎、胆囊炎等。同时，丰盛宴席上的高蛋白质高脂肪的食物，还会增加肝脏和肾脏的负担。
李春祥表示，节日很多人往往吃得较为肥腻，餐桌上不但有肥肉，还有不少动物内脏，而在烹饪方式上，多集中在煎和炸。本来新年和春节期间身体就处于过冬状态，胃口大但新陈代谢较慢，此时若不停地吃大鱼大肉，体内积聚太多脂肪，短时间内会难以消化。
但对于节日餐桌，没有“荤腥”似乎也不现实。因此，李春祥建议，家庭聚餐时，要“蜻蜓点水”式地进食，每样菜只夹一口，并且要细嚼慢咽，一来能吸收多种营养，二来细嚼可减少胃部的压力，三来吃的时间也可以比较长，不会让长辈感觉招待不周。
同时，在荤菜的选择方面，也可以多做点文章。以海鲜为例，很多人特别喜欢河鲜海鲜类产品，总觉得只有吃这些才显得宴席足够高档。还有人认为海鲜多吃没事，“不长肉”。其实，这都是营养误区。每餐的水产品应控制在1至3个菜的水平，食用量也要适当控制，每餐不超过200克为好。因为水产品尽管营养丰富，口味鲜美，却也富集重金属，过多食用不仅会加重身体的解毒负担，严重时甚至可能发生中毒。 对于荤菜的烹调方法，李春祥建议以清蒸、白灼、清炖做法为主，口味要有咸有淡，有酸有辣，才不至于令味蕾过分疲惫。浓味烹调往往会遮盖食物原料的不新鲜气味和较为低劣的质感，满桌菜肴有两三个浓味菜肴过瘾即可，再配一两个酸辣或酸鲜菜，用来提神醒胃。这样，有突出、有呼应、有回味，口味丰富，也不至于过分油腻。
此外还有冷菜，不建议选择酱牛肉、皮冻等，这会使冷菜失去了调剂营养平衡的作用，加剧了蛋白质过剩。
素食篇
注意食物多样化
与荤菜相对应，素食风潮在世界范围内也越刮越盛。相信在这个大年，一定有些家庭依然坚持素食风行。那么素食怎样吃才能既烘托节日的喜庆气氛，又能兼顾营养平衡呢？
李春祥介绍，从长远健康出发，我们还是比较提倡素食的。素食能提供均衡的营养，纠正过度肉食对身体的危害，给人类带来健康。现代营养学的研究表明，从素食的营养角度看，素食是可以满足人体需要的，但想通过素食来做到营养的均衡并非易事，其中有许多难点和问题。
素食有两种，一种是吃鸡蛋牛奶的蛋奶素食，另一种完全不吃动物来源食物的纯素。一般来说，蛋奶素的人比较容易保持营养素平衡，蛋白质缺乏不明显，只是铁吸收率偏低。要获得充足的铁元素，一是要经常吃富含维生素C的蔬菜，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等，让膳食当中的维生素C促进铁吸收；二是烹调时注意用铁锅，多用醋和柠檬来调味，帮助铁的溶解和吸收；三是多吃富含维生素C的水果，如枣、柑橘等。
另外，素食也有健康不健康之分。很多营养差的食品，比如白糖、薯片、膨化食品、方便面、油条、甜饮料、果脯蜜饯、人造奶油，都可以称为“素食”，但它们不利健康。李春祥建议，在节日期间应当选择那些平日食用较少的高档素食，如菌类、高档新鲜蔬菜、保健坚果，以及藻类、薯类等具有健康价值的蔬菜。这些素食既能促进健康，还能减轻消化系统的负担，可以说是一举多得。
李春祥表示，节日餐桌要考虑到全家人的饮食需要，因此建议蔬菜、豆制品之类的素菜可以与肉配制。蔬菜品种丰富，色泽多样，只要做好了，丝毫不会令节日餐桌逊色。需要提醒的是，蔬菜沙拉确实是增加植物性食物摄入的好方法，但是沙拉酱中的脂肪比例很高，不妨选择油醋汁、麻酱等作为作料，做成大拌菜。
Tips：素食要诀
一：粗细粮要搭配，粗粮的比例保持在50%左右，过多摄入不必要，因为粗粮中的营养素较难消化和吸收。
二：豆子、坚果、山珍、菌藻类食物和蜂产品每天都应摄入。
三：尽量不要放弃奶、蛋制品。
四：发酵食品含有维生素B12，平时应该多吃一点。
