预期性焦虑

　　我们总是会为未来担忧。比如，当你求职时，你会有这样的担心：这家公司真的收到我的简历了吗？他们会不会把我的邮件不小心删掉了或者根本没看到？类似的想法偶尔在脑海中闪现时，只要不影响我们的生活和工作，就是正常的，没有任何问题。但如果这种想法根深蒂固地盘踞在脑海中，不断地侵扰你的注意力，让你做别的事情时无法安下心来，那就要注意了。
　　心理学上把这种心理障碍叫作“预期性焦虑”，指的是在较长的一段时间内，不断地为某种还未发生、想象中的危机忧心忡忡，担心和烦恼的程度与现实情况并不相称的心理问题。
　　大体上，预期性焦虑有3个特征：
　　1.不可控性。它通常是对于不可控事物的担忧。比如：我可以控制自己遵守交通规则，但别人会不会违章撞到我，这是我无法控制的。
　　2.侵入性。预期性焦虑往往不会持续出现，而是当你在工作或者做别的事情的时候，突然闯进你的脑海，让你抑制不住地去想它。并且，它久久盘踞，令人无法挣脱。
　　3.灾难性。预期性焦虑的内容必然是负面的，并且它通常会是你认为最可怕、最不希望发生的那一类事情。
　　这三点共同作用的结果是什么呢？两个字：心累。
　　这些想法总是在你专注工作的时候冒出来，打断你的思绪，你却对它们无可奈何，它们带给你的恐惧会让你抑制不住地在焦虑中来回徘徊，再进一步，就可能产生慢性压力，导致失眠、注意力涣散、疲惫、情绪失控……甚至造成躯体化的症状，比如头痛、胸闷、肌肉酸痛等。

它因何而来

　　那么，这种预期性焦虑究竟从何而来呢？
　　它其实跟一个因素密切相关—安全感。
　　大多数情况下，你会产生预期性焦虑主要是因为你自身缺乏安全感。你害怕一个东西脱离你的掌控，你就无法及时地干预它、决定它，就认为它有可能突然对你反戈一击，让你遭受本不应该发生的伤害。
　　我们对这个世界的安全感本质上其实来自“信任”。你相信这个世界是有序的、公平的、确定的；你相信付出就会有相应的回报，没有犯错就不会受到惩罚。如此，你会充满安全感，不容易感到恐懼。
　　可这种信任一旦被打破，比如，你听说身边发生了一些本以为不会出现的恶劣事件，又或者，你发现原以为亘古不变的规则因为某一个人或一件事被改变，那么，你就很容易对这个世界产生怀疑，无法再获得足够的安全感。
　　在这种情况下，你会对自己产生不够信任的感觉—一直以来自己都按照既定规则和模式去行动，面对突如其来的变化无法适应和控制—那么，你就会更加容易感到不安全。于是，你会给自己划定一个“安全边界”，你希望一切依然可控。
　　但这种安全边界能够保护自己一辈子吗？不可能。你一定会经历很多挑战，总有一些事情需要你迈出这个安全边界，需要去依靠别人，需要你去做一些无法100%掌控的事情。
　　于是，预期性焦虑就降临了，它来源于你迈出安全边界的这个行为。你离安全边界越远，这种焦虑感就会越强烈，而它的目的就是把你拉回安全边界里面，让你不要再逾越。
　　从这个角度讲，预期性焦虑的本质是你因为对这个世界和自己的不信任而产生的牢笼。你越觉得世界波诡云谲、不可捉摸，越不希望自己遇到危机，这种焦虑就会越强烈。

突破牢笼

　　那么，如何突破这个牢笼呢？
　　生活中，正是因为我们过于循规蹈矩，做任何事情都追求稳妥、保险，才导致我们非常难以接受“不确定”，总是希望一切能够尽快尘埃落定，希望一切事情都不会超出我们的掌控。
　　因此，想要突破这种困境，最重要的是让自己走出去，充分地体验、感受这种“不确定”带来的“危险”，让自己从排斥它，慢慢变成接受它、习惯它，甚至喜欢它，让自己逐渐体会那种“我无法100%掌控，但是我可以通过我的行动来尽可能地干预和影响它”的感觉。
　　具体来说，你不妨在保证自己日常生活节奏不发生大改变的前提下，去想办法做一些新的探索和尝试，做一些不那么确定的或者不一定有回报、甚至可能会有损失的事情。让自己多去“试错”，不用太担心有损失，因为每一次损失都是在调整自己，让自己更加适应“危险”。
　　安全感的得到从来都不是退缩在某一个边界里，而是来自能够灵活地适应多变的环境。