五：摄取适量而多样的植物油，日常生活中常常变换食用油品种，红花油、橄榄油、粟米油等等交替使用，每日摄入量为30～50克。
【大师推荐】：
一品酿青瓜
？茺主料：青瓜450克
？茺配料：虾肉50克 蟹黄50克
？茺调料：味素5克 盐5克 鸡蛋清50克 鲜汤50克
？茺制作方法：
1、先把青瓜切成片去瓤备用。
2、再将虾肉剁成陷加调料拌好，和蟹黄一起酿在青瓜上蒸3-5分钟，装入盘中即可。
零食篇
高糖高盐高脂藏隐患
节日走亲访友，休闲零食必不可少，尤其是儿童，平时家长不让吃的薯片、牛肉干、糖果、瓜子等，都“开戒”了。李春祥表示，其实这些小零食才是高糖高盐高脂的最大隐患。
？茺高糖：以蜜饯为代表，如果脯、山楂片、果丹皮等。它们的主要原料都是营养价值很高的水果，为便于储存运输，也为食用方便，加工成蜜饯类食品，方便的同时，也使原有营养价值降低。节日期间本来饮食就偏油腻，能量已经过多，再多吃高糖食品，膳食更加失衡，人也容易疲劳，甚至导致抵抗力低下，诱发疾病。
？茺高盐：以牛肉干、烤鱼片、鱿鱼丝等为代表。这些原料都是优质蛋白和矿物质含量很高的动物性食物，是钙、铁、锌、硒、碘等人体必需营养素的良好来源，但它们的共同点是盐的含量较高。高盐饮食是诱发高血压的首席元凶，节日里生活规律难免打乱，如果此时摄入食盐过多，对血压无疑是推波助澜，对于已经患有高血压的病人，就更是雪上加霜。
？茺高脂：以坚果为代表，比如花生、瓜子、杏仁等。它们都是植物性蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素E的良好来源，但要注意控制在每天一小把（去壳后，约半两）。如果多吃了，就要减少烹调油的用量。如果能够用烤香或炒香的坚果来拌凉菜，不用或少用烹调油，倒不失为一个非常好的方法。
李春祥总结道，即便在欢快的节庆期间，我们也应保持清醒的认识，零食就是零食，它们的角色就是生活的点缀，使膳食更加丰富多彩，生活更加充满乐趣。但不能多吃，零食吃多了，势必挤占正餐的位置，或者使全天的整体进食严重超量，造成营养失衡。那样的话，我们的生活也将被打乱，最终付出失去健康的代价。
酒水篇
“水饱”扰餐又伤人
无酒不成席，节日家宴自然也不会缺了酒的“润色”，而对于很多女性、儿童、老人来说，饮料也是必不可少的。而对于酒水的选择，也是有很多学问的。
李春祥说，餐前饮料应以新鲜的果汁、菜汁为主，但果汁也要限量，肥胖者、高甘油三脂、高血糖的人不宜多喝。碳酸饮料最好别喝，酸奶可以喝，但也要控制量。糖尿病、脂肪肝、痛风病人、高尿酸血症最好以茶代酒，也可以菜汁代替，苏打水可以促进尿酸的排泄，高尿酸血症者可以此代替酒类。市面上卖的饮料大多含糖5-10g/100ml 不等，长期喝甜饮料容易诱发胰岛素抵抗等等，应该少喝。
对于酒类的选择，葡萄酒可以帮助提高高密度脂蛋白（好胆固醇），所以说在一定量的前提下红葡萄酒和白葡萄酒都是不错的酒品选择。这里说的“一定量”是指，成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升（1斤半），葡萄酒250毫升（半斤），38度白酒75克；成年女性一天不超过15克，相当于啤酒450毫升（9两），葡萄酒150毫升（3两），38度白酒50克。
此外，对于功能饮料的选择，尤其是一些号称“解酒”的功能饮料，购买前一定要先看清说明，一定要看清标签上的配方组成和适合人群。而且，虽然功能饮料能提供比较多的营养素，但并不全面，更不能代替饮用水。
【Tips】 饮酒原则
不要空腹饮酒。饮酒前可以适当进食一些高蛋白饮品如牛奶、酸奶等，或者喝一些葛根粉茶，蛋白质可以与酒精中和，减轻其对身体的损害。
饮酒不宜过快，饮酒中间可适量喝水，水可以稀释血液中的酒精。可以多吃绿叶蔬菜，其中的抗氧化剂和维生素能保护肝脏。
要控制量，小酌怡情，但醉酒伤身，更会因情绪失控而导致发生其他伤害。
有营养的美味才是“真美味”
常言道：“病从口入”，中国人的重盐、重糖、重油、重辛辣的饮食偏好成为高血压、高血脂、高血糖的重要诱因，而在节日期间，这长期形成的“恶习”更是被表现得淋漓尽致。那么究竟应该怎样才能过一个营养和健康兼顾的节日呢？
把好入口第一关
过年采购年货，是每一个家庭都要在年前做的。张国玉介绍说，年货关系到整个节日的营养调配，很有技术含量。但很多家庭都是在节前一次性准备好整个节日的食材，这就带来很多隐患。
首先，对于果蔬。果蔬从采摘的那一刻起，水果和蔬菜中的维生素和矿物质就开始减少了。也就是说，你采购回来的蔬菜存储时间越久，它们所含的营养就越少。同时蔬菜中含有硝酸盐，储藏了一段时间后，由于酶和细菌的作用，硝酸盐就会被还原成亚硝酸盐，而亚硝酸盐是一种有毒物质，它在人体内与蛋白质类物质结合，可生成致癌性的亚硝胺类物质。蔬菜产生的亚硝酸盐等有害物质与蔬菜存储的时间及温度成正比，但在冰箱内储存也不应超过3天。
其次，对于冷鲜。应尽量到大商场、大超市或信誉好的连锁店购买。这类企业一般都从正规渠道采购产品，有较严格的进货验收制度和销售记录，食品质量安全可信度较高。购买速冻食品，首先要查看商品的保存条件，速冻食品的保存条件在零下8度。对包装袋内有较多冰块的，有可能是多次解冻后再次冷冻的，尽量不要购买。
最后，选购各种卤制品、糖果、蜜饯、凉菜、糕点，应首选有防尘或隔离设施的食品，不选或慎选裸露的食品。要查看其生产日期和保质期，对于超过保质期或是接近保质期的一定不要购买。
健康在于巧搭配
人体正常生理功能所需要的60多种营养素，很多都是人体自身不能合成的，必须从食品中摄入来满足机体生命活动的需要。张国玉表示，说到营养，均衡才是首位，而均衡的营养需要用心的搭配。
1、碱搭酸 健康人体必须保持微碱性状态，以PH值在7.3左右为宜。如果人体血液呈酸性，血黏度和胆固醇都比较高，人就容易疲劳，同时人体的抵抗力也会下降。荤菜几乎都是酸性食品（奶类、血品例外），富含蛋白质、碳水化合物、脂肪等，因此，节日为保证人体酸碱平衡，就要有碱性食物来搭配着吃。含碱量最高的要数海带，其次是青菜、莴笋、生菜、芹菜、香菇、胡萝卜、萝卜等等。
2、钾排钠 我国居民的食盐摄入量原本就偏高，是世界卫生组织建议量的2倍以上。节日期间副食吃多了，食盐的摄入量就更多，然后血液中的钠含量就会更高，这不利于人体保持正常的血压。而钾是钠的克星，它能排出人体内多余的钠。含钾较丰富的蔬菜有紫菜、海带、香菇、芦笋、豌豆苗、莴笋、芹菜等等。
3、“多渣”掺“少渣” 荤菜不含膳食纤维，而畜禽水产等也都是精细的“少渣食品”，吃多了会造成便秘，粪便等毒废物在肠道内滞留的时间过长，会增加肠黏膜对毒素的吸收，这样就容易诱发结肠癌。而粗纤维食物则属于“多渣食品”，多吃这类食物能消除“少渣食品”对人体造成的危害。含粗纤维较多的食物主要有小米、玉米、麦片、花生、水果、卷心菜、萝卜等等。
少用油炸多用炖
作为一年中最重要的一顿饭，很多家庭都是使出浑身解数，煎炸烹炒。但春节期间饮食一般已经荤菜较多了，所以要选择科学的烹调方法控制热量摄入，少用油炸、油煎、红烧或炖。多用水煮、凉拌、烤或清蒸，这样不但可以降低热量的摄取，而且还可以减少食物的油腻感和重口味。张国玉解释说，这是因为在炸时，一定会加入油，而每1克的油会产生9卡的热量。若是炸了之后又红烧，因为加了糖，每1克的糖则又产生4卡的热量。