自我修炼

　　当然，还有一些小技巧，可以帮助我们提升对内心的掌控力，以更好地抵御预期性焦虑。
　　1. 注意力训练。首先拿出一张纸，在上面写下你所担心的事情，比如，“我要是绩效考核结果太差怎么办？”然后，带着这张纸到阳台或者户外，举起来看着它，看一会儿后，试着把目光的焦点移动到远处的建筑或风景上。这个时候，那张纸虽然还在你的眼前，但是你的焦点并不在它身上。这个练习可以反复做，让自己体会这种感受。
　　这个做法有什么用呢？它可以给我们一个积极的心理暗示：我的注意力是可控的，我不一定要将注意力一直停留在某个想法上。
　　2. 锻炼身体。预期性焦虑来源于缺乏安全感，而安全感的一个重要支柱就是要有足够的自信。
　　如果一个人因缺乏锻炼而导致身体孱弱、不够健康，那么这种身体状态可能会让人产生精神压力，进而产生焦虑并处于低自尊状态，而这些都无法通过思考和心理调整来修补。身体的健康程度决定了你心理状态的上限。
　　所以，坚持科学的体育锻炼，一方面，你会感到精力旺盛，面对不确定性状况时你会有更充足的动力去探索和行动，不再那么容易感到疲惫；另一方面，你会感觉很多问题似乎都没有看上去那么艰巨，面对它们时不会再像以前那么容易产生恐惧；再一方面，锻炼时产生的内啡肽也可以起到镇痛的作用，可以帮助我们缓解面对压力和挑战时感到的不适。
　　3. 睡眠和光照。预期性焦虑通常容易发生在“夜型人”以及睡眠不好的人身上。为什么呢？首先，在睡眠不足的情况下，大脑血流量减少，神经细胞活性降低，这会导致这些人更加难以抑制负面情绪，难以从负面情绪中抽身；其次，如果你总是晚睡晚起，那么大概率上你一天所接受的光照时长是比较短的，这会导致你的血清素水平不稳定，从而更容易感到疲惫、烦躁、失落；再次，如果你每天的工作环境很昏暗，接收不到阳光，也容易因此造成血清素不足，正如人们常常在秋冬季节感到忧郁，很大一部分原因是秋冬季节的光照时间短，从而让人产生“季节性情绪失调”。
　　所以，我的建议是：尽量保证时间充足且高质量的睡眠，早睡早起；保证足够的光照，多进行户外活动，促进血清素的合成。
　　4. 做出决定和行动。容易被预期性焦虑困扰的人在生活中往往会有一个特征：遇事犹豫不定，往往到最后时刻才做出选择和行动。说白了，就是他们喜欢待在自己的安全边界以内，不愿意承担做出某种决策和行动后的相关责任。所以，你不妨有意识地试着改变这个状态，做决定时尽可能变得更加果断，努力表达自己的意见，甚至大胆地去影响他人。
　　这些可以非常有效地让你感受到：原来我也是可以对这个世界产生影响的。
　　5. 探索可能性。举个简单的例子：如果你把所有的希望都寄托在一次考试或评奖上，那么你一定会患得患失，会特别容易焦虑，甚至影响接下去的表现；但如果你知道即使这次失败了，依然还有别的路、别的选择可以尝试，并且得到的结果有可能不比这次差，你还会如此患得患失吗？所以，试着走出自己的安全边界的另一个非常重要的作用，是让自己知道，原来还有那么多的可能性是可以去尝试的。这样一来，当问题和危机出现时，你就不会再感到害怕，因为你知道，这世上，从来都不是只有一条路。