同时，张国玉还提倡原汁原味、清淡爽口，少调料。他解释说，自己熬的靓汤，鲜味和营养是各种人工调味料所不能取代的。鸡骨头熬汤可浓可淡，色清味鲜，最适合于做菜。对于节日餐桌而言，最应该注意的就是营养过剩，而油、糖、米酒、淀粉类因含热量较高，应有所控制。1克油脂会产生9卡的热量，1克的糖则是4卡，20克的淀粉会产生约70卡热量。一般来说，营养师在估算食物热量时，对于酱油、盐、味精、醋、葱、姜、蒜等不会考虑，但过多的调料，尤其是超市买来的成品“速成”调料，不但会抢夺食物本身美味，更可能因为成分不清“分化”食物营养。
菜肴贪多不代表丰盛
年节宴请或家庭聚餐，总觉得桌子不摆满就显得不够热情，不能尽兴，于是，一桌丰盛的饭菜，最后总还有很多菜没吃完，于是很多家庭冰箱里都塞满了剩菜剩饭。张国玉指出，改善这种现象，首先尽量要做到饭菜求精不求多，其次要科学“吃掉”这些残余营养。
节日餐桌上一定要懂得“取舍”，不管是在外面餐馆还是自家餐桌，如各种蔬菜、冷菜、色拉等要“大方的”弃之不用，因为这些菜肴除了维生素容易大量流失外，蔬菜中的硝酸盐反复加热后，会生成含量较高的亚硝酸盐，对人体健康造成危害。冷菜、色拉在制作过程中没有经过加热，容易沾上细菌，即使有剩余，也不适合保留再次食用。
荤素搭配的菜肴，及鸡鸭鱼肉类的荤菜可以保留，但保留时间也不一样。荤素搭配的菜最好在一两顿内吃完，鸡鸭鱼肉类的荤菜可以多放两天，但要注意在装进冰箱前先按顿分装进不同的盒子里，并放在冰箱冷藏室的最里面。这样每顿要吃之前只需拿出一小盒来进行高温加热，避免了重复加热。
此外，储存食物最好要加盖保鲜膜。实验结果显示，加盖保鲜膜确实能起到保护蔬菜中维生素C的作用，但热菜加盖保鲜膜不仅不能保护维生素C，反而会增加维生素C的损失，所以必须要等到蔬菜完全冷却后，再盖保鲜膜。
【Tips】
冰箱不是保鲜“万能箱”
第一：冰箱里的食物是有保质期的，一般来说，冰箱里的食物最好不要放置超过四天。超过四天，食物的营养和品质都会有所损坏。
第二：在冰箱里存放食物时要遵循“生下热上”原则，即在冰箱里，生的食物要放在熟食的下方，这样熟食就不会被生食的汁水所污染。此外，热的食物应该冷却后再放入冰箱，否则会导致冰箱的温度上升，令其他食物处于危险温度之下，造成食品安全隐患。 第三：食品解冻时切忌在室温下自然解冻，正确的解冻方法可以是冷水解冻、低温解冻、微波解冻或者烹调解冻，这是由于在低温的环境下细菌的生长速度受到抑制，但如果长时间暴露在室温环境下，致病细菌就会快速生长从而给人体健康带来隐患。
主食篇
“民以食为天”莫跑偏
节日里餐桌上的菜肴丰盛，每样吃几口就饱了，往往再也吃不下主食。李春祥介绍说，自古就有“民以食为天”之说，其实这个“食”主要指的还是主食。现在很多人认为吃主食会让人发胖，这其实是个误区。主食吃得好不好、对不对，不仅仅是膳食平衡的问题，还关系着对其它菜肴的吸收。因此，节日主食的摄取就很有讲究了。
？茺简单化
所谓主食，主要是指粮食，包括米、面、杂粮、豆类、薯类等。然而在节日里，人们常常把主食范围扩大了，将饭后的点心如春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、烧卖、油条等都被当成了主食对待。事实上，这类食物脂肪、热量等含量较高，多吃对健康无益。节日饮食中，菜肴已经非常丰盛，蛋白质不会缺乏，质量也不差，此时最需要的是以淀粉为主的米、面食品，而非各种制作精细、营养丰富的点心。此外，节日期间人们还喜欢吃各种各样的零食，一些人甚至将零食当成了主食，无疑是本末倒置。
？茺定量化
主食摄入量不足，副食特别是荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇的摄入量也相应增多，容易引起肥胖及并发症。因此，应避免无限量地吃菜，将一部分胃口留给主食，健康成人每天吃的主食至少要在300克以上。很多人习惯用蔬菜或水果代替主食，这也是不科学的。因为水果和蔬菜主要是提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量并不高，起不到主食的供能作用。
？茺杂粮化
讲营养就一定要提到粗粮。稻米在碾白加工过程中，米糠被全部丢弃，反复碾轧后，就只剩下淀粉及少量的蛋白质。米糠包括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等，包含了稻米64%的营养素。白面是人们获得维生素B1、矿物质和膳食纤维最方便、最重要的来源，如果因为精加工而损失了营养素，则需要通过其他食物来补偿。燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高粱米等杂粮中，都含有白米、白面中所缺乏的营养素，并含有较多的膳食纤维，对节日里的饮食能起到很好的补充和调剂作用。
提到过年的主食，几乎所有人都会想到饺子。李春祥介绍说，饺子作为一种既有粮食，也有肉类和蔬菜的食物，营养素比较全面。孩子不爱吃的胡萝卜，老人容易塞牙的各种青菜，都可以巧妙地用馅藏起来，不知不觉地让人吃下去。同时一种馅中可以加入多种原料，轻松实现了多种食物原料的搭配，更有益于营养平衡。如何配制饺子馅才能既营养又美味，需要遵循以下几个原则：
1、少放肥肉多放蔬菜
按照膳食酸碱平衡的原则，“酸性”的肉蛋类和精白面粉，应当与“碱性”的蔬菜原料相平衡，最好一份肉类搭配三份未挤汁的蔬菜原料，而且馅料所用肉类为九分瘦肉，不要再添加动物油和植物油，提高蔬菜用量，才能降低饱和脂肪和热量的摄入，达到真正的营养平衡。
2、菌类、藻类做馅较好
肉类馅料尽量多搭配富含膳食纤维和矿物质的蔬菜，同时再加一些富含可溶性纤维的食物，如香菇、木耳、银耳及各种蘑菇、海带、裙带菜等藻类。它们可改善口感，帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量，控制食用肉馅后血脂的上升。竹笋、干菜等也有吸附脂肪的作用。各种豆制品和鱼类也可以入馅，代替一部分肉类，有利于降低脂肪含量。吃饺子时还可搭配各种清爽的凉拌蔬菜。
3、素馅饺子健康营养
相比之下，蛋类和蔬菜为主要原料的素馅较为健康，其中油脂来自于植物油，蔬菜的比例也比较大。由于蛋类含磷较多，这类馅料应当配合富含钙、钾和镁的绿叶蔬菜，以及虾皮、海藻等原料，以促进酸碱平衡。而粉丝之类纯淀粉材料营养价值低，不应作为馅料的主要原料。
4、烹调方法
一般蔬菜较多、肉类很少的饺子水分含量高，容易“散”，煮食则营养素损失大，口感也差些，可以考虑水煎、蒸等方法，而肉类较多的带馅食品适合用来煮食。尽量少用油煎、炸等烹调方法，避免额外增加脂肪摄入。
【大师推荐】：
玉米秋叶包
？茺主料：玉米面、白面
？茺配料：酵母、泡打粉、茼蒿、鸡蛋
？茺制作方法：
1、 将玉米面、白面混合均匀，加酵母、泡打粉搅拌调制成酵面团。
2、 把茼蒿择洗干净，切成末，加入鸡蛋拌成馅。
3、 待面团发酵好，下剂，包入馅，捏成秋叶状，蒸20分钟即成。
荤菜篇
蜻蜓点水 细嚼慢咽
快乐的假期，丰盛的宴席，很多家庭顿顿大鱼大肉，很容易造成胃黏膜损伤，引发胃炎、溃疡病等。尤其是边吃边谈，暴食暴饮，有人因此而发生急性胃肠炎、溃疡穿孔、急性胰腺炎、胆囊炎等。同时，丰盛宴席上的高蛋白质高脂肪的食物，还会增加肝脏和肾脏的负担。
李春祥表示，节日很多人往往吃得较为肥腻，餐桌上不但有肥肉，还有不少动物内脏，而在烹饪方式上，多集中在煎和炸。本来新年和春节期间身体就处于过冬状态，胃口大但新陈代谢较慢，此时若不停地吃大鱼大肉，体内积聚太多脂肪，短时间内会难以消化。
但对于节日餐桌，没有“荤腥”似乎也不现实。因此，李春祥建议，家庭聚餐时，要“蜻蜓点水”式地进食，每样菜只夹一口，并且要细嚼慢咽，一来能吸收多种营养，二来细嚼可减少胃部的压力，三来吃的时间也可以比较长，不会让长辈感觉招待不周。
同时，在荤菜的选择方面，也可以多做点文章。以海鲜为例，很多人特别喜欢河鲜海鲜类产品，总觉得只有吃这些才显得宴席足够高档。还有人认为海鲜多吃没事，“不长肉”。其实，这都是营养误区。每餐的水产品应控制在1至3个菜的水平，食用量也要适当控制，每餐不超过200克为好。因为水产品尽管营养丰富，口味鲜美，却也富集重金属，过多食用不仅会加重身体的解毒负担，严重时甚至可能发生中毒。 对于荤菜的烹调方法，李春祥建议以清蒸、白灼、清炖做法为主，口味要有咸有淡，有酸有辣，才不至于令味蕾过分疲惫。浓味烹调往往会遮盖食物原料的不新鲜气味和较为低劣的质感，满桌菜肴有两三个浓味菜肴过瘾即可，再配一两个酸辣或酸鲜菜，用来提神醒胃。这样，有突出、有呼应、有回味，口味丰富，也不至于过分油腻。
此外还有冷菜，不建议选择酱牛肉、皮冻等，这会使冷菜失去了调剂营养平衡的作用，加剧了蛋白质过剩。
素食篇
注意食物多样化
与荤菜相对应，素食风潮在世界范围内也越刮越盛。相信在这个大年，一定有些家庭依然坚持素食风行。那么素食怎样吃才能既烘托节日的喜庆气氛，又能兼顾营养平衡呢？
李春祥介绍，从长远健康出发，我们还是比较提倡素食的。素食能提供均衡的营养，纠正过度肉食对身体的危害，给人类带来健康。现代营养学的研究表明，从素食的营养角度看，素食是可以满足人体需要的，但想通过素食来做到营养的均衡并非易事，其中有许多难点和问题。
素食有两种，一种是吃鸡蛋牛奶的蛋奶素食，另一种完全不吃动物来源食物的纯素。一般来说，蛋奶素的人比较容易保持营养素平衡，蛋白质缺乏不明显，只是铁吸收率偏低。要获得充足的铁元素，一是要经常吃富含维生素C的蔬菜，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等，让膳食当中的维生素C促进铁吸收；二是烹调时注意用铁锅，多用醋和柠檬来调味，帮助铁的溶解和吸收；三是多吃富含维生素C的水果，如枣、柑橘等。
另外，素食也有健康不健康之分。很多营养差的食品，比如白糖、薯片、膨化食品、方便面、油条、甜饮料、果脯蜜饯、人造奶油，都可以称为“素食”，但它们不利健康。李春祥建议，在节日期间应当选择那些平日食用较少的高档素食，如菌类、高档新鲜蔬菜、保健坚果，以及藻类、薯类等具有健康价值的蔬菜。这些素食既能促进健康，还能减轻消化系统的负担，可以说是一举多得。
李春祥表示，节日餐桌要考虑到全家人的饮食需要，因此建议蔬菜、豆制品之类的素菜可以与肉配制。蔬菜品种丰富，色泽多样，只要做好了，丝毫不会令节日餐桌逊色。需要提醒的是，蔬菜沙拉确实是增加植物性食物摄入的好方法，但是沙拉酱中的脂肪比例很高，不妨选择油醋汁、麻酱等作为作料，做成大拌菜。
Tips：素食要诀
一：粗细粮要搭配，粗粮的比例保持在50%左右，过多摄入不必要，因为粗粮中的营养素较难消化和吸收。
二：豆子、坚果、山珍、菌藻类食物和蜂产品每天都应摄入。
三：尽量不要放弃奶、蛋制品。
四：发酵食品含有维生素B12，平时应该多吃一点。
五：摄取适量而多样的植物油，日常生活中常常变换食用油品种，红花油、橄榄油、粟米油等等交替使用，每日摄入量为30～50克。
【大师推荐】：
一品酿青瓜
？茺主料：青瓜450克
？茺配料：虾肉50克 蟹黄50克
？茺调料：味素5克 盐5克 鸡蛋清50克 鲜汤50克
？茺制作方法：
1、先把青瓜切成片去瓤备用。
2、再将虾肉剁成陷加调料拌好，和蟹黄一起酿在青瓜上蒸3-5分钟，装入盘中即可。
零食篇
高糖高盐高脂藏隐患
节日走亲访友，休闲零食必不可少，尤其是儿童，平时家长不让吃的薯片、牛肉干、糖果、瓜子等，都“开戒”了。李春祥表示，其实这些小零食才是高糖高盐高脂的最大隐患。
？茺高糖：以蜜饯为代表，如果脯、山楂片、果丹皮等。它们的主要原料都是营养价值很高的水果，为便于储存运输，也为食用方便，加工成蜜饯类食品，方便的同时，也使原有营养价值降低。节日期间本来饮食就偏油腻，能量已经过多，再多吃高糖食品，膳食更加失衡，人也容易疲劳，甚至导致抵抗力低下，诱发疾病。
？茺高盐：以牛肉干、烤鱼片、鱿鱼丝等为代表。这些原料都是优质蛋白和矿物质含量很高的动物性食物，是钙、铁、锌、硒、碘等人体必需营养素的良好来源，但它们的共同点是盐的含量较高。高盐饮食是诱发高血压的首席元凶，节日里生活规律难免打乱，如果此时摄入食盐过多，对血压无疑是推波助澜，对于已经患有高血压的病人，就更是雪上加霜。
？茺高脂：以坚果为代表，比如花生、瓜子、杏仁等。它们都是植物性蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素E的良好来源，但要注意控制在每天一小把（去壳后，约半两）。如果多吃了，就要减少烹调油的用量。如果能够用烤香或炒香的坚果来拌凉菜，不用或少用烹调油，倒不失为一个非常好的方法。
李春祥总结道，即便在欢快的节庆期间，我们也应保持清醒的认识，零食就是零食，它们的角色就是生活的点缀，使膳食更加丰富多彩，生活更加充满乐趣。但不能多吃，零食吃多了，势必挤占正餐的位置，或者使全天的整体进食严重超量，造成营养失衡。那样的话，我们的生活也将被打乱，最终付出失去健康的代价。
酒水篇
“水饱”扰餐又伤人
无酒不成席，节日家宴自然也不会缺了酒的“润色”，而对于很多女性、儿童、老人来说，饮料也是必不可少的。而对于酒水的选择，也是有很多学问的。
李春祥说，餐前饮料应以新鲜的果汁、菜汁为主，但果汁也要限量，肥胖者、高甘油三脂、高血糖的人不宜多喝。碳酸饮料最好别喝，酸奶可以喝，但也要控制量。糖尿病、脂肪肝、痛风病人、高尿酸血症最好以茶代酒，也可以菜汁代替，苏打水可以促进尿酸的排泄，高尿酸血症者可以此代替酒类。市面上卖的饮料大多含糖5-10g/100ml 不等，长期喝甜饮料容易诱发胰岛素抵抗等等，应该少喝。
对于酒类的选择，葡萄酒可以帮助提高高密度脂蛋白（好胆固醇），所以说在一定量的前提下红葡萄酒和白葡萄酒都是不错的酒品选择。这里说的“一定量”是指，成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升（1斤半），葡萄酒250毫升（半斤），38度白酒75克；成年女性一天不超过15克，相当于啤酒450毫升（9两），葡萄酒150毫升（3两），38度白酒50克。
此外，对于功能饮料的选择，尤其是一些号称“解酒”的功能饮料，购买前一定要先看清说明，一定要看清标签上的配方组成和适合人群。而且，虽然功能饮料能提供比较多的营养素，但并不全面，更不能代替饮用水。
【Tips】 饮酒原则
不要空腹饮酒。饮酒前可以适当进食一些高蛋白饮品如牛奶、酸奶等，或者喝一些葛根粉茶，蛋白质可以与酒精中和，减轻其对身体的损害。
饮酒不宜过快，饮酒中间可适量喝水，水可以稀释血液中的酒精。可以多吃绿叶蔬菜，其中的抗氧化剂和维生素能保护肝脏。
要控制量，小酌怡情，但醉酒伤身，更会因情绪失控而导致发生其他伤害